Ich bin ein Einsteiger im Laufsport und betreibe diesen seid ca. 4 Wochen.
Vorher habe ich mehrere Jahre Eishockey gespielt und bin daher nicht so ganz unsportlich
Jedoch liegen zwischen den letzten Eishockeyaktivitäten ca. 2 Jahre und 10 Kilogramm Körpergewicht, d.h. ich bin wahrscheinlich leider komplett aus der Übung. Noch einige Daten: 26 Jahre, 175cm, 75 Kg.
Mit dem Trainingsplan möchte ich dieses Jahr an mind. einem Halbmarathon teilnehmen. Eine Zeit bei ca. 1:50, Hauptsache unter 2 Stunden wäre genial
Hier der Plan, für eine Woche.
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1. Tag, Kondition
- 5 Kilometer - schneller Lauf, ca. 70 - 85% HF
- 10 x 1 Minute, inkl. 1 Min. Pause - schnelles Intervall, ca. 80 - 90% HF
- ... oder ...
- Steigungen laufen, d.h. kleine Hügel ca. 500 Meter Laufweg, 4 Mal hoch
2. Tag, Pause
3. Tag, Grundlagen
- 10 Kilometer - langsamer Lauf
5. Tag, Kondition
- 5 Kilometer - schneller Lauf, ca. 70 - 85% HF
- 10 x 1 Minute, inkl. 1 Min. Pause - schnelles Intervall, ca. 80 - 90% HF
6. Tag, Pause
7. Tag, Pause
8. Tag, Neue Woche, d.h. erneut bei 1. Tag anfangen
In der letzten Woche vor dem Halbmarathon würde ich dann nur noch den Dauerlauf trainineren. Also ...
- 1. Tag, 5km
- 2. Tag, 10km
- 3. Tag, Pause
- 4. Tag, 15Km
- 5. Tag, Pause
- 6. Tag, 20Km
- 7. Tag, Pause
- 8. Tag, Halbmarathon
Frage 1. Generelle Empfehlung zu meinem Trainingsplan?!
Nun würde ich mich weiterhin für eine Optimierung in Sachen Lauftechnik interessieren.
Das LAUF-ABC, siehe hier, ist super.
Frage 2. Ist es sinnvoll die ersten drei Lauftechniken (siehe Link oben) ca. 30 Minuten lang vor dem eigentlichen Training zu machen - quasi zum Aufwärmen - oder gibt es bessere Alternativen?!
Weiterhin habe ich momentan mit einem leichtem ITBS zu kämpfen. Nach einigen Gesprächen mit Laufexperten (z.B. Laufsport Bunert und einem Physiotherapeuten) liegt dies wahrscheinlich an einem zu "umfangreichen" Training. Hierbei werde ich innerhalb der Pausen die bekannten Übungen mit der Massagerolle und leichte Dehnübungen machen. Habe dies bis jetzt leider vernachlässigt.
Frage 3. Hierzu auch die Frage, ob ich das Training reduzieren sollte? ... Alternativen?
Aufgrund der vielen Fragen habe ich diese einfach durchnummeriert ;)
Gruß,
Mr.Luke