Modifikationen am Steffny-Trainingsplan für Marathon in 3:59

Hallo zusammen,

ich, männlich, Jahrgang 1960, trainiere auf meinen ersten Marathon am 23.
Mai in Riga. Ich bin 2002 und 2003 schon mal Halbmarathon gelaufen, habe
dann sportlich nix mehr gemacht (naja, außer bis Silvester 2009 jedes Jahr
ein paar Kilos zuzunehmen), lag dann bei 126kg, fand, das sei genug und
ich müsste mal wieder mehr Sport treiben und etwas abnehmen. Das hab' ich
denn gemacht und liege jetzt bei 86kg (bei 1,88 Körpergröße). Seit Sommer
2009 laufe ich wieder (vorher machten meine Gelenke nicht mit, da habe ich
mich aufs Fahrradfahren beschränkt).

Anfang September 2009 habe ich dann einen Halbmarathon in 1:55 gelaufen,
im Oktober den Harzer-Gebirgslauf (22km) in 2:16. Dann war Pause bis
Anfang März 2010. Da mit Ach und Krach einen Halbmarathon in 1:58 gelaufen
und am 22.03. relativ locker einen Weiteren in 1:55. Soweit zur
Vorgeschichte.

Für die Marathon-Vorbereitung habe ich mir den 10-Wochen-Plan von Herbert
Steffny für 3:59 rausgesucht. Hatte auch mit dem 3:45er Plan geliebäugelt,
fand den aber dann doch zu ambitioniert. Das Ziel: ankommen. Heimlich
hoffe ich ein bischen, unter 4 Stunden zu bleiben.

Nun - und hiermit komme ich endlich zu meinen Fragen - kann ich aber erstens
nicht immer so trainieren, wie der Plan vorsieht, einerseits, weil z. B.
Dienstreisen mich daran hindern, andererseits, weil zwischendurch
Wettkämpfe anstanden, an denen ich gerne teilnehmen wollte und an anderen
Wochenenden keine angeboten wurden, obwohl im Plan welche vorgesehen sind.
Andererseits habe ich beim Training noch etwas draufgelegt, weil ich das
Gefühl hatte, da geht noch ein bischen mehr.

Ich würde mir nun Bestätigung oder Korrekturen meiner Modifikationen am
Steffny-Plan wünschen, also: ist das so im Großen und Ganzen OK, wie ich
das angehe, oder sollte ich etwas anders machen?

Steffnys Plan geht über 10 Wochen, bis zum Marathon waren es zum Trainings-
Start noch 11 Wochen, also eine Woche Notfallreserve. Ich bin jetzt in
der vierten Trainingswoche.

Im Folgenden liste ich mal, was Steffnys Plan vorsieht, und was ich
demgegenüber trainiert habe:

1. Woche (8.-14.3.)
Steffny Plan (47km)
Mo -
Di 9km - Dauerlauf 60min (in 6:15)
Mi -
Do 10km - flotter Dauerlauf 5km (in 5:45)
Fr -
Sa 6km - Dauerlauf 40min (in 6:15)
So 22km - langer Dauerlauf 22km (in 6:30)

1. Woche (8.-14.3.)
tatsächlich gelaufen (65km)
Mo 14km - Dauerlauf 100min (in ca. 6:40min/km)
Di -
Mi -
Do 30km - langer Dauerlauf 3h16 (in 6:30 / 77%HFmax)
Fr -
Sa 15km - Dauerlauf 1h30 (in 6:15 /80%HFmax)
So 6km - Wettkampf (5,8km in 4:54)

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2. Woche (15.-21.3.)
Steffny Plan (55km)
Mo -
Di 9km - Dauerlauf 60min (in 6:15)
Mi -
Do 12km - flotter Dauerlauf 7km (in 5:45)
Fr -
Sa 10km - Dauerlauf 70min (in 6:15)
So 24km - langer Dauerlauf 24km (in 6:30)

2. Woche (15.-21.3.)
tatsächlich gelaufen (72km)
Mo -
Di 21km - Dauerlauf 2h10 (in 6:15, ca 80%HFmax)
Mi -
Do 15km - Dauerlauf1h36 (8km in 5:30, 83%HFmax, Rest in 6:30, 75%HFmax)
Fr -
Sa 24km - Wettkampf HM (21km in 5:30 (1:55) 82-92%HFmax)
So 12km - Dauerlauf (in 6:30, 73%HFmax)

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3. Woche (22.-28.3.)
Steffny Plan (44km)
Mo -
Di 10km - 3 x 1.000m (in je 5:10; Pause 4min)
Mi -
Do 12km - Dauerlauf 80min (in 6:15), Steigerungen
Fr -
Sa 6km - Dauerlauf 40min (in 6:15)
So 16km - 10-km-Testrennen (Zielzeit 52:30min = 5:15min/km)

3. Woche (22.-28.3.)
tatsächlich gelaufen (85km)
Mo -
Di 19km - 1h55 (in 6:15, 76%HFmax)
Mi 16km - 1h39 (in 6:15, 72%HFmax)
Do -
Fr -
Sa 32km - 3h16 (erste 20km in 6:15 (76%), dann 10km in 6:00 (82%HFmax)
So 17,5km - 1h44 (in 6:00, 78%HFmax)

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4. Woche (29.3.-4.4.)
Steffny Plan (56km)
Mo -
Di 9km - Dauerlauf 60min (in 6:15)
Mi -
Do 11km - Dauerlauf 70min (in 6:15)
Fr -
Sa 6km - Dauerlauf 60min (in 6:15)
So 27km - langer Dauerlauf 27km (in 6:30)

4. Woche (29.3.-4.4.)
grober Plan (58km)
Mo -
Di 15km - 4 x 1.000m in je 4:50, Trabpause 500m)
Mi 17km - Dauerlauf 100min (in 6:00), Steigerungen
Do -
Fr 12km - Dauerlauf 70min (in 6:00)
Sa 14km - 10km Testrennen (Zielzeit: 50min = 5:00min/km)
So -

Meine genauen Trainingsergebnisse kann man übrigens hier einsehen:
p-mt - Übersicht - Trainingstagebuch.org

Neben den Umstellungen habe ich, wie zu sehen, die Einheiten etwas
ausgedehnt und zum Teil auch etwas das Tempo angezogen.

Über Eure Kommentare würde ich mich sehr freuen!

Was du trainierst hast mit dem Steffny-Plan nicht wirklich etwas zu tun. zum Teil machst du deutlich mehr Umfang dafür deutlich langsamer als vorgesehen.

Steffny´s Pläne gelten als lasch. Sind sie aber nicht wirklich, weil ihr Erfolg auf der sorgfältigen Abstimmung einzelner Einheiten basiert, wie z.B. Sa und So hintereinander zu laufen.

Du kannst es villeicht auch auf deine Weise schaffen. Nur, wenn du mit großer Erfolgswahrscheinlichkeit trainieren willst, dann würde ich mich auch soweit es geht an den Plan halten.

Hi 0815runner,

vielen Dank für die Antwort!

zum Teil machst du deutlich mehr Umfang dafür deutlich langsamer als vorgesehen.

Deutlich langsamer war eigentlich nur in der ersten Woche. Ich erinnere nicht mehr, wie mir das passiert ist, war eigentlich nicht meine Absicht. Deutlich mehr, und teilweise moderat schneller, dass war eigentlich meine Absicht und so habe ich es auch in den folgenden Wochen gehalten (vielleicht magst noch mal einen Blick auf die Wochen 2-4 werfen, hoffe, das sieht besser aus. Das Intervalltraining z. B. habe ich von der dritten in die vierte Woche verlegt, weil ich es als Wettkampfvorbereitung verstanden habe ... und der Wettkampf erst jetzt kommenden Samstag ist, in der Vorwoche war hier in der Region nix zu finden).

Hinzukommt, dass ich - wg. Terminen - häufig mal umstellen muss. Also z. B. zwei Tage hintereinander trainieren muss, obwohl Steffny immer Di und Do vorsieht.

Außerdem habe ich mehrfach wg. der Wettkämpfe umgestellt: Wenn ich am WE einen Wettkampf hatte, habe ich den langen Lauf in der Vorwoche oder in der nachfolgenden Woche gemacht.

Jetzt mal unabhängig von Steffny (ich kann das aus terminlichen Gründen nicht exakt so trainieren, wie er das vorschlägt):

Macht der Trainingsaufbau so halbwegs einen Sinn?

Was sind die Prinzipien, die eingehalten werden sollten?

Die folgenden Prinzipien versuche ich zu befolgen:

- Das Verhältnis von langsameren, langen Einheiten zu Temoeinheiten in etwas so wie bei Steffny gestalten.
- Ungefähr gleiche Anzahl langer Läufe wie bei Steffny.
- Ungefähr gleiche Anzahl von Tempoläufen / Intervalltraining Steffny.
- Nicht mehr als 2 Tage (ausnahmsweise auch mal 3 Tage) Training am Stück.
- Nach hartem Training (sehr langer oder sehr schneller Lauf) leichtes Training.

Würdet Ihr weitere Prinzipien vorschlagen?

p-mt hat geschrieben: Was sind die Prinzipien, die eingehalten werden sollten?

Die folgenden Prinzipien versuche ich zu befolgen:

- Das Verhältnis von langsameren, langen Einheiten zu Temoeinheiten in etwas so wie bei Steffny gestalten.
- Ungefähr gleiche Anzahl langer Läufe wie bei Steffny.
- Ungefähr gleiche Anzahl von Tempoläufen / Intervalltraining Steffny.
- Nicht mehr als 2 Tage (ausnahmsweise auch mal 3 Tage) Training am Stück.
- Nach hartem Training (sehr langer oder sehr schneller Lauf) leichtes Training.

Würdet Ihr weitere Prinzipien vorschlagen?

Das ist soweit auch ok. Du solltest aber auch nicht deutlich schneller laufen als der Plan vorsieht. Der Reiz der langsam gelaufenen langen Läufe liegt im Training des Fettstoffwechsels. Und dein Körper baut auch nur dann Kapilaren und Mitochondrien auf, wenn du mit niedriger Intensität läufst. Es gibt eine Reihe von Trainingsweltmeistern, denen die Pläne immer zu "lasch" sind, die hart gegen sich selbst am Limit trainieren und sich wundern, wenn sie im Wettkampf die Leistung nicht abrufen können.

Wenn du es problemlos - bzgl. Regeneration - schaffst, schneller zu laufen und die übrigen Einheiten absolvieren kannst, dann ist der Plan vielleicht zu langsam für dich.

Der Plan von Steffny ist gedacht für jemanden, der mit begrenzten Einsatz (Wochenkm) mit systematischer Vorbereitung den 1. Marathon angehen möchte.

Vielleicht noch 1 Trainingsprinzip: Das Training sollte immer zum Wettkampfziel passen. Wer z.B. längerfristig 80 km die Woche läuft und dann nicht die 4 h unterbietet. Da stimmt - trotz Quantität - die Qualität des Trainings nicht.

Good Luck

Hallo 0815runner,

habe ein bischen das Problem, die richtige Intensität einzuschätzen. Bei dem 3:59-Steffny-Plan (nach dem ich trainiere) habe ich das Gefühl, da ist noch Luft drin für mehr. Der 3:45-Plan erschien mir aber zu ambitioniert (z. B. 5 x 2000 in je 10:40 in der 3. Woche oder 10km in 48:00 in der 5. Woche oder, am furchteinflößendsten: HM in 1:46 in der 7. Woche; die 1:50Marke im HM habe ich noch nicht geknackt). Die Umfänge schrecken mich demgegenüber nicht, 60-70km die Woche sind drin. Daher meine Idee, den 3:59-Plan zu nehmen aber im Umfang und moderat in der Intensität etwas drauf zu legen.

Vielleicht magst Du Dir noch mal die HFen anschauen, die ich gelaufen bin (siehe weiter unten)?

Steffny sagt (Großes Laufbuch, S.96):

Regenerativer Dauerlauf, Jogging <70% HFmax 20% des Trainings
normaler, ruhiger Dauerlauf 70-80% HFmax 50-60% des Trainings
aerober Tempodauerlauf 80-90% HFmax 20-30% des Trainings
Intervalltraining >90% HFmax 0-5% des Trainings

Runnersworld sagt (http://www.runnersworld.de/training/die ... 2863.htm):
Langer, langsamer Dauerlauf 70-75% HFmax
Lockerer Dauerlauf 75-85% HFmax
Zügiger Dauerlauf 85-88% HFmax
Tempolauf 90-95% HFmax
keine Angaben zum Trainingsumfang in den verschiedenen Bereichen

Laufszene.de sagt (http://www.laufszene.de/Training/Herzfr ... zen.html):
70 - 75 % = langsamer Dauerlauf (LD)
75 - 80 % = mittlerer Dauerlauf (MD)
80 - 85 % = schneller Dauerlauf (SD)
85 - 87,5 % = Marathonrenntempo (MRT)
87,5 - 90 % = Tempodauerlauf (TD)
90 - 92,5 % = Wiederholungsläufe ( WL)
92,5 - 95 % = Schwellenläufe (SWL)
95 - 97,5 % = intensive Intervalläufe (INTL)
keine Angaben zum Trainingsumfang in den verschiedenen Bereichen

Meine Läufe im März:

Mo 08.3. 15km 6:40 ??
Do 11.3. 30km 6:30 77%
Sa 13.3. 15km 6:15 80%
So 14.3. 6km 4:55 87% (6km Wettkampf)
----------------------------------------------------------------------------------
Di 16.3. 21km 6:15 ??
Do 18.3. 15km 5:30 84% (8km, den Rest langsamer)
Sa 20.3. 24km 5:30 85% (Halbmarathon Wettkampf)
So 21.3. 12km 6:30 73%
----------------------------------------------------------------------------------
Di 23.3. 19km 6:15 74% (enthalten: 3 x 1000m in 5:00 / 83%)
Mi 24.3. 16km 6:15 73%
Sa 27.3. 32km davon ...
20km 6:15 75%
10km 6:00 83%
So 28.3. 18km 6:00 77%
----------------------------------------------------------------------------------
Di 30.3. 18km 6:15 78% (enthalten: 4 x 1000m in 4:45 / 88%)
Do 01.4. 18km 6:00 76%

Was vielleicht fehlt, sind wirklich langsame Läufe um oder unter 70%HFmax. Vielleicht sollte ich die langen Läufe etwas langsamer angehen? Ansonsten sieht das doch ganz gut aus, oder?

Dann stellt sich für mich noch folgende Frage für diese Woche: Samstag ist 10km Wettkampf. Mein Plan: unter 50:00. Di und Do bin ich gelaufen. Was mache ich heute: laufen oder nicht laufen, das ist hier die Frage :-) Und Sonntag und Montag hätte ich Zeit. Was mache ich da?

Wie wäre es so:
Fr Ruhetag
Sa Wettkampf
So Regenerativ 10km bei 70%
Mo Langer Lauf 30km bei 75%
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
...

Liebe Grüße und viele schöne Ostereier wünscht
p-mt

hallo

ich sehe bei dir im plan,sehr viele fehler,zu wenig ruhe,körper hat keine chance sich anzupassen,dann die wk, bei deinen leistungsstand brauchst du mind.2 tage pause vorher.im grunde bist du auf dem weg alles falsch zu machen.

ich habe bei uns im lauftreff einen laufkumpel den plan gemacht,alle 2 wochen je wie der leistungstand war,wurde trainiert,er hatte eine neue 10er bestzeit,
der erste marathon 4.08, 4*die woche training,einmal einen langen lauf von 3.15std.

meine prognosse bei deiner planmacherrei,verletzung oder übertraining
zum steffnyplan
ich habe letztes jahr den sup 3std plan gehabt,es wurde 3.06,wenn ich keine muskelprobleme gehabt hätte ich das ziel erreicht

ich hoffe das du richtige weg noch findest

zeljko

Hi spider,

danke für Deine - allerdings etwas erschreckenden - Kommentare. Bist Du sicher, dass Du meinen Trainingsstand da nicht unterschätzt? Immerhin bin ich jetzt seit Jahreswechsel 2008/2009 dran am Sport. Gut, das erste halbe Jahr konnte ich wg. des Übergewichts nur Fahrradfahren, ab seit Sommer 2009 laufe ich regelmäßig (über Dezember 2009 und Januar 2010 möchte ich jetzt mal nicht reden). So gesehen fand ich den Marathon-Plan jetzt nicht übertrieben. Seit August letzten Jahres habe ich schon den einen oder anderen Wettkampf bestritten (guckst Du hier: Running | PMT's Blog), OK, alles sehr langsam, nicht gerade Olympia-Zeiten, aber dennoch.

Und vier mal Training die Woche ist doch nicht wirklich übertrieben. Die Wochenumfänge liegen zwischen 65km und 85km, gut, mit steigender Tendenz, aber ich könnte ja mal wieder eine ruhigere Woche einschieben.

Was genau würdest Du mir empfehlen, anders zu machen? Geringeren Wochenumfang? Wettkämpfe sieht der Steffny-Plan auch vor ...

4 mal training isz gut,die wochenumfänge sind top,ABER die trainings sind falsch gesetzt,du hast bestimmt schon mal gehört_du laufst zu schnell_
bei genaueren betrachtens trifft es bei dir zu,die abstimmung stimmt nicht

Hallo p-mt,

ich trainiere auch nach Steffny und habe bislang die Pläne 3:59, 3:44 und 3:29 abgearbeitet, drum erlaube ich mir ein Urteil.

Der sub4-Plan ist meiner Meinung nach ohnehin recht optimistisch, und beim ersten Marathon hat man auch noch kein Feeling für die richtige Einteilung. Wenn Du den Plan komplett durchziehst und dann unter 4:15 bleibst, bist Du schon wirklich gut unterwegs! Wenn man dann noch mit den Einheiten rumeiert, wird's echt schwierig. Auf die Gefahr hin, dass das jetzt nicht besonders ermutigend klingt: Den Marathon sub4 wirst Du mit diesem Training höchstwahrscheinlich nicht erreichen.

Dass man wegen Dienstreisen nicht auf den Tag genau so trainieren kann, wie es der Plan vorsieht, ist zwar selten (schlimmstenfalls muss man schon um 12 die Hotelbar verlassen und um 5 Uhr aufstehen, um das Training bis zum Frühstück mit den Kollegen schon hinter sich zu haben - das nervt, aber es geht), aber natürlich kann es schon vorkommen. Trotzdem würde ich versuchen, so nahe wie möglich am Plan zu bleiben - wenn alle Stricke reißen, kann man die Einheiten mit ein bisschen Augenmaß hin- und herschieben.

Beispiel: Wenn der Dienstag-Lauf partout nicht stattfinden kann, dann streiche ich das für Samstag vorgesehene Training. Den langen Sonntagslauf ziehe ich auf Samstag vor, und den Dienstags-Lauf absolviere ich schon am Montag. Der kurze Samstag-Plan findet dann am Mittwoch statt, und den Donnerstag reihe ich wieder da ein, wo er hingehört. So habe ich weiterhin immer einen Tag Pause nach den anstrengenderen Sonntags-, Dienstags- und Donnerstags-Einheiten, ohne das Gesamttraining zu reduzieren.

Die Wettkämpfe an anderen Wochenenden zu machen, finde ich auch ein bisschen kritisch. Klar kann man mal um eine Woche nach vorne ziehen - aber komplett ändern wäre mir zu riskant.

Wenn Du wirklich die sub4 schaffen möchtest, würde ich folgendes vorschlagen:

1. Versuche, die Einheiten so hin- und herzuschieben, dass Du die Wochenkilometer einigermaßen so hinbekommst wie Steffny das vorschlägt - siehe oben.

2. Es ist viel Wahres dran, dass die zweite Hälfte des Marathons bei Kilometer 32 beginnt und wesentlich länger dauert als die erste Hälfte. Die langen Läufe bei Steffny sind ziemlich kurz. Wenn es irgendwie geht, dann verlängere sie jeweils um 2 Kilometer - das wird sich wirklich auszahlen.

3. Wenn Dir das 3:44-Training zu schnell und das 3:59-Training zu langsam ist, warum wählst Du keine Zwischenversion? Beispiel: Laufe am Dienstag der 4. Woche weder 60 Minuten in 6:15 noch 70 Minuten in 6:00. Mach halt stattdessen 65 Minuten in 6:05-6:10. Dann hast Du wenigstens ein bisschen "Reserve" für den Wettkampf eingebaut.

In jedem Fall wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinem ersten Marathon!

p-mt hat geschrieben:

----------------------------------------------




2. Woche (15.-21.3.)
tatsächlich gelaufen (72km)
Mo -
Di 21km - Dauerlauf 2h10 (in 6:15, ca 80%HFmax)
Mi -
Do 15km - Dauerlauf1h36 (8km in 5:30, 83%HFmax, Rest in 6:30, 75%HFmax)
Fr -
Sa 24km - Wettkampf HM (21km in 5:30 (1:55) 82-92%HFmax)
So 12km - Dauerlauf (in 6:30, 73%HFmax)

---------------------------------------------- am do:das ganze zuwiel und zu schnell
am so:würde ich nur auslaufen 50KM umfang
hätte gerreicht




3. Woche (22.-28.3.)
tatsächlich gelaufen (85km)
Mo -
Di 19km - 1h55 (in 6:15, 76%HFmax)
Mi 16km - 1h39 (in 6:15, 72%HFmax)
Do -
Fr -
Sa 32km - 3h16 (erste 20km in 6:15 (76%), dann 10km in 6:00 (82%HFmax)
So 17,5km - 1h44 (in 6:00, 78%HFmax)

---------------------------------------------- nach einen langen lauf wieder einen längeren
zuwiel



4. Woche (29.3.-4.4.)
grober Plan (58km)
Mo -
Di 15km - 4 x 1.000m in je 4:50, Trabpause 500m)
Mi 17km - Dauerlauf 100min (in 6:00), Steigerungen
Do -
Fr 12km - Dauerlauf 70min (in 6:00)
Sa 14km - 10km Testrennen (Zielzeit: 50min = 5:00min/km)
So
freitag pause
sonntag auslaufen

ich möchte dir sagen was mir nicht gefällt,ich habe dein gewicht und leistungstand-ziel bedacht

spider hat geschrieben:ich möchte dir sagen was mir nicht gefällt,ich habe dein gewicht und leistungstand-ziel bedacht

Da gebe ich Spider völlig recht. Um auf seiner Anmerkung aufzubauen: Wichtig ist, dass Du den grundsätzlichen Aufbau von Steffny's Plänen verstehst.

1. Tempolauf bzw. kurzer, flotter Dauerlauf (bei Steffny am Di)
- Ruhetag -
2. Mittlerer, flotter Dauerlauf (bei Steffny am Do)
- Ruhetag -
3. Langer, langsamer Lauf (bei Steffny am So)
- Ruhetag -

Um's drastisch auszudrücken: Wenn Du alle Tempoläufe in den ersten 5 Wochen und alle langen, langsamen Läufe in den letzten 5 Wochen absolvieren würdest, würdest Du beim Marathon komplett abschmieren. Dieser gleichbleibende Rhythmus "kurz/schnell - mittel/schnell - lang/langsam" ist sehr wichtig für das Training, und den sollte man nicht beliebig umstellen.

Der Samstag ist im wesentlichen ein Füllsel, damit die Wochenkilometer insgesamt stimmen, aber den kannst Du relativ sorglos hin- und herschieben.

Vielleicht hilft Dir diese Erklärung dabei, Dein Training mit den anderen Pflichten zu arrangieren?

Hallo 0815runner, hallo spider, hallo CentralParker,

ganz vielen Dank für Eure Unterstützung! Ich habe gelernt: Nicht so sehr auf's Tempo drücken! Bei den Umfängen nicht übertreiben. Weniger Modifikationen an den Steffny Plänen. Seufz. Ich fand meine Änderungen eigentlich ganz plausibel und die erreichten HFmax-Werte nicht besonders besorgniserregend.

Ich denke, der 3:45er Plan ist zu schnell für mich. Ich denke immer noch, dass der 3:59er Plan mich ein kleines bischen unterfordert.

Steffnys 3:59er Plan hat einen Gesamtumfang von 529 Stunden / 10 Wochen (= 53 Stunden / Woche)
Steffnys 3:45er Plan hat demgegenüber einen Umfang von 602 Stunden (=60 Stunden / Woche)

Das sind so ungefähr 13% mehr. Ich denke, ich kann eine Erhöhung des Umfangs um ca. 7% riskieren. Das wären dann so ungefähr 4 Stunden mehr je Woche.

Das Tempo erhöhe ich ganz moderat, also z. B. statt 6:30 vielleicht 6:20, statt 6:15 6:05 (oder so ähnlich).

Die Reihenfolge behalte ich - wenn irgendmöglich - bei.

Die langen Läufe verlängere ich jeweils um 2 bis 3km, sodass ich zum Schluss auf 35km-Läufe komme.

Bin ich damit auf dem richtigen Weg?

Schau'n wir mal, was ich für eine Zeit schaffe, morgen beim 10km Wettkampf ...

Ich wünsche noch einen ganz schönen Abend!

p-mt hat geschrieben: Das Tempo erhöhe ich ganz moderat, also z. B. statt 6:30 vielleicht 6:20, statt 6:15 6:05 (oder so ähnlich).

Die Reihenfolge behalte ich - wenn irgendmöglich - bei.

Die langen Läufe verlängere ich jeweils um 2 bis 3km, sodass ich zum Schluss auf 35km-Läufe komme.

Bin ich damit auf dem richtigen Weg?

Genau das ist der richtige Weg. Viel Glück für den 10er!

Und Dir, CentralParker, herzlichen Glückwunsch - und herzlichen Dank! - zum 1000sten Forum-Beitrag!

p-mt hat geschrieben:Und Dir, CentralParker, herzlichen Glückwunsch - und herzlichen Dank! - zum 1000sten Forum-Beitrag!

Hui, hatte ich gar nicht gemerkt - bedankt! Dein 10ter und mein 1.000ster in einem Faden - das kann Deiner Läuferkarriere ja nur Glück bringen.

p-mt hat geschrieben:Schau'n wir mal, was ich für eine Zeit schaffe, morgen beim 10km Wettkampf ...

Und? Wie war's?

Also, das war heute schon ein ganz besonderer Tag ...
Fing damit an, dass mir gestern abend eine provisorische Zahnkrone rausgefallen ist (mal wieder, zum 34mal, oder so). Ich also morgens um viertel vor zehn in die Zahnklinik, wo ich in Behandlung bin (um zehn machen die auf). Da habe ich dann bis 11:30 gewartet, und bin dann - unbehandelt! aber kurz bevor ich dran gewesen wäre - wutschnaubend Richtung Wettkampf abgerauscht. Startschuss: 12:30. Bin ich in Fahrrad-Höchstgeschwindigkeit nach Langenhagen, zum Eichenparklauf und kam dort kurz nach 12 Uhr an, komplett durchgeschwitzt (meine Straßenkleidung, nicht das Sportzeug, versteht sich). Gut, war ja noch genug Zeit zum umziehen, und sogar noch Zeit für ein bischen Stretching und Einlaufen (warm war mir schon!). Um 12:30 gings pünktlich los. Und ich war sehr zufrieden mit meinen Rundenzeiten, es ging mir locker von der Hand (bzw. vom Bein), konditionell gar keine Probleme. Und dann war der Lauf plötzlich zu Ende. Dabei hatte mein Garmin Forerunner erst 7,7km auf dem Zähler. Das war bei den anderen nicht anders. Was war passiert? Der Veranstalter hatte sich vermessen! Angekündigt waren 3 Runden für den 10km Lauf. Das hatten auch die Ordner so verstanden und uns nach der dritten Runde ins Station dirigiert. Notwendig wären aber 4 Runden gewesen.

Auf der Webseite des Veranstalters hört sich das dann so an (http://www.eichenparklauf.info/): "Der 1. Eichenpark-Lauf des SC Langenhagen hat stattgefunden. Insgesamt 186 Läufer haben an den verschiedenen Wettbewerben teilgenommen.
Bei der zum ersten mal inoffiziell durchgeführten Streckenvermessung haben sich leider Ungenauigkeiten ergeben, die zu verkürzten Streckenmaßen geführt haben.
Für das folgende Jahr soll nun eine amtliche Streckenvermessung durchgeführt werden.
Die Urkunden des 10 km Laufes, die Online ausgedruckt werden können, wurden auf die kürzere Streckenlänge 7,8 km geändert."

"Unstimmigkeiten". Ach so. Statt 10km nur 7,8km. Eine Entschuldigung auf der Webseite hätte ich schon angemessen gefunden. Naja, immerhin gab es für die "10km"-Läufer Kuchen und Kaffee frei.

Nun gut, nun zu meinem Ergebniss:

00:36:46 für 7,8km. Das entspricht 04:43min/km. Damit bin ich hochzufrieden! Ich bin mir auch sehr sicher, dass ich das Tempo auch bis zum Kilometer 10 durchgehalten hätte. Ich denke, eine leichte Steigerung auf dem letzten Kilometer auf 4:30 oder 4:15 wäre auch noch drin gewesen. Hat mich sehr geärgert, dass ich das jetzt nicht sicher weiß, sondern nur vermuten kann.

00:36:46 für 7,8km das wären hochgerechnet 00:47:08 auf 10km. Das stimmt mich schon ziemlich hoffnungsvoll. Ganz offenkundig hat mein Training der letzten Wochen doch eine erhebliche Leistungssteigerung gebracht. Das wäre Anfang März ganz sicher so nicht drin gewesen.

Herbert Steffny prognostiziert für eine 10km-Zeit von 47:30 eine Marathonzeit von 3:41:40 für den erfahrenen Marathoni und von 4:05:00 für den Marathon-Debütanten (vgl. Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny, Tabelle 1). Also, die 4 Stunden-Grenze, mit etwas Glück könnte ich sie knacken!

Die Frage ist nun: Bleibe ich bei dem 3:59er-Plan (und erhöhe den Umfang und die Geschwindigkeit moderat, wie gestern besprochen) oder wechsle ich doch auf den schnelleren Plan (3:45)?

Tja. Ich weiß es nicht. Vielleicht sollte ich die Entscheidung vertagen auf nächste Woche und beim Miesburger Volkslauf am kommenden Samstag noch mal die Probe aufs Exempel machen? Dort werden zwar auch nur 9,4km gelaufen, nicht 10km, aber ich denke, das könnte man ruhigen Gewissens hochrechnen. Der Steffny-Plan für 3:45 sieht in der 5. Woche einen 10km-Wettkampf in 00:48:00 vor. Wenn ich das unterbiete (und ich glaube, das schaffe ich!) vielleicht sollte ich dann doch umsteigen auf diesen Plan? Allerdings nötigt mir in diesem Plan der Halbmarathon in der 7. Woche mit einer Zielzeit von 1:46 gehörigen Respekt ab. Das wäre für mich deutlich schneller denn je. ...

... Nur der Vollständigkeit halber: Nach dem Lauf bin ich dann wieder in die Zahnklinik, und die haben mir dann dort mein Gebiss wieder hübsch gemacht ...

Wow, das klingt wirklich nach einem abenteuerlichen Tag... aber jedenfalls herzlichen Glückwunsch zu Deiner (wenn auch hochgerechneten) 10er Zeit, und natürlich zum tadellos restaurierten Gebiss!

Was den Trainingsplan anbelangt: Beim ersten Marathon ist das Risiko für Anfängerfehler auf jeden Fall größer als beim x-ten Start. Das geht mit einem höheren Maß an Nervosität los und hört mit der mangelnden Erfahrung beim Getränke-Abgreifen noch lange nicht auf. Je weiter die läuferischen Fähigkeiten das für die Zielzeit geforderte Minimum übersteigen, umso entspannter wirst Du den Lauf angehen, und umso besser wirst Du auch laufen. Falls Du also den 3:45er Plan schaffen kannst, würde ich Dir auf jeden Fall dazu raten, ihn auch zu nehmen. Mit Betonung auf "FALLS Du ihn schaffen kannst".

Mein Vorschlag wäre darum: Vergiss den 10er Wettkampf in der nächsten Woche - versuche Dich stattdessen lieber mal 10 bis 14 Tage lang am 3:45er Trainingsplan und schau, wie gut Du damit zurande kommst. Da machst Du unterm Strich vermutlich die größere Lernerfahrung, um den Rest des Trainings sinnvoll zu gestalten.

CentralParker hat geschrieben:Falls Du also den 3:45er Plan schaffen kannst, würde ich Dir auf jeden Fall dazu raten, ihn auch zu nehmen. Mit Betonung auf "FALLS Du ihn schaffen kannst".

Ja, genau das "FALLS" ist es, das mir ein wenig Sorgen macht. Da ich gestern ja einen - wenn auch verkorksten - Wettkampf gelaufen bin, wollte ich es heute ruhig angehen lassen und bin einen Fitnesstest gelaufen. Und zwar bin ich jeweils 2000m möglichst exakt 70%, 75%, 80%HFmax gelaufen um zu sehen, wie schnell ich damit jeweils bin.
Ergebnis:

--- Fitnesstest -------------------------------------
15min Warmlaufen, danach ...
2 x 1000m bei 70%HFmax in 06:40min/km
2 x 1000m bei 75%HFmax in 05:50min/km
2 x 1000m bei 80%HFmax in 05:10min/km
2 x 1000m bei 75%HFmax
1 x 1000m bei 70%HFmax
Vita Trimm-Dich-Parcour ('n bischen Krafttraining, empfiehlt Steffny für zwischendurch mal)
ca 2km Auslaufen
-------------------------------------------------------

Wichtig sind hier die Paces:
6:40er-Schritt: 70%
5:50er-Schritt: 75%
5:10er-Schritt: 80%

Jetzt schau ich mir mal den Steffny-Plan für die 5. Woche an (die ist jetzt dran):

--- Steffny Marathon Trainingsplan Zielzeit 3:45, 5. Woche (40km) -------------
Mo Ruhetag
Di 4 x 1000m in je 4:45 min; Trabpause 500m
Mi Ruhetag
Do Dauerlauf 50min (in 6:00 min/km), Steigerungen
Fr Ruhetag
Sa Jogging 30min (in 6:30 min/km), Steigerungen
So 10-km-Rennen (Zielzeit 48:00 min)
----------------------------------------------------------------------------------------------

Mhm. Das ist nun gerade die lascheste Woche im ganzen Trainingsplan. Wahrscheinlich Absicht? Regenerationswoche? Naja, jedenfalls stellt das keine Herausforderung dar:
Di: 4 x 1000 in je 4:45, bin ich ja nun gerade gestern gelaufen, kein Problem HF geschätzt: 87%
Do: 50min 6er Schritt: HF geschätzt: 74%
Sa: 30min 6:30er Schritt: HF geschätzt: 72%
So: 10km Wettkampf in 48:00. Nach gestern würd' ich sagen: das schaff' ich!
Schau'n wir mal auf die 6. anspruchsvollere Woche ...

--- Steffny Marathon Trainingsplan Zielzeit 3:45, 6. Woche (71km) --------------
Mo Ruhetag
Di Dauerlauf 60min (in 6:10 min/km)
Mi Ruhetag
Do Dauerlauf 100 min (in 6:10 min/km), Steigerungen
Fr flotter Dauerlauf 10 km (in 5:30 min/km)
Sa Ruhetag
So Dauerlauf 30 km (in 6:10 min/km)
----------------------------------------------------------------------------------------------

Di: 60min 6:10er Schritt: HF geschätzt: 73%
Do: 100min 6:10er Schritt: HF geschätzt: 73%, zum Ende hin 75%
Fr: 10km 5:30er Schritt: HF geschätzt: 78%
So: 30km 6:10er Schritt: HF geschätzt: 73%, zum Ende bis 80%. Das letzte Mal bin ich am 27.3. 32km gelaufen (27.03.2010 - p-mt - Intervalle - Trainingstagebuch.org). Die ersten 20km im 6:15er Schritt mit HF um 75%, danach 10km in 5:55er Schritt mit HF um 83%
Der Umfang selbst (71km) stellt mich vor keine Probleme, das bin ich schon öfter gelaufen.

CentralParker hat geschrieben: Mein Vorschlag wäre darum: Vergiss den 10er Wettkampf in der nächsten Woche - versuche Dich stattdessen lieber mal 10 bis 14 Tage lang am 3:45er Trainingsplan und schau, wie gut Du damit zurande kommst. Da machst Du unterm Strich vermutlich die größere Lernerfahrung, um den Rest des Trainings sinnvoll zu gestalten.

Wenn ich mir das alles so durch den Kopf gehen lasse, dann finde ich, es sieht so aus, als sollte ich Deinem Vorschlag folgen. Die nächsten beiden Wochen jedenfalls schaffe ich ohne Probleme und mit sehr akzeptablen Herzfrequenzen, wenn sich nichts dramatisch verschlechtert.

Bleibt die furchteinflößende Zielzeit von 1:46 für den Halbmarathon in der 7ten Woche. Aber vielleicht bin ich ja inzwischen soweit? Die kardio-vaskulären Steigerungen können ja manchmal rasant schnell gehen. Und was die Orthopädie angeht: Man muss bei mir die 40kg bedenken, die ich den letzten 15 Monaten verloren habe. Mein Körper hat schließlich über viele Jahre tagtäglich mit 40kg zusätzlich die Gelenke, Sehnen usw. trainiert (probier das mal, einfach mal 3 Kästen Bier mit Dir rumtragen den ganzen Tag, das dürften so etwa 40kg sein, das ist schon 'ne Menge Holz und ein anspruchvolles Training :-)

Was soll's, ich denk' ich probiers. Wenn ich Probleme kriege, kann ich ja immer noch wieder zurück.

Wie ermittelst du deine Herzfrequenzwerte? Da scheint etwas nicht zu stimmen?

6:40er-Schritt: 70%
5:50er-Schritt: 75%
5:10er-Schritt: 80%

Davon mal abgesehen, gehen wir doch mal von deiner 10 km Zeit aus. Du läufst sie im Wettkampf - wenn auch hochgerechnet - in ca. 47 min. Damit wäre rechnerisch eine Zeit von 3:40 im Marathon möglich.
Dein Marathonrenntempo wäre dann 5:12 min/km.

Das Tempo für die langen Läufe wäre dann 5:55 - 6:15 min /km. Dazu würde deine Angabe HFmax 75 % = 5:50er Schnitt passen.

Nimm etwas Umfang heraus. Wenn du am Wochenende den langen Lauf mit 28-30 km machst, würde ich in der Woche noch 1 x max. 18 km laufen, aber nicht innerhalb von 7 Tagen 2 Läufe über deutlich mehr als 20 km. Das geht nur auf Kosten der Regeneration. Jede Woche einen Tempodauerlauf über 10 km im Schnitt von ca. 5:00 min/km bzw. 15 km mit 5:15.

Beim 1. Marathon kann viel passieren. Gehe deshalb den Marathon lieber mit einer Endzeit von 3:55 h an.

Von der Quantität machst du etwas zuviel. Lieber etwas weniger Umfang, dafür Qualität. Läufe unter 70 % HFmax bringen dir nichts. Höchstens am Tag nach dem langen Lauf locker 30 - max. 45 min als Regenerationslauf im Schnitt von 6:30 - 6:40.

Hi 0815runner,

0815Runner hat geschrieben:Wie ermittelst du deine Herzfrequenzwerte? Da scheint etwas nicht zu stimmen?

6:40er-Schritt: 70%
5:50er-Schritt: 75%
5:10er-Schritt: 80%

was erscheint Dir hieran ungewöhnlich? Ich habe einfach versucht, möglichst exakt 70%, 75%, 80% zu laufen, und zwar jeweils über 2000m (Garmin Forerunner kann ja sowohl die HF in % anzeigen, als auch die zurückgelegte Distanz). Trainingstagebuch.org rechnet mir dann die durchschnittliche HF aus (04.04.2010 - p-mt - Intervalle - Trainingstagebuch.org). Runde 4 und 5: 70%, Runde 6 und 7: 75%, Runde 8 und 9: 80%.

Allerdings hatte ich an diesem Tag ziemlich gute Werte. Gestern z. B. hatte ich bei einem 6:05er-Schritt einen Puls zwischen 75% und 76%.

0815Runner hat geschrieben: Damit wäre rechnerisch eine Zeit von 3:40 im Marathon möglich.

Ja, ich denke, ich orientiere mich am Trainingsplan für 3:45.

0815Runner hat geschrieben: Das Tempo für die langen Läufe wäre dann 5:55 - 6:15 min /km. Dazu würde deine Angabe HFmax 75 % = 5:50er Schnitt passen.

Jepp, gestern (wg. Urlaub) 32km in 6:05 min/km gelaufen bei einem Puls zwischen 75% und 76%, zum Ende hin etwas höher.

0815Runner hat geschrieben: Beim 1. Marathon kann viel passieren. Gehe deshalb den Marathon lieber mit einer Endzeit von 3:55 h an.

Jepp, unter 4 reicht mir völlig, wäre schon cool, aber primäres Ziel ist ankommen, genau so werde ich es angehen!

Vielen Dank für die hilfreiche Beratung!

Hi p-mt,
das scheint jetzt ganz gut zu passen.

Das dein Puls gegen Ende des langen Laufs etwas hochgeht, ist ganz normal.

Wenn du problemlos bei 75 % HFmax 32 km im Schnitt von 6:05 laufen kannst, sind 5:30 oder knapp darunter als Marathonrenntempo realistisch.

Mein Eindruck ist, das deine Grundlagenausdauer ganz gut ausgeprägt ist, deshalb vielleicht noch ein Tip: Laufe den nächsten langen Lauf mal mit Endbeschleunigung, d.h. laufe ganz normal im Schnitt von 6:05 und die letzten 5 km schneller so ca. 5:30 - 5:40. Damit gewöhnst du dich an den Bereich im Marathon, wo es schwerer fällt.

Und laufe deinen Marathon mit negativem Split, d. h. von der Zielzeit nimm dir 52 % für die 1. Hälfte und 48% für die zweite. Das hat den Vorteil, dass du am Ende etwas zulegen kannst. Und psychologisch ist es besser am Ende andere Läufer zu überholen, als zu flott anzugehen und dann am Ende durchgereicht zu werden.

Viel Erfolg beim Rennen und bis dahin viel Spaß beim Training.

Hallo p-mt,
ich schließe mich den Vorrednern an...

Habe bei meinen 7. Marathon auch den 3:59er genau eingehalten und bin auch in 3:59 ins Ziel gekommen.
Hatte davor immer Respekt und bin so um 4:30 immer ins Ziel getrabt, war aber damals auch ok für mich.
Ich kann nur sagen, der Plan sieht wirklich am Anfang etwas lasch aus, hat aber vom Training voll gereicht.
Ich habe dann die vier Stunden geknackt, glaube aber das es schon sehr viel mit Trainings und Marathonerfahrung zu tun hat unter 4 Std zu laufen. ( Ausser Du bist schon als Läufer geboren, die gibts ja auch ;-)
Ich würde dir den Tip geben, den ersten Marathon wirklich locker anzugehen, vom Umfang her sehe ich kein Problem, daß Du den Marathon schaffst, vielleicht auch unter vier Std., aber bleibe echt immer locker.
Schau dir das HM Wettkampfergebniss in Ruhe an, werte es nach Steffny aus und überpace beim Marathon auf keinen Fall, das Rennen wird zwischen Km 28 und 39 entschieden.... und Du weisst ja noch nicht wie schöööön es ist, wenn jeder Schritt bis in die HWS durchschlägt und man nur noch nach Hause will :-)
Keine Angst, bei Deiner Vorbereitung wirds schon nicht so schlimm werden.
Kleiner Tip, hole Dir vom Greif noch den Countdown, nicht zum training sondern nur zu Motivation, hat mir immer bei den stupiden langen Läufen und am Schluß im Marathon geholfen.

Viel Glück in Riga, wie ist eigentlich die Strecke dort ?
Gruß Nils.

Hallo 0815runner, hallo Nils,

vielen Dank für Eure Kommentare!

Ich konnte es gestern nicht lassen, den Eichenpark-10er-der-nur-ein-7,8er-war vom letzten Wochenende nachzuholen, diesmal in Misburg. Waren zwar auch etwas weniger als 10km (nämlich nur 9.4km), aber das war vorher bekannt und ich denke, auf der Basis kann ich mich eine Hochrechnung trauen, die 600m hätte ich von meinem Gefühle her sehr gut noch hinbekommen.

Ergebnis:

- 9,4km in 43:47, das entspricht einem pace von 4:39 ...
ergibt auf 10km hochgerechnet ...
-10km in 46:35
Meine HF stieg dabei (bei relativ konstanter Geschwindigkeit über die gesamte Distanz) kontinuierlich an (in Prozent/km): 82, 85, 85, 86, 87, 87, 87, 90, 90, 91. Ist wohl normal? Zeigt aber jedenfalls auch, dass ich das Tempo nicht auf wesentlich längere Distanz hätte laufen können.

Damit bin ich ziemlich sehr zufrieden und staune und freue mich über die Steigerung. Zu Saisonbeginn bin ich in Altwarmbüchen am 7.3. 11km in 58:58 gelaufen (entspricht pace von 5:22) ... da lag allerdings noch Eis und Schnee.

0815Runner hat geschrieben: Wenn du problemlos bei 75 % HFmax 32 km im Schnitt von 6:05 laufen kannst, sind 5:30 oder knapp darunter als Marathonrenntempo realistisch.

Bei 5:30er-Schritt käme ich im Marathon auf 3:52 und wäre allerhöchst zufrieden.

0815Runner hat geschrieben: noch ein Tip: Laufe den nächsten langen Lauf mal mit Endbeschleunigung, d.h. laufe ganz normal im Schnitt von 6:05 und die letzten 5 km schneller so ca. 5:30 - 5:40. Damit gewöhnst du dich an den Bereich im Marathon, wo es schwerer fällt.

Ja, habe ich schon mal gemacht, nicht ganz so schnell allerdings, war nicht wirklich spaßig, ging aber. Ist sicher ein gutes Training gegen Einbrechen zum Ende hin (wie es mir beim CeBIT-Run gegangen ist)

0815Runner hat geschrieben: Und laufe deinen Marathon mit negativem Split, d. h. von der Zielzeit nimm dir 52 % für die 1. Hälfte und 48% für die zweite. Das hat den Vorteil, dass du am Ende etwas zulegen kannst. Und psychologisch ist es besser am Ende andere Läufer zu überholen, als zu flott anzugehen und dann am Ende durchgereicht zu werden.

Stimmt, das hat mich angekotzt z. B. Anfang März beim CeBIT-Run, aber auch schon bei anderen Läufen, wenn ich zum Ende hin ständig überholt werde. Das hieße für den Marathon vielleicht: Bis km 21 5:35er-Schritt, danach 5:25er-Schritt?

RunNilsRun hat geschrieben:Ausser Du bist schon als Läufer geboren

bin ich

RunNilsRun hat geschrieben: Ich würde dir den Tip geben, den ersten Marathon wirklich locker anzugehen, vom Umfang her sehe ich kein Problem, daß Du den Marathon schaffst, vielleicht auch unter vier Std., aber bleibe echt immer locker.

Ja, das mache ich! Ich gehe es unverkrampft an und wenn ich unter 4 Stunden ankomme ist das schön und wenn ich 4:30 brauche, dann ist das ebenfalls super.

RunNilsRun hat geschrieben: ... und überpace beim Marathon auf keinen Fall, das Rennen wird zwischen Km 28 und 39 entschieden

Ja, das habe ich bei den langen Läufen auch schon gemerkt, ab Km 25 fängt es an, richtig Spaß zu machen

RunNilsRun hat geschrieben: Kleiner Tip, hole Dir vom Greif noch den Countdown, nicht zum training sondern nur zu Motivation, hat mir immer bei den stupiden langen Läufen und am Schluß im Marathon geholfen.

Hab' ihn gefunden (Count Down zur Bestzeit, der Klassiker unter den Marathon-Trainingsplänen). Das ist ja ein umfangreiches Pamphlet, 64 Seiten, das lese ich heute im Zug (habe vier Stunden Bahnfahrt vor mir)! Von Greif weiß ich nicht viel, habe aber im Ohr, dass seine Trainingspläne sehr hart sein sollen (vielleicht zu hart für Normal-Läufer ohne Extrem-Talent)?

RunNilsRun hat geschrieben: Viel Glück in Riga, wie ist eigentlich die Strecke dort ?

Riga ist eine wunderschöne Stadt. Ein Kollege von mir ist dort groß geworden und hat mich zum Riga-Fan gemacht. Ein paar Bilder, die ich letztes Jahr gemacht habe, findest Du hier: Peters Riga Bilder
Die Strecke ist flach, einzige Herausforderung ist die Vansu-Bridge, die über die Daugava führt, die probiere ich vorher mal aus, denke ich. Von den Webseiten: "The course lies in the very center of Riga City and runners can enjoy the charm of the old Hanseatic Town. The course is allowing visiting both sides of river Daugava, the largest river in Latvia. Course of the marathon and half-marathon cross the river with the help of Vansu Bridge thus allowing participants to enjoy some of the most beautiful spots in Riga – Art Nouveau buildings in the silent centre, the amazing panorama of Pardaugava and the Old Riga, as well as the paved streets and wooden architecture of Kipsala island. It is traffic-free. Riga city is rather flat without hills and ascents therefore the only challenge is getting on the bridge."
Streckenplan: Streckenplan Riga-Marathon
Webseite: Riga Marathon am 23.5.2010

Noch etwas anderes: Am 18.4. steht bei mir der Halbmarathon Deutsche Weinstraße auf dem Kalender (ja ich weiß, das entspricht nicht gerade einem idealen Trainingsplan, aber das habe ich schon letztes Jahr so geplant und freue mich drauf). Am 2.5. ist in Hannover Halbmarathon, das ist exakt drei Wochen vor Riga (und passt super in Steffnys Trainingsplan, der am Ende der 7. Woche ja einen Test-HM vorsieht). Mein Plan ist: Weinstraße gehe ich ganz locker an, just for fun, ich teste vielleicht sogar mal den an den Verpflegungspoints angebotenen Rotwein , genieße die Landschaft und konzentriere mich auf die lockere Überwindung der 240 Höhenmeter (das hört sich zwar nicht soooo viel an, aber ich bin als Hannoveraner Flachländer und habe keine Ahnung, wie Berge beim Laufen schmecken, wahrscheinlich bitter?). Vielleicht laufe ich einfach nach Gefühl an der Weinstraße (oder nach HF, so um die 87% für die ersten zwei Drittel?).

Den HM in Hannover am 2.5. laufe ich dann voll. Der ist flach. Der ist schnell. Da habe ich Heimspiel. Da gebe ich alles und schaue, ob ich die von Steffny im 3:45er Plan geforderte Zielzeit von 1:46 auch schaffe (die macht mir etwas Angst).

Was meint Ihr?

Hallo p-mt,
ich merke Du bist ja schon richtig heiß, wenn Du den ersten HM wirklich locker läufst ist das kein Problem, vielleicht 20 min locker einlaufen, dann hast du eh schon fast 3 km. Dann lauf den schön locker im Tempo 6:00-6:30 ( auch wegen den Höhenmetern )
durch ( ja Du wirst nicht unter zwei Std. bleiben ;-) danach nochmal ne viertel Stunde auslaufen und schon hast Du nen langen Lauf von ca. 26-27 km..
Laufe den aber echt locker, Dein zweiter HM zählt ! Da würde ich auch so auf 5:20 laufen und am Schluß an die K.. Grenze gehen ( mit einlaufen und auslaufen )
P.S. Fange bitte nicht nach dem Countdown an zu trainieren, Du bist im Herbert-Plan, der ist dann mal für später ( oder auch für nie, wie bei mir ;-) die Motivationskomponente ist halt schon saugeil !
Viel Glück beim Training und viel Spaß in Riga.
Gruß Nils

Hallo p-mt,

viel Erfolg beim Halbmarathon in Hannover.

Und den Greif - Count down laß lieber sein. Die Steigerung des km-Umfangs in den letzten 8 Wochen ist heftig. Bleib bei dem Steffny-Plan.

Gruß 0815Runner

Hi 0815Runner,

vielen Dank! Ich bin zuversichtlich aber etwas aufgeregt. Die Zielzeit 1:46 ist wahrscheinlich relativ genau an der Grenze meiner Leistungfähigkeit. Exakt ein 5:00er pace sollte mich in 1:45:30 ins Ziel bringen.

Jepp. Bin nach wie vor bei Steffny, allerdings vom 3:59er auf den 3:45er Plan umgestiegen ... wobei mein Ziel für den Marathon in Riga nach wie vor "Ankommen" ist (und wenn ich's unter 4:00 schaffe, wäre das das Sahnehäubchen).

Grüße, Peter

Möchte mich mal hier kurz einklinken. Finde diesen Thread hier sehr angenehm von den guten Antworten auf die Frage des Erstellers.

Ich trainiere seit vorigem Jahr auch nach Steffny und bin voriges Jahr meinen ersten Marathon in 4:32 gelaufen. Hatte auf 4:00 trainiert. Dass ich es nicht geschafft habe, lag aber nicht am Plan sondern daran, dass ich ihn nicht komplett einhalten konnte und mir auch Laufkilometer aus dem Jahr davor gefehlt haben. Es wird ja gesagt, dass man auf seinen ersten Marathon sich wenigsten 1 1/2 Jahre, besser 3, vorbereiten sollte. Einen 10er oder HM gut zu laufen bedeutet noch lange nicht einen ganzen Marathon zu schaffen. Marathon ist schon etwas anderes und beim ersten Mal, weiß man eben nicht wirklich, wie es einem gehen wird. Selbst wenn man in der Vorbereitung auch 32km und mehr gelaufen ist.

Ich trainiere dieses Jahr wieder mit Steffny, diesmal mit dem 3:30 Plan und werde mich strikt daran halten. Die einzelnen Einheiten sind sehr gut aufeinander abgestimmt und haben genau ihren Sinn so. Das haben hier ja auch alle bestätigt, was mich auch darin bestärkt, den Plan so durchzuziehen.

Ich bin dieses Jahr besser auf den Marathon vorbereitet. Zum einen bin ich voriges Jahr gut gelaufen und habe auch im Winter moderat weiter trainiert, um die Form zu halten. Zum anderen habe ich im Vorfeld des eigentlichen Marathon-Trainings schon für einen 10er und HM trainiert. Das Ergebnis des 10er deutet darauf hin, dass ich die Zielzeit 3:30 - 3:40 gut schaffen kann. Am kommenden Sonntag laufe ich den HM, den ich in 1:41 schaffen will. Wenn das klappt, sieht es für mein Marathonziel gar nicht so schlecht aus.

Allerdings 41,2 km mit einem 5er Schritt durchzulaufen, ist schon etwas, wo ich mir noch nicht sooo sicher bin, dass ich es wirklich durchhalten werde.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Finde diesen Thread hier sehr angenehm von den guten Antworten auf die Frage des Erstellers.

Hier spricht der Ersteller: Ich kann Fliegenpilzmann hier nur voll und ganz zustimmen. Vielen Dank allen, die mich in meiner Marathon-Vorbereitung für Riga am 23.5.2010 in diesem Thread so hilfreich begleitet haben!!!

Am 2.5. bin ich ja dann den HM in Hannover gelaufen, exakt 3 Wochen vor meinem Marathon, so, wie das im Steffny Trainingsplan für 3:45 auch vorgesehen ist. Ich muss sagen, der Lauf hat mir wirklich doll Spaß gemacht. Zum ersten Mal ist mir ein HM nicht schwer gefallen, ich hatte das Gefühl, ganz locker zu laufen, war gut drauf, man kann es, glaube ich auf dem Bild im Anhang erahnen (ich bin der Läufer ganz vorne, der, im blauen Shirt, der die Hand hebt) und habe dann in einer für mich sensationellen Zeit von unter 1:42 gefinisht. Und war gar nicht kaputt, und bin, das erste Mal nach einem Wettkampf, sogar noch 3km ausgelaufen.

1:42 sind's geworden, locker, und ich hatte mich vor den 1:46, die Steffnys Plan fordert, ganz schön gefürchtet. Ihr könnt Euch sicher vorstellen: Ich bin sehr beschwingt und glücklich nach Hause an dem Tag.

Ich fühle mich jetzt auf den Marathon am 23. sehr gut vorbereitet. Letzten Sonntag bin ich meinen letzten langen Lauf vor dem Marathon-Debüt gelaufen: 36,5km. Wie geplant mit einem pace von knapp unter 6:10 min/km und für 8km (von km 22 bis km 30) mit einem pace von 5:30 min/km (vgl Trainingstagebuch).

War schon anstrengend ... aber auch wieder nicht soooo anstrengend. Die restlichen 5,7km zur Marathon-Distanz hätte ich auch noch geschafft! Außerdem durfte ich wg. des Leerfegens der Glycogen-Speicher ja keine Kohlehydrate zu mir nehmen (was ich im Wettkampf - und natürlich die Tage vor dem Wettkampf - ausgiebig machen werde :-).

Damit habe ich den schwersten Teil der Vorbereitung absolviert. Heute war nochmal MT-Training dran, 3 x 4000m in 5:20. Dat ging locker und problemlos. Am Sonntag dann noch mal 22km in 6:10 mit Steigerungen - das ist ja nun harmlos nach dem Training :-) - und in der letzten Woche passiert eh nix mehr (einmal 9, einmal 8, einmal 4km, das hört sich ganz langweilig an und ich halte mich trotzdem dran!).

Mein Plan für den Marathon ist: Gleichbleibende Geschwindigkeit mit einem pace von 5:30 min/km. Das liegt deutlich unter meinen rechnerischen Möglichkeiten (wenn man die Steffny-Formel anwendet, HM-Tempo * 2,11, dann wären 2:35 drin, bei einem pace von knapp über 5 min/km). Aber das ist mein Debüt und wirklich überall ist zu lesen: "Sei vorsichtig beim Marathon-Debüt, geh's locker an". Also starte ich mit 5:30 min/km. Das bringt mich rein rechnerisch zu einer Zielzeit von 3:52. Da ist dann noch Reserve drin für Pinkelpausen, Schnürsenkel zubinden, am Verpflegungsstand auf's Nachfüllen warten u. ä. Wenn ich mich bei km 34 noch ganz dynamisch fühle, dann kann ich ja noch etwas anziehen im Tempo (z. B. auf 5:15), dann käme ich mit 3:49:59 ins Ziel :-) Naja, und wenn nicht, dann nicht, mein Ziel heißt: Ich werde am 23. Mai 2010, mit gerade mal noch nicht 50 Jahren, meinen ersten Marathon laufen, mit einem Kampfgewicht von 85kg oder weniger, und ich werde mit einem Lächeln auf dem Gesicht über die Ziellinie laufen!". Von irgendwelchen Zeiten ist da nicht die Rede. Und wenn ich das schaffe, bei meinem Ausgangspunkt von 126kg und Nicht-Laufen-können-weil-zu-fett im Januar 2009, dann werde ich sehr, sehr zufrieden sein, ganz egal, mit welcher Zeit ich ankomme.

Hat noch jemand Tipps für einen Debütanten?

Ach ja, eine konkrete Frage hätte ich noch: Wie mach' ich's mit der Verpflegung? Ich habe bei zwei HM diese Gels getestet. Und zwar habe ich bei km 15 ein Gel genommen, kurz vor der Verpflegungsstation und dann jede Menge Wasser hinterhergekippt (habe mir 2 Becher geschnappt). Das ist mir gut bekommen (beim ersten Mal war mir etwas flau in der Magengegend, beim zweiten Mal war alles top). Mein Plan für Riga ist nun: Einmal Gel bei km 20, nochmal Gel bei km 30. Wie würdet ihr das machen?

Beste Grüße, Peter

P. S.
I

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Am kommenden Sonntag laufe ich den HM, den ich in 1:41 schaffen will. Wenn das klappt, sieht es für mein Marathonziel gar nicht so schlecht aus.

Ich drücke alle Daumen! Lass uns wissen, wie es ausgegangen ist!

Ich finde es wahnsinnig beeindruckend, wie du dich von Januar 2009 bis jetzt entwickelt hast

p-mt hat geschrieben: Wie mach' ich's mit der Verpflegung? Ich habe bei zwei HM diese Gels getestet. Und zwar habe ich bei km 15 ein Gel genommen, kurz vor der Verpflegungsstation und dann jede Menge Wasser hinterhergekippt (habe mir 2 Becher geschnappt). Das ist mir gut bekommen (beim ersten Mal war mir etwas flau in der Magengegend, beim zweiten Mal war alles top). Mein Plan für Riga ist nun: Einmal Gel bei km 20, nochmal Gel bei km 30. Wie würdet ihr das machen?

Das wird wohl bei jedem anders sein. Ich nehme das erste Gel konsequent schon bei km 10, auch wenn es zu diesem Zeitpunkt noch locker läuft. Die nächsten dann etwa bei km 20, 28 und 35, je nachdem wie die Getränkepunkte liegen. Also ich nehme immer 4 mit auf die Reise, weil ich denke, dass man von Anfang an Kohlenhydrate nachschieben muss. Gegen Ende des Marathons habe ich auch gute Erfahrung mit Cola gemacht, die gibt noch mal richtig Auftrieb.

Ich wünsche dir ein erfolgreiches und unvergessliches Debüt.

Viele Grüße
Anett

p-mt hat geschrieben:
Hat noch jemand Tipps für einen Debütanten?

Ach ja, eine konkrete Frage hätte ich noch: Wie mach' ich's mit der Verpflegung? Ich habe bei zwei HM diese Gels getestet. Und zwar habe ich bei km 15 ein Gel genommen, kurz vor der Verpflegungsstation und dann jede Menge Wasser hinterhergekippt (habe mir 2 Becher geschnappt). Das ist mir gut bekommen (beim ersten Mal war mir etwas flau in der Magengegend, beim zweiten Mal war alles top). Mein Plan für Riga ist nun: Einmal Gel bei km 20, nochmal Gel bei km 30. Wie würdet ihr das machen?

Hi,

zunächst muss ich mal zweimal Anett recht geben:

1. Deine Entwicklung ist schon wirklich beeindruckend, herzlichen Glückwunsch - und natürlich auch zu dem ausgezeichneten HM-Ergebnis!

2. Was das Gel anbelangt, würde ich auch früher mit dem Einwerfen anfangen. Der Körper benötigt etwa 30 bis 45 Minuten, um die "Gel-Leistung" überhaupt zu verarbeiten und zur Verfügung zu stellen. D.h., wenn Du ein Gel bei km 30 einwirfst, dann kannst Du kurz vor dem Zieleinlauf mit der Wirkung rechnen - das wär' ja nicht so optimal.

Was bei mir am besten wirkte, war jeweils ein Gel bei km 10, 20 und 30. Eins hatte ich noch in Reserve, und bei ca. km 37 wollte der Körper unbedingt auch noch dieses letzte Tütchen haben.

Rational ist das Quatsch - wie gesagt, bis die Kohlehydrate zur Verfügung stehen, ist die Ziellinie überquert. Aber irgendwie "musste" der Körper das haben. Offenbar so eine Art "Nuckeltuch-Effekt" wie bei Kleinkindern - die Gefahr wird nicht kleiner, aber das Nuckeln beruhigt trotzdem. Bei km 37 wirst Du vermutlich noch nicht mal mehr in der Verfassung sein, den Weltfrieden retten zu wollen - ob Du ein Gel mehr oder weniger brauchst, ist wirklich egal. Also rin mit dem Gel, der süße Geschmack beruhigt, und gut is.

Ansonsten hätte ich nur einen Tip: Bloooooß langsam genug anlaufen. Das Schlimmste ist, sich anfangs super zu fühlen, enthusiastisch loszulegen und dann bei km 32+ so richtig abzuschmieren. Die Zeit, die Du anfangs zu schnell läufst, wirst Du später doppelt wieder verbraten.

Wenn Du auf 3:45 trainiert hast und 3:59 erreichen möchtest, würde ich einen Mittelwert wählen und das Timing auf 3:52 anlegen - genauso, wie Du es ja beschreibst. Daraufhin würde ich jeden Kilometer kontrollieren - und wenn Du mehr als eine Minute unter der entsprechenden Zwischenzeit liegst, sofort etwas Gas rausnehmen. Mit Deiner Lalala-Erfahrung von 36 Kilometern wirst Du den Rest dann schon schaukeln.

Nun habe ich noch Dein Anhang-Foto "in groß" angeschaut, und dabei habe ich noch einen zweiten Tip: Wenn Du Fans am Straßenrand haben solltest, auf deren Anfeuerungsrufe Du sehnsüchtig wartest: Zieh' eine auffälligere Shirt-Farbe an, damit sie Dich in der Meute von weitem erkennen und richtig Radau machen können - das motiviert ungemein.

Viel Glück - und lass uns wissen, wie's war!

p-mt hat geschrieben:Hier spricht der Ersteller: Ich kann Fliegenpilzmann hier nur voll und ganz zustimmen. Vielen Dank allen, die mich in meiner Marathon-Vorbereitung für Riga am 23.5.2010 in diesem Thread so hilfreich begleitet haben!!!

Hallo Peter! Mir war beim Schreiben dein Name nicht mehr klar und so habe ich diese etwas kantige Umschreibung gewählt.

Mir hat es auch Spaß gemacht, zu lesen, dass du tatsächlich auf die klugen Ratschläge eingegangen und dein Training geändert hast.

Für mich hatte dein Training auch nichts mehr mit Steffny zu tun!

Hat noch jemand Tipps für einen Debütanten?

Ich denke, wenn du das einhältst, was du dir selber vorgenommen hast, kann es ganz gut laufen. Eine Garantie gibt es ja nicht dafür! Aber deine Zeiten und dein Training sprechen dafür, dass du gut ins Ziel kommen wirst und auch deine angepeilte Zeit erreichen wirst. Ich drücke dir die Daumen!

BTW: Hast du nicht Lust bei uns im Schlag-den-Fischer-Team mitzulaufen? Solche Typen wie dich können wir dort gut gebrauchen! Siehe meine Signatur und unserem Thread hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1159769

Wie war es in Riga, Peter? Habe gelesen, dass es eine super Laufveranstaltung sein soll.

Ich bin meinen HM heute in 1:41:07 gelaufen. Ab übernächster Woche startet meine eigentliche 10wöchige Marathonvorbereitung nach Steffny. Ich nehme erstmal den 3:30iger Plan, wenn es zu hart ist, schalte ich eben ein Gang runter.

Hallo Fliegenpilzmann,

Fliegenpilzmann hat geschrieben: BTW: Hast du nicht Lust bei uns im Schlag-den-Fischer-Team mitzulaufen? Solche Typen wie dich können wir dort gut gebrauchen! Siehe meine Signatur und unserem Thread hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1159769

hört sich interessant an! Schau ich mir genauer an und melde mcih dann wieder.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Wie war es in Riga, Peter? Habe gelesen, dass es eine super Laufveranstaltung sein soll.

Freitag, 21.5. fliege ich hin. Sonntag, 23.5. laufe ich. Donnerstag, 27.5. flieg ich wieder zurück. Spätestens am am WE drauf werde ich ausführlich berichten.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Ich bin meinen HM heute in 1:41:07 gelaufen.

Herzlichen Glückwunsch. Damit warst Du 52 Sekunden schneller als ich am 2. Mai. Ich denke, das sind beste Voraussetzungen für den 3:30er Steffny-Plan.

CentralParker hat geschrieben: 1. Deine Entwicklung ist schon wirklich beeindruckend, herzlichen Glückwunsch - und natürlich auch zu dem ausgezeichneten HM-Ergebnis!

merci beaucoup für die Blumen!

CentralParker hat geschrieben: Was bei mir am besten wirkte, war jeweils ein Gel bei km 10, 20 und 30. Eins hatte ich noch in Reserve, und bei ca. km 37 wollte der Körper unbedingt auch noch dieses letzte Tütchen haben.

Genau so werd' ich's machen! Einschließlich des Psycho-Päckchens bei km 37. Nicht nur der Körper will gut behandelt werden ...

CentralParker hat geschrieben: Ansonsten hätte ich nur einen Tip: Bloooooß langsam genug anlaufen. Das Schlimmste ist, sich anfangs super zu fühlen, enthusiastisch loszulegen und dann bei km 32+ so richtig abzuschmieren. ... würde ich einen Mittelwert wählen und das Timing auf 3:52 anlegen ...

exakt so werde ich es machen!

CentralParker hat geschrieben: Wenn Du Fans am Straßenrand haben solltest, auf deren Anfeuerungsrufe Du sehnsüchtig wartest: Zieh' eine auffälligere Shirt-Farbe an, damit sie Dich in der Meute von weitem erkennen und richtig Radau machen können - das motiviert ungemein.

habe mir jetzt ein quietschegelbes vom streakrunner.de-Forum bestellt. Wenn es rechtzeitig ankommt

Liebe Grüße, Peter

Hallo Anett,

Erdbeerkeks hat geschrieben:Ich finde es wahnsinnig beeindruckend, wie du dich von Januar 2009 bis jetzt entwickelt hast

Many thanks for the compliments!!

Erdbeerkeks hat geschrieben: Ich nehme das erste Gel konsequent schon bei km 10, auch wenn es zu diesem Zeitpunkt noch locker läuft. Die nächsten dann etwa bei km 20, 28 und 35, je nachdem wie die Getränkepunkte liegen. Also ich nehme immer 4 mit auf die Reise ...t

ja das klingt sehr einleuchtend, CentralParkers Empfehlung geht in die gleiche Richtung. So werde ich's machen: nicht zwei, sondern 4 Packs, und früher anfangen damit, den ersten ungefähr bei km 10. Immer kurz vor den Verpflegungsstationen, damit ich ordentlich Wasser hinterher kippen kann.

Liebe Grüße und Danke für den Tipp!

Peter

p-mt hat geschrieben: Freitag, 21.5. fliege ich hin. Sonntag, 23.5. laufe ich. Donnerstag, 27.5. flieg ich wieder zurück. Spätestens am am WE drauf werde ich ausführlich berichten.

Ach, ich dachte, der war schon voriges Wochenende. Bin gespannt auf deinen Bericht!

p-mt hat geschrieben:Freitag, 21.5. fliege ich hin. Sonntag, 23.5. laufe ich. Donnerstag, 27.5. flieg ich wieder zurück. Spätestens am am WE drauf werde ich ausführlich berichten.

CentralParker hat geschrieben:

Ja, Guntram , ich warte auch noch auf den Bericht .

Ansonsten war ich neugierig und habe auf seiner Homepage geschmökert.
Gratulieren kann man schon mal .

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Ansonsten war ich neugierig und habe auf seiner Homepage geschmökert.

Danke für den Tip, Anett!

Immerhin hat Peter offenbar einen guten Marathon absolviert und letzten Sonntag auch Zeit für einen weiteren Lauf gefunden.

Ich find's immer ein bisschen schade, wenn man sich erst bei Forums-Kollegen Tips holt und anschließend noch nicht mal die Zeit für das selbst versprochene Feedback aufwenden möchte. Aber nun gut... der Nächste, bitte.

Ja, ich hätte auch gern gewusst, wie es gelaufen ist. Werde auch mal auf seine HP gehen.

...es scheint ja wirklich gut gelaufen zu sein. Herzlichen Glückwunsch, Peter! Das war ein super Debüt!