Hallo,
ich weiß nicht genau, wie ich in der nächsten Zeit trainieren soll...
Seit September letzten Jahres laufe ich nun, im Oktober bin ich die 5km in 21:00 gerannt. Danach habe ich weiterhin 3-4 mal die WOche trainiert, aber eher ziellos. Zu Weihnachten habe ich dann eine Woche pause gemacht und bin dann ins neue Jahr mit einem FR 305 gestartet.
Aber da hatte ich das Ziel im März 2 Wettkämpfe zu laufen. Ich habe mal ein Diagramm in den Anhang gelegt, das zeigt, wieviele Wochenkilometer ich gelaufen bin. Es waren insgesamt sehr wenig (obwohl ich 3 mal ca. laufen war und das laufen immer allgegenwärtig war).
Bin dann anfang März 9,6 km in etwas unter 41:00 gelaufen. 2-3 WOchen später dann ein 5km Wettkampf in 19:56.
Jetzt wollte ich fragen wie ich weitermachen soll. Hätte ich durch mehr Kilometer ein wesentlich besseres Ergebnis erzielen können? Ich laufe sehr gern, aber da ich auch immer sehr gern sehr schnell laufe ist alles über 10km sehr schwer zu realisieren. Zudem fühlt sich bei mir eine pace von 5:10 pro km als sehr mühselig an. Sprich wenn ich "langsam" laufe, dann hab ich trotzdem einen recht hohen Puls und ich bin am ende nach 10km genauso fertig wie als wenn ich deutlich schneller laufen würde...
Woran liegt das?
Danke!
3
Wenig Wochenkilometer und Ziel 5km? Kommt mir bekannt vor: Ich habe den Winter ueber wenig Laufkilometer gemacht, wollte mir aber dennoch die Option auf einen passablen 5km-Lauf an Ostern offenhalten. Daher habe ich fast jede Woche eine Trainingseinheit im Bereich 5k-3000m Renntempo gemacht.
Meine Lieblingseinheit sind die 10x400/100m Trab. Andere, ueblichere 5km-Einheiten waeren ausserdem 5x1000m mit ca. 2min Pause (der eine vertraegt 400m Trab, der andere Stehpause), oder 3x1600m mit gleicher Pause. Oder 8x800m mit 90sek Pause.
Obige Einheiten muessen auch nicht auf Anhieb klappen (vor allem, wenn die Wochenkilometer im unteren Bereich rumduempeln). Auf jeden Fall vermeiden, am Anfang zu schnell zu laufen. Lieber etwas langsamer und die Pause kurz halten koennen! Wer im Laufe der Einheit immer laengere Pausen braucht, macht was FALSCH.
Ich laufe auch lieber Tagesform-Renntempo als das Tempo des letzten Wettkampfes oder gar Zieltempo. Nach 5-10 durchgefuehrten Einheiten kennt man das Koerpergefuehl bei dieser Intensitaet und kann sich auf Tagesform einpegeln. Also alles genau aufschreiben und sihc immer wieder selbst pruefen.
Die 5km/5000m werden ungefaehr im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme gelaufen. Diese Intensitaet sind die wenigsten Volkslaeufer gewohnt. Es lohnt sich also sehr, diese im Training zu ueben (und verbessern).
Weil die 5000m/5km aber bereits eine deutliche Ausdauer-Distanz ist, wuerde ich bei 3-4 Einheiten sonst nur Dauerlaeufe machen. Bei einer Einheit Steigerungen auf schneller-als-5km-Renntempo "und gut ist".
Wie immer gilt: Kein mehrwoechiger Trainingsplan ist so gut wie ein mehrjaehriger Aufbau. Fuer das Jahr 2010 gibt es eine Grenze, die nicht unterschritten werden kann. Also immer locker bleiben, konstantes Training bringt Erfolg.
Die 5km sind eine gute Distanz, auf die man als Volkslaeufer hintrainieren kann. Viele Volkslaeufer wuerden mMn davon profitieren, sich mehrere Jahre abwechselnd auf 5km und Halbmarathon vorzubereiten, als "immer nur auf Marathon zu trainieren". Das fuehrt nur dazu, dass sie die Ausdauer zu betont trainieren, aber schon den Tempolaufbereich vernaechlaessigen und die maximale Sauerstoffaufnahme ganz unbeachtet lassen. Heraus kommt so Unsinn wie "5km sei eine Sprintdistanz". Sich als Volkslaeufer ueber 5km verbessern zu wollen, bietet gegenueber den Vereinskollegen/Lauftreffpartner/... das groesste relative Verbesserungspotential.
Meine Lieblingseinheit sind die 10x400/100m Trab. Andere, ueblichere 5km-Einheiten waeren ausserdem 5x1000m mit ca. 2min Pause (der eine vertraegt 400m Trab, der andere Stehpause), oder 3x1600m mit gleicher Pause. Oder 8x800m mit 90sek Pause.
Obige Einheiten muessen auch nicht auf Anhieb klappen (vor allem, wenn die Wochenkilometer im unteren Bereich rumduempeln). Auf jeden Fall vermeiden, am Anfang zu schnell zu laufen. Lieber etwas langsamer und die Pause kurz halten koennen! Wer im Laufe der Einheit immer laengere Pausen braucht, macht was FALSCH.
Ich laufe auch lieber Tagesform-Renntempo als das Tempo des letzten Wettkampfes oder gar Zieltempo. Nach 5-10 durchgefuehrten Einheiten kennt man das Koerpergefuehl bei dieser Intensitaet und kann sich auf Tagesform einpegeln. Also alles genau aufschreiben und sihc immer wieder selbst pruefen.
Die 5km/5000m werden ungefaehr im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme gelaufen. Diese Intensitaet sind die wenigsten Volkslaeufer gewohnt. Es lohnt sich also sehr, diese im Training zu ueben (und verbessern).
Weil die 5000m/5km aber bereits eine deutliche Ausdauer-Distanz ist, wuerde ich bei 3-4 Einheiten sonst nur Dauerlaeufe machen. Bei einer Einheit Steigerungen auf schneller-als-5km-Renntempo "und gut ist".
Wie immer gilt: Kein mehrwoechiger Trainingsplan ist so gut wie ein mehrjaehriger Aufbau. Fuer das Jahr 2010 gibt es eine Grenze, die nicht unterschritten werden kann. Also immer locker bleiben, konstantes Training bringt Erfolg.
Die 5km sind eine gute Distanz, auf die man als Volkslaeufer hintrainieren kann. Viele Volkslaeufer wuerden mMn davon profitieren, sich mehrere Jahre abwechselnd auf 5km und Halbmarathon vorzubereiten, als "immer nur auf Marathon zu trainieren". Das fuehrt nur dazu, dass sie die Ausdauer zu betont trainieren, aber schon den Tempolaufbereich vernaechlaessigen und die maximale Sauerstoffaufnahme ganz unbeachtet lassen. Heraus kommt so Unsinn wie "5km sei eine Sprintdistanz". Sich als Volkslaeufer ueber 5km verbessern zu wollen, bietet gegenueber den Vereinskollegen/Lauftreffpartner/... das groesste relative Verbesserungspotential.
