Eigene Marathonvorbereitung

Hallo, ich wollte mir mal einen eigenen Marathonplan erstellen um Erfahrungen zu sammeln, und schlussendlich um unabhängiger trainieren zu können resp. mein Training jederzeit individuell anzupassen ohne mich dabei an einen Steffny, Lydiard usw. Trainingsplan zu klammern und zu hoffen, dass es schon damit hinhauen wird.(womit ich nicht behaupten will, dass die schlecht wären)
Erstmal zu meiner Person: im Alter von 8-16 Leichtathletik 2-3x pro Woche, fast ausschliesslich Sprints, Sprünge und Wurfdisziplinen keine Langstrecken. PB auf 100m 11,87 nicht herrausragend aber doch schon flott
Dann naja nennen wirs mal "Pubertätspause" bis 22
Seitdem hab ich die langen Strecken für mich entdeckt. Bin seitdem 2 Halbmarathons und 2 Marathons gelaufen.
Halbmarathon 1. in 1:41 / 2. in 1:31 PB
Marathon 1. in 3:56 / 2. in 3:41 PB 2009 im März(geplant war 3:30 )
Lauferfahrung ist also schon recht viel da, aber auf den langen Strecken eben erst seit 2 Jahren.
PB auf 1000m im Training zur Zeit bei 2:50 , 5000m so um 19 min, 10km noch nie auf Zeit gelaufen die schnellsten waren innerhalb des Halbmarathons in 42:3:) naja also je länger die Strecke desto mehr fällt die Leistung eigentlich ab.
Bin 1,88m gross und ca.78 kg schwer und werd' morgen 25 Jahre alt (jung?)
Hier erstmal so ein grobes Schema, wie ich so ein Training gestalten würde, wozu mich eure Meinung sehr interessieren würde:

- Montag: Pause (Arbeitsmässig zu sehr eingespannt)

- Dienstag: Berglauf 1 St - 1 1/2 Stunden (bei 1 St ca 500 +HM bei 1 1/2 St wärens ca 650 +HM)

- Mittwoch: Lauf ABC + Treppenläufe (5 x 300 Stufen hoch in 2 min runter 3 min) alternativ jede 2. Woche zu den Treppen Tabata Intervalle ( 20s Sprint 10s Pause das ganze 8x)
Abends event. noch 30 min. ganz lockeres Joggen bzw. Radfahren oder Schwimmen

- Donnerstag: Tempolauf 10km- 15 km Pace ca. 4:15-4:30/km

- Freitag: Pause

- Samstag: längere Intervalle z.B. 4x2000m/3x3000/3x5000m in 4:15/km

-Sonntag: langer Lauf 22km - 35 km alle 5km Steigerungslauf von ca 80m eingestreut und event. als Crescendo gelaufen? 5:30er Tempo, die letzten 5 km in 5 min/km

Zielzeit für den Marathon war so bei 3:15 angedacht, der Marathon ist am 28. März in Freiburg.
Ich freu mich auf eure Rückmeldung und Verbesserungsvorschläge und vielen Dank schonmal im vorraus.

Mach einfach, klingt net verkehrt, aber auch etwas "bemüht, alles richtig zu machen". Wichtiger als die einzelne Einheit ist aber die Konstanz, wenn dir halt mal nur nach dem Dauerlauf ist, dann mach halt z.B. statt Treppenläufen einen Dauerlauf. (Training ist schliessilch Arbeit und keine akademische Fingerübung am Schreibtisch.)

Was verträgst Du denn derzeit so an Umfängen? Wieviel Stunden kannst Du für Training aufwenden und wieviel willst Du trainieren? Hast Du die letzten Winter durchtrainiert? Hast Du eine Gruppe, in der Du (Teile deines) Training absolvierst? Ausreichend Laufklamotten, -schuhe und andere Gerätschaften vorhanden? Führst Du regelmäßig ein Trainingstagebuch? Hast Du einfachen Zugang zu guter Ernährung? Usw usf...
Ein gutes Umfeld ist mMn wichtiger als ein in Einzelheiten durchgeplantes Trainingsregime.

Ich wünsch Dir jedenfalls viel Spaß mit dem Training, klingt alles sehr strukturiert & begeistert.

rosskopf hat geschrieben:
- Montag: Pause (Arbeitsmässig zu sehr eingespannt)

- Dienstag: Berglauf 1 St - 1 1/2 Stunden (bei 1 St ca 500 +HM bei 1 1/2 St wärens ca 650 +HM)

- Mittwoch: Lauf ABC + Treppenläufe (5 x 300 Stufen hoch in 2 min runter 3 min) alternativ jede 2. Woche zu den Treppen Tabata Intervalle ( 20s Sprint 10s Pause das ganze 8x)
Abends event. noch 30 min. ganz lockeres Joggen bzw. Radfahren oder Schwimmen

- Donnerstag: Tempolauf 10km- 15 km Pace ca. 4:15-4:30/km

- Freitag: Pause

- Samstag: längere Intervalle z.B. 4x2000m/3x3000/3x5000m in 4:15/km

-Sonntag: langer Lauf 22km - 35 km alle 5km Steigerungslauf von ca 80m eingestreut und event. als Crescendo gelaufen? 5:30er Tempo, die letzten 5 km in 5 min/km

Zielzeit für den Marathon war so bei 3:15 angedacht, der Marathon ist am 28. März in Freiburg.
Ich freu mich auf eure Rückmeldung und Verbesserungsvorschläge und vielen Dank schonmal im vorraus.

ZUVIELE HARTE Einheiten, lautet meine Meinung zu deinem selbst erstelltem Trainingsplan! ! !

Ich lese da eigentlich GAR NICHTS von "lockeren Dauerläufen" und gerade die fehlen dir eigentlich, denn wie du selbst schreibst, fällt deine Leistung ab, je weiter die Strecke ist, oder habe ich mich da verlesen

Schöne Grüße

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:ZUVIELE HARTE Einheiten

So isses!

Maximal 2 schnelle Einheiten pro Woche und nicht an 2 Tagen hintereinander, auch nicht Intervalle, nächster Tag langer Lauf. Das geht mal im Ausnahmefall, aber nicht als Prinzip.

Plane auch den Gesamtumfang pro Woche. Für 3:15 h würde ich auf etwa 80 km, in Spitzenwochen bis zu 100 km gehen. Füll-km, um diesen Umfang zu erreichen, im normalen Trainingstempo laufen (locker, etwa um die 5 -5:15 min/km herum, so, dass das du dich dabei gut fühlst).

Bei deinen Unterdistanzzeiten fehlt dir eindeutig Ausdauer: mit entsprechendem Aufbau müsste über 5 km deutlich unter 19 min drin sein, über 10 klar unter 40 min und Marathon, nun ja, lässt sich nicht so einfach hochrechnen, aber 3:15 h sollte zu packen sein und im weiteren Verlauf wohl auch noch klar schneller.

Ergänzung: Den genannten km-Umfang natürlich nicht aus dem Stand heraus laufen, sondern abhängig von deinen bisherigen km/Woche kontinuierlich steigern, Steigerung pro Woche ca. 10 - max. 20 km.

Bernd

burny hat geschrieben:Bei deinen Unterdistanzzeiten fehlt dir eindeutig Ausdauer

Da haste recht, dennoch glaube ich, dass die Skizze des Trainingsplans erfolgreich sein könnte: Er scheint nicht gerade "Bleistift" zu sein, war aber auch kein Sprintwunder. Hypothese: Typ IIb en masse in den Beinen. "Wir" (denn ich zähle mich dazu) sind nicht mit hohen Umfängen trainierbar! Und 2 Jahre "Grundlagenarbeit" sind schon gemacht, es geht um die 3 Monate bis zum Marathon...

OK, man könnte die Einheiten auf 1,5 Wochen "strecken" und Dauerläufe dazwischen streuen. Oder halt -- das war mein Ansatz -- bei "Befindlichkeiten" eine der Einheiten durch einen Dauerlauf ersetzen.

rosskopf ist auf M und HM vermutlich genauso fehl am Platz wie ich -- kann ja trotzdem ein lohnenswertes Ziel sein. *G* Ihr slow twitcher wollt nur, dass wir uns die Beine kaputtlaufen mit dem ganzen Rumgeschlurfe! *gg*

@rosskopf: Warum eigentlich nicht 1500m und 5000m in den Vordergrund stellen?

cpr hat geschrieben:Da haste recht, dennoch glaube ich, dass die Skizze des Trainingsplans erfolgreich sein könnte: Er scheint nicht gerade "Bleistift" zu sein, war aber auch kein Sprintwunder. Hypothese: Typ IIb en masse in den Beinen. "Wir" (denn ich zähle mich dazu) sind nicht mit hohen Umfängen trainierbar! Und 2 Jahre "Grundlagenarbeit" sind schon gemacht, es geht um die 3 Monate bis zum Marathon...

Hi cpr,

na ja, BMI = 22, jetzt schon, bevor der Umfang hoch geht, ist doch gar nicht so schlecht für einen Marathonläufer.

Außerdem sind es noch vier Monate bis zum 28.3. Und egal ob muskellos oder muskulös, fünf harte Einheiten pro Woche vier Monate lang sind recht gewagt.

Vorschlag, ausgehend von rosskopf's Plan:

- Montag: Pause (Arbeitsmässig zu sehr eingespannt)

- Dienstag: Berglauf 1 St - 1 1/2 Stunden (nicht zu hart)

- Mittwoch: 1 St - 1 1/2 Stunden in 5:00/km, mit Lauf ABC
Abends event. noch 30 min. ganz lockeres Joggen bzw. Radfahren oder Schwimmen

- Donnerstag: Tempolauf 10km- 15 km Pace ca. 4:15-4:30/km, plus je 2-3 km lockeres Warm- und Auslaufen

- Freitag: Pause oder 45 min in 5:15-5:30 min/km

- Samstag: 1 St - 1 1/2 Stunden in 5:00/km, mit 8-10 Steigerungen

-Sonntag: langer Lauf 22km - 35 km; erste Hälfte in 5:15 min/km, zweite in 5:00 min/km

cpr hat geschrieben:"Wir" (denn ich zähle mich dazu) sind nicht mit hohen Umfängen trainierbar!

80 km ist doch kein hoher Umfang! Bei seiner Vorgeschichte wird er das ohne einen gewissen Umfang nicht packen. Wenn du sein geplantes Geknüppel zusammenzählst, wirst du auch auf ca. 60 - 80 km kommen. Der Vorschlag von D-Bus ergibt etwa 80 - 100 km. Das passt schon.

Was die genetischen Voraussetzungen anbelangt, geb ich dir recht: Die 100 m-Zeit spricht eher für den Sprintertyp. Ausdauer ist aber trotzdem in der Regel gut trainierbar. Man müsste dazu wissen, wie das bisherige Training aussah und inwieweit das Potenzial bereits ausgeschöpft ist. Und nach 2 Jahren ist die Ausdauer lange noch nicht ausgereizt.

Bernd

Jou, ich hatte das nicht auf die 80km bezogen, da haste mit dem Einwand recht.

Jedenfalls hatter heut Geburtstag, der rosskopf, dafür: "Herzlichen Glückwunsch!"