Brauche eine Laufberatung

Hallo zusammen

Ich muss da mal was nachfragen.ich hab mir ne Pulsuhr gekauft mit GPS ( für Distanz zu messen). Hab sie heute das zweite Mal benutzt.Da steht nun folgendes:
- Herzfrequenz max : 155.......83%
- Durchschnitt : 136.......73 %

Geschwindigkeit : max 12,5
Durchschnitt.......: 8,2
Gesamtlänge 5,25 km

Verbrauch: 398 Kalorien

Wie ich diese Werte lesen muss ist mir schon klar......aber....woher weiß ich mit welcher Herzfrequnz man am sinnvollsten laufen sollte um a) schneller, effektiver Ausdauer aufbauen kann und b) aber trotzdem noch " gesund " trainiert?? Vielleicht könnt Ihr mir da nen Tipp geben...das wäre nett.
Erklärend sollte ich vielleicht hinzufügen ( Kurzfassung):
- Alter 33 Jahre
-Bis April 2009 absolut Sport ignoriert...NULL
- Kampfgewicht im April 2009 waren 111,9 kg
- Aktuell 88.1 kg
- Von April an hat sich meine Meinung aber rapide geändert,Hab mich gesünder ernährt und regelmäßig min. 2 mal pro Woche ne Stunde ins Fitnesstudio.
- Von Juli bis Oktober regelmäßig Rennrad gefahren ( eher kurze Strecken).
- Seit September laufe ich min. 2 mal....meisst 3 mal die Woche. Ausserdem 2 mal die Woche Muckibude.Um eben die anderen Muskeln ebenfalls zu aktivieren.
- Meisst einmal die Woche noch 15 min Intervall training auf dem Laufband.

Ich würde gern noch mehr laufen, aber das machen meine Beine nicht mit. Die tun oft schon ziemlich weh.Daher versuche ich 48 h Luft zu lassen.

Danke für Eure Zeit.....

Gruß Wolli

Für deine "Normalen" Dauerlauf ,solltest du ruhig atmen können und dich dabei wohlfühlen .
Wenn du jetzt auf deine Pulsuhr kuckst , ist das dein "Dauerlauf-Puls" .

Wenn du es genauer haben willst ,musst du ein HFmax-Test machen ,dafür gibst du einfach
HFmax Test in die Suchfunktion ein oder googelst ein bisschen

Sollte man sich nicht vor dem Kauf einer Pulsuhr Gedanken über deren Zweck, Nutzen und Funktion machen?

Gruß Rono

Ich nehme an, dass die Uhr die maximale Herzfrequenz schätzt und Du sie nicht ermittelt und dann eingegeben hast. Diese Schätzungen sind sehr oft ungenau. Manchmal gibt es aber auch Zufallstreffer. Deshalb sind diese geschätzten Zahlen nicht ernst zu nehmen. Du solltest, wenn Du wirklich pulsorientiert trainieren willst, Deine maximale Herzfrequenz austesten.
Wenn Du auf Deine Atmung statt auf Deine Herzfrequenz Acht gibst, dann geht es auch ohne Pulsuhr. Wenn Du so läufst, dass Du Dich in ganzen Sätzen noch unterhalten kannst/könntest (Gesprächstest), dann befindest Du Dich im Grundlagenbereich. Hier solltest Du am häufigsten trainieren (ca. 3/4 Deiner Trainingszeit).
Wenn man Ausdauer definiert über "eine hohe Geschwindigkeit über eine möglichst lange Strecke durchzuhalten", dann sind Tempoläufe optimal. Einmal in der Woche 10 min aufwärmen, dann ca. 20 min angenehm hart laufen und wieder 10 min locker auslaufen. Nach ca. 3-4 Wochen stellen sich meist die ersten Erfolge ein.
Wenn Du aber unter Ausdauer "nur möglichst lange Laufen" verstehen willst, dann baue einen Lauf in der Woche langsam aus (pro Woche vielleicht um 5-10 Minuten). Das wird meist der Sonntags- oder Wochenendlauf sein, denn die meisten Leute haben da am meisten Zeit.
Nachfrage: Tun die die Füße oder echt die Beine weh?
Wenn die Beine weh tun: Falls Du einen Lauf am Vormittag machst, dann hilft oft ein kleiner Spaziergang am Nachmittag, um die Regeneration zu beschleunigen.
Wenn Dir die Füße weh tun, dann stimmt vielleicht mit Deinen Schuhen etwas nicht und ich würde das in einem anderen Laufgeschäft überprüfen.
Beim Krafttraining nützt dem Laufen vor allem die Kräftigung des Stützapparates (Bauch- und Rückenmuskulatur). Wenn Du, wie oben beschrieben, Tempotraining einbaust, dann solltest Du davor und danach Krafttraining möglichst meiden, da Du dann zu viel von einer Sache machen könnstest.

ok..danke Leute. Also mein maximaler Herzfrequenz ist 187.

Weh tun mir meist die Beine.Vom Fuß aufwärts bis unters Knie....das Knie an sich aber nicht. Laufschuhe hab ich und fühle mich eigentlich wohl damit. Ich vermute mal ich muss mich vorher mal mehr warm machen.Die einen sagen man brauch es nicht, da man , wenn man sich langsam einläuft das automatisch macht.Andere behaupten das Gegenteil.
Bis dato hab ich immer Variante 1 gemacht da ich lieber laufe als " warm machen". Wie handhabt Ihr das so mit dem " warm machen"???
Die Uhr hab ich mir mehr oder weiniger deswegen gekauft damit ich mal weiß wieviel km das sind.Ich laufe viel im Wald und kann das schlecht mit dem Auto abfahren.Aber der Hauptgrund für mich persönlich ist es zu wissen mit welchem Puls ich so unterwegs bin.
Wenn ich so laufen gehe denke ich scon das ich fast die ganze Zeit ein gespräch ( mit kleinen Pausen) führen könnte...ist auch oft so das ich mit nem anderen kolege laufe und klappt das Quatschen eigentlich ganz gut.
Mein Ziel liegt aber darin die zb. 5.25 km in 25 min zu schaffen bei gleichem Puls wie heute......oder eben die 10 in 50 min.Bei manchen Trainingsplänen steht eben das man zb. 30 min. DL laufen soll bei 60- 70 % der max Herzfrequenz....deswegen die Uhr....
Könntet Ihr mir hierzu noch den ein oder anderen Tipp geben????Im Bezug aufs training......

DANKE

Gruß Wolli

wolli76 hat geschrieben:ok..danke Leute. Also mein maximaler Herzfrequenz ist 187.

und wie hast du die ermittelt? Bei deiner Vorgeschichte kann ich kaum glauben, dass du die erlaufen bist. Viel eher hast du sie nach 220 - Lebensalter (33) = 187 errechnet. Diese Formel is Blödsinn, auch wenn du sie überall findest.

Die Herzferquenz is genauso individuell wie Haarfarbe und Schuhgröße. Also, vergiß die Zahl und laufe einfach nach Gefühl und schau dann was das für dein HF gibt.

Gruß
Janni

wolli76 hat geschrieben:ok..danke Leute. Also mein maximaler Herzfrequenz ist 187.

Weh tun mir meist die Beine.Vom Fuß aufwärts bis unters Knie....das Knie an sich aber nicht. Laufschuhe hab ich und fühle mich eigentlich wohl damit. Ich vermute mal ich muss mich vorher mal mehr warm machen.Die einen sagen man brauch es nicht, da man , wenn man sich langsam einläuft das automatisch macht.Andere behaupten das Gegenteil.
Bis dato hab ich immer Variante 1 gemacht da ich lieber laufe als " warm machen". Wie handhabt Ihr das so mit dem " warm machen"???
Die Uhr hab ich mir mehr oder weiniger deswegen gekauft damit ich mal weiß wieviel km das sind.Ich laufe viel im Wald und kann das schlecht mit dem Auto abfahren.Aber der Hauptgrund für mich persönlich ist es zu wissen mit welchem Puls ich so unterwegs bin.
Wenn ich so laufen gehe denke ich scon das ich fast die ganze Zeit ein gespräch ( mit kleinen Pausen) führen könnte...ist auch oft so das ich mit nem anderen kolege laufe und klappt das Quatschen eigentlich ganz gut.
Mein Ziel liegt aber darin die zb. 5.25 km in 25 min zu schaffen bei gleichem Puls wie heute......oder eben die 10 in 50 min.Bei manchen Trainingsplänen steht eben das man zb. 30 min. DL laufen soll bei 60- 70 % der max Herzfrequenz....deswegen die Uhr....
Könntet Ihr mir hierzu noch den ein oder anderen Tipp geben????Im Bezug aufs training......

DANKE

Gruß Wolli

Wenn Du die HFmax mit Laufen "ermessen" hast, dann gilt der Bereich bis max 85% HFmax als Grundlagenbereich (wobei man noch in GA1 und GA2 unterteilen kann, also etwa bis 75% und dann 75-85%). Dieser Bereich sorgt für langfristige Erfolge.
Natürlich gibt es auch andere Konzepte und jeder, der ein Konzept entwickelt hat, der hat etwas andere Zahlen. Und selbstverständlich hängt das auch vom Fitnesszustand ab. Je besser man trainiert ist, umso höhere relative Herzfrequenzen verträgt man im Dauerlauf.

wolli76 hat geschrieben:ok..danke Leute. Also mein maximaler Herzfrequenz ist 187.

Weh tun mir meist die Beine.Vom Fuß aufwärts bis unters Knie....das Knie an sich aber nicht. Laufschuhe hab ich und fühle mich eigentlich wohl damit. Ich vermute mal ich muss mich vorher mal mehr warm machen.Die einen sagen man brauch es nicht, da man , wenn man sich langsam einläuft das automatisch macht.Andere behaupten das Gegenteil.
Bis dato hab ich immer Variante 1 gemacht da ich lieber laufe als " warm machen". Wie handhabt Ihr das so mit dem " warm machen"???

Durch das Warmlaufen ( ca.20 min ) erhöhst du deine Körperkerntemperatur (ca.39-40 Grad ) ,
erst wenn die stimmt , ist deine Arbeitsmuskulatur bereit die ganze Kraft
auf die Straße zu bringen .
Die Verstoffwechsellung der Energie funktioniert bei dieser Temperatur am Besten,
was ja auch vor Verletztungen schützt .

wolli76 hat geschrieben:
Die Uhr hab ich mir mehr oder weiniger deswegen gekauft damit ich mal weiß wieviel km das sind.Ich laufe viel im Wald und kann das schlecht mit dem Auto abfahren.Aber der Hauptgrund für mich persönlich ist es zu wissen mit welchem Puls ich so unterwegs bin.
Wenn ich so laufen gehe denke ich scon das ich fast die ganze Zeit ein gespräch ( mit kleinen Pausen) führen könnte...ist auch oft so das ich mit nem anderen kolege laufe und klappt das Quatschen eigentlich ganz gut.
Mein Ziel liegt aber darin die zb. 5.25 km in 25 min zu schaffen bei gleichem Puls wie heute......oder eben die 10 in 50 min.Bei manchen Trainingsplänen steht eben das man zb. 30 min. DL laufen soll bei 60- 70 % der max Herzfrequenz....deswegen die Uhr....
Könntet Ihr mir hierzu noch den ein oder anderen Tipp geben????Im Bezug aufs training......

DANKE

Gruß Wolli

Deine Dauerläufe sind für deine Zeilzeit ok ,hier musst du nicht schneller laufen ,
nur eben viel und oft
Wenn du sub 50' schaffen willst reichen 10-20% deiner Laufumfänge als
Tempoarbeit ( Intervall , Tempodauerlauf ,Berglauf usw.) 1-2 mal die Woche .

Ok..Danke schonmal für Eure Antworten!!

Meine max. Herzfrequenz hab ich momentan über die Pulsuhr gemacht.da kann man einen soegnannten " Fitnesstest " machen.Da kam dann 187 raus.Über die 220 iger Regel, das stimmt, kommt auch 187 raus.Ob dies grob oder gar genau stimmt kann ich nicht beurteilen.Aber als Anfangsrichtwert vielleicht nicht sooo verkehrt.Um dort was genaues zu erfahren wollte ich eigentlich einen Laktat Test machen.
Im Forum gibts ja diverse Laufpläne.Ich hab mir den 10 km in unter 50 min ausgesucht....in 3 Monaten.Das ist nun mein primäres Ziel.Die Frequenzen hab ich dann auf meine max Herzfrequenz umgerechnet und versuche dies mal so durchzuziehen.Sollte beim Laktattest was anderes rauskommen kann mans ja anpassen.
Das grösste Fragezeichen für mich besteht darin zu wissen wie man sich am sinnvollsten warm macht.Es gibt zwar diverse Dehnübungen....aber... kann man dies nicht auch durch ein zb. 10 min. ganz langsames laufen erreichen??
Wenn Ihr da vielleicht noch nen guten Tipp hättest wäre das toll....

Gruß Wolli

wolli76 hat geschrieben: Meine max. Herzfrequenz hab ich momentan über die Pulsuhr gemacht.da kann man einen soegnannten " Fitnesstest " machen.Da kam dann 187 raus.Über die 220 iger Regel, das stimmt, kommt auch 187 raus.Ob dies grob oder gar genau stimmt kann ich nicht beurteilen.Aber als Anfangsrichtwert vielleicht nicht sooo verkehrt.

Nach Erfahrungswerten hier im Forum ist diese Formel bis zu +/--15 daneben. Es könnte also auch 172 sein und auch 202. Da kannst Du auch besser würfeln!

70% von 172 wären 120, von 202 aber 141. Das dürfte in der Praxis schon ein ziemlicher Unterschied sein. Da Du aber nix besseres hast, wirst Du wohl erst mal das nehmen müssen und hoffen, dass es bei Dir nicht so sehr daneben liegt.

Das grösste Fragezeichen für mich besteht darin zu wissen wie man sich am sinnvollsten warm macht.Es gibt zwar diverse Dehnübungen....aber... kann man dies nicht auch durch ein zb. 10 min. ganz langsames laufen erreichen??

ja, genau so!

gruss hennes

wolli76 hat geschrieben:Ok..Danke schonmal für Eure Antworten!!

Meine max. Herzfrequenz hab ich momentan über die Pulsuhr gemacht.da kann man einen soegnannten " Fitnesstest " machen.Da kam dann 187 raus.Über die 220 iger Regel, das stimmt, kommt auch 187 raus.Ob dies grob oder gar genau stimmt kann ich nicht beurteilen.Aber als Anfangsrichtwert vielleicht nicht sooo verkehrt.Um dort was genaues zu erfahren wollte ich eigentlich einen Laktat Test machen.
Im Forum gibts ja diverse Laufpläne.Ich hab mir den 10 km in unter 50 min ausgesucht....in 3 Monaten.Das ist nun mein primäres Ziel.Die Frequenzen hab ich dann auf meine max Herzfrequenz umgerechnet und versuche dies mal so durchzuziehen.Sollte beim Laktattest was anderes rauskommen kann mans ja anpassen.
Das grösste Fragezeichen für mich besteht darin zu wissen wie man sich am sinnvollsten warm macht.Es gibt zwar diverse Dehnübungen....aber... kann man dies nicht auch durch ein zb. 10 min. ganz langsames laufen erreichen??
Wenn Ihr da vielleicht noch nen guten Tipp hättest wäre das toll....

Gruß Wolli

Das wichtigste ist das Warmlaufen , wenn du unbedingt dehnen willst machste
das richtigerweise wenn die Muskulatur warm ist .
Ich laufe jetzt 6 Jahre verletzungsfrei und dehne nur nach dem Laufen .
Wenn du nicht vorhast zu sprinten reicht das Warmlaufen völlig aus .

Das Dehnen vor dem Laufen wird durchaus kontrovers gesehen.

Warmmachen bedeutet einfach, locker loszulaufen. Nach einigen Minuten merkst du, wie dir warm wird und meist wird der Schritt automatisch schneller. Und genauso macht man es am Ende der Laufeinheit. Einige Minuten wieder locker auslaufen.

Super Leute....Danke Euch für die Antworten.Geht ja alles fix mit Euch..

Danke!!!

PS: Hab mich schonmal für den Nürburgring lauf ( 10 km) angemeldet.....die komplette NS muss nochwas warten.....