Tempo Testlauf bzw. Intervalle

Hallo,

habe nun die 7 von 13 Trainingswochen für einen HM am 03 Oktober hinter mir.
Letzte Woche lief ich an zwei Tagen Intervalle. Am Dienstag 3 * 3 km in 4,06 - 4,18 min/km (85% Hfmax) und am Donnerstag 4 * 1 km in 3,54 - 4,06 min/km (85%Hfmax)

Ende übernächster Woche wäre lt. Trainingsplan ein Testlauf von 15km geplant. Macht dies Sinn bzw. in welchem Tempo sollte man so einen Testlauf laufen?

Mein Ziel wäre, den HM Sub 1:30h zu laufen, ob ich dies schaffe,bin ich mir noch nicht sicher, Minimalziel wäre Sub 1:35h.

Gehen wir mal von Sub 1:30h aus. Wettkampftempo wäre dann 4,15min/km.

Welche Tempo bzw. Testläufe sollte ich dann machen, wie lange und wie schnell und mit welcher HFmax sollte ich dies laufen?

Welche Intervalle würdet ihr mir empfehlen, mit welchem Tempo, welcher HFmax?

lg.,
modi

Hallo Modi,

ich bin Ende Mai 2010 auch einen HM mit Zielzeit Sub 1:30 h gelaufen.

Meine Intervalle bzw. TDL sahen wie folgt aus:

Sonntag vier Wochen vor dem HM: 12,5 km in 50:33 min (Wettkampf)

Donnerstag vierte Woche vor dem HM: 10,5 km in 43:43 min

Montag dritte Woche vor dem HM: 6 x 1000m, Schnitt 4:00, breiter Bereich 4:15 bis 3:44

Donnerstag dritte Woche vor dem HM: 12 km in 49:01

Dienstag zweite Woche vor dem HM: 14 km in 56:20

Freitag zweite Woche vor dem HM: 6 x 1000 m, Schnitt 3:47, Bereich 3:55 bis 3:42

Dienstag in der Woche vor dem HM: 3 x 3 km, Schnitt 12:13, Bereich 12:22 bis 12:04

Tendenziell bis ich bei den TDL und den Intervallen zum Schluss schneller gelaufen. Den HM habe ich dann mit 1:26:30 gefinisht.

Vielleicht helfen diese Angaben zur Orientierung weiter.

Gruß und viel Erfolg
Schmelli

Hallo Schmelli,

danke für deine Antwort.

Tia, zu 1:26:30 kann man dir nur gratulieren!

Dein Ziel war ja auch Sub 1:30:00 -> wie ich sehe bist du die Intervalle und auch die Testläufe meist ein wenig schneller wie im geplanten Zieltempo gelaufen, also unter 4:15 für den KM.

Dahin zielte auch meine Frage ab. Mir ist nie ganz klar, wie schnell ich welche Intervalle in der Lage zu laufen sein muss (und mit welcher Belastungsintensität) , damit eine Zeit Sub 1:30:00 realistisch ist.

Gibts da eigentlich irgendwo Angaben dafür? Ich meine Angaben wie zb.:
Zielzeit HM 1:30:00
Intervalle 3 * 3km in 12:12min, HFmax. 85-90%
Testlauf 10km in 40:30min, HFmax. 88-92%

oder

Intervalle 3 * 3km, Tempo min/kim 10 Sekunden schneller als geplantes HM-Tempo, HFmax 85-90%

Gibts da Listen mit Richtwerten, nach denen man sich richten kann??

lg.,
modi

Gibt es... am besten bei Jack Daniels

Dort gibst Du unter "Wettkampfleistungen" Deine Zielzeit ein und bekommst dann einen VDOT Wert und zugehörige Trainingstempi angezeigt.

Nun sind das Werte für einen Läufer mit guten bis sehr guten Ausdauerleistungen. Leute, die auf den langen Kanten stärker abfallen, müssen die kurzen Sachen im Verhältnis etwas schneller laufen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen.

Und Du musst evt. berücksichtigen, dass Du die Zielzeit am Anfang Deines Trainingsplanes vielleicht noch nicht "drauf" hast, also am Beginn etwas langsamer, gerade wenn Du Dein Trainingspensum für diesen Lauf gesteigert hast.