Wie mache ich Tempo?

Hallo,

vieleicht erstmal was zu mir, damit man sich eher ein Bild machen kann. Ich bin 24 Jahre alt, 1,84/83 m groß, 75kg und "richtig" laufen tue ich so seit Mai. Damals hab ich mit ca 90 kg angefangen. Was über Monate richtig toll war, das ich einerseits die Strecken dezent verlängern konnte und trotzdem das Tempo immer besser wurde. Inzwischen fällt es mir aber irgendwie schwer Tempo zu machen. Also vor allem von der Konzentration her.

Ich laufe meistens 3-4 mal in der Woche, 11 - 18 km. Die 11,x km schaffe ich in ca 58 Minuten. Aber auch wenn ich mir mal vornehme richtig Tempo zu machen, ich verschleppe es doch wieder. Das ich eine passable Ausdauer habe würde ich schon behaupten, letzten Samstag wollte ich eigentlich eine neue 18 km Strecke ausprobieren. Das habe ich auch, die Strecke ist wie gemacht zum laufen. Leider bin ich einmal falsch abgebogen und habe damit über 2km drauf gegelegt. Unterm Strich also ca. 21 km. Das gute daran:Geschafft in 2:00:50 h. Und das obwohl ich bewusst locker, nach meinem Gefühl langsam gelaufen bin ohne jede größere Anstrengung.

Also lange rede kurzer Sinn: Die Ausdauer ist da, wie komme ich auf meine Lieblingstreckenlängen 10-15 km (evtl. auch mehr) auf mehr Tempo, vor allem habt ihr Tipps wie ich mir besser auf mein Tempo konzentrieren kann?

Basti85 hat geschrieben:Die 11,x km schaffe ich in ca 58 Minuten.
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Unterm Strich also ca. 21 km. Das gute daran:Geschafft in 2:00:50 h. Und das obwohl ich bewusst locker, nach meinem Gefühl langsam gelaufen bin ohne jede größere Anstrengung.

Mal rechnen. 11,5 km in 58 sind 5:03 Minuten je km. 21 km in 2:00:50 sind 5:45 Minuten je km. Wenn die lange Strecke vielleicht doch nur 18 plus 2,1 km lang war, waren das sogar nur 6:00 Minuten je km. Du läufst die lange Strecke also wesentlich langsamer als deine normalen Läufe. Weiterhin schaust du bei deinen normalen Läufen auch immer zur Uhr und versuchst wahrscheinlich, nicht langsamer als 58 Minuten zu sein. Deshalb könnte es sein, dass deine normalen Läufe gar nicht so normal sind, sondern schon etwas fordernd.

Sollte es so sein, empfehle ich, mehr echte Grundlagenläufe zu machen, sprich das Tempo etwas zu reduzieren. Es könnte sein, dass du dir erst dadurch die breite Basis schaffst, um dann bei Tempoläufen oder ähnlichem auch mal richtig Dampf geben zu können.

Versuch doch mal, die normalen Läufe ohne Gedanken an die Endzeit etwas langsamer anzugehen. Und dafür gönnst du dir dann einmal die Woche etwas Tempoarbeit. Das muss nicht so aussehen, dass du einen Großteil der Strecke in einer schnelleren Zeit läufst (Tempodauerlauf), sondern kann sich auch gut auf einzelne schnelle Abschnitte je nach Lust und Laune beschränken (Fahrtenspiel). Oder geordnet mit schnellen Teilstrecken und wirklich langsamen Zwischenstücken (Intervalllauf). Kannst ja mal schauen, was du mit den Suchbegriffen hier im Forum noch so für Anregungen findest.

Grüße
Jan

Hm, vieleicht habe ich die Frage falsch gestellt. Alles was du sagst ist gar nicht verkehrt. Genau deswegen laufe ich auch nicht immer auf Tempo, deswegen abwechselnde Streckenlängen und inzwischen auch völlig verschiedene. Und deswegen mache ich bspw. bei meinen 13 km auch oft kein besonderes Tempo und die 11km sind eigentlich nur einmal die woche eine art tempolauf.

Jetzt kommt aber das Problem, das ich mir vornehme schneller zu laufen, eben tempo zu machen. So, dann bin ich 3-4 km gelaufen und in gedanken völlig woanders und laufe sozusagen auf Autopilot. Dann bin ich wieder beim Tempo was ein "normaler" Lauf sein sollte. irgendwann fällt mir das auf, ich mache dann mal etwas tempo aber nach eine weile passiert wieder das selbe.

Zu den Streckenlängen kann ich noch sagen das ich relativ genau weiß wie weit ich laufe dank Nikeplus. Allerdings ist da die Schrittlänge nicht ganz optimal für mich, so scheint es, denn um die 5 % klaut mir immer der iPod.

Das mit dem verschiedenen Tempos(oder Tempi?) ist auf jeden fall eine Idee, derzeit laufe ich relativ gleichmäßig

Hi Basti,

dann solltest Du auf auf einer Strecke laufen, bei der Du die Entfernungen zwischen festen Punkten ausgemessen hast und dann die vorher errechneten Durchgangszeiten einhältst. Ideal wäre eine 400-m-Bahn mit ihren 100-m-Stücken.

Wäre das eine Lösung für Dein Problem?

Knippi

Es ist auf jeden Fall ein Ansatz. Also ich weiß bspw. beim Orstschild "Ragow" , wenn ich da in unter 12 Minuten vorbei komme bin ich schon sehr schnell, viel schneller sollte ich ich gar nicht. Kurz vorher 2 Poller sollte ich in unter 8 Minuten schaffen. Dahinter muss ich mir noch ein paar fixpunkte Suchen und werde jedes mal dran denken(versuchen) da auf meine Zeit zu gucken.

Das könnte was helfen.

Hm, ist doch alles perfekt. Du läufst seit einigen Monaten, hast keinerlei Überlastungsprobleme, hast eine gewisse Routine gefunden, verlängerst gerade den langen Lauf.

Das, was du als Problem schilderst, ist ein Fahrtenspiel. Damit machst du schon sinnvolle Tempoarbeit. Wenn du jetzt noch ein wenig das Tempo variierst, und dabei die langsameren Einheiten nicht vernachlässigst, würde ich sagen, ist alles perfekt.

Dabei bleiben ist das wichtigste. Nach einiger Zeit kannst du ja mal versuchen, andere Formen der Tempoarbeit, von ganz kurz bis ganz lang, an deinen schnellen Tagen zu machen. Muss aber nicht schon morgen sein. Und dann vielleicht mal ein Wettkampf?

Grüße
Jan

Kann erst so spät schreiben weil ich gerade erst vom THW zurück bin.

Also ich muss ja erstmal dazú sagen das 58 min für meine "Normstrecke" schon relativ gut ist. also ich denke eher so an 58:30 Zeiten, evtl langsamer. So, heute habe ich mich mal von wegpunkt zu wegpunkt gehangelt. Das fing auch super an. Bspw. bin ich nur um Sekunden an meiner Bestzeit laut eipod für 5 km vorbeigeschrammt. Die Bestzeit stammt aus einem Wettkampf. Die anderen Wegpunkte waren auch gut. Bis ich irgendwann am freien Feld war. Und da war ich Stellenweise dabei auf der Stelle zu laufen. Verflucht sei der Gegenwind. Da hab ichs dann sein gelassen mit den Wegpunkte. Als ich dann wieder im Windgeschützen bereich war hab ich mich gefreut das ich doch nicht so weit hinterherhinke. Resultat war 59:08. Klingt vieleicht suboptimal wenn man eigentich schneller sein will, aber ich mußte 2 mal einer baustelle vorbei dich früher nicht da war. Dazu 2 mal ein einer Straße kurz anhalten. Und dann der doch ziemlich gemeine Wind. Morgen sind dann etwas lockere 13 km dran.

Und wie am Rande erwähnt, die Neugierde einen Wettkampf zu machen war schon im Sommer da. Ich hatte zwar Sorge als Letzter oder vorletzter anzukommen, aber ich habe mir irgendwann gesagt, das über 60 Mio Deutsche gar nicht laufen, bzw. ein Großteil der Bevölkerung da zusammenbrechen würde, also ist selbst der letzte Platz noch eine Leistung. Es bot sich perfekt der "Mittenwalder Federweißer-Lauf" an, vom hiesigen Weinhaus veranstaltet. 10.8 km. Alles unter einer Stunde ist gut dachte ich mir, alles unter 55 Minuten für mich super. Ergebnis war 56:33 und da war ich richtig glücklich. Und bei weitem nicht letzter. So, und nachdem mir das einen riesen spaß gemacht hab, war es dann um mich geschehen. Seitdem hab ich mir etwas mehr gedanken darum gemacht etwas, vernünftiger trainiert(Ich bin vorher nur eine Streckenlänge gelaufen bspw.) Und ganz wesentlich: Mehr Wettkämpfe müssen ran. ". Wettkampf waren 15 km in 1:15 h. Einfache flache Strecke Da bin ich aber eigentlich unzufrieden, weil ich das Gefühl habe, nicht alles gegeben zu haben. Nominel war mein Dritter und letzter Wettkampf für 14,8 km mit 1:16:24 zwar schlechter, aber es war großenteils echte Crossstrecke, 3 Berge waren zu bewätigen und dann immer wieder kleine kurze Anstiege rauf und runter. Da weiß ich das viel mehr nicht gegangen wäre. Und das war ok. Lange Rede kurzer Sinn: Wettkämpfe sind geil. Und da gleich die Frage: War einer beim Run am Ring(Der lauf auf dem Nürburgring). Wie ist der so? Die Berge dürften schon etwas gemein sein.

grob gerechnet bist du die 10,8km mit ca. 5.22min/km gelaufen und die 15km genau 5,00min/km.

also ich finde in der kurzen zeit ne Top Steigerung.

Du könntest die 10 also rein rechnerisch in 48,4min hinter dich bringen.

Wenn du jetzt durch den Winter Weitermachst und Verletzungsfrei bleibst wirst du im nächsten Jahr gute Zeiten laufen.


Gruß

Also ein bischen scheint auch das Tempo von alleine zu kommen, wenn man sich nicht so aufs Tempo konzentriert. Freitag waren die 13 km dran, also ruhig etwas lockerer angehen. Ok, 2 Minuten langsamer war es auch, vom Gefühl her aber schon ziemlich langsam. Sollte ja auch so sein. Gestern habe ich mal die 21 km Strecke wiederholt, also absichtlich die "falsche" Strecke gelaufen. Nun brauchte ich diesmal nirgends zur orientierung stehen bleiben, es war auch weniger Matsch. Ergebnis 1:56 h. Da habe ich mich gefreut.

@ Andi: Ja, beim Schloss-Wiesen lauf in Diedersdorf war es auch ungefähr so, also 10 km in 49 Minuten ca. Insgesamt nach 15 km dann 1:15:21h Seit dem 10,8 km lauf habe ich vor alem die Strecken verlängert und eben auch etwas abgewechselt, das merkt man bei der Ausdauer wirklich.