10-KM-Wettkampf 9 Tage vor Halbmarathon?

Hallo liebe Laufsportfreunde!


Nachdem ich hier bei Euch in den letzten Monaten schon einige wertvolle Anregungen und Ratschläge bezüglich der Trainingsteuerung gelesen habe, würde ich gerne einmal eine spezielle Frage stellen, da ich ein wenig ratlos bin.

Kurz einige Angaben zu meiner Person: Ich bin 48 Jahre alt/jung, laufe seit ca. 3 Jahren, seit 2 Jahren regelmäßig und mit Wettkämpfen ca. 40 bis 50 Kilometer pro Woche. Zur Zeit jedoch 60 bis 70 KM.

Ich beabsichtige, in genau 3 Wochen einen zweiten Halbmarathon zu absolvieren. (Ich bin im Frühjahr in Berlin gelaufen, mit einer Zeit von knapp über 1:37). Mein Ziel lautet persönliche Bestzeit, also unter 1:37. Ich habe bisher immer nach eigenem Gutdünken trainiert, wenngleich ich seit einem Jahr das typische (?) „Wochen-Grundprogramm“ verfolge: Einmal lang (wegen des Halbmarathons bedeutet das zur Zeit ca. 25 bis 28 km), einmal Tempolauf ( ca. 4:40/km) zwischen 8 und 11 Kilometern, zuzüglich Ein- und Auslaufen, einmal locker 13 bis 15 KM (ca. 5:30/km) und einmal Intervalltraining auf der Bahn, aber das nicht im Winter. Nun würde ich gerne noch einen 10-Kilometer-Testwettkampf einstreuen. Die einzige Möglichkeit, die ich hier in der Umgebung aber noch sehe wäre ein interessanter Lauf 9 Tage vor dem HM. Wäre das zu spät? Wäre ich dann ausgeruht genug? Außerdem müsste ich dann ja auch den letzten langen Lauf ca. 2 Wochen vor dem HM absolvieren. (Nach dem 10er käme das ja wohl nicht mehr in Frage.) Wäre das nicht eher ungünstig? Sollte der nicht lieber eine Woche vor einem Halbmarathon-Wettkampf sein? Ich bin im Mai mal zwei 10-KM-Wettkämpfe innerhalb einer Woche gelaufen, wobei ich beim zweiten sogar noch etwas zulegen konnte (43:16). Aber ein Halbmarathon 9 Tage nach einem 10er?

Ach ja, noch etwas. Ich befürchte, nachdem ich mir hier zahlreiche Threads durchgelesen habe, dass mein Intervalltraining unvorteilhaft ist. Zur Zeit laufe ich 1000 Meter Intervalle 5 mal, immer in 3:50 Minuten mit einer Trabpause von 2:15 Minuten. Die 2000 Meter-Intervalle laufe ich 4 Mal in 4:15 mit 4 Minuten Trabpause dazwischen. Ich schaffe es zwar immer, aber nach den 1000er Intervallen bin ich wirklich ziemlich fertig. Ich lese häufig, dass man am Ende immer noch Reserven haben sollte. Ich würde dann aber kein Intervall mehr schaffen. Sollte ich das Intervalltraining jetzt lieber erst einmal sein lassen? Ich habe hier auch schon gelesen, dass man sich Muskelfasern kaputtmacht, wenn man die Intervalle zu schnell läuft.

Na ja, vielleicht findet sich ja jemand mit genügend Erfahrung, der Rat weiß, auch wenn ich leider mehr geschrieben habe, als ich ursprünglich wollte. Wer soll das alles lesen...


Mit freundlichen Grüßen

kratur hat geschrieben: Nun würde ich gerne noch einen 10-Kilometer-Testwettkampf einstreuen. Die einzige Möglichkeit, die ich hier in der Umgebung aber noch sehe wäre ein interessanter Lauf 9 Tage vor dem HM. Wäre das zu spät? Wäre ich dann ausgeruht genug?

Du kannst deinen 10er ja "kontrolliert langsam" laufen, nicht auf neue Bestzeit.
Zum Beispiel könnte man das angestrebte HM-Tempo nochmal üben (das müssten bei dir ca. 4:30 sein), als Ersatz für deinen üblichen Tempolauf, oder
wenn dir das zu anstrengend erscheint, kannst du auch jeweils 2km des Wettkampfes zum Ein- und Auslaufen benutzen und nur die mittleren 6 km Tempo machen. Das wäre dann kürzer als dein üblicher Tempolauf, oder
das Ein- und Auslaufen so verlängern, dass du auf 15 - 20 km kommst, von denen du 10km schneller als die übrigen läufst, wäre dann eine Mischung zwischen schnell und lang.

Außerdem müsste ich dann ja auch den letzten langen Lauf ca. 2 Wochen vor dem HM absolvieren. (Nach dem 10er käme das ja wohl nicht mehr in Frage.) Sollte der nicht lieber eine Woche vor einem Halbmarathon-Wettkampf sein?

Warum musst du dann den letzten Langen 2 Wochen vor dem HM machen? Und wenn ja, was wäre daran so schlimm?
Ich habe mir mal die Pläne von RW für dein Ziel angeschaut. In diesen Plänen wird der letzte Lange auch mind. 2 Wochen vor dem HM gelaufen. Gehen tut das schon.
Es geht aber genauso, denn Langen nach dem Wettkampf zu laufen, wenn man den WK nicht voll läuft.
Wie sieht denn deine normale Trainingswoche aus? Wie ist denn da der Abstand zwischen deinen Tempoeinheiten und dem Langen? Hast du da mehr als 2 Tage zwischen?
Bei m einer letzten HM-Vorbereitung habe ich ähnlich wie du trainiert, 1 mal Lang, 2 mal Tempo, 1 weitere EInheit. Meine typische Woche sah dann so aus:
Die: Tempo oder Intervall
Don.: Tempo oder intervall
Sam.: weitere Einheit oder langer Lauf
Son.: weitere Einheit oder langer Lauf.

Wäre ich in deiner Situation gewesen, hätte ich so umgestellt:
Die.: Tempo
Don./Fr.: Wettkampf 10 km, kontrolliert
Sam.: Frei
Son.: langer Lauf.
Den Langen am Sonntag nach Gefühl, wie sich die Beine eben anfühlen, nicht unbedingt 25 - 28 km eher unter 20km. (Ich halte 25 - 28 km für einen HM für zu lang, nichts gegen Überdistanzläufe, aber 23 bis max. 25 km reichen auch).

Zur Zeit laufe ich 1000 Meter Intervalle 5 mal, immer in 3:50 Minuten mit einer Trabpause von 2:15 Minuten. Die 2000 Meter-Intervalle laufe ich 4 Mal in 4:15 mit 4 Minuten Trabpause dazwischen. Ich schaffe es zwar immer, aber nach den 1000er Intervallen bin ich wirklich ziemlich fertig.

Du möchtest den HM in unter 1:37 laufen. Das bedeutet den Kilometer in ca. 4:30 min. Die 1000m Intervalle läufst du aber ca. 40 sek. schneller. Intervalle schneller als die angestrebte Zielzeit zu laufen ist o.k., aber hier eindeutig zu schnell. Besser wäre, deine 1000m Intervallen im Tempo der 2000m Intervalle zu laufen, ca. 4:15, also ca. 10 - 20 sek schneller als angestrebtes HM-Tempo.

Hallo Sergej!


Ganz herzlichen Dank zunächst einmal für Dein Feedback.

Du kannst deinen 10er ja "kontrolliert langsam" laufen, nicht auf neue Bestzeit.
Zum Beispiel könnte man das angestrebte HM-Tempo nochmal üben (das müssten bei dir ca. 4:30 sein), als Ersatz für deinen üblichen Tempolauf

Das ist eine interessante Idee. Ich bin mir aber nicht ganz sicher, ob ich mich in einem Wettkampf zurückhalten kann oder mir nicht während des Laufs zu sehr das Herz bluten würde... Es geht mir aber tatsächlich nicht in erster Linie darum, die 10-KM-Bestzeit zu unterbieten. Der HM hätte Vorrang. Ich dachte halt, dass zu einer ordentlichen HM-Vorbereitung ein voll gelaufener 10-KM-Wettkampf gehört.

Warum musst du dann den letzten Langen 2 Wochen vor dem HM machen? Und wenn ja, was wäre daran so schlimm?
Ich habe mir mal die Pläne von RW für dein Ziel angeschaut. In diesen Plänen wird der letzte Lange auch mind. 2 Wochen vor dem HM gelaufen. Gehen tut das schon.

OK, das hört sich gut an.

Wie sieht denn deine normale Trainingswoche aus? Wie ist denn da der Abstand zwischen deinen Tempoeinheiten und dem Langen? Hast du da mehr als 2 Tage zwischen?

Ich habe zwischen den schweren Einheiten manchmal 2, manchmal 3 Tage Pause. Dienstag ist Intervalltraining, Donnerstag ist Tempodauerlauf, und Sonntag mache ich den langen Lauf. Wobei ich den Tempolauf eigentlich nicht so ganz als wirklich schwere Einheit empfinde. Während des Laufens ist es zwar in der zweiten Hälfte schon fordernd, aber ich könnte ohne weiteres am nächsten Tag wieder 10 oder 15 Kilometer locker laufen (ca. 5:30/KM).

Den Langen am Sonntag nach Gefühl, wie sich die Beine eben anfühlen, nicht unbedingt 25 - 28 km eher unter 20km.

Gut, den letzten langen Lauf (so er denn eine Woche vor dem HM ist) hätte ich sowieso etwas gekürzt, egal ob mit oder ohne 10-KM-Wettkampf.

Ich halte 25 - 28 km für einen HM für zu lang, nichts gegen Überdistanzläufe, aber 23 bis max. 25 km reichen auch.

Das wusste ich auch nicht. Hab es irgendwo mal gelesen.

Du möchtest den HM in unter 1:37 laufen. Das bedeutet den Kilometer in ca. 4:30 min. Die 1000m Intervalle läufst du aber ca. 40 sek. schneller. Intervalle schneller als die angestrebte Zielzeit zu laufen ist o.k., aber hier eindeutig zu schnell. Besser wäre, deine 1000m Intervallen im Tempo der 2000m Intervalle zu laufen, ca. 4:15, also ca. 10 - 20 sek schneller als angestrebtes HM-Tempo.

Hier habe ich wohl wirklich vieles falsch gemacht. Ich dachte immer, ich müsste die Intervalle voll laufen. Hoffentlich habe ich mir damit nicht geschadet, und die ganze Quälerei war umsonst.

Noch mal Danke für Deine Infos.


MfG

Für einen Halbmarathon empfehle ich auch keine 5x1000m Intervalleinheit.

1000er Intervalltraining kann man während der HM-Vorbereitung sicherlich machen (2000er und 3000er oder sogar 5k sind in meinen Augen sinnvoller).
Jedoch würde ich dann deutlich mehr Wiederholungen laufen, und dafür eher etwas langsamer!
8-10x 1000m statt 5x1000 ist für einen HM deutlich angebrachter in meinen Augen.

Aber ist auch Geschmackssache.

Hallo Triton,


danke auch an Dich für die Antwort.

Mir ist mittlerweile klar geworden, daß ich mit den 5x1000er Intervallen falsch lag, vor allem was das Tempo betrifft. Ich wollte den Umfang der Intervalle halt klein halten, dafür dann aber mit höchster Intensität. Ich dachte, die Intervalle sollten nicht mehr als 7-10 % vom Gesamtumfangs ausmachen, und da erschien mir 6-8 x als zu viel, weil ja auch noch alle 2 Wochen die 4x2000, also 8 KM dazukommen. (In der letzten Woche waren 3000er geplant, falls ich den 10km Test nicht laufe. )


Gruss

Also ich kann an den 5x1000 nicht viel falsch finden... andere trainieren 10x400 + 4x2000 wöchentlich oder wochenweise im Wechsel eines von beiden... die 5x1000 liegen da so in der Mitte zwischen Wiederholungslauf und Intervall.

GREIF hat in seinem Countdown (Marathonplan!) die Intervalle 6x1000, 4x2000 und 3x3000 drin. Da kann 5x1000 nicht so falsch sein. Allerdings lässt GREIF sie ebenfalls langsamer laufen: Bei ihm sind sie etwa 30sec schneller als Marathon-Renntempo, damit etwa 15 sec schneller als HMRT.

Die 3:50 sind also zu knackig, oder die HM-Zielzeit ist zu langsam. Selbst mit IV in 4:00 solltest Du in der Lage sein, sub 1:35 zu laufen.