10 KM Zeit von 41:15 auf unter 40 steigern

Hallo Laufgemeinde,
dieses ist mein erstes Posting und ihr könnt mir bestimmt weiterhelfen.
Ich laufe nun seit 1,5 Jahren regelmäßig und ich habe mich in dem letzten Jahr von 50 Min auf nun 41:15 auf 10 km verbessert.
Nun bin ich auf der Suche nach einem Trainingsplan für vielleicht 6 Wochen, um die 40er Marke zu knacken, da ich Zeit dafür habe.
Meine Laufgewohnheiten sind:
3-5 x Laufen die Woche, wobei Mittwochs schon Intervalleinheiten enthalten sind sowie am Wochenende einen längeren langsamen Lauf von mind. 15 km.

Mein Wochenpensum schwankt zwischen 36 km (bei 3 Einheiten) und ca. 45 km (4 Einheiten) sowie dementsprechend mehr bei 5 Einheiten.

Beim Intervall 6x1000 liege ich zur Zeit immer zwischen 3:42 und 3:47 min/km.

Was könnte ich verbessern bzw optimieren?

Zu meiner Person: Bin 36, wiege zur Zeit 78 kg bei einer Körpergröße von 182cm. Mehr als 1 kg weniger bekomme ich auch nicht hin bzw möchte ich auch nicht :-)

Gruss
Micha

Hallo,

wie lange sind die Pausen zwischen den IVs?
Warum nur 6x1k und nicht auch mal 8?
Warum nicht auch mal kürzere oder längere IVs?
Machst du auch TDLs?

Pläne gibt es wie Sand am Meer, schau mal unter Sammlung freier Trainingspläne oder in der Rubrik Traininspläne nach.

Viele Grüße,
3fach

joker_2000 hat geschrieben: 3-5 x Laufen die Woche, wobei Mittwochs schon Intervalleinheiten enthalten sind sowie am Wochenende einen längeren langsamen Lauf von mind. 15 km.

Mein Wochenpensum schwankt zwischen 36 km (bei 3 Einheiten) und ca. 45 km (4 Einheiten) sowie dementsprechend mehr bei 5 Einheiten.

Beim Intervall 6x1000 liege ich zur Zeit immer zwischen 3:42 und 3:47 min/km.

Was könnte ich verbessern bzw optimieren?

- Mehr laufen

- Intervalle im Zieltempo laufen

- beim Intervalltraining längere schnelle Abschnitte, kürzere Pausen

- mehr Wettkämpfe (1500m bis HM)

- Tempodauerläufe von 30' bis 60' Dauer

Wenn du jede Woche mind 4 Einheiten läufst und davon 2 vernünftige Tempoeinheiten sind, wirst du höchstwahrscheinlich gar keinen Plan brauchen, um dein Ziel zu erreichen.

Gruß
C.

im Forum!

DerC hat geschrieben: Wenn du jede Woche mind 4 Einheiten läufst und davon 2 vernünftige Tempoeinheiten sind, wirst du höchstwahrscheinlich gar keinen Plan brauchen, um dein Ziel zu erreichen.

Sehe ich auch so. Die 36 WKM sind ein bisken wenig. 4TE und mind. 45 und Du bist sicher fast da.

Dann such Dir einen flachen, schnellen 10er und ab geht die Post - falls es nicht klappt 4-6 Wochen später direkt nochmals!

Guck hier: runner's map - EURE Karte für Laufveranstaltungen und stell auf "1okm" und einen entsprechenden Zeitraum ein und ab geht die Post!

gruss hennes

Danke sehr für eure Einschätzungen.
Natürlich mache ich auch andere Intervalleinheiten wie 10x400 oder 8x600...
Diese Woche steht ein 5km Lauf auf der Bahn an, da kann ich nur hoffen, dass es nicht so heiss wird, sonst wirds eng mit dem 4er Schnitt :-)

Werde nun auf 4 Einheiten hochgehen und eine zweite Tempoeinheit einbauen...
Aber was soll die Temoeinheit beinhalten? 4:30 auf 10?

Gruss
Micha

joker_2000 hat geschrieben: Diese Woche steht ein 5km Lauf auf der Bahn an,

Werde nun auf 4 Einheiten hochgehen und eine zweite Tempoeinheit einbauen...
Aber was soll die Temoeinheit beinhalten? 4:30 auf 10?

Also 5000m (Auf der Bahn immer Meterangaben)

2te Einheit TDL
zB. 15-20' in 10er Tempo (4'/km),
25-35' in HM-Tempo (4:20/km),
40-50' in MRT-Tempo (4:35/km).

Gruß
Rolli