Marathontraining mit Lydiard

Hallo!

Ich werde mich auf meinen Frühjahrsmarathon anhand der Trainingsmethodik von Arthur Lydiard vorbereiten. Training orientiert sich am Hamburg Marathon 10, also am 25.04.10.

Nachdem meine dreiwöchige Ruhephase abgeschlossen ist, geht es dann in die zehnwöchige Grundlagenphase. Diese besteht bei Lydiard aus drei längeren Läufen die Woche, dazu kommen Sprints oder Strides und gelegentlich ein Fahrtspiel. Lydiard lässt nicht "long slow distance" laufen, sondern man soll die Läufe so schnell wie möglich, aber noch im "aeroben" Bereich laufen. Gleichzeitig gilt es, möglichst viele Kilometer zu laufen, eine Zahl die Lydiard seinen Pros vorgab, war 160 Wochenkilometer. Da muss man natürlich einen Kompromiss finden, denn wenn meine "best aerobic pace" bei bspw. 4:20 für einen Lauf über 60 min liegt, dann muss ich natürlich bei zweistündigen Läufen etwas anpassen. Ich werde versuchen, mich langsam an ein sich gut anfühlendes Tempo herantasten. "Go by effort" oder Laufen nach Belastungsgefühl wird dabei meine Devise sein. Was den Wochenumfang angeht, so werde ich versuchen, mich an einen zeitorientierten Plan ranzuarbeiten, den Lydiard später veröffentlichte. Das sähe ungefähr so aus:

Monday: Aerobic 1 hour.
Tuesday: Aerobic 1 ½ hours.
Wednesday: Easy fartlek 1 hour on hills
Thursday: Aerobic 1 ½ hours.
Friday: Jog I hour.
Saturday: Aerobic 2 hours or more.
Sunday: Aerobic 1 ½ hours.

Damit käme ich wöchentlich auf 9,5 h oder bei einer Beispielpace von 5:00/km auf 114 Kilometer.

An die Grundlagenphase schließt eine vierwöchige Hügelwiederstandsphase an. Hier gibt es neben einem langen Lauf und Sprintübungen 2 bis 3 Hügeleinheiten. Dazu später dann mehr. Diese Phase dient dazu, auf die dann folgende anaerobe Phase vorzubereiten. In dieser Phase geht es im Gegenteil zu Grundlagenphase darum, die anaerobe Kapazität maximal zu erhöhen. Das braucht laut Lydiard ca. 4-6 Wochen. Ich weiß aus vergangenen Vorbereitungen, dass ich eher zu schnell auf meinem Leistungsmaximum bin, deshalb wähle ich eher die kürzere Variante. Gleiches gilt für die dann folgenden Koordinationsphase: 4 bis 6 Wochen gilt es nun, Wettkampfspezifisch zu trainieren. Bei mir gibts dann Tempoläufe im HMRT sowie MRT, dazu lange Läufe mit Marathonrenntempoanteil bis 28 km (Wettkampf Hochbrückenlauf). Danach folgt ein zehntägiges bis vierzehntägiges Tapering.

Ich werde hier hin und wieder berichten, wies mir damit ergeht und möchte hier auch gerne über das Lydiard System und mögliches Optimieren diskutieren.



Ungefährer Zeitplan sieht so aus:


Beginn Base Training: 09.11.09
Wettkämpfe: Drelsdorfer Winterlaufserie 10k am 10.01


Beginn Hügeltraining: 17.01.10
Wettkämpfe: Drelsdorfer Winterlaufserie 15k+HM am 24.01 bzw. 07.02



Beginn anaerobes Training: 15.02.10
Wettkämpfe: Kiel 10k am 27.02; Husum Marathon als Trainingslauf am 06.03


Beginn Koordinierungsphase: 15.03.10
Wettkämpfe: Kiel Hochbrückenlauf (28k MRT) am 28.03, Osterlauf Neumünster HM Anfang April; dazu gerne noch einen 10er und einen 5er;


Taper ab: 12.04.10 Wettkämpfe: Hamburg Marathon am 25.04; Wettkämpfe bis Ende Mai;


Lydiards Terminologie wie z.B. aerob und anaerob sind vielleicht nicht mehr ganz zeitgemäß und wissenschaftlich, aber ich weiß, was damit gemeint ist und es hat sich als zweckdienlich erwiesen. Eines meiner erklärten Ziele wird es sein, mein Tempogefühl zu verbessern. Steuerung nach Pace und HF spielt daher eine untergeoordnete Rolle.


Gruß
Chris

Hast Du schon ein konkretes Zeitziel für Hamburg?

Hallo Chris,

ich freue mich, hier mit zu lesen und wünsche dir eine gute Zeit mit Lydiard.
Inhaltlich beitragen kann ich nichts, aber ich lerne gerne.

Grüße,
3fach

Chri.S hat geschrieben:Lydiards Terminologie wie z.B. aerob und anaerob sind vielleicht nicht mehr ganz zeitgemäß und wissenschaftlich, aber ich weiß, was damit gemeint ist und es hat sich als zweckdienlich erwiesen.

Eine behutsame Anpassung, u.a. im Vokabular, findet sich in Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard: Amazon.de: Keith Livingston: Englische Bücher .
Mikes Blog wirst Du ja auch kennen.
Poste ruhig Dein Training mal im Forum der Lydiard Foundation, dann können Nobby & Co was dazu sagen.

Du bist echt krass - oder zielstrebig, je nachdem. Der MA liegt noch nicht einmal eine Woche zurück und Du schmiedest bereits neue Pläne. Verrückt!

In der Phase, in der man nach Zeit trainieren soll, ist es mE sinnvoll, sich in der Tat nur auf die Zeit zu konzentrieren und sowohl KM als auch Geschwindigkeit außer Acht zu lassen. Lydiard betont ja, dass man nur so ein Gefühl für das Tempo bekommt und nicht Gefahr läuft, sich an einer Zahl zu messen. Deswegen darf man hier ruhig auch zu langsam unterwegs sein, wichtig ist, dass man gleichmäßig läuft.

Die Antwort auf die Frage nach der Zielzeit interessiert mich auch, allerdings wird die erst nach der Grundlagenphase, vermutlich sogar nach der Hügelphase relevant. Ich denke aber, es wird so nah wie möglich an die 2:50h gehen.

In der ersten Phase würde ich an Deiner Stelle jede Woche eine Hügelrunde einbauen, damit der Wechsel zur anschließenden Periode im Hinblick auf Verletzungen nicht zu heftig ist.

Grüße
Christian.

Hi Chris,

vorausplanen ist was schönes, nicht wahr? So wie du es darstellst und für dich runterbrichst, ist Lydiard gar nicht mehr so schwierig zu verstehen. Klar gegliedert, die Essenz gut erkennbar. Mal sehen, welche Fortschritte du nächstes Jahr noch erreichst. Ich werde es verfolgen. Man sieht sich vielleicht beim 10er (für mich HM) und beim Hochbrückenlauf in Kiel.

Grüße
Jan

SantaCruz hat geschrieben:Hast Du schon ein konkretes Zeitziel für Hamburg?

Nein. Ich habe eine Vorstellung, wohins beim Halbmarathon in Neumünster gehen soll, nämlich unter die 80, aber das ist auch vorerst alles. Wie Christian sagt, ist 2:50 sicher irgendwann ein Ziel, ob schon in Hamburg wird sich zeigen. Unmöglich klingt es jedenfalls nicht.

cpr hat geschrieben:Eine behutsame Anpassung, u.a. im Vokabular, findet sich in Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard: Amazon.de: Keith Livingston: Englische Bücher .
Mikes Blog wirst Du ja auch kennen.
Poste ruhig Dein Training mal im Forum der Lydiard Foundation, dann können Nobby & Co was dazu sagen.

Das Buch von Livingstone hab ich schon durch und lese es aus aktuellem Anlass nocheinmal. Finde es aber gar nicht so berauschend, leider. Ron Daws "Self made Olympian" finde ich da einfach runder, aber das kostet ja auch wenigstens drei mal soviel.. An die Lydiard Foundation hatte ich auch schon mal gedacht, war aber bislang immer der Meinung, man könnte dort nur als zahlendes Mitglied mitspielen. Ich werd das beizeiten mal tun, danke für den Tipp. Und Mikes Blog hab ich komplett durchgelesen. Ich glaube, nicht zuletzt daher rührt auch ein Großteil meiner Vorfreude auf das was da kommt.

3fach hat geschrieben:Hallo Chris,

ich freue mich, hier mit zu lesen und wünsche dir eine gute Zeit mit Lydiard.
Inhaltlich beitragen kann ich nichts, aber ich lerne gerne.

Grüße,
3fach

Würde mich freuen, wenn ich da etwas zu beitragen könnte ;-)

Haricot hat geschrieben:Du bist echt krass - oder zielstrebig, je nachdem. Der MA liegt noch nicht einmal eine Woche zurück und Du schmiedest bereits neue Pläne. Verrückt!

Der Gedanke an einen Lydiard-Aufbau spukt ja schon länger in meinem Kopf. Allerdings muss man bei dieser Art des Trainings schon eine Menge selber planen, davor hab ich bislang immer zurückgeschreckt. Nach dem letzten Zyklus bin ich da aber deutlich selbstbewusster und autonomer geworden. Ob das gut war, wird sich zeigen

Und wie Jan schon sagt, das Planen macht mir auch Spaß. Und die jetzte anstehende dreiwöchige Regenerationsphase fällt mir jetzt schon nach 4 Tagen schwer. Aber ich werde hart sein und sie durch ziehen, auch wenns weh tut ;-)

In der ersten Phase würde ich an Deiner Stelle jede Woche eine Hügelrunde einbauen, damit der Wechsel zur anschließenden Periode im Hinblick auf Verletzungen nicht zu heftig ist.

So ähnlich sieht es auch Lydiard, die nächste Phase wird in der aktuellen immer mit aufgegriffen.

steilkueste hat geschrieben:Hi Chris,

vorausplanen ist was schönes, nicht wahr? So wie du es darstellst und für dich runterbrichst, ist Lydiard gar nicht mehr so schwierig zu verstehen. Klar gegliedert, die Essenz gut erkennbar. Mal sehen, welche Fortschritte du nächstes Jahr noch erreichst. Ich werde es verfolgen. Man sieht sich vielleicht beim 10er (für mich HM) und beim Hochbrückenlauf in Kiel.

Grüße
Jan

Ich drück Dir auch alle Daumen, dass Du Dir den Coach aus New York angelst ;-) Dann würde ich Dein Training sicher mit größerem Interesse verfolgen als Du meins.. Bis in Kiel dann vielleicht!

Gruß und schön, dass hier etwas Resonanz herrscht,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Lydiard lässt nicht "long slow distance" laufen, sondern man soll die Läufe so schnell wie möglich, aber noch im "aeroben" Bereich laufen.

[snip]

Chri.S hat geschrieben: Damit käme ich wöchentlich auf 9,5 h oder bei einer Beispielpace von 5:00/km auf 114 Kilometer.

Ich dachte du sollst nicht LSD laufen? Dann müsstest du als Beispielpace aber mindestens 4:30/km, eher noch schneller annehmen, oder nicht?

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:[snip]


Ich dachte du sollst nicht LSD laufen? Dann müsstest du als Beispielpace aber mindestens 4:30/km, eher noch schneller annehmen, oder nicht?

Gruß Matthias

Ist natürlich richtig. War auch nur eine Beispielrechnung und wie ich das ganze beginnen könnte. Ich muss das richtige Tempo für mich dann noch finden, aber es wird sicher schneller als 5:00/km. Wenn ich jetzt sage, dass ich die 160 anpeile, hält mich ja jeder für bekloppt Ich werde aber, wenn ich wie geplant noch 2 Tage mit Doubles drin habe, so auf 150 km kommen, wobei die sicher nicht komplett "best aerobic pace" sein werden und ich evtl. auch nicht jede Woche auf diesen Umfang komme, sondern ein Teil davon auch ergänzendes "Jogging" oder wie man auch immer das jetzt nennt. Wie gesagt, es wird ein bischen Experimentierens bedürfen, ehe ich genau weiß, wie das Tempo aussieht. Von daher ist es sicher besser, erstmal von etwa 10 h die Woche auszugehen, an Kilometernzahlen sollte man sich in der Grundlagenphase ja nicht so aufhängen.

Gruß
Chris

Na dann mal viel Spaß... mit Lydiard

Ich hab diesen Sommer für 2-3 10k WK's auch mal nach Lydiard trainiert, wenn auch nur auszugsweise.

Dazu 2 Anmerkungen:

1. Ich hab das Hügeltraining (zzgl. Treppen) über 6 Wochen ausschließlich für Intervalle genutzt. Die Bergeinheiten habe ich dabei deutlich besser verkraftet, als Intervalle auf der Bahn. Vermutlich, weil die Aufprallgeschwindigkeit -last nicht so hoch ist.

Somit ist das Hügeltraining absolut empfehlbar, und zwar weniger als Krafttraining, sondern vielmehr, um Intervalle so schonend wie möglich durchführen zu können.

2. M.M.n. ist Lydiard der Vertreter: Weniger planen, mehr Laufen. Ich persönlich sehe seine Pläne daher mehr als Ideenansätze, denn als Dogma. Evtl. "planst du" zuviel und zu detailliert und verlierst darüber hinaus das "große Ganze"
Sieh das bitte nur als Gedankenreiz aus meiner persönlichen Erfahrung, ohne dass ich deine detaillierte Planung in irgendeiner Form kritisiere.

tobi_nb hat geschrieben:Na dann mal viel Spaß... mit Lydiard

Ich hab diesen Sommer für 2-3 10k WK's auch mal nach Lydiard trainiert, wenn auch nur auszugsweise.

Dazu 2 Anmerkungen:

1. Ich hab das Hügeltraining (zzgl. Treppen) über 6 Wochen ausschließlich für Intervalle genutzt. Die Bergeinheiten habe ich dabei deutlich besser verkraftet, als Intervalle auf der Bahn. Vermutlich, weil die Aufprallgeschwindigkeit -last nicht so hoch ist.

Somit ist das Hügeltraining absolut empfehlbar, und zwar weniger als Krafttraining, sondern vielmehr, um Intervalle so schonend wie möglich durchführen zu können.

2. M.M.n. ist Lydiard der Vertreter: Weniger planen, mehr Laufen. Ich persönlich sehe seine Pläne daher mehr als Ideenansätze, denn als Dogma. Evtl. "planst du" zuviel und zu detailliert und verlierst darüber hinaus das "große Ganze"
Sieh das bitte nur als Gedankenreiz aus meiner persönlichen Erfahrung, ohne dass ich deine detaillierte Planung in irgendeiner Form kritisiere.

Hi Tobi,

die Hügelphase bereitet mir am meisten Kopfzerbrechen. Magst Du ein bischen erzählen, wie Du das ganze gestaltet hast? Ich hab im Januar und jetzt im August auch so etwas ähnliches gemacht, aber nicht so ausgeprägt wie Lydiard.

Zum zweiten: Du hast da wohl Recht. Aber ich bin auf einem guten Weg, denn ich war schonmal deutlich zwanghafter, was Planung angeht. Ich versuche grad, da umzulernen. Ich hoffe, ich kann die Einheiten wirklich so umsetzen, wie ich es mir vorgenommen habe: Laufen nach Gefühl, ohne auf HF und Pace zu achten, und mehr den zeitlichen Aspekt und das Belastungsgefühl im Vordergrund zu haben. Ich bin da echt etwas zahlenfixiert und muss mich zusammenreissen, nich dauernd auf den Garmin zu gucken. Hab ihn jetzt schon so programmiert, dass ich zusätzlich zur Zeit nur absolut sinnlose Werte im Menü sehen Mein Wunsch wäre es, wirklich einfach ein Programm abspulen zu können, was wie das folgende aufgebaut ist, und dabei genau die richtige Belastung zu erreichen, welche auch immer das sein mag:

Mo: 90 min @ 1/4 effort
Di: 60 min @ 3/4 effort
Mi: 120 min @ 1/4 effort
Do: 60 min Fartlek
Fr: 90 min @ 1/4 effort
Sa: 120+ min @ 1/4 effort
So: 90 min @ 1/4 effort

steilkueste hat geschrieben: So wie du es darstellst und für dich runterbrichst, ist Lydiard gar nicht mehr so schwierig zu verstehen. Klar gegliedert, die Essenz gut erkennbar.

Darauf möchte ich auch nochmal eingehen: Richtig zu verstehen ist Lydiard ja auch gar nicht, das Problem stellt sich nachher in der Praxis wenn es darum geht, "strong aerobic pace" zu laufen usw. Aber wie Tobi schon sagt, vielleicht besteht das Problem auch in so manchem Kopf, der sich einfach an Vorgaben wie 10k @ 4:50 bei HF 140 gewöhnt hat. Umlernen und vor allem weniger denken als einfach machen ist einfacher, als es sich manchmal darstellt ;-)

Gruß
Chris

Habe noch einen uralten Zeitungsartikel vom Training und mit Trainingsplänen von Arthur Lydiard.

Ich bin da echt etwas zahlenfixiert und muss mich zusammenreissen, nich dauernd auf den Garmin zu gucken.

Dein neuer Alltag wird Dir da behilflich sein.

Chri.S hat geschrieben: die Hügelphase bereitet mir am meisten Kopfzerbrechen. Magst Du ein bischen erzählen, wie Du das ganze gestaltet hast? Ich hab im Januar und jetzt im August auch so etwas ähnliches gemacht, aber nicht so ausgeprägt wie Lydiard.

Gerne, wobei ich befürchte, dass es für dich schwierig wird, daraus anwendbare Schlüsse für dein Marathontraining zu gewinnen. Ich hab "nur" für 10k trainiert, und somit auch "nur" einen Wochenumfang von ca. 50-60km.

Ich bin Mo, Mi und Fr. 45´ locker gelaufen ca. 7k mit athletischen Übungen mittendrin. (Liegestütze, Klimmzüge, Bauch und so'n krams)
Also z.B. 1k Lauf>20 Liegestütze>1k Lauf>6 Klimmzüge>1k Lauf usw.

Diese 3 Tage waren sozusagen meine Rekomeinheiten.

Di, Do und Sa. dann Berge + Treppen Insgesamt 6 Übungen (pro Tag jeweils eine auf 2 Wochen verteilt)
1. short Treppe (ca. 200m, 215Stufen) (hochfrequent jeden Stufe einzeln)
2. long Treppe. Das gleiche jedoch mit 300m Sprint vorher und ca. 100m Sprint sofort danach
3. short hill ca. 500m mit 8-10%
4. long hill das gleiche, jedoch mit 500m vorher flach sprinten
5. 20min Crossfit> jeweils 15* Ausfallschritte mit jedem Bein danach 200m Sprint, so oft wie möglich
6. short hill + short treppe jeweil 20 sec "volle Pulle" Berg und Treppe hoch im Wechsel mit ca. 5min Trabpause

Die Intervallwiederholungen je nach Gefühl 3-6*

So. 2-3 RR oder MTB (locker mit ein paar Ortsschildssprints)

Das ganze 6 Wochen lang. Danach gings richtig gut über 10k (Ich bin sogar fast in die Nähe meiner Bestzeit gekommen, für die ich deutlich länger vorher trainierte)

Hügeltraining ist ne feine Sache, da man die Knochen, Bänder und Sehnen nicht so stark beansprucht. Ich hab abends immer schön gedehnt, und mich ordentlich eiweisshaltig ernährt. Nach den 6 Wochen hatte ich schön Kraft und einen saubereren Laufstil.

Chri.S hat geschrieben: Zum zweiten: Du hast da wohl Recht. Aber ich bin auf einem guten Weg, denn ich war schonmal deutlich zwanghafter, was Planung angeht.

Wie gesagt, obiges Bergtraining ist schwer für dich anwendbar. Für meine Marathons habe ich aber auch ohne viel Vorwissen und ohne viel Planung letztendlich immer das gleiche trainiert. Vereinfacht gesagt: 3-4*/Wo. 20k im Marathontempo bzw. etwas langsamer. Mehr nicht. Ohne groß nachzudenken oder vorher zu planen.

P.S. Planung ist trotzdem eine gute Sache, macht viel Spaß, und es ist für den Kopf sehr gut, da man einem "gewissen Zwang" unterliegt, aber in unseren Zeitbereichen wird man (glaub ich) einfach nur dadurch schneller, indem man einfach läuft. Das sollte man bei der ganzen Planung (gerade wenn's mal nicht planmäßig läuft) nicht vergessen.

Andres hat geschrieben:Habe noch einen uralten Zeitungsartikel vom Training und mit Trainingsplänen von Arthur Lydiard.

Hallo Andres!

Wenn Du den einscannen und mir zukommen lassen könntest, würde ich tief in Deiner Schuld stehen und Du hättest einen gut!

Vielleicht besteht ja die Möglichkeit, wäre toll!

Gruß
Chris

tobi_nb hat geschrieben:Gerne, wobei ich befürchte, dass es für dich schwierig wird, daraus anwendbare Schlüsse für dein Marathontraining zu gewinnen.

Klar, aber es ist für mich interessant zu sehen, wie verschiedene Läufer Lydiard verstehen und auf sich anwenden.

Hügeltraining ist ne feine Sache, da man die Knochen, Bänder und Sehnen nicht so stark beansprucht. Ich hab abends immer schön gedehnt, und mich ordentlich eiweisshaltig ernährt. Nach den 6 Wochen hatte ich schön Kraft und einen saubereren Laufstil.

Ja, ich hab vom Hügeltraining auch sehr profitiert, gerade was den Laufstil und die Kraft in den Oberschenkeln angeht. Allerdings muss ich dabei auch aufpassen, meine beiden Knochenhautgeschichten habe ich immer am Ende der hügeligen Phasen gehabt. Ich muss da wohl etwas entschärfen, insbesondere was den Downhill-Part angeht.

Für meine Marathons habe ich aber auch ohne viel Vorwissen und ohne viel Planung letztendlich immer das gleiche trainiert. Vereinfacht gesagt: 3-4*/Wo. 20k im Marathontempo bzw. etwas langsamer. Mehr nicht. Ohne groß nachzudenken oder vorher zu planen.

Keine Longruns? Interssant und mutig. Von dem "ohne groß nachzudenken" werde ich mir diesen Winter eine Scheibe abschneiden


Danke für den interessanten Einblick,
Chris

P.S: Zu was für einer Zeit hat Dich Dein Marathontraining gebracht?

Chri.S hat geschrieben:Ich muss da wohl etwas entschärfen, insbesondere was den Downhill-Part angeht.?

Downhill bin auch immer sehr langsam und vorsichtig runter, aber eher aus Angst vor Wurzln und Steinen. Sozusagen eine natürliche Bremse

Chri.S hat geschrieben: Keine Longruns?

maximal 27k, was aber auch recht schnell ging bei 4'30er Tempo

Chri.S hat geschrieben: P.S: Zu was für einer Zeit hat Dich Dein Marathontraining gebracht?

2:38:xx

Chri.S hat geschrieben:Wenn Du den einscannen und mir zukommen lassen könntest, würde ich tief in Deiner Schuld stehen und Du hättest einen gut! Vielleicht besteht ja die Möglichkeit, wäre toll!

Kein Problem. Das ist doch überhaupt nicht der Rede wert.

Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Andres hat geschrieben:Kein Problem. Das ist doch überhaupt nicht der Rede wert.

Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Du machst mir grad eine sehr große Freude und ich genieße den Artikel bei einem schönem Käffchen

Danke!

tobi_nb hat geschrieben: 4. long hill das gleiche, jedoch mit 500m vorher flach sprinten

Welches Tempo meinst du mit "Sprint"? Man kann ja nicht mehrmals 500m voll sprinten, schon bei einmal 500m voll wäre man deutlich langsamer als im volen Sprint über 50m. Das dürfte eher so Mittelstreckentempo gewesen sein, oder eher noch langsamer, wenn du danach noch 500m berghoch bist.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Welches Tempo meinst du mit "Sprint"? Man kann ja nicht mehrmals 500m voll sprinten, schon bei einmal 500m voll wäre man deutlich langsamer als im volen Sprint über 50m. Das dürfte eher so Mittelstreckentempo gewesen sein, oder eher noch langsamer, wenn du danach noch 500m berghoch bist.

Gruß
C.

Natürlich nicht Sprint im wörtlichen Sinne.

Das Tempo war so gegen 3´45/km mit dem Ziel, auf den zweiten 500m (berghoch) das Tempo zu halten.

Die letzten 50-60m waren dann gefühlt volle Kanne gesprintet, obwohl das Tempo nicht schneller wurde. In etwa wie letzten 60m auf 400m Bahn.

Selbst die Arme bewegen viel schwer.

Auch nach der Trainingsmethode von Lydiard wird natürlich nach Zeitvorgaben gelaufen , denn hinter den Bezeichnungen 1/4 -3/4 effort stehen die zu laufenden Trainingszeiten - für leistungsorientierte Läufer. Willkürliches Training scheidet bei Lydiard vollkommen aus und alles geht nach Plan , damit z.B. nicht vorzeitig durch übertriebenes anaerobes Laufen alles zerstört wird. In der Marathonperiode sollte man erst auf seinen max. Umfang kommen und danach allmählich die Strecke immer schneller laufen , wobei man die anaerobe Grenze möglichst nicht länger überschreiten sollte. Dabei wird das letzte Drittel grundsätzlich schneller gelaufen , in der Art von moderater Endbeschleunigung. Die Tagesumfänge sollen sich auch in der Marathonphase voneinander unterscheiden , was natürlich auch dazu führt , dass z.B. kürzere Tr.einheiten etwas schneller gelaufen werden als längere. Lydiard ist für ein abwechselungsreiches Training und lässt auf einen harten Tag einen leichten folgen, damit der
Körper sich erholen kann. Bei hügeligen Strecken stehen hinter den Bezeichnungen 1/4 - 3/4 nicht das absolute Tempo , sondern die gleichmässige Kraftanstrengung ,d.h. Tempo und Kraftanstrengung können sehr verschieden sein, je nach Streckenbeschaffung.
Lydiard stzte in erster Linie auf Spass und Freude beim Laufen und war ein begeisternder Motivator , der seine Trainingsmethodik persönlich im Stile von TRY AND ERROR geschaffen hat.
Er ist für mich immer noch der Beste.

Gruss Reinhard

RonCkarke hat geschrieben:Auch nach der Trainingsmethode von Lydiard wird natürlich nach Zeitvorgaben gelaufen , denn hinter den Bezeichnungen 1/4 -3/4 effort stehen die zu laufenden Trainingszeiten - für leistungsorientierte Läufer.

Wie hast Du für Dich herausgefunden, welche Trainingszeiten das sind? Ich glaube eher, dass das eine bei jedem unterschiedlich gefühlte Anstrengung darstellt, die man für sich selber herausfinden muss. Und das genau stellt für mich das schwierige am Lydiard System dar.

Ich hab mir jetzt für den Garmin verschiedenen Einheiten programmiert, die aber allesamt recht simpel sind: ich werde einfach 30:15/40:20/60:30 eine einfache Strecke laufen, und wenn die Zeit abgelaufen ist, werde ich versuchen nach Gefühl schneller zu Hause zu sein, als ich für den Hinweg gebraucht habe. Dabei achte ich dann weder auf Puls noch auf Pace sondern versuche, die entsprechende Belastung zu finden. Mal sehen, wie das wird..

Ach Scheisse, ich bin ja immer noch in Regeneration, also noch 2 Wochen warten

Gruß
Chris

Hi,

inhaltlich will ich dazu auch garnichts schreiben, aber zu bedenken geben das man sich wohl sehr schnell damit abschiessen kann, also ich würde das nicht aushalten.

Hast du über Pulssteuerung nachgedacht? (du schreibst selber ja das du´s per Gefühl machen möchtest) wäre mal interessant in welchen Pulsbereiche das ablaufe würde. Interessant zu Lydiard würde ich noch den 3zu1 Rytmus finden.

Ich bin aber gespannt was du daraus machst,

lg,

Chris

Chri.S hat geschrieben: Wie hast Du für Dich herausgefunden, welche Trainingszeiten das sind? Ich glaube eher, dass das eine bei jedem unterschiedlich gefühlte Anstrengung darstellt, die man für sich selber herausfinden muss. Und das genau stellt für mich das schwierige am Lydiard System dar.
...

Hallo Chris,

in dem Büchlein 'Das systematische Mittel- und Langstreckentraining' von A.L. Lydiard sind Tempotabellen aufgeführt.
Tabellen sind für 200, 400, 800, 1500, 3000, 5000 und 10.000 Meter vorhanden. Die Tabelle für die 10.000 m fängt bei 27:00 min für 1/1 an und endet bei 36:00 min für 1/1.

Beispiel für 10.000m:
36:00 = 1/1
36:40 = 3/4
37:20 = 1/2
38:00 = 1/4

In diesem Buch sind auch Trainingspläne für das Formtraining (letzten 10Wochen) vor dem Hauptwettkampf für die Strecken von 800 Meter bis Marathon aufgelistet.

Gruß
Hans-Dieter

Hallo Chris,

In "Das systematische Mittel-und Langstreckentraining,3.Auflage,1979 gibt er folgende
Tempi an:

Durchschnitttempo der besten 6 Läufe der Vorsaison:

z.B. 10000m

1/1 36:00
3/4 36:40
1/2 37:20
1/4 38:00

Das Verhältniss ist bei allen Zeiten gleich:

3/4 =1/1+40 sek.
1/2 =1/1+80 sek
1/4 = 1/1+120 sek

Gruß Michael

Upps, da hat das schreiben wohl zu lange gedauert!

Hadi hat geschrieben:Hallo Chris,

in dem Büchlein 'Das systematische Mittel- und Langstreckentraining' von A.L. Lydiard sind Tempotabellen aufgeführt.
Tabellen sind für 200, 400, 800, 1500, 3000, 5000 und 10.000 Meter vorhanden. Die Tabelle für die 10.000 m fängt bei 27:00 min für 1/1 an und endet bei 36:00 min für 1/1.

Beispiel für 10.000m:
36:00 = 1/1
36:40 = 3/4
37:20 = 1/2
38:00 = 1/4

In diesem Buch sind auch Trainingspläne für das Formtraining (letzten 10Wochen) vor dem Hauptwettkampf für die Strecken von 800 Meter bis Marathon aufgelistet.

Gruß
Hans-Dieter

Hallo Hans-Dieter und danke für die Info!

Werd mal gucken, ob ich das Buch auftreiben kann. Die von Dir genannten Tempo erscheinen mir allerdings verdammt flott, ich kann mir jedenfalls schwer vorstellen, zweimal die Woche 10 km bei (für mich umgerechnet) 38:00 zu laufen, also bei PB +40 sec. Das verstehe ich nicht unter "high aerobic effort" und es wäre auch deutlich schneller als etwa 15k-oder Halbmarathonbelastung, was ja ungefähr bei Schwellentempo liegt, und somit den Grenzbereich zwischen aerob und anaerob, den Lydiard annahm, deutlich übersteigt. Finde ich verwirrend und ich kann mir kaum vorstellen, dass Lydiard meinte, man könne 160 km bei einer Pace, die gerade 12 sec über 10k-Wettkampfpace liegt, laufen.

Livingstone schreibt in "Healthy Intelligent Training", dass 3/4 effort ungefähr bei Marathonpace liegt. Daws schreibt in "Self Made Olympian", dass Lydiard Ron Clarke zu Beginn auf Long Runs mit einer Pace von 7:00/mile, also 4:20/km schickte. Dass dürfte für Clarke ein sehr moderates Tempo gewesen sein. Er empfahl also eher eine langsamere Pace.

SokoFriedhof hat geschrieben:Hi,

inhaltlich will ich dazu auch garnichts schreiben, aber zu bedenken geben das man sich wohl sehr schnell damit abschiessen kann, also ich würde das nicht aushalten.

Hast du über Pulssteuerung nachgedacht? (du schreibst selber ja das du´s per Gefühl machen möchtest) wäre mal interessant in welchen Pulsbereiche das ablaufe würde. Interessant zu Lydiard würde ich noch den 3zu1 Rytmus finden.

Ich bin aber gespannt was du daraus machst,

lg,

Chris

Hi Chris!

Puls will ich definitv weglassen bzw. höchstens zu Hause auswerten. Bisher macht mich das Ding eigentlich, zumindest im normalen Training, nicht glücklich und ich glaube, auch wegen dem HF-Messer bin ich zu zahlenfixiert. Ich will ja ein besseres Gefühl entwickeln, also werde ich ihn meist zu Hause lassen.

Das mit dem Abschiessen stimmt schon, allerdings ist ja genau das auch das interessante: sich einem Reiz aufsetzen und die Reaktion darauf richtig verstehen lernen. Wenn ich das nicht hinkriege, fahre ich an die Wand, ganz klar. Aber das macht ja auch den Reiz.

Gruß
Chris

stoppelwade hat geschrieben:Hallo Chris,

In "Das systematische Mittel-und Langstreckentraining,3.Auflage,1979 gibt er folgende
Tempi an:

Durchschnitttempo der besten 6 Läufe der Vorsaison:

z.B. 10000m

1/1 36:00
3/4 36:40
1/2 37:20
1/4 38:00

Das Verhältniss ist bei allen Zeiten gleich:

3/4 =1/1+40 sek.
1/2 =1/1+80 sek
1/4 = 1/1+120 sek

Gruß Michael

Upps, da hat das schreiben wohl zu lange gedauert!

Danke trotzdem, Michael!

Was ich nicht ganz raffe: das wäre dann nur das Tempo für die 10000m-Läufe? Wie berechnet sich dann die Geschwindigkeit für einen 2-Stunden-Lauf?

Steh da wohl etwas auf dem Schlauch,
Chris

Aus einem Interview mit Nobby Hashizume, das ich gerade lese:

Today some people like to put it in the numbers and tell people to run at such-and-such pace, like so many seconds slower per mile than your “current” 5k time or marathon pace. When I talked to Bill Baillie, he told me that it didn’t work out that way with him. Then I got to know Trevor Vincent and Ron Clarke personally (yes, THE Ron Clarke) and, there was this story Arthur used to love to talk about how Clarke kept pushing the aerobic pace while Vincent and others stayed at 7-minute-pace and didn’t improve as much. Well, it turned out it didn’t quite go that way. So, after a while, you put all those stories together and then you’ll realize, in the end, what Arthur said is correct; you just go about how you feel and whatever the pace you feel “pleasantly tired” is more or less the best gauge to use. So, with that, I would say anybody who would tell you to run such-and-such distance at the pace whatever seconds slower than your 5k pace or marathon pace or whatever; you’ll realize it just would not work out that way. Arthur would NEVER give any specific numbers. Even his famous 100 miles a week is nothing but a general guide.

Bestärkt mich darin, mal wirklich meinem Gefühl zu vertrauen. Einzig dass ich dann nachher zu Hause vor Sporttracks sitze und mich ob der Pace ärgere oder freue, um dann doch wieder beim Laufen auf die Uhr zu schauen, davor muss ich mich in Acht nehmen

Hallo Chris,

Ich denke das ist für 10000m gedacht,ansonsten müstest du 8Wochen vor einem
Marathon 45km in 1/4 Belastung laufen.Das wäre schneller als deine aktuelle Marathonzeit!

Unter

http://www.bunnhill.com/BobHodge/Specia ... preted.htm

findest du eine interessante Diskussion zu Lydiard. Dort sind Tempoangaben auf Basis der
Herzfrequenz angegeben.

Michael

stoppelwade hat geschrieben:Hallo Chris,

Ich denke das ist für 10000m gedacht,ansonsten müstest du 8Wochen vor einem
Marathon 45km in 1/4 Belastung laufen.Das wäre schneller als deine aktuelle Marathonzeit!

Unter

http://www.bunnhill.com/BobHodge/Specia ... preted.htm

findest du eine interessante Diskussion zu Lydiard. Dort sind Tempoangaben auf Basis der
Herzfrequenz angegeben.

Michael

Hi Michael!

Die Diskussion zwischen Molvar und Nobby kenne ich. Die HF-Angaben decken sich in etwa mit dem, was Livingstone empfiehlt und wäre etwa in dem Rahmen, den ich mir in etwa vorgenommen habe, zu treffen: lange Läufe 4:30-4:45/km, kürzere 4:30/km bis 4:00/km an guten Tagen. Na mal sehen was das alles wird. Ich glaube und werde wirklich ein "Belastungsschätz-Experiment" daraus machen und nur nach Zeit rausgehen, meine Pace dann in etwa einschätzen, um dann nachher abzugleichen. Könnte ich auch hier dokumentieren, um meine Fortschritte zu demonstrieren.. oder, wie schlecht mein Tempogefühl und meine Selbsteinschätzung tatsächlich sind

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:
... lange Läufe 4:30-4:45/km,

die Geschwindigkeiten passen (m.M.n.) Wobei du ruhig gegen 4'45 laufen kannst, ohne schlechtes Gewissen zu haben, (zumindest in der Vorbereitungsphase)

Chri.S hat geschrieben: kürzere 4:30/km bis 4:00/km an guten Tagen.

4`00 ist jetzt noch zu schnell. (wieder m.M.n.) 4'30-4'15 sollten jetzt noch reichen.

Be mir war's so, dass ich (in der Vorberetrungsphase) immer so gelaufen bin, wie die Belastung sein sollte, ohne Pulser. (absolut nach Gefühl) Nach 1k hab ich geschaut, wie die Zeit war, und da kam dann manchmal bei einem eigentlichen zügigen DL ne 4'50 raus. Aber das körperliche Empfinden ließ nicht mehr zu. Also bin ich mit 4'50 weitergelaufen.

Wichtig:
Meine Tips sind immer auf der Grundlage meines Trainingsverhaltens. Das kann bei dir völlig anders sein.

tobi_nb hat geschrieben: 4`00 ist jetzt noch zu schnell. (wieder m.M.n.) 4'30-4'15 sollten jetzt noch reichen.

Ja klar, ist ja auch nur eine Nummer. Die Pace wird sich dann hoffentlich im Verlauf der nächsten 12 Wochen von selbst entwickeln.

Ich bin ja eigentlich in meiner dreiwöchigen Regeneration, hab aber heute schonmal probiert, 30 min raus u. wieder nach Haus zu laufen. Rausgekommen sind 30:10/28:25 oder 5:01 und 4:46/km. Gefühlt war das auf der zweiten Hälfte schon in etwa das, was ich mir unter 1/4 effort vorstellen könnte, allerdings ganz klar auf der langsameren Seite. Geschätzt hatte ich die Pace übrigens auf 5:05 u. 4:50. Puls gibts nicht, und das ist gut so

Ich werde die dritte Regenerationswoche schonmal so strukturieren, wie die normale Grundlagenwoche dann aussehen soll, allerdings von der Anstrengung her noch deutlich auf der regenerativen Seite. Und dann werde ich mich einfach von oben langsam unten arbeiten und wie gesagt hoffen, dass die Pace mit zunehmenden Verlauf quasi automatisch schneller wird.

Spannend, wenigstens für mich

Chri.S hat geschrieben:....und wie gesagt hoffen, dass die Pace mit zunehmenden Verlauf quasi automatisch schneller wird.

So hab ichs auchs immer gemacht, und es hat auch immer funktioniert. Mal gings schneller, mal hat es etwas länger gedauert, bis die Pace besser wurde.
Interessanterweise wurde dann die Geschwindigkeit aber "über Nacht" schlagartig 20 sec schneller. Sprich gestern waren noch 4'50 locker und heute dann schon 4'30.

Ich will in den kommenden Wochen nicht nach Lydiard trainieren, sondern bastel noch ein wenig experimentell an meine Form.

Aber zumindest den 3/4 effort Lauf will ich regelmäßig machen. Gestern schon zum 2. Mal gelaufen, hab da eine mittwochs-Lieblingsstercke.

Zu diesen ganzen "effort"-Angaben: Die Einheiten summieren sich zu Wochenbelastung, die Wochen zu einer Monatsbelastung...
Mit meinen 3,x Laufjahren setze ich die vertragbare "Monatsbelastung" immer noch sehr niedrig an. Insbesondere stellen sich bei zu ambitioniertem Training schnell Muskelschmerzen ein.

Derzeit bin ich weit von den Umfängen des Lauftrainings letzten Winter (an Lydiard angelehnt) entfernt. Deshalb kann ich die 3/4 efforts auch laufen. Letztes Jahr hätten mir zu sehr die Beine geschmerzt.

Hierauf wollte ich mal hinweisen: Dass selbst ein Wochenplan mit effort-Angaben schwerlich die Trainings-Last erahnen lässt. Lieber also langsam reinfinden, und auch mal an die nächste Saison denken, wie man dann die Last steigern will/kann.

tobi_nb hat geschrieben: Das Tempo war so gegen 3´45/km mit dem Ziel, auf den zweiten 500m (berghoch) das Tempo zu halten.

is ja fast 30s langsamer als dein 10k-Tempo und das kannst du bergauf nicht laufen?

Ich find die Tipps aber sehr gut mit den "Hügel"einheiten. Okay ich kann jetzt in Zürich auch direkt am Hügel trainieren und werd das diesen Winter auch wieder vermehrt machen. Aber den ganzen Winter über und nicht in einer speziellen Phase wie bei Lydiard. Ziel ist bis zum Frühjahr den Laufstil deutlich ent-ultra-t zu haben..

Grüsse,
Jens

Chri.S hat geschrieben: Puls will ich definitv weglassen bzw. höchstens zu Hause auswerten.

Hi Chris,
ich trage den Pulsmesser ja fast immer, lasse mich davon aber nicht beeinflussen. Das ist einfach etwas was ich messe und nachher aufschreibe. Über einen langen Zeitraum betrachtet könnte man dann mal schauen wie sich das Tempo bei gleichem Puls entwickelt. Ich laufe im Training eigentlich nach Gefühl und ich sehe dann meistens nur, dass ich bei normalen Läufen schneller werde, wenn die Form besser wird, der Puls dümpelt dabei weiter in seinen üblichen Bereichen rum. Was anderes würde man ja auch nicht erwarten, aber dass ich nun versuche genau Puls x zu laufen gibt es bei mir nicht.

Ich finde der Pulsmesser hilft mir vor allem wenn etwas nicht passt oder ein Infekt in Anmarsch ist. Wenn ich ein normales Tempo laufe und z.B. statt 145 Schlägen 165 auf der Uhr sehe macht mich das nachdenklich. Wenn ich mich beim Lauf nicht gut fühle ist das quasi doppeltes Feedback, das etwas nicht stimmt, also z.B. ein Infekt im Anmarsch ist. Wenn das einmal passiert mach ich mich nicht verrückt, passiert das dann aber (am nächsten Tag) wieder, dann macht das nachdenklich. So eingesetzt finde ich den Pulsmesser im Training für mich sehr sinnvoll. Ebenso bei langen Läufen, wenn hinten raus der Puls massiv ansteigt oder nach Belastungen (z.B Laufen am Berg) nicht mehr richtig abfällt, ist das für mich ein Zeichen zu wenig getrunken/zu viel ausgeschwitzt zu haben. Falls ich mich vor dem Lauf gewogen habe, bestätigt mir die Waage dies nach dem Lauf auch. Also auch hier wieder zusätzliches sinnvolles Feedback was man nutzen kann (Getränke deponieren bzw. mehr trinken, im Sommer früher laufen, ..).

Chri.S hat geschrieben: Bisher macht mich das Ding eigentlich, zumindest im normalen Training, nicht glücklich und ich glaube, auch wegen dem HF-Messer bin ich zu zahlenfixiert

Lauf einfach nach Gefühl, notiere die Werte und gut ist. Wenn dir das soo schwer fällt, dann lass den Pulsmesser mal eine Zeit lang weg und schaue ob es dann klappt.

Gruß,
Torsten

@Christian: in welcher Relation ist 3/4 effort bei Dir in etwa zu Deinem HM-oder M-Tempo? Und wie sahen Deine Umfänge aus, was planst Du da jetzt?

Ich bin am Montag meine "effort-Runde" gelaufen. Ich wollte nicht 3/4 laufen, sondern eher 1/2. War sehr angenehm und in etwa 10 sec über meinem zuletzt gelaufenem MRT. Danach war ich wirklich angenehm erschöpft. Ich denke, ich werde eher in dieser Intensität laufen als das, was Lydiard mit 3/4-effort meint. Ich bin auch der Meinung, dass die reine Laufzeit bei einem relativ flottem aber kontrolliertem Tempo wichtiger ist als das Tempo auf die Rasierklinge zu treiben.

Chris

Hey Torsten!

ToMe hat geschrieben: Lauf einfach nach Gefühl, notiere die Werte und gut ist. Wenn dir das soo schwer fällt, dann lass den Pulsmesser mal eine Zeit lang weg und schaue ob es dann klappt.

Mache ich jetzt auch so, bis auf bei meinen Montags Kontrollläufen. Ich habe inzwischen nicht mehr das Gefühl, dass was fehlt, wenn ich ohne Befeuchten der Brust aus der Tür laufe und ich kann echt gut darauf verzichten. Ich achte jetzt auf Dinge, die mir vorher nicht so aufgingen: Atmung, Frische der Beine, Erholung nach Hügeln..
Ich messe dem Puls eben meist zuviel Bedeutung bei, bin da wohl sehr konditioniert, deshalb ist es für mich das einfachste, ihn einfach daheim zu lassen. Und nach ein paar Tagen vermisse ich ihn wie gesagt schon gar nicht mehr.

Was Infekte u.a. angeht: ich messe morgens den Ruhepuls, da sehe ich schon ob was nicht stimmt.

Chris

Chri.S hat geschrieben:@Christian: in welcher Relation ist 3/4 effort bei Dir in etwa zu Deinem HM-oder M-Tempo? Und wie sahen Deine Umfänge aus, was planst Du da jetzt?

Ich bin am Montag meine "effort-Runde" gelaufen. Ich wollte nicht 3/4 laufen, sondern eher 1/2. War sehr angenehm und in etwa 10 sec über meinem zuletzt gelaufenem MRT. Danach war ich wirklich angenehm erschöpft. Ich denke, ich werde eher in dieser Intensität laufen als das, was Lydiard mit 3/4-effort meint. Ich bin auch der Meinung, dass die reine Laufzeit bei einem relativ flottem aber kontrolliertem Tempo wichtiger ist als das Tempo auf die Rasierklinge zu treiben.

Chris

Wenn du dann die TE nicht mehr so machst wie vorgegeben, ist es kein Lydiardtraining mehr. Zwar soll man sich nicht sklavisch an die Tempovorgaben halten ( bei allen Trainingsplänen ), aber Lydiardr zeichnet sich u.a. dadurch aus, doch rel. schnelle Einheiten bei hohen Umfängen einzubauen. Ansonsten hätte er sich die detaillierten Tempotabellen sparen können.

Alfathom hat geschrieben:Wenn du dann die TE nicht mehr so machst wie vorgegeben, ist es kein Lydiardtraining mehr. Zwar soll man sich nicht sklavisch an die Tempovorgaben halten ( bei allen Trainingsplänen ), aber Lydiardr zeichnet sich u.a. dadurch aus, doch rel. schnelle Einheiten bei hohen Umfängen einzubauen. Ansonsten hätte er sich die detaillierten Tempotabellen sparen können.

Hi Thomas!

Ich habe zwei der bekanntesten Bücher von Lydiard sowie ein Buch von Keith Livingstone, desweitere habe ich ziemlich viel im Netz gelesen, darunter viel bei letsrun (dort hauptsächlich von Nobby Hashizume) als auch den allseits bekannten Blog "Running with Lydiard". Nirgends konnte ich diese Tempotabellen sehen noch wüsste ich, dass jemand sich an ihnen orientiert. Lydiard betont in seinen Büchern, das Laufen nach Belastungsgefühl immer besser sei als sich an Zahlen zu klammern. Er sagte sinngemäß, dass es besser ist, zu langsam als zu schnell zu laufen. Da er diese Tempotabellen in seinen späteren Büchern nicht mehr verwendet hat, gehe ich davon aus, dass er sie für nicht sehr nützlich hielt - und ähnlich halte ich es auch. Mir gefällt eine Orientierung wie die folgende besser:

1/4 effort - you could go out and do that run again that day
1/2 effort - you could do the run the next day and the day after and the day after.
3/4 effort - a 1/4 effort the next day and you could do this again the day after

Wenn ich weiter nach Zahlen trainieren wollte, dann hätte ich auch bei Greif oder sonstwem bleiben können. Ich denke auch, dass es gerade eine Stärke von Lydiards System ist, dass er das Hineinhorchen in sich selber so betont. Leider scheint uns das in Zeiten von Brustgurten und Uhren mit Paceangabe schwer zu fallen, aber richtig angewandt halte ich es für viel effektiver.

Interessieren würden mich die von Dir genannten Tabellen allerdings schon und insbesondere, was Lydiard in seinen Büchern noch dazu schreibt. Sind diese Tabellen im Zusammenhang mit Plänen verfasst? Ich kann mir kaum vorstellen, dass Lydiard empfahl, eine zwölfwöchige "marathon conditioning phase" zu absolvieren, in der zwei mal die Woche bis zu einer Stunde HM-Pace gelaufen wird (sofern 3/4-effort ca. dort liegt).

Gruß
Chris

ToMe hat geschrieben:Ich laufe im Training eigentlich nach Gefühl und ich sehe dann meistens nur, dass ich bei normalen Läufen schneller werde, wenn die Form besser wird, der Puls dümpelt dabei weiter in seinen üblichen Bereichen rum.

Als Stadtläufer, der fünf Ampeln auf dem Weg zum Park kreuzt, übernehmen die Ampelschaltungen die Funktion der Stoppuhr. An der ersten Ampel ist der Start und wenn ich schneller als 5er Schnitt laufe, schaffe ich es ohne Ampelstopp zum Park. Lustig ist, dass ich eine größere Straße nicht direkt an der Ampelkreuzung überquere, dennoch bei dem richtigen Tempo genau in die Lücke der Schaltung reinlaufe. Da ich zu den normalen Läufen nicht einmal eine Uhr mitnehme, stört mich das etwas, weil ich so doch ab und an schneller als geplant laufe. Schön ist es aber, wenn die grüne Welle, auf der ich schwimme, sich richtig locker anfühlt.

Bei letsrun schrieb mal jemand, nach den Tempotabellen habe niemand trainiert. Ob das stimmt, ist genau so unsicher, wie die Frage, ob man jetzt 1/4-, 1/3- oder 1/2-Effort gelaufen ist. Cprs Anmerkung ist hier dick zu unterstreichen. Dazu kommt, dass diese Angaben und ihre wörtliche Umschreibung kaum Rücksicht darauf nehmen, wie anstrengend mein morgiger Arbeitstag sein wird und ob es auf der Rückfahrt mit dem Rad so beschissen regnet, schneit und windet wie es gestern der Fall war. ;-)

Chri.S hat geschrieben:Hi Thomas!

Ich habe zwei der bekanntesten Bücher von Lydiard sowie ein Buch von Keith Livingstone, desweitere habe ich ziemlich viel im Netz gelesen, darunter viel bei letsrun (dort hauptsächlich von Nobby Hashizume) als auch den allseits bekannten Blog "Running with Lydiard". Nirgends konnte ich diese Tempotabellen sehen noch wüsste ich, dass jemand sich an ihnen orientiert. Lydiard betont in seinen Büchern, das Laufen nach Belastungsgefühl immer besser sei als sich an Zahlen zu klammern. Er sagte sinngemäß, dass es besser ist, zu langsam als zu schnell zu laufen. Da er diese Tempotabellen in seinen späteren Büchern nicht mehr verwendet hat, gehe ich davon aus, dass er sie für nicht sehr nützlich hielt - und ähnlich halte ich es auch. Mir gefällt eine Orientierung wie die folgende besser:



Wenn ich weiter nach Zahlen trainieren wollte, dann hätte ich auch bei Greif oder sonstwem bleiben können. Ich denke auch, dass es gerade eine Stärke von Lydiards System ist, dass er das Hineinhorchen in sich selber so betont. Leider scheint uns das in Zeiten von Brustgurten und Uhren mit Paceangabe schwer zu fallen, aber richtig angewandt halte ich es für viel effektiver.

Interessieren würden mich die von Dir genannten Tabellen allerdings schon und insbesondere, was Lydiard in seinen Büchern noch dazu schreibt. Sind diese Tabellen im Zusammenhang mit Plänen verfasst? Ich kann mir kaum vorstellen, dass Lydiard empfahl, eine zwölfwöchige "marathon conditioning phase" zu absolvieren, in der zwei mal die Woche bis zu einer Stunde HM-Pace gelaufen wird (sofern 3/4-effort ca. dort liegt).

Gruß
Chris

hab ich deine Mailadresse ? dann scanne ich sie und schick sie dir rüber mit ein bißchen eglischem Text. So weis ich, dass bei der langen Runde tw. seine Schützlinge ( Mittelstreckler ) die 35 km in 2:15 Std ( 3:50/km ) gelaufen sind. Für einen Mittelstreckler schon eine harte Nummer.
Ich finde, es ist schwer, sich gefühlmäßig an eine Tempobelastung von 1/4 oder 1/2 zu orientieren, selbst mir würde das schwer fallen. Deswegen sind vorgegebene Zeiten ( natürlich mit einer geringen Spanne ) besser, wir fallen ja sonst auch immer darauf rein, eben zu sehr nach Gefühl zu laufen, also zu langsam oder auch zu schnell, was dir bei Lydiard aber wohl nicht passieren wird.

Chri.S hat geschrieben:@Christian: in welcher Relation ist 3/4 effort bei Dir in etwa zu Deinem HM-oder M-Tempo? Und wie sahen Deine Umfänge aus, was planst Du da jetzt?

Ich laufe derzeit 20km in einer pace 40 sec langsamer als HM-Tempo (ein M-Tempo habe ich mangels durchgestandenem M nicht). Also quasi ein HM 10min langsamer als möglich.
Danach könnte ich noch weiterlaufen, habe aber so Sachen wie 10x100m bleiben lassen -- dafür war es dann doch zu anstrengend.
Damit liege ich pulsmäßig im Bereich 85%. letzte Woche diese Woche HF-Vergleich.

Aber die Belastungssteuerung, die mach ich eher nach dem Gefühl (ToMe kennt meinen Spruch schon), wieviel "Druck auf der Pumpe" ist. Kennt ihr das gefühl, dass man eine pace hat, bei der
- die Luft ohne ansatzweise zu japsen rein&raus"flutet"
- der "Durchsatz" durch das Herz-Kreislauf-System auf hohem Niveau, aber ohne "Panik" fliesst
- die Beine auch am Ende des Laufes kraftmäßig nicht am Ende sind
?
Diesen Punkt versuche ich bei meinen 3/4-Läufen zu erreichen. Ausdruck der derzeitigen guten Form ist, dass dies über 20km klappt. Letztes Jahr war ich manchmal nach 20km mittlerem bis langsamem Dauerlauf im Hungerast, seitdem hat sich viel getan. (Daher auch der Hinweis auf die mehrjährige Belastungs-Steigerung.)

Mit so einem 3/4-Lauf gönne ich mir heute bsw einen Ruhetag und esse zur Abwechslung mal noch im Büro-Hemd, statt erst nach training&Duschen im T-Shirt. Denn im Rahmen einer 120km-Woche würde ich das dieses Jahr nicht aushalten (siehe vor, von welchem Niveau ich im letzten Jahr herkomme).


Das sind (bislang) 2 schöne Einheiten gewesen. Beim Loslaufen habe ich nicht das Gefühl, dass ich mich überfordern werde. Eher so ein "Fest der Leistungsfähigkeit".

Hi zusammen,
ich verfolge mit Interesse diesen Lydiard Thread.Eigentlich trainiere ich nach Pfitzinger und überlege für kommende Saison auf Lydiard zu wechseln.Problem bei mir dürfte sein das ich "nur"5x in der Woche laufen gehen kann.Wäre damit das Lydiardsystem totzdem machbar?Und kann man seine Conditioning-Phase,die er mit "as long as possible" angibt, einem anderen Trainingsplan (Pfitzinger) vorne dranhängen?
Danke schon mal zu Euren Tipps
Uwe

Moin Uwe!

Bono hat geschrieben:Wäre damit das Lydiardsystem totzdem machbar?

Prinzipiell sicher. Wichtig sind in der Grundlagenphase die drei längeren Läufe, die kriegst Du dann ja unter.

Und kann man seine Conditioning-Phase,die er mit "as long as possible" angibt, einem anderen Trainingsplan (Pfitzinger) vorne dranhängen?

Ich hatte das auch schon mal überlegt. Würdest Du den 18-Wochen-Plan nehmen? Pfitz Plan ähnelt mit seinen mittellangen Läufen ja der Lydiard-Grundlagenphase, er fängt dann aber recht früh mit den Threshold-Läufen und Marathon-Pace an. Ich würde am Ende der Grundlagenphase vermehrt Hügel miteinbinden und vielleicht am Anfang des Pfitzinger-Plans mit beibehalten oder statt der T-Pace-Läufe machen.

Gruß
Chris

P.S:
Mein Lydiard Training läuft soweit gut. Ich hab jetzt die dritte Woche hinter mir mit Umfängen von 101-132-121 km. Evtl. mach ich heute noch die 140 voll, aber das hängt davon ab, wie die Wehen meiner Frau sich weitergestalten. Unser Erstlingswerk ist nämlich jetzt 5 Tage überfällig und ich muss mich jederzeit darauf einstellen, ein bis zwei Pausentage einzulegen
Das Tempo meiner 1/4-Läufe hat sich so bei 4:40-4:50 eingependelt, mal weniger mal etwas mehr. Meinen 3/4-effort Lauf am Montag hab ich verkackt und bin den mit 4:03/km und 88% durchschn. HF gelaufen. Den hab ich einfach laufen lassen und der war gefühlt auch noch im grünen Bereich, trotzdem zu dieser Zeit in der Phase einfach zu flott. Da werde ich beim nächsten mal wieder eher Richtung MRT gehen.
Ich schlafe derzeit deutlich mehr als sonst und bin auch sonst erheblich schlafbereiter oder schlapper, kann aber auch daran liegen, dass ich jetzt zwei Wochen Urlaub hinter mir hab oder das meine Frau nachts unruhig ist.

Ach ja, diese Conditioning-Phase. Hier wieder einer der vielen Hinweise & Indizien, was sie ausmachen soll:

"We were just a bunch of the strongest men in the world," Magee said. THAT is what made them enable to do some tough track workouts.

Running Help Forum | Lydiard Foundation Members
(Im hinteren Teil von "Posted: 11/8/2009 12:48AM By: Nobby")

Nur, weil mir das grad über den Weg lief.

Erst die Grundlage, dann das Geballer oben drauf.

Hi Chris,
ich laufe in deinem Leistungsbereich und verfolge daher gespannt deinen Blog.Ich nehme den Pfitz Plan 18 weeks/55-70 miles per week.Da ich nur den Zermatt-Marathon und Sierre-Zinal jedes Jahr laufe sind bei mir Läufe im MRT irrelevant.Auch mache ich keine von Pfitz angegebenen strides sondern habe fast jede Woche zügige Beraufläufe dabei.Bei Lydiard gefällt mir das er eine bestimmte Zeit angibt,die das Training dauert und dann auf seinen Körper hören soll.Also kein Lactate Threshold Run von 14km mit 6km im HRT oder so ähnlich.Ausserdem kommt mir seine Hügelphase bei meinen Läufen entgegen.Verunsichert war ich weil es heisst:"Lydiard did not prescribe anything in these shedules for athletes who are not prepared to run 7 days a week."Aber wenn du der Meinung bist das man seinen Plan auf 5x wöchentliches Training anpassen kann,werde ich mir den wohl so gestalten.
p.s. auch ich werde im Januar Vater.Mal schauen wie´s mit dem Schlaf so klappt.
Uwe

Chri.S hat geschrieben:
Ich schlafe derzeit deutlich mehr als sonst und bin auch sonst erheblich schlafbereiter oder schlapper, kann aber auch daran liegen, dass ich jetzt zwei Wochen Urlaub hinter mir hab oder das meine Frau nachts unruhig ist.

Das schöne am Urlaub ist doch auch den Bedürfnissen nachzugeben.
Bau Deine Reserven auf, nicht nur beim Laufen

Gruss aus dem Ländle
Dirk

Bono hat geschrieben:Hi Chris,
p.s. auch ich werde im Januar Vater.Mal schauen wie´s mit dem Schlaf so klappt.
Uwe

Ich werd euch berichten :-)

Tja wie's scheint, sorgt Lydiard nicht nur für schnelle Läufer. "](Sondern auch für potente)[/