10 km nach HM

Hey ihr alle,
ich habe vor am nächsten Samstag meinen ersten Halbmarathon zu laufen
(letzten Montag habe ich einen beim Training gelaufen, das lief gut und war nicht zu anstrengend).
Einen Tag danach -am Sonntag- ist dann aber schon der erste 10km-Lauf von einem Lauf-Cup in meiner Region. Ich würde dort sehr gerne mitmachen, wobei mir die Zeit dabei so ziemlich egal ist, da es 11 Läufe sind und nur die besten 6 in die Wertung reinzählen.

Hat jemand ein paar Regenerationstipps (so wie warmes Bad, bestimmte Ernährung, Massage, etc) für mich, wie ich mich am besten für die 10km am nächsten Tag fit machen kann?

Viele Grüße,
Melle

Meine Bestzeiten:
TRRC Mother's Day Run 2009: 5 km in 24,02 min
Laut Nike+: 10 km in 54,18 min
8.3.2010 Allererster HM im Training: 1 Std 59 Min

Melle hat geschrieben:Hat jemand ein paar Regenerationstipps (so wie warmes Bad, bestimmte Ernährung, Massage, etc) für mich, wie ich mich am besten für die 10km am nächsten Tag fit machen kann?

Eigentlich ist es keine gute Idee, nach einer HM- Premiere gleich wieder einen 10er zu laufen.
Der Muskelkater bildet sich teilweise erst nach 24- 48 Std. nach der Belastung richtig aus.

Läufst Du in der Zeit einen WK, kann es zu weiteren Verletzungen (Zerrung etc.) kommen.

Wenn`s aber unbedingt sein muß, würde ich versuchen nach dem HM die Muskeln durch Massage, Wärme, Schwimmen oder einen lockeren Regenerationslauf am Abend nach dem HM
(z.B 6km mit 70%HFmax) in Bewegung zu halten.

Besser nicht.

Gruß
Rolli

Sowas macht nicht mal der Rolli.....

Hallo Melle,

wenn Du den HM volle Pulle läufst am Limit also, sollte man danach sogar ein paar Tage gar nicht laufen. Ich halte da eine 10 Km Lauf für bedenklich.

gruß

Michael

mh, dass das nicht optimal ist war mir ja schon klar.
Aber wenn ihr alle der Meinung seid...
ach, das ist aber jetzt echt doof
Na ja, ich denk nochmal drüber nach.

Ich garantiere dir: Wenn du den HM wirklich am Limit läufst, wirst du am Tag danach nicht das geringste Verlangen nach einem Wettkampf haben!

Nach einem HM ein paar Tage gar nicht zu laufen, halte ich als grundsätzliche Regel für übertrieben. Kurze, aber wirklich sehr langsame Läufe können sogar sehr angenehm sein und fördern nach meiner Erfahrung die Erholung. Entscheidend ist letztlich, wie du dich fühlst! Es schadet auch nicht, ein paar Tage zu pausieren. Auf jeden Fall solltest du aber etwa 8-10 Tage auf schnelle/harte Trainingseinheiten verzichten, auf den Wettkampf sowieso.

Melle hat geschrieben: ach, das ist aber jetzt echt doof

Warum?
Hat der eine spezielle Bedeutung für dich? Spricht etwas dagegen, die Premiere auf einen anderen Termin zu verlegen?

HM und 10-er Wettkampf am nächsten Tag ist in der Tat nicht optimal. Klar kann man langsamer laufen, aber ob das ohne Erfahrung im ersten HM-Wettkampf wirklich gelingt?

Bernd

micha2112 hat geschrieben:Hallo Melle,

wenn Du den HM volle Pulle läufst am Limit also, sollte man danach sogar ein paar Tage gar nicht laufen. Ich halte da eine 10 Km Lauf für bedenklich.

gruß

Michael

Ein paar Tage gar nicht laufen halte ich da eher für bedenklich. Je nach Leistungsstand sollten 30-60 min locker joggen eher gut als schlecht für die Regenration sein.

Einen HM mit anschließendem 10 er habe ich noch nicht probiert aber zwei 10er hintereinander oder Samstag Berglauf und Sonntag einen 10er habe ich schon mal probiert.

Wenn Du Punkte für's Ankommen bekommst dann lauf. Solltest Du irgendeine Ambition außer Ankommen haben, vergiß es.

Hallo Melle,
herzlich willkommen im Forum

um es gleich vorweg zu nehmen: Dein Körper hat NULL Chance die ihm samstags abgeforderte Energie bis Sonntag zu regenerieren. Darüber hinaus musst du, wie JEDER Läufer/jede Läuferin, die sich bei einem Halbmarathon fordert, davon ausgehen, dass die starke Belastung Spuren in der Muskulatur in Form feinster Verletzungen hinterlässt. Kleine muskuläre Defekte, die man höchstens in der Summe als starke Beanspruchung spürt, aber nicht als Einzelschmerz wahrnehmen kann. Es dauert je nach Ausdauertrainiertheit einige Tage, bis diese Defekte vom Körper repariert wurden. In dieser Zeit sollte allenfalls regenerativ bis sehr wenig intensiv trainiert werden. Am Tag darauf 10 km in relevanter Pace zu absolvieren ist - ganz offen gesprochen - ein Anschlag auf deine muskuläre Gesundheit. Das kann gut gehen, muss aber nicht.

Insofern solltest du dich entscheiden: Entweder HM oder 10er. Wenn der 10er - wie du schreibst - ohnehin als Streichergebnis gedacht ist ... Wieso läufst du ihn dann?

Da du nach schnellstmöglicher Regeneration nach dem HM gefragt hast, will ich natürlich auch dazu die Antwort nicht schuldig bleiben:

• SOFORT nach Laufende Kohlenhydrate zuführen, am Besten in Verbindung mit Getränken. Wobei die Erstversorgung aus schnell aufschließbaren KH bestehen sollte. Also zum Beispiel Fruchtzucker oder auch schlicht Normalzucker. Es ist wichtig, die erste halbe Stunde nach Ende der Belastung zu nutzen, da in dieser Zeit der Körper mit der höchsten Rate verbrauchte Energievorräte wieder aufnimmt.
• Generell, aber vor allem in der Nacht nach dem HM, lange schlafen. Der Schlafbedarf ist höher als sonst, auch wenn du das nicht spürst. Nur im Schlaf produziert der Körper ausreichend von einem Hormon, das zur Reparatur von Verletzungen benötigt wird.
• Man kann mit heißem Bad, Sauna, Massage und anderem noch eine Menge tun, um die Regeneration zu unterstützen und zu beschleunigen. Aber vieles davon ist im Hinblick auf einen Lauf am nächsten Tag total kontraproduktiv, weil es den Organismus auf "Erholen" programmiert und nicht auf "Leistung bringen". Sauna dehydriert zudem, was die Leistungsfähigkeit am nächsen Tag herab setzen kann.

Um es noch einmal klar zu sagen: Was der Körper nach einem HM vor allem braucht ist ZEIT. Eine Nacht reicht nicht aus. Das reicht selbst Spitzenläufern nicht, obwohl deren Regenerationsfähigkeit maximal austrainiert ist (Die Fähigkeit des Körpers zum Wiederaufbau wächst mit der Trainingsbelastung mit).

Mein Vorschlag: Lauf den HM und verzichte auf den 10er. Dein Körper wird sich bei dir bedanken

Wie auch immer: Bleib gesund und hab Spaß am Laufen

Gruß Udo

PS: Wenn du mehr über das Thema Regeneration wissen möchtest, findest du ausreichend Lektüre auf unserer Laufseite. Im Teil 5 "Regeneration", der Serie "Ein Weg zum Marathon"ist alles zusammen gefasst. Die Aussagen besitzen natürlich auch für kürzere Strecken Gültigkeit.

ohha - ihr seid wirklich überzeugend.
ich hab mich jetzt quasi schon fürs Zuschauen beim 10km-Lauf entschieden.
Es wäre halt wirklich schön gewesen, hätte ich mitlaufen können, weil die 10km ein Lauf sind, an dem Freunde von mir auch teilnehmen. Bisher habe ich alle Läufe (auch der HM) alleine gelaufen, aber dann muss ich wohl auf die "Gemeinsamkeit" vorerst verzichten - mein Ziel "HM" ist mir nämlich wichtiger.

Vielen Dank für eure Ratschläge!

Melle hat geschrieben:ohha - ihr seid wirklich überzeugend.
ich hab mich jetzt quasi schon fürs Zuschauen beim 10km-Lauf entschieden.
Es wäre halt wirklich schön gewesen, hätte ich mitlaufen können, weil die 10km ein Lauf sind, an dem Freunde von mir auch teilnehmen. Bisher habe ich alle Läufe (auch der HM) alleine gelaufen, aber dann muss ich wohl auf die "Gemeinsamkeit" vorerst verzichten - mein Ziel "HM" ist mir nämlich wichtiger.

Vielen Dank für eure Ratschläge!

wo liegt das problem,der HM etwas langsamer laufen

dann laufst du wie im training 10km langsam,wenn dir zielzeit egal ist
um das geld ist es schade

gruß

spider hat geschrieben: um das geld ist es schade

Nene, das Problem gibt es zum Glück nicht, den 10kmLauf hab ich noch nciht bezahlt.

Naja, ich schau dann einfach mal wies mir am Sonntag geht, denke ich.

Melle hat geschrieben:
Naja, ich schau dann einfach mal wies mir am Sonntag geht

das ist gut

Gute Entscheidung!

Kann mich nur den Anderen hier anschließen!

Hatte dieses Wochenende meinen ersten HM! Habe mich am nächsten Tag immer noch "erledigt" gefühlt, da es durch die Windverhältnisse auch sehr sehr schwierig war.
Habe auch diese Woche einen 10er (diesen Samstag) stehen. Es ist sogar hier schwer für mich diese Woche vernünftig zu planen, wobei mein Plan so aussieht:

So: WK HM
Mo: Ruhe
Di: 10km A1-A2
Mi: 10 x 400m (2min TP)
Do: 7km A2
Fr: Ruhe
Sa: WK 10km
So: Ruhe

Normalerweise trainiere ich so ca. 70km in der Woche (Marathontraining). Da aber die beiden Wettkämpfe Vorbereitungscharakter für mich haben, würde ich auch sicherlich den 10er ausfallen lassen und statt dessen einen mittleren langsamen (so ca. 15-20km) machen. Du musst dein Ziel im Auge behalten!

Du hast dich sicherlich richtig entschieden!

Hallo Melle,
Machbar ist das bestimmt.
Hab z.B. 2008 beim Prag-Nürnberg-Lauf mitgemacht obwohl ich erst 2007 mit dem Laufen begonnen habe.
Das ganze war ein durchgehender Staffellauf.
Hätte damals auch nicht gedacht das ich in 36 Std. fast ohne schlaf vier 10km Etappen durchhalte und noch dazu alle am Limit gelaufen (hab sogar eine Etappe gewonnen ).
Hat sehr viel Spaß gemacht.

War allerdings danach 1 Woche ziemlich platt und richtig Gesund war das sicher auch nicht.