FIRST 3+2 Trainingsprinzip

Hallo da draußen,

ich starte Ende Juni mit einem 3:35 Marathontrainingsplan nach dem FIRST 3+2 Prinzip aus dem Buch Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger laufen - schneller werden. Mit Crosstraining. Trainingseinheiten 5km bis Marathon: Amazon.de: Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss: Bücher.

Vielleicht gibt es hier auch andere, die damit trainiert haben, trainieren oder trainieren wollen und Lust auf Erfahrungsaustausch haben. Mich würden eure Erfahrungen damit interessieren. Ich werde auf alle Fälle meine Erfahrungen damit teilen.

Ich bin auf den Plan gekommen, weil ich immer bei Vorbereitungen auf Wettkämpfe nach einer Zeit Probleme mit Schienbein und Wade bekomme, die wieder weg gehen, wenn ich etwas pausiere. Meine Hoffnung ist mit dem FIRST-Programm diesem Problem vorbeugen zu können, da ich immer zwischen jedem Lauftag mindestens einen Tag Pause habe, zumindest vom Laufen. Crosstraining findet ja auch statt. Ich bin sehr gespannt, ob ich mit weniger Lauftagen und -umfängen trotzdem meine Marathonzeit verbessern kann und dabei noch gesund und fit bleibe.

Hi,

meine Erfahrung: es funktioniert. Bin wie du auch aufgrund von steigender Verletzungsgefahr bei zunehmendem Laufumfang zu einer ähnlichen Art von Training gekommen.

Gruß,
Achim

Hallo zusammen

Habe auch gute Erfahrungen mit dem Training gemacht. Allerdings laufe ich jetzt in der HM Vorbereitung die längeren Läufe nicht so schnell wie vorgegeben.

Gruss

Ich habe mir gestern das Buch aus der Bibliothek geholt, bis jetzt aber nur das Vorwort geschafft.

Das Trainingskonzept klingt sehr interesant und kommt mir als Triathlet sehr entgegen: Die Crosstrainingseinheiten auf dem Rad und im Wasser machte ich sowieso jetzt schon "nebenbei" mit ...
Allerdings sind die Zeitvorgaben teilweise schon sehr happig - gerade für die langen (langsamen?) Läufe.
Ich werde erstmal langsamer in meine Marathonvorbereitung starten und sehen wie sich die Sache entwickelt. Vielleicht bin ich nach der Lektüre des Buches schlauer / fitter und kann das Konzept besser umsetzen. Ich werde berichten!

sNIKE hat geschrieben:Vielleicht bin ich nach der Lektüre des Buches schlauer / fitter und kann das Konzept besser umsetzen. Ich werde berichten!

Ja, das würde mich interessieren. Das Buch finde ich gut. Für mich kommt es leider nach einem kurzen Versuch, doch nicht in Frage. Für mich war das relativ hohe Tempo nicht machbar. Steffny mit mehr und langsamere Läufen scheint bei mir doch das bessere Konzept zu sein. Für mich bedeuten auch die 2 Crosseinheiten letztendlich deutlich mehr Stress und Zeitaufwand, den ich nicht jede Woche schaffe. Ich kann mir aber vorstellen, dass das Konzept für gut trainierte Triathleten sehr gut geeignet ist.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: ... Für mich kommt es leider nach einem kurzen Versuch, doch nicht in Frage. Für mich war das relativ hohe Tempo nicht machbar...

Löse dich doch einfach von den fixen Tempoangaben. Ich trainiere nach dem 3+2-Prinzipp, aber mit für MICH passendem Tempo (eigentlich Pulsbereiche, in denen ich laufe) ... bei weniger Laufkilometer bin ich dennoch schneller wie früher ... und das ohne die Überlastungsverletzungen.

Gruß,
Achim

Mich würde mal interessieren, wie lang Eure Radeinheiten sind.

Ich fahre im Sommer täglich mit dem Rad zur Arbeit (15km hin und 15km zurück). Das klingt jetzt erstmal nicht viel, aber das erste Mal laufen nach dem heimfahren war die Hölle: schwere Beine, Wadenkrämpf nach 8km, ... Mit der Zeit geht das aber deutlich besser!
Am Wochenende steht den meist eine 120km im Rahmen einer RTF an.

In der Wochen kommen so 10 x 15km + 120km = 270km zusammen. Bis zur Mitteldistanz hat das bei mir gereicht ...

ronnykind hat geschrieben:Mich würde mal interessieren, wie lang Eure Radeinheiten sind.

Bei mir sind es 2 x 30k Arbeitsweg. Gerade heute bin ich sie wieder gefahren.

Abitany hat geschrieben:Löse dich doch einfach von den fixen Tempoangaben.

Ja, da hast du Recht. Ich habe hier einen Artikel gelesen über einen 5k-Läufer, der auch nach diesem Prinzip trainiert und super Zeiten läuft, mit absolut minimalen Kilometeraufwand.

Im Moment trainiere ich wieder nach Steffny-Plänen und komme damit gut zurecht. Vielleicht überwintere ich aber dann mit diesem Prinzip. Mal sehen ...

Dieses Konzept höert sich sehr verlockend an. Ich denke schon seite ein paar Monaten darüber nach mein Trainingsplan zu ändern.
Dieses Prinzip wäre auf jeden Fall mal einen Versuch wert! VG

Hi,

hier kurz etwas, das in diese Richtung geht und vielleicht für einige interessant ist:
Running 101: How Often Should You Run?

Hallo,

habe in der Vergangenheit viel nach dem FIRST Konzept Trainiert, kommt mir auch als Traithleten entgegen. Bis jetzt habe ich aber nur Erfahrungen mit den Plänen von 5 bis 10km gemacht, da allerdings meine Bestzeiten damit aufgestellt.
Für alle FIRST interessierten dürfte dieser Link interessant sein.

Viele Grüße
Tiki01

....zu dem Thema ist sicher die konkrete Umsetzung für Forerunner und SportTracks hier interessant:

http://forum.runnersworld.de/forum/1221413-post104.html

gruss hennes

Die First-Prinzipien funktionieren glänzend, aber wie bei allen Trainingsplänen muss man sie auch beachten und die folgenden Fehler vermeiden:

1. Der Ausgangspunkt ist eine Laufzeit, die man aktuell maximal realisieren kann, nicht eine (sagenhafte) Zielzeit, zu der man erst noch hingelangen muss. Wer zu schnelle oder zu langsame Trainingseinheiten läuft, die sich ja aus einer falsch festgelegten Ausgangszeit ableiten, gefährdet das gesamte Konzept. Man regeneriert sich entweder nicht ausreichend oder setzt unzureichende Trainingsreize.
Es macht Sinn, den aktuellen Stand in bestimmten Abständen selbst zu überprüfen (5km-Testlauf).

2. Das Überbrückungstraining ist wichtig, da es den Erfolg der drei Kerneinheiten unterstützt. Wer aus Ehrgeiz zusätzlich zu den drei alles entscheidenden, qualitativ hochwertigen Kerneinheiten/Woche im Überbrückungstraining zu viel macht, ruiniert sein Training, weil eben nicht ausreichend regeneriert wird. Die drei Einheiten setzen genügend Trainingsreize.
Man muss aber auch darauf achten, das Überbrückungstraining nicht zu lasch zu gestalten. Auf der Homepage des Furman-Instituts wird klar geschrieben, dass das Crosstraining die Dauer einer Laufeinheit haben und in welchem Anstrengungsbereich es ablaufen sollte.

3. Ein Tipp: Man kann, wenn man fit ist und die Knochen halten, in den 6 Wochen vor dem Wettkampf das Crosstraining ggf. auch vollständig läuferisch absolvieren, was noch mal etwas bringen kann, oder mehr Hügel einbauen.