Mein erster Halbmarathon

Morgen an die Läufer/innen ...

Ich bin ein Einsteiger im Laufsport und betreibe diesen seid ca. 4 Wochen.
Vorher habe ich mehrere Jahre Eishockey gespielt und bin daher nicht so ganz unsportlich

Jedoch liegen zwischen den letzten Eishockeyaktivitäten ca. 2 Jahre und 10 Kilogramm Körpergewicht, d.h. ich bin wahrscheinlich leider komplett aus der Übung. Noch einige Daten: 26 Jahre, 175cm, 75 Kg.

Mit dem Trainingsplan möchte ich dieses Jahr an mind. einem Halbmarathon teilnehmen. Eine Zeit bei ca. 1:50, Hauptsache unter 2 Stunden wäre genial

Hier der Plan, für eine Woche.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
1. Tag, Kondition

• 5 Kilometer - schneller Lauf, ca. 70 - 85% HF
• 10 x 1 Minute, inkl. 1 Min. Pause - schnelles Intervall, ca. 80 - 90% HF
• ... oder ...
• Steigungen laufen, d.h. kleine Hügel ca. 500 Meter Laufweg, 4 Mal hoch

2. Tag, Pause
3. Tag, Grundlagen

• 10 Kilometer - langsamer Lauf

4. Tag, Pause
5. Tag, Kondition

• 5 Kilometer - schneller Lauf, ca. 70 - 85% HF
• 10 x 1 Minute, inkl. 1 Min. Pause - schnelles Intervall, ca. 80 - 90% HF

6. Tag, Pause
7. Tag, Pause
8. Tag, Neue Woche, d.h. erneut bei 1. Tag anfangen


In der letzten Woche vor dem Halbmarathon würde ich dann nur noch den Dauerlauf trainineren. Also ...

• 1. Tag, 5km
• 2. Tag, 10km
• 3. Tag, Pause
• 4. Tag, 15Km
• 5. Tag, Pause
• 6. Tag, 20Km
• 7. Tag, Pause
• 8. Tag, Halbmarathon

Frage 1. Generelle Empfehlung zu meinem Trainingsplan?!

Nun würde ich mich weiterhin für eine Optimierung in Sachen Lauftechnik interessieren.
Das LAUF-ABC, siehe hier, ist super.

Frage 2. Ist es sinnvoll die ersten drei Lauftechniken (siehe Link oben) ca. 30 Minuten lang vor dem eigentlichen Training zu machen - quasi zum Aufwärmen - oder gibt es bessere Alternativen?!


Weiterhin habe ich momentan mit einem leichtem ITBS zu kämpfen. Nach einigen Gesprächen mit Laufexperten (z.B. Laufsport Bunert und einem Physiotherapeuten) liegt dies wahrscheinlich an einem zu "umfangreichen" Training. Hierbei werde ich innerhalb der Pausen die bekannten Übungen mit der Massagerolle und leichte Dehnübungen machen. Habe dies bis jetzt leider vernachlässigt.

Frage 3. Hierzu auch die Frage, ob ich das Training reduzieren sollte? ... Alternativen?



Aufgrund der vielen Fragen habe ich diese einfach durchnummeriert ;)


Gruß,
Mr.Luke

Aha, an den letzten Tagen noch schnell 50 km laufen.
Sehr gut.
Am vorletzten Tag noch 20 km
Da ist doch noch Luft.
Mach doch am Tag vor dem Halbmarathon noch einen 30er?!
Und mach im Training nur immer schön Intervalle und schnelle Läufe. 1 Minuten Intervalle. Super.
Alles unter der Kotzgrenze ist für Weicheier. Bloooß keine Grundlagenausdauer trainieren.
Achsooo, machst du ja mit dem schnellen Lauf Fast übersehen.
Hast du dir das selber zusammen geschustert?
Jeder normale Läufer würde in den letzten Tagen immer weniger trainieren.
Das ist kein Plan.
Schau dir erstmal einen 08 15 Trainingsplan an und wenn dann noch Fragen sind, fangen wir von vorne an.

Sorry, Copy & Paste Fehler an 3. Tag. ... wurde geändert.
Habe nur die Überschrift und KM Anzahl geändert, jedoch nicht den restlichen Teil.

Das mit dem Training der Grundlagenausdauer habe ich nun 4 Wochen lang gemacht.
Bin darauf nur im ersten Satz eingegangen, d.h. habe zuerst die 2,5 km nicht in einem Lauf geschafft und musste dementsprechende Pause (langsam Laufen) machen.

Hier der ungefähre Ablauf.
Pro Woche bin ich ca. 3 bis 4 Mal gelaufen - je nach Gefühl und Kraft.

• 1. Woche die 2,5 km mit je 2 Pausen pro Lauf (gehen)
• Ende der 2. Woche ca. 3 km am Stück gelaufen
• Ende der 3. Woche ca. 5 - 6 Km am Stück gelaufen. Teils mit einer kurzen Pause
• In der 4. Woche erstmals an zwei Tagen die 9 - 10 km gelaufen. Beim ersten Mal mit Pause, beim zweiten ohne.

Gruß,
Luke