Wie schnell kann man sich steigern?

Ich bin jetzt Anfang Oktober 09 die berühmten 10,5 km in 56:20 gelaufen. Im Jahr zuvor Oktober 08 in 1:09:00.
Jetzt in Prozenten wäre meine Steigerung um die 20%. Mir ist klar, dass so eine Kurve nicht beliebig weitergeführt werden kann und die letzten 5 Sekunden unendlich lange brauchen.

Ich habe zum Schluss hin brav nach einem 12 Wochen Plan trainiert. Nur hatte ich nicht so recht das Gefühl besser zu werden. Jetzt im Nachhinein habe ich das Gefühl, dass da mehr drin gewesen wäre. Ich habe die letzten 4 Wochen darauf gepfiffen und bin alle zwei Tage gelaufen (einmal was die Pumpe hergibt und einmal so mit mittlerer Anstrengung). Und nicht nur subjektiv sondern auch die Uhr sagte mir, dass ich deutlich schneller geworden bin. Den ganzen Pulsokkultismus habe ich über Bord geworfen und meinen Pulsmesser eher zur Statistik verwendet.

Mein Ziel ist es so schnell wie möglich unter die 50 min zu kommen. Fernziel ist unter 45. Da schätze ich wird meine persönliche Grenze liegen. Jetzt gibt es im Internetz eine erklägliche Anzahl von Trainigsplänen. Die einen versprechen in 10 Wochen von 55 auf 50min zu kommen andere wiederum man braucht 20 Wochen.


Ich benötige Tipps wie ich mein Training selber so steuern kann (ohne hunderte Euro für Leistungsdiagnostik auszugeben), dass ich optimal am Trainingsreiz bzw. Superkompensation herumwerke.

Grüss Dich Latzhose,

ich möchte mich mit meinem Training insgesamt weiter entwickeln. Deine Frage geht in eine ähnliche Richtung:

Schau doch mal in mein Thread. Vielleicht ist da etwas brauchbares für Dich dabei.


http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1029420

Google mal nach Daniels und VDOT-Rechner

Darfst Dich gerne melden, falls Du weitere Fragen hast.

Gruss
Schwabenblitz

Hi!

Also diese Pläne die ihr da ansprecht setzen eigentlich schon ein bissl Grundlagenkondition voraus! In 12 Wochen vom Couchsitzer zum 10km WK Läufer zu werden ist Blödsinn. Wenn du beginnst zu laufen (und vorher keinen Sport gemacht hast) musst du dir einfach die Grundlagenausdauer aneignen um solche Pläne machen zu können.
Ausserdem gehen diese Plänen davon aus, dass du normalgewichtig bist usw...

Latzhose hat geschrieben:Ich bin jetzt Anfang Oktober 09 die berühmten 10,5 km in 56:20 gelaufen. Im Jahr zuvor Oktober 08 in 1:09:00.
Jetzt in Prozenten wäre meine Steigerung um die 20%. Mir ist klar, dass so eine Kurve nicht beliebig weitergeführt werden kann und die letzten 5 Sekunden unendlich lange brauchen.

Ich habe zum Schluss hin brav nach einem 12 Wochen Plan trainiert. Nur hatte ich nicht so recht das Gefühl besser zu werden. Jetzt im Nachhinein habe ich das Gefühl, dass da mehr drin gewesen wäre. Ich habe die letzten 4 Wochen darauf gepfiffen und bin alle zwei Tage gelaufen (einmal was die Pumpe hergibt und einmal so mit mittlerer Anstrengung). Und nicht nur subjektiv sondern auch die Uhr sagte mir, dass ich deutlich schneller geworden bin. Den ganzen Pulsokkultismus habe ich über Bord geworfen und meinen Pulsmesser eher zur Statistik verwendet.

Mein Ziel ist es so schnell wie möglich unter die 50 min zu kommen. Fernziel ist unter 45. Da schätze ich wird meine persönliche Grenze liegen. Jetzt gibt es im Internetz eine erklägliche Anzahl von Trainigsplänen. Die einen versprechen in 10 Wochen von 55 auf 50min zu kommen andere wiederum man braucht 20 Wochen.


Ich benötige Tipps wie ich mein Training selber so steuern kann (ohne hunderte Euro für Leistungsdiagnostik auszugeben), dass ich optimal am Trainingsreiz bzw. Superkompensation herumwerke.

Hallo Latzhose,

dein Erfolg zeigt doch, dass du richtig trainiert hast. Warum machst Du nicht einfach so weiter?
Die Sache mit dem Abnehmen würde ich an Deiner Stelle etwas forcieren. Mir hat mal jemand gesagt, ein Kilo weniger bedeutet 1 min. auf 10 km schneller.
Mit der richtigen Taktik sollten die restlichen 9 Kilos in drei Wochen Geschichte sein.

Dein Verhältnis zu Trainingsplänen scheint etwas ambivalent zu sein. Um vom Pulsokkultismus weg zu kommen, solltest Du etwas über Trainingsaufbau lernen. Ich empfehle Udos Seite oder Steffnys "Laufbuch". Vielleicht schaffst Du es damit, Deinen nächsten Trainingsplan nicht "brav", sondern überzeugt durchzuziehen.

Konkret empfehle ich Dir, im Winter mit langen Läufen etwas für die Grundlagenausdauer zu tun, und nächstes Jahr die 50 min. anzugreifen. Das sollte eigentlich gelingen, egal was Du tust Hauptsache Du tust genug und nicht zu viel, und Du orientierst Dich wenigstens ein bisschen an den Regeln der Trainingsmethodik. Wie wär es mit einem Jahresplan?

Ich selbst bin mit ca. 56:20 min. in dieses Jahr gestartet, und hab die 50 min. geknackt. Und mein Training war alles andere als konsequent.

Guß mottes

PS: Was sind die berühmten 10.5 km? Ich kenne sie nicht.

ich habe mal mit 125 Kilo begonnen und liege mittlerweile bei rund 90 Kilo (2 Meter groß)... klar ist es bei mir ein wenig anders gewesen, aber allein durch die Gewichtsreduktion wirst du schon an Tempo zulegen können!

Ansonsten hilft nur laufen laufen laufen... ich liege aktuell bei ca. <50 Minuten auf 10 Kilometern und will eigentlich auch in die Richtung der 45 Minuten, aber das wird noch ein langer Weg sein und ob ich das Ende des Weges erreiche, werde ich erst erfahren, wenn ich genug trainiert habe ;-)

Aber den größten und wichtigsten Schritt haben wir doch schon gemacht... weg von der Couch, rauf auf die Laufstrecke... ;-)

Super - 9 Kilo in 3 Wochen? Für soetwas bin ich überhaupt nicht geschaffen :-) - ich schaffe maximal 2 Kilo im Monat. Wenn ich auch immer Hunger habe. :-)

Ich werde eure Erfahrung beherzigen und die Sache etwas entspannter angehen. Die Pulsuhr binde ich mir einfach für die Statistik um und den Trainingsplan werde ich einfach als Richtung sehen. Ich werde mir den Tipp von Carsten nehmen:

[Ich würde mich nicht an solchen einen festen Wert im Training halten. In anderen Postings war du ja schon auf einem anderem Weg und hast gesagt, Du versucht nach Gefühl oder Tempo zu laufen.

Dein 10,5km Wettkampf entsprächen ja etwa ner Leistung von 53 min auf 10km, also ~ 5.20 min/km. Mehr als als 1:30 min/km langsamer, also so 7 min/km, würde ich nicht laufen. Die Länge der Strecken musst jetzt auch nicht extrem lang sein um Dich zu verbessern. Einmal die Woche 1,5h reichen und ansonsten eher so 45-75min, mal was schneller, mal was langsamer bei 3-4 mal/Woche.

Wenn deine Laufstrecken hügelig sind, würde ich mich erst recht nicht an den Puls halten, mach ein Fahrtspiel! Das macht Spass und ist jetzt im Winter ein gutes Tempotraining. Es gibt kurze Anstiege, die fast gesprintet werden und längere Anstiege, die man sich etwas einteilen muss. Bei deiner momentanen Gewichtklasse ist bergauf schneller zu laufen auch besser für die Knochen, bergab dann aufpassen und nicht in die Schritte reinfallen, da wäre die Belastung für deine Knochen höher.

VG
Carsten

Bin gespannt wie ich mich weiterentwickle - für mich wäre es wie Weltmeister werden wenn ich im Frühjahr die 5min auf 10km knacke (z.Zt 5:22). Trainigsplan brauche ich unbedingt. Ist die einzige Chance die Disziplin aufrecht zu erhalten :-).

10,5 sind in Graz der Viertelmarathon - so quasi die Einstiegsdroge zum Marathon :-).