Vorbereitung Halbmarathon

Hallo an alle Anfänger und alle Profis...

ich hab im Janaur den Laufsport für mich entdeckt und im April einen Halbmarathon mitgelaufen. Miene Zeit von 2:38 war nicht grandios, aber ich bin zumindest stolz es überhaupt gut geschafft zu haben, ohne schmerzen, muskelkater und freunde.
Mein Ziel wäre jetzt an die 2h Grenze ran zukommen, bin mir alleridngs so gar nicht sicher wie ich das am besten erreiche.
Sollte ich viel lange läufe machen und dabei das Tempo steigern, sollte ich eher viel intervall training machen?
Es steht überall soviel unterschiedliches, ich hoffe ihr habt ein paar Erfahrunsgwerte die mich weiter bringen!
Vielen Dank schon mal im voraus für jeden Antwort.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deinem HM. Den ersten Schritt zum Erreichen Deines Sub 2 - Ziels hast Du damit erreicht. Wettkampferfahrung.

Aber nun zu Deiner Frage: JA!

Seltsame Antwort? Du hast es schon richtig geschrieben, es wird so viel empfohlen. Anders gesagt, es wird empfohlen, viel zu machen und das ist genau richtig. Zu einem guten HM-Training gehört natürlich die Abwechslung. Dazu gehören lange Ausdauerläufe wie auch Einheiten zum schneller werden.

Die langen Läufe zum Trainieren der Grundlagenausdauer können bis zu 25km lang sein und müssen keinesfalls schnell sein. Entgegen der Meinung vieler anderer hier im Forum, bin ich aber der Meinung zumindest jedes zweite Mal können sie aber schnell gelaufen werden.

Intervalle Tempodauerläufe und Fahrtspiele verbessen Deine Schnelligkeit. 4x1.000m Intervalle beispielsweise sollten schon in 5 min/km zum Erreichen einer 2Std. - Zeit geschafft werden (auch der vierte, nicht nur der erste 1000er).

Während einer Laufwoche (3-4 Einheiten) sollten beide Arten enthalten sein.

Bist Du jetzt die 2:38 am Limit gelaufen, würde ich mir erst einmal Zwischenziele (2:30 oder 2:20 Std.) stzen. Kurzfristig um 38 Min zu verbessern ist schon sehr ergeizig. Werde nicht ungeduldig.

Hallo anni,

das ist einfach super - nach 4 Monaten schon Halbmarathon. Herzlichen Glückwunsch!!!

Jetzt hast du dir ein ehrgeiziges Ziel gesteckt und dazu wirst du wahrscheinlich ziemlich viel Geduld brauchen. Deine HM-Zeit entspricht einem Km-Schnitt von 7:29 min., die 120 Min. einem Schnitt von 5:41. Da liegen schon Welten dazwischen. Von daher möchte ich mich dem Tipp von Matthias mit den Zwischenzielen anschließen.

Wie nun schneller werden? Ein möglichst abwechlsungsreiches Training mit drei- bis viermal Laufen pro Woche. Ein längerer langsamer Lauf (18 - 25 km) sollte immer dabei sein, wobei die Streckenlänge über 21 km durchaus die Ausnahme sein kann.
Bei den kürzeren Läufen um die 10 km sollte einmal wöchentlich ein schnellerer dabei sein. Das können Intervalle sein wie oben beschrieben. Wobei ich 5Min./km für deine Ziele zu schnell finde - 5:30 Min/km reicht für einen HM sub 2 Std. (weiß aber nicht, ob du dazu jetzt schon in der Lage bist).
Ich selber halte viel von Tempodauerläufen, bei denen man ein bestimmtes Tempo (etwas langsamer als das Renntempo), nachdem man sich 10-15 Min. eingelaufen hat, über eine längere Distanz läuft.
Ich weiß jetzt nicht, wie schnell und wie lang du üblicherweise läufst. Von daher kann man da auch keine genauen Zeit- und Längenangaben machen, sonden nur grob zeigen, in welche Richtung du trainieren könntest.

Wünsche dir weiterhin viel Spaß beim laufen

Jürgen

Hi!

Guck mal oben auf der Seite unter Trainingspläne/Halbmarathon in 2:15. Vielleicht ist der Plan interessant für dich. Er ist allerdings sehr auf die Herzfrequenz hin ausgerichtet und weniger auf min/km Schnitt.
Unter http://www.laufberater.com/ie/plaene/.../2s20plan findest du z.B. einen weiteren ( Trainingsplan Halbmarathon Einsteiger in Suchmaschine eingegeben). Den finde ich sehr ansprechend, weil er die einzelnen Komponenten sehr gut erklärt und u.a. auch Testwettkämpfe beinhaltet.

Jürgen

Wie sieht dein Training momentan aus? (Umfang, Streckenlänge, Geschwindigkeit)

Moorlooper hat geschrieben: Das können Intervalle sein wie oben beschrieben. Wobei ich 5Min./km für deine Ziele zu schnell finde - 5:30 Min/km reicht für einen HM sub 2 Std. (weiß aber nicht, ob du dazu jetzt schon in der Lage bist).

Wahrscheinlich bist du zu 4x 1 km in je 5:30 Min in der Lage, mit Geh-/Trabpausen.
Glaube aber nicht, daß das für einen HM in sub 2 Std. reicht.

Ich laufe selten Intervalle, aber dann doch den km in 5 Min., auch 5-6 mal. Und schaffe keinen HM sub 2 h zur Zeit. Dazu bräuchte ich mehr Wochenumfang als ca. 40 km/Woche

Wieviel läufst du denn so?

Wenn du der Typ bist, einen Plan zu befolgen, dann mach das! Und lauf einen 10er Volkslauf mit, dann weißt du ungefähr Bescheid, welche Zeit du anstreben, welchen Plan du nehmen kannst.

Vor allem solltest Du Ruhe bewahren sonst bist Du schneller verletzt als es Dir lieb ist.
Meiner Erfahrung nach werde ich bei Strecken ab Halbmarathon durch gesteigerte Umfänge schneller. Was aber gerade bei einem Einsteiger /-in schnell zu Problemen führen kann.

Schreib mal was zu Deinem bisherigen Trainig dann wird eine "Beratung" einfacher.

Hallo!
Vielen dank für die vielen Antworten, das hilft schon weiter.
Bisher laufe ich 4mal die Woche. Meist mache ich einen tempolauf von 30 min, einmal Intervall um die 45 min, 1 Stunde locker laufen udn dann noch einmal zw 10 und 12km. Laufe das ganz nach meinem MiCoach, das Pulsgerät von Adidas, den hat man mir empfohlen, weil er für anfänger ausreichend sein. laufe also viel nach Pulswerten, wobei ich schon das Problem haben das ich einen recht hohen ruhe Puls habe.
Der nächste halbmarathon den ih mitlaufen wollte wäre wieder der in Leipzig, also nächsten April, deswegen hatte ich die Hoffnung das sei genug Zeit zur vorbereitung.
Trainingspläne sind für mich schon ideal, weil das mir die einheten so alle selbst einteilen, da bin ich mir zu unsicher.

Ich denke das wird klappen.
Weiter 4x die Woche trainieren und den 10-12km Lauf so nach und nach auf 16-18 km ausbauen.

dukatobello hat geschrieben:Ich denke das wird klappen.
Weiter 4x die Woche trainieren und den 10-12km Lauf so nach und nach auf 16-18 km ausbauen.

Jo, das klingt sehr vernünftig. 4 x pro Woche ist gut, und die Strecke von 12 km ausbauen auf 18-20 km ist genau der richtige Weg!!!