Hallo.
Zunächst, da noch niemand protestiert hat:
Als normalgewichtiger 15jähriger muß man keine 3 Kilo abnehmen, kann man vielleicht auch nicht. Du bist noch in der Wachstumsphase. Für Spritzigkeit bedarf es obendrein einer gewissen Muskulatur, und gerade die entsteht nicht durch Abnehmen.
Das Beste für eine Fußballmuskulatur ist eigentlich Fußball selbst. Die für mich wirkungsvollste Übung war Fußballspiel auf einem 40 Meter-Tartanplatz (Handballtore) mit einem Trupp wieselflinker Marokkaner, die einem in Bruchteilen von Sekunden die Beine verknoten. Auf einem kleinen Platz muss man ja sehr viel stoppen, wieder losspurten, Richtungen werden schneller gewechselt. Und gerade ein Tartanbelag lässt das auch recht schnell zu.
Auf Tartan- oder Kunstrasenbelag kann man schön zwischen zwei Linien hin- und her wetzen, was dann auch Oberschenkel und Waden kräftigt. Linienabstand kann 5, 10 oder 20 Meter sein, oder eben 6,10m beim Badminton. Davon ein Satz mit x Wiederholungen, paar Minuten Pause, nächster Satz. Ebenfalls nicht übel sind Strecksprünge. Aus der Hocke Strecksprung, in die Hocke, Strecksprung...wieder ein paar Wiederholungen, Pause...und gerne noch einmal.^^ Bergsprints etc.... geht alles. Oder mit dem Rad und hohem Gang den Berg hochfahren. Treppen hochlaufen. Und so weiter halt.
Da man beim Fußball das Tempo schon einmal länger halten muß, erscheint mir für diesen Part ein Intervalltraining auf der "Stadionbahn" am sinnvollsten. Das kann also 400 Meter schneller Lauf sein, 200 Meter traben und davonsounsoviel Widerholungen. Es können aber auch 200 oder 100 Meter sein, statt Trab- auch Gehpausen, statt schnell auch noch schneller.... einfach mal ausprobieren und variieren. Die Intervalle selbst solltest du "gleichmäßig" laufen, die sind nicht als Sprints zu verstehen. Hier geht es ja darum, ein hohes Tempo halten zu können. Dennoch schadet auch eine Einheit wie 100 m Sprint, 100 m Gehen, 100 m Sprint nicht.
Da dir ja an Verbesserungen auf 1 oder 2 Kilometer liegt, vielleicht ja auch mal ein 5er, schadet es nicht, sowas auch mal auf der Bahn als Wettkampftest zu praktizieren. Vorher warmlaufen, hinterher auslaufen.
Die Langlaufeinheiten halte ich für Fußball und für dich nicht für wichtig, dennoch werden sie anteilsmäßig vermutlich den größten Part einnehmen. Schaden sollten sie auch nicht. Jedoch: Wenn du weite Strecken nicht gewöhnt bist, kann so ein 12-Kilometer-Lauf schon einmal bis Tage später in den Knochen stecken, also auch noch bei einem Fußballspiel. Was geht und was nicht und wieviel von alledem: Das musst du für dich selbst herausfinden.
Mein ultimativer Jungfußballertipp zielt in die Zukunft: Gewöhne dir Dehn- und Kräftigungsübungen für vernachlässigte Muskelgruppen an. Alles, was kein bißchen Spaß macht und wobei du dir denkst "Wieso mach' ich das? ich bin doch kein Mädchen!" ist goldrichtig. Hab ich immer vernachlässigt, und nun haben meine Extremitäten einen sehr beschränkten Bewegungsradius, was die Aktionsmöglichkeiten beim Fußball einschränkt und die Verletzungsgefahr erhöht. Außerdem bin ich gebaut wie ein Tyrannosaurus. Unten die Beine richtige Kartoffelstampfer, oben der Große Kopf....und dazwischen so dünne Fistelärmchen
Mach' was dagegen!^^
