intervalle? wie?

hey leute,

ich strebe einen 10 km wettkampf mitte/ende september an. dafür möchte ich mich spezifisch vorbereiten, nicht wie die letzten jahre aus dem mrt-training heraus. bin letztes jahr 43:42 min aus dem marathontraining heraus gelaufen, mit ca 2,5 monaten training. davor gar nicht gelaufen. entsprechend rechne ich mir nun aus, da ich mich ja wirklich spezifisch mit tdl's, intervallen etc vorbereite, dass da mehr geht. bin bis vor ner woche 7 monate gar nich gelaufen, habe aber sehr viel anderen sport gemacht, dh. tennis, fitnessstudio, schwimmen etc. naja was meint ihr, was ist möglich und vor allem, wie gehe ich die intervalltrainings an. überall lese ich was andres, die einen sagen, 6-8x 1000 m; die andren sagen 6x2000m und wiederum andre sagen 4x3000m in wk-tempo. was ist am effektivsten??? ansonsten hab ich geplant, ca 4 mal die woche zu laufen, sprich, ein DL, ein TDL, ein intervall und dann noch ne 4. einheit. so dann haut mal in die tasten ;) und wie schnell muss der tdl gelaufen werden? in hm-tempo wenn man von 8 km tdl ausgeht? oder schneller?

gruß
bladen

bladen hat geschrieben:bin bis vor ner woche 7 monate gar nich gelaufen,

Das ist keine besonders gute Grundlage, um es mal vorsichtig auszudrücken. Dass du was anderes gemacht hast, ist nett, aber kein wirklicher Ersatz.

bladen hat geschrieben:entsprechend rechne ich mir nun aus, da ich mich ja wirklich spezifisch mit tdl's, intervallen etc vorbereite, dass da mehr geht.

Sicher geht da mehr. Aber nach 7 Monaten Nicht-Laufen fängst du bei Null an, und ob du nun 8 Wochen lang spezifischer trainierst oder nicht; das reicht nicht, um die Zeiten aus trainiertem Zustand heraus zu übertreffen. Bevor du dir Gedanken machst um Tempi, Längen von Intervallen etc.: sieh erstmal zu, dass du einen vernünftigen Trainingsstand erreichst. Wenn du in der Nähe deines vorherigen Leistungsstandes bist, kannst du anfangen, dir über die Feinheiten Gedanken zu machen. Momentan ist das Blödsinn.

Bernd

aber auch letztes jahr bin ich die 43:24 min gelaufen, nachdem ich erst 2 monate im training war und auch davor monatelang nicht gelaufen bin. demnach bin ich dieses jahr in der gleichen situation, nur dass ich von vornerein spezifischer für die 10 km trainiere.

aber du hast schon recht, dass der andere sport kein ersatz ist. bin nur einfach übelst heiß was schlägst du mir für einheiten vor? erstmal grundlage bolzen, d h nur längere langsame läufe? oder darf auch mal ein tdl dabei sein?

Hallo Bladen!

Für einen 10er solltest Du schon etliche Wochenkilometer zusammenbringen. Mit den Intervallen schließe ich mich burny an. Die werden Dir nicht soviel bringen. Ich würde schauen, dass ich so um die 50 km in der Woche schaffe. Also vielleicht 2x 12 - 16 km langsamer und 2 TDL 8 - 12 km Länge. Wenn Du 5x pro Woche trainieren möchtest, kannst Du ja Intervalle mit einbauen. 6-8 x 1000 m in 4 min müssten möglich sein. Dann aber bitte einen TDL weglassen. Ich laufe etwa die gleichen Zeiten wie Du und schaffe 6 x 1000 m in 3:50.

Schöne Grüße
Wüstenläufer

also ich mache morgen einen tdl, 8 km mit ca. 4:30/km. mal sehen wie ich das verkrafte. der speed ist in anlehnung an die steffnypläne, die ja besagen, tdl's immer 15-20 sek langsamer als das wettkampftempo zu laufen... bin gespannt. aber klar, ich verstehe schon, dass ich den schwerpunkt erstmal nicht auf intervalle legen sollte, sondern eine grundlage schaffe. also lasse ich die intervalle die ersten wochen mal weg

bladen hat geschrieben:also ich mache morgen einen tdl, 8 km mit ca. 4:30/km. mal sehen wie ich das verkrafte. der speed ist in anlehnung an die steffnypläne, die ja besagen, tdl's immer 15-20 sek langsamer als das wettkampftempo zu laufen... bin gespannt. aber klar, ich verstehe schon, dass ich den schwerpunkt erstmal nicht auf intervalle legen sollte, sondern eine grundlage schaffe. also lasse ich die intervalle die ersten wochen mal weg

TDL finde ich immer gut, aber gleich 8 km in 4:30, würde ich nicht machen. Falls Du das wirklich schaffst, muss es noch lange kein gutes Training sein. Verteile Deine Kräfte lieber auf mehrere Läufe und lauf` den TDL so, dass Du dich nicht völlig verausgaben musst. Du kannst momentan noch nicht auf 4:20 / km - Niveau sein. Versuch vielleicht mal ein paar km in 5er Schnitt und schau` wie das geht, vor allem auch, wie es Dir am nächsten Tag geht.

ok, du könntest recht haben. 4:30 ist schon hart.

also bin doch etwas schneller gelaufen als ich wollte, kann meinen speed noch nicht gut einschätzen, bin 8,6 km in 40:54 min gelaufen --> 4:45min/km. war schon anstrengend, ging aber. das ganze bei einer frequenz von durchschnittlich 181, das sind bei mir 88%hfmax. das ganze bei 25°, bin aber fast durchgehend in der sonne gelaufen.

reine intervalle mit geh pause oder ganz langsamen laufen sind mir oft zu langweilig. was ich oft mache ist folgendes: 3 min langsam, aber nicht ganz langsam so dass du dich gerade etwas erholst bei so etwa 5:30-5:45 und 1:30 so schnell wie möglich. das geht bei und deim körper lernt sich im 5:30 zu erholen. das mache ich auf einer strecke von 10 km. wenn du dir den zusätzlich kick geben willst mach das auf einer strecke mit bergen. ist nämlich doppelt anstrenged, wenn du dich am berg erholen musst. wenn ich das über einen lägeren zeitraum mache komme ich immer gut in form.
Achte aber darauf das du das angefangene tempo jeweils auch durchhälst, sonst bri9ngt es nicht viel.