Endphase vor Marathon mit Halbmarathon-Testlauf

Hallo zusammen,

ich laufe den Berlin-Marathon am 26. September und trainiere nach dem 3:15 Trainingsplan von Runnersworld [1]. Am 11. September bestreite ich noch einen Halbmarathon, den ich auch gerne voll laufen würde.

Der Trainingsplan sieht sowas natürlich nicht vor, daher meine Frage: Wie würdet ihr die letzten vier Wochen Training gestalten?

Vielen Dank und beste Grüße,
squirrel

[1] RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

Hallo squirrel,

von einem voll gelaufenen HM zwei Wochen vor dem Marathon würde ich Dir abraten. Ein HM in etwa im MRT wäre sicherlich die bessere Wahl. Aber die Entscheidung musst Du für Dich treffen.

Wenn ich den HM voll laufen würde, dann würde ich wie folgt umstellen.

Woche 10

Montag --> Wie Plan
Dienstag --> 4*2k in HMRT
Mittwoch --> Wie Montag
Donnerstag --> Wie Plan
Freitag --> 30min lockeres Laufen
Samstag --> HM
Sonntag --> Ruhetag oder 30min lockeres Laufen

Woche 11

Montag --> Wie Plan
Dienstag --> Wie Plan
Mittwoch --> Tempoläufe etwa in MRT z.B 3-4 mal 3km mit 1k TP
Donnerstag --> Ab hier wieder wie Plan

MsG
Roadrunner

Macht es generell Sinn, in der Marathonvorbereitung einen HM zu laufen? Wenn ich nen HM voll laufe, dann brauch ich locker 3 tage Pause um mich zu erholen

squirrelrunner hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich laufe den Berlin-Marathon am 26. September und trainiere nach dem 3:15 Trainingsplan von Runnersworld [1]. Am 11. September bestreite ich noch einen Halbmarathon, den ich auch gerne voll laufen würde.

Der Trainingsplan sieht sowas natürlich nicht vor, daher meine Frage: Wie würdet ihr die letzten vier Wochen Training gestalten?

Bei Greif und vielen anderen wird der Test-HM 3 bis 4 Wochen vorher gelaufen, daher ist das nicht ideal, aber ich denke es geht!

Da Dein Ziel der Marathon ist und nicht der HM, würde ich einfach in der Vorwoche eine schnelle Einheit weglassen und diese mit dem HM nachholen.

Ein voll gelaufener HM ersetzt einen 35er° - belastungstechnisch gesehen.

Ich würde dann den letzten LaLa evtl. so MI/DO danach machen und dann Tapering...


Den RW Plan habe ich mir nach angesehen...

gruss hennes

Hi zusammen,

danke für die Beiträge und die hilfreichen Tipps zur Planumstellung.

Hennes hat geschrieben:Ein voll gelaufener HM ersetzt einen 35er° - belastungstechnisch gesehen.

Also wenn ich einen 35er langsam (~5.50min/km) laufe, merke ich davon am nächsten Tag nahezu nichts. Nach einen voll durchgelaufenen HM (~4.20min/km) spüre ich das deutlich mehr. ;)

Lieber Gruß,
squirrel

squirrelrunner hat geschrieben: Also wenn ich einen 35er langsam (~5.50min/km) laufe, merke ich davon am nächsten Tag nahezu nichts. Nach einen voll durchgelaufenen HM (~4.20min/km) spüre ich das deutlich mehr. ;)

Für einen HM ~01:30, sind Deine lalas etwas zu langsam. Bei GREIF würde man die mit 510-525 laufen. Versuch macht kluch - dann spürste auch mehr

Ich wollte aber eigentlich den Leuten helfen, die ein "schlechtes Gewissen" haben und denken "Mensch jetzt lasse ich einen 35er aus, der mir beim Marathon bestimmt mehr bringt, als eine "lächerlicher" HM"

Beides dürfte ~gleichwertig sein!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Für einen HM ~01:30, sind Deine lalas etwas zu langsam. Bei GREIF würde man die mit 510-525 laufen.

OK, das werde ich dann bei der nächsten Vorbereitung mal versuchen. Danke für den Hinweis!

Hennes hat geschrieben:Ich wollte aber eigentlich den Leuten helfen, die ein "schlechtes Gewissen" haben und denken "Mensch jetzt lasse ich einen 35er aus, der mir beim Marathon bestimmt mehr bringt, als eine "lächerlicher" HM"

Verstehe - klar. Dieses schlechte Gewissen plagt mich nicht - eher gegenteilig. ;)

Was sind Deine nächsten Wettkämpfe?

squirrelrunner hat geschrieben:OK, das werde ich dann bei der nächsten Vorbereitung mal versuchen. Danke für den Hinweis!

Habe gestern nochmal drüber nachgedacht und ist wirklich so.

Du läufst HM mit ~4:20 er Pace > Marathon (optimal [?]) 4:35er Pace.
>>> Nach Lehrbuch LALAs 45-60s langsamer 5:20-5:35 und es gibt genügend Leute die heutzutage sagen, "man soll auch (mal) schneller laufen) - also mit 5:50 bist Du nicht ausgelastet, wie Du selber merkst

Habe gerade mal in meinem Greifplan vom letzten Frühjahr nachgeguckt, da war ich mit HM-PB 1:29 auf "Marathon-Kurs" sub 3:10 (der dann nie statt fand - siehe unten).

Da steht z.B. ""35/6, 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:27 - 5:09 min/km mit 6 km Endbeschleunigung.""

Wobei Greif nach gewisser Eingewöhnung dann die 35km mit wachsender Endbeschleunigung laufen lässt: erst 3km im MRT am Schluß, dann 6, 9, 12 und als letzten halt 20 km in o.g. Tempo und dann 15 in MRT (4:30?) - danach dürfte man leicht müder sein als mit dem "5:50er gejogge" Der genannte Korridor ist recht breit, aber ich habe mich einfach an der Mitte orientiert = 5:18. Das sind 30sec schneller als Du sie machst + dann noch die Endbeschleunigung

In der Praxis sah diese Einheit so aus: Das waren 27km langsam, 6km volle Pulle, 2km langsam (dann hatte man nicht nach den 6km "Sprint" direkt Stillstand )

Die Gesamteinheit (mit 6EB) kam auf eine Pace von 5:09 und unsere HM-Pace ist nicht weit auseinander...

Was sind Deine nächsten Wettkämpfe?

Langzeitverletzt seit über 1 Jahr, das Thema steht nicht mehr auf der Agenda

gruss hennes

Das HM-Tempo liegt nur ca. 15 sek vom MRT weg ? Schön wär's ja

lifty hat geschrieben:Das HM-Tempo liegt nur ca. 15 sek vom MRT weg ? Schön wär's ja

streng Dich mal an

gruss hennes

15 Sekunden machen auf 42,2 über 10 Minuten aus. Ist das nicht ein möglicher Aufschlag auf den HM?

lifty hat geschrieben:Das HM-Tempo liegt nur ca. 15 sek vom MRT weg ? Schön wär's ja

Aus dem letzten Jahr kann ich ein Tempo von 4:08 min/km beim nicht ganz auf Anschlag gelaufenen Vorbereitungs-HM (6W vor dem M) zu 4:15 min/km beim Marathon bieten. Für dieses Jahr steht schon mal eine HM-Pace von 3:47 min/km in den Büchern (volle Pulle mit 100% gelaufen). Nach aktuellem Trainingsstand liegt das MRT bei rd. 3:59 min/km (+/-). Die 15s sind also machbar!

@corriere: Greif schlägt in Abhängigkeit vom Trainingsumfang (4-7 Tage/Woche) 12-7 min drauf. Das entspricht einer Geschwindigkeitsdifferenz von 10-17 s/km.

@lifty: ... die gemütliche Variante wäre, ab jetzt die HMs etwas langsamer zu laufen. Alternativ könntest Du natürlich härter für den M trainieren, dann dürfte sich die "Lücke" wohl in beiden Fällen verkleinern .

@squirrelrunner: Viel Spass beim HM! Was die Trainingsgestaltung angeht, wurde ja schon alles gesagt .

Grüße
Asenberger

lifty hat geschrieben:Das HM-Tempo liegt nur ca. 15 sek vom MRT weg ? Schön wär's ja

Find ich auch realistisch. Im Frühjahr Test- Halbmarathon in 3:51 min/km den Marathon dann in 4:07 min/km. Also 16 Sekunden über HM- Tempo. Das passt schon.

Gilt das auch für den 1. Marathon ? Bin mir nämlich nicht sicher was das Tempo angeht.
HM im März war 1:36:30 h, übermorgen steht der Test-HM an, allerdings ist das ein Landschaftslauf mit Crosscharakter. Ich hoffe auf ne sub 1:35 h, also ca. 4:30 min/km.

Am 26.09. is dann der Berlin-Marathon. Ich wollte auf eine 3:30 h gehen, auch wenn jeder sagt der 1. Marathon sollte auf Genuss gelaufen werden. Ohne Zeit im Kopf kann ich irgendwie keine Wk laufen.
Nach euren Aussagen müsste der 5:00 min/km Schnitt ja theoretisch drin sein, entsprechendes Training hab ich gemacht.



Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Gilt das auch für den 1. Marathon ?

Beim ersten M. gibts den Debutantenmalus von ~15min - das wären dann wohl 20sec noch oben drauf...

gruss hennes

So wenig nur, auch wenn man in Berlin im letzten Startblock steht

Servus lifty,
ich bin bei meinem ersten Marathon 3:35 gelaufen (gefühlt sehr gemütlich und mit viel Luft). In der Vorbereitung hatte ich damals eine HM-Zeit von 1:37. Daher denke ich, dass Deine 3:30 realistisch sind.

Hennes, sorry, ich habe Dir gar nicht mehr geantwortet... Letztes Wochenende bin ich die 32km mit 5:20 Pace gelaufen und das war auch in Ordnung. ;) Danke also nochmal für die Hinweise und für Dich persönlich alles Gute. Ich hoffe, Du kurierst das (?) noch aus.

squirrel

squirrelrunner hat geschrieben: Hennes, sorry, ich habe Dir gar nicht mehr geantwortet... Letztes Wochenende bin ich die 32km mit 5:20 Pace gelaufen und das war auch in Ordnung. ;)

Danke also nochmal für die Hinweise und für Dich persönlich alles Gute. Ich hoffe, Du kurierst das (?) noch aus.

ich auch

gruss hennes

lifty hat geschrieben:Ohne Zeit im Kopf kann ich irgendwie keine Wk laufen.

Kann ich nochvollziehen; geht mir genauso .

Bei meiner Premiere (Pace: 4:33 min/km) hatte ich im Vorfeld eine HM-Pace von 4:21 min/km zu buche stehen: Marathon im Herbst und HM im Frühjahr, wobei mein Trainingszustand beim Marathon eindeutig besser war. Ist jetzt rein spekulativ... aber im austrainierten Zustand hätte ich mir den HM so im Bereich um 1:28h / 1:29h zugetraut, also mit ~4:12 min/km. In der direkten Marathonvorbereitung habe ich damals nur einen 30K-Wettkampf im MRT gelaufen, also nichts Verwertbares .

Ich habe alle 14 Tage einen 15K-TDL im MRT auf dem Plan, so auch diese Woche. Im Ergebnis bin ich die 15K im Marathonwunschtempo und am Ende mit eingependelten 84% HFmax gelaufen. Das zeigt mir, dass sich Wunsch und Wirklichkeit decken .

Wenn Du Dich bis jetzt gut vorbereitet hast und übermorgen den HM mit einer 4:30´er Pace läufst, sollte aber in Berlin die 3:30h nicht das Problem sein. Kommst Du bei guten Verhältnissen ohne Komplikationen durch, kann das auch bei 3:20h bis 3:25h (+/-) enden. Na klar, hör´ auf Deinen Körper, aber geh´ nicht spazieren!

Bei meiner Premiere habe ich neben der Geschwindigkeit auch immer meine HF im Auge gehabt. Auch wenn viele hier da anderer Auffassung sind, bei mir kann ich auch im Wettkampf (zumindest nach den ersten KMs) was mit meiner HF anfangen.

@squirrelrunner: Sorry, dass Dein Faden gerade etwas "mißbraucht" wird !

Grüße
Asenberger

lifty hat geschrieben:So wenig nur, auch wenn man in Berlin im letzten Startblock steht

... letzter Startblock würde ich in den Bereich "Komplikationen" einordnen .

Asenberger

lifty hat geschrieben:Gilt das auch für den 1. Marathon ?

........ übermorgen steht der Test-HM an, allerdings ist das ein Landschaftslauf mit Crosscharakter. Ich hoffe auf ne sub 1:35 h, also ca. 4:30 min/km.

Am 26.09. is dann der Berlin-Marathon.

Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:So wenig nur, auch wenn man in Berlin im letzten Startblock steht

Wenn die Zeit ok ist, nimm die Urkunde mit nach Berlin, geh zum "Troubledesk" und lass dich in einen Startblock weiter vorne (Block für Zielzeit 3:30h) einsortieren. Sollte mit Urkunde oder Ergebnisliste kein Problem sein. Da hast du schonmal ein paar Tausend Leute hinter dir !
Viel Spaß in Berlin

lifty hat geschrieben:So wenig nur, auch wenn man in Berlin im letzten Startblock steht

...dann kannst Du alle Zeitpläne streichen. Was das betrifft ist Berlin eine absolute Katastrophe.
Es gibt dort Leute, die einfach nur vor Zielschluss eintreffen wollen und bepackt mit Gürteln voll Nahrung und Wasserflaschen wie für den einsamen Wüstenmarathon , MP3-Stöpseln im Ohr und ner Rolle Klopapier im Rucksack mit 5-6 Leuten als Kette losspazieren. Da kommt niemand dran vorbei. Ich wundere mich immer wie die so weit nach vorne in die Startaufstellung kommen.
Ich habe letztes Jahr in Berlin einen Kollegen begleitet der im Bereich 3:30 einsortiert war und dachte eigentlich die Pulks würden sich Richtung Ziel ein wenig auflösen. Pustekuchen. Selbst bei KM 40 kannst Du noch Vollbremsungen einplanen.
Entweder hast Du in Berlin einen Startblock vorne oder suchst Dir für eine gute Zeit lieber eine kleinere Veranstaltung. Falls es in Berlin nicht klappt mit der Wunschzeit darfst Du einfach nicht traurig sein. Nimm den Lauf dort lieber als Messlatte für Deine weiteren Ambitionen.

sportfan hat geschrieben:Es gibt dort Leute, die einfach nur vor Zielschluss eintreffen wollen und bepackt mit Gürteln voll Nahrung und Wasserflaschen wie für den einsamen Wüstenmarathon , MP3-Stöpseln im Ohr und ner Rolle Klopapier im Rucksack mit 5-6 Leuten als Kette losspazieren. Da kommt niemand dran vorbei. Ich wundere mich immer wie die so weit nach vorne in die Startaufstellung kommen.
Ich habe letztes Jahr in Berlin einen Kollegen begleitet der im Bereich 3:30 einsortiert war und dachte eigentlich die Pulks würden sich Richtung Ziel ein wenig auflösen. Pustekuchen. Selbst bei KM 40 kannst Du noch Vollbremsungen einplanen.

Sorry, aber das ist extrem unlogisch. Wer einen 3:30-Läufer bei km 40 zu einer Vollbremsung zwingt, wollte garantiert nicht einfach nur kurz vor Zielschluss ankommen. Im Gegenteil, er ist ganz offensichtlich 40 km lang schneller gelaufen als dein Kollege...

Im Ernst: ich kann verstehen, dass man sich über rücksichtslose Leute ärgert, aber soviel Polemik muss nun auch nicht sein.

tina

In 3 Wochen werden wir es sehen

Meiner Bitte den Startblock zu wechseln wurde nicht entsprochen (per Mail), ich werde es auf der Messe beim Startnummer holen nochmal probieren. Wenn es nicht klappt werden wir ja sehen was rauskommt, auf jeden Fall ne neue PB wenn ich durchlaufe


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:In 3 Wochen werden wir es sehen

Meiner Bitte den Startblock zu wechseln wurde nicht entsprochen (per Mail), ich werde es auf der Messe beim Startnummer holen nochmal probieren. Wenn es nicht klappt werden wir ja sehen was rauskommt, auf jeden Fall ne neue PB wenn ich durchlaufe


Gruß Lifty

Ich bin vor zwei Jahren mit einer aktuellen HM-Zeit von 1:36 an den Desk gegangen und mir wurde anstandslos Startblock F gegeben. Startblock F hatte einen eigenen Start und dadurch kam es überhaupt nicht zu den oben geschilderten Problemen. Im letzten Jahr allerdings gab es keine Blockstarts. Allerdings kam ich da aus dem Startblock E sehr schnell weg und konnte von Anfang stressfrei laufen.

Noch ein paar Tipps (ich laufe meinen 6. BM in Folge):
In Berlin gibt es die Eigentümlichkeit, dass wahrscheinlich 90% der Läufer von der Nordseite hereinkommen und es dort an den Eingängen ab 8:30 Uhr zu fürchterlichem Gedrängel kommt. Währenddessen kannst du dich auf der Südseite völlig stressfrei warm halten und den Startblock auch noch mehrfach wieder verlassen . Auch bei der Startaufstellung macht es viel Sinn, sich links zu halten, da von rechts halt noch alle Spätkommer in den Block hereindrängen.

Wo befindet sich denn dieser Trouble-Desk ? Gibts den auch schon auf der Messe oder muß ich da noch vor dem Start hin ?


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Wo befindet sich denn dieser Trouble-Desk ? Gibts den auch schon auf der Messe oder muß ich da noch vor dem Start hin ?


Gruß Lifty

direkt bei der Startnummernausgabe, d.h du nimmst deine Startnummer und gehst damit zum Desk. Dort wird der Startblock dann überklebt.

Vielen Dank !
In der Mail stand wörtlich:

Bei uns starten Marathon-Anfänger immer im letzten Startblock.

Bin ich ja mal gespannt

hallo,

ich kann auch noch etwas zur differenz HM und erster marathon schreiben.
bin den HM sechs wochen vor dem M gelaufen, pace 4:49, den M dann in pace 5:13 - da lagen also 24 sekunden dazwischen und damit war ich wirklich sehr zufrieden.
15 sekunden mag bei läufern passen, die marathonroutine haben und da wirklich taktisch und körperlich alles aus sich herausholen können. 20 sekunden sind sicherlich realistischer und als debütant würde ich ohne druck auch 25 bis 30 sekunden draufrechnen, was ja dann aber immernoch passt mit den 3:30 bei lifty!

lg,
line

lifty hat geschrieben:In 3 Wochen werden wir es sehen

Meiner Bitte den Startblock zu wechseln wurde nicht entsprochen (per Mail), ich werde es auf der Messe beim Startnummer holen nochmal probieren. Wenn es nicht klappt werden wir ja sehen was rauskommt, auf jeden Fall ne neue PB wenn ich durchlaufe


Gruß Lifty

Ging mir vor 2 Jahren genauso. Bin dann am Samstag zum Startdesk mit meiner aktuellen Halbmarathonleistung, dann wollte er mich vom letzten Block bis in Block D vorlassen, habe dann aber doch noch das C herausgehandelt.

Wobei 2008 eh niemand richtig kontrolliert hat, da hätte man auch gut in Block B kommen können, was sich auch viele zu nutzen gemacht haben, da sind viele mit 5er Schnitt und langsamer nach 5 km auf der Ideallinie herum geturnt.

Viel Erfolg.

Grüße