Hallo,
ich bin 39 Jahre alt und laufe seit Anfang 2009.
Ich trainiere gerade auf einen Halbmarathon am 12.09 folgendermasen.
1: 14 Km mittelschnell ( 4,45 - 4,55 Km)
2: Intervalle 4 x 2000m (4,25 - 4,35 km) mit 1000m TP und 2Km ein und auslaufen
3: 14 km mittelschnell
4: Langer langsamer zwischen 21 und 27Km in 5,20 - 5,30 km.
Immer mit einem Tag Pause dazwischen nun möchte ich nach dem gelaufenen HM gerne noch einen lauftag dazu nehmen.Nun meine Frage was für einen lauf soll ich da noch machen bin mir da ziemlich unsicher.Ich möchte halt keinesfalls in eine Überlastung kommen.
Wäre schön wenn ein paar erfahrene Läufer mir sagen könnten in welchem Tempo und welche Distanz sie den lauf machen würden.
Für eure Hilfe danke ich schon mal.
Grüße
hamann35
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Eigentlich machst Du schon alles Richtig. Für mich zwar die lockeren zu schnelle, aber das spielt nicht die entscheidene Rolle.
Du könntest noch eine schnelle Einheit dazunehmen dafür die 2 andere, lockere Einheiten anders gestallten.
locker 14k in 5:10 (ich empfehle hier auch immer MD-Training zB. 6x200)
Ruhe
IV 4x2000, oder 8x1000, oder 3x3000
locker 10-12 in 5:10
Ruhe
TDL 6->14km in 4:30-4:40
LDL 20-25k in 5:10-5:30
Gruß
Rolli
Du könntest noch eine schnelle Einheit dazunehmen dafür die 2 andere, lockere Einheiten anders gestallten.
locker 14k in 5:10 (ich empfehle hier auch immer MD-Training zB. 6x200)
Ruhe
IV 4x2000, oder 8x1000, oder 3x3000
locker 10-12 in 5:10
Ruhe
TDL 6->14km in 4:30-4:40
LDL 20-25k in 5:10-5:30
Gruß
Rolli
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Rolli hats schon ganz gut auf den Punkt gebracht... die nicht-schnellen Läufe wirklich auch ganz locker laufen - in etwa wie den langen +- ein bisschen was... kommt ja nicht auf 1s/km drauf an.
Alternative wäre auch noch ein Fahrtspiel - hartes und lockeres Tempo nach eigenem Ermessen kombinieren... zB 3min hart - 1min locker - 2min hart - 1min locker - 1min hart - 30s locker und wieder von vorne... und das machst du auf einer deiner normalen Laufrunden, gerne auch mal bergauf hart laufen. 45-60min is bestimmt lang genug, wenns die dritte schnelle Einheit der Woche ist dann auch mal kürzer.
Läufst du jede Woche die selben Einheiten? Da darf schon auch mal etwas Abwechslung rein - sonst trainierst du für die Trainingseinheit und nicht für den WK.
Bei den Intervallen unbedingt die Pause kürzer machen... 4x2000 kannst du ruhig mit 400m Geh-Trabpause machen. So 3min Pause in etwa. Wenn du die dann noch ein bisschen langsamer läufst (geringfügig langsamer als 10er Tempo) dann kannst du sie auch mal mit 1-2min Pause versuchen - evtl. 1500er mit 1min Pause auch mal probieren. 1000er oder 400er kannst du dann auf die Belastungslänge gesehen auch mal mit längerer Pause - 400m mit 1min, 1000m (Oder auch 1200) mit 3min.
Das von Rolli angesprochene MD-Training ist sicher auch ne Option... hab das auch von ihm mal empfohlen bekommen - macht Spaß und ich glaub es wirkt auch^^
Aber ich würd direkt nach dem Halbmarathon erst mal ein bisschen Pause machen, bis ~Jänner-Februar keine wichtigen WK. Aber dafür in der ersten oder 2ten Oktoberwoche mit Grundlage beginnen. Also mal eben den einen Tag mehr ins Programm aufnehmen. Als lockeren Lauf vorerst. Einfach mal den km-Umfang ein wenig höher drehen. Tempoläufe und Langintervalle sind in dieser Phase auch nicht verkehrt. MD-Training/Sprintarbeit/Techniktraining/Kräftigung kannst du nebenbei betreiben. 1-2 Monate später (Jahreswechsel ist ein guter Zeitpunkt) sollte dann grob ein Hauptziel fürs Frühjahr fixiert sein. zB ein Halbmarathon oder Marathon. Auch ein 10er kanns sein. Da würd ich mich aber nicht auf einen beschränken. Im Training nimmst du dann nach und nach Einheiten dazu die im bzw. nahe dem Zieltempo für diesen Lauf liegen. Bis ungefähr ein Monat vor dem Ziel-WK is dann auch ordentlich geknüppel dran... für den 10er wären das zB Intervalle (400-3000m Belastungen mit kurzen Pausen. Gesamtbelastungslänge von ~5-10km), für den Halbmarathon sind Intervalle ab den 1000ern ratsam. (Nach oben keine Grenze, ab 4km müsste mans halt als Tempolauf mit Pausen bezeichnen^^) Außerdem sind Tempoläufe von 8-15km sehr sehr wirksam. Über Marathontraining schreib ich nix... das überlass ich denen die diese Quälerei schon hinter sich haben ;)
Ein Monat bis ein paar Wochen vor dem Ziel WK wäre ein Test-WK über eine Unterdistanz eine gute Idee. Hilfreich um sich selbst richtig einzuschätzen. Bei der 10er Variante wäre das wohl eine ca. 2 Monate lange Phase in der du vermehrt Wettkämpfe bestreitest - von 5km-15km. Natürlich darf auch was kürzeres drin sein, schränkt ja das Training nicht ein. Einen Halbmarathon in der 10er Vorbereitung würd ich dann allerdings schon deutlich vor der Haupt-WK Phase laufen... macht dich ja quasi ein ganzes Monat "wettkampfunfähig" sofern er ernsthaft voll gelaufen wird.
Ach... und übrigens... ich darf dir eig. gar nicht antworten bin ja kein erfahrener Läufer... als du zu laufen begonnen hast war ich froh wenns einen Lift gab^^ (Laufbeginn Juni '09)
PS: Sind deine PBs eig. noch aktuell oder bist du momentan schon auf einem höheren Level?
Alternative wäre auch noch ein Fahrtspiel - hartes und lockeres Tempo nach eigenem Ermessen kombinieren... zB 3min hart - 1min locker - 2min hart - 1min locker - 1min hart - 30s locker und wieder von vorne... und das machst du auf einer deiner normalen Laufrunden, gerne auch mal bergauf hart laufen. 45-60min is bestimmt lang genug, wenns die dritte schnelle Einheit der Woche ist dann auch mal kürzer.
Läufst du jede Woche die selben Einheiten? Da darf schon auch mal etwas Abwechslung rein - sonst trainierst du für die Trainingseinheit und nicht für den WK.
Bei den Intervallen unbedingt die Pause kürzer machen... 4x2000 kannst du ruhig mit 400m Geh-Trabpause machen. So 3min Pause in etwa. Wenn du die dann noch ein bisschen langsamer läufst (geringfügig langsamer als 10er Tempo) dann kannst du sie auch mal mit 1-2min Pause versuchen - evtl. 1500er mit 1min Pause auch mal probieren. 1000er oder 400er kannst du dann auf die Belastungslänge gesehen auch mal mit längerer Pause - 400m mit 1min, 1000m (Oder auch 1200) mit 3min.
Das von Rolli angesprochene MD-Training ist sicher auch ne Option... hab das auch von ihm mal empfohlen bekommen - macht Spaß und ich glaub es wirkt auch^^
Aber ich würd direkt nach dem Halbmarathon erst mal ein bisschen Pause machen, bis ~Jänner-Februar keine wichtigen WK. Aber dafür in der ersten oder 2ten Oktoberwoche mit Grundlage beginnen. Also mal eben den einen Tag mehr ins Programm aufnehmen. Als lockeren Lauf vorerst. Einfach mal den km-Umfang ein wenig höher drehen. Tempoläufe und Langintervalle sind in dieser Phase auch nicht verkehrt. MD-Training/Sprintarbeit/Techniktraining/Kräftigung kannst du nebenbei betreiben. 1-2 Monate später (Jahreswechsel ist ein guter Zeitpunkt) sollte dann grob ein Hauptziel fürs Frühjahr fixiert sein. zB ein Halbmarathon oder Marathon. Auch ein 10er kanns sein. Da würd ich mich aber nicht auf einen beschränken. Im Training nimmst du dann nach und nach Einheiten dazu die im bzw. nahe dem Zieltempo für diesen Lauf liegen. Bis ungefähr ein Monat vor dem Ziel-WK is dann auch ordentlich geknüppel dran... für den 10er wären das zB Intervalle (400-3000m Belastungen mit kurzen Pausen. Gesamtbelastungslänge von ~5-10km), für den Halbmarathon sind Intervalle ab den 1000ern ratsam. (Nach oben keine Grenze, ab 4km müsste mans halt als Tempolauf mit Pausen bezeichnen^^) Außerdem sind Tempoläufe von 8-15km sehr sehr wirksam. Über Marathontraining schreib ich nix... das überlass ich denen die diese Quälerei schon hinter sich haben ;)
Ein Monat bis ein paar Wochen vor dem Ziel WK wäre ein Test-WK über eine Unterdistanz eine gute Idee. Hilfreich um sich selbst richtig einzuschätzen. Bei der 10er Variante wäre das wohl eine ca. 2 Monate lange Phase in der du vermehrt Wettkämpfe bestreitest - von 5km-15km. Natürlich darf auch was kürzeres drin sein, schränkt ja das Training nicht ein. Einen Halbmarathon in der 10er Vorbereitung würd ich dann allerdings schon deutlich vor der Haupt-WK Phase laufen... macht dich ja quasi ein ganzes Monat "wettkampfunfähig" sofern er ernsthaft voll gelaufen wird.
Ach... und übrigens... ich darf dir eig. gar nicht antworten bin ja kein erfahrener Läufer... als du zu laufen begonnen hast war ich froh wenns einen Lift gab^^ (Laufbeginn Juni '09)
PS: Sind deine PBs eig. noch aktuell oder bist du momentan schon auf einem höheren Level?
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Ich habe in einem solchen Fall, den Umfang meines Training konstant gehalten und bin eine Einheit mehr gelaufen. In deinem Fall wären das 5 Einheiten mit dem selben Umfang, den du jetzt bei 4 Einheiten hast. Du reduzierst also eine (oder mehrere) Trainingseinheiten und packst die Minuten bzw Kilometer in die neue Einheit, z.B. könntest du den langen und langsamen Lauf reduzieren (bis 27 km braucht man im Winter nicht). Die neue Einheit würde ich auch erst mal nicht viel schneller als den langen laufen.hamann35 hat geschrieben: Immer mit einem Tag Pause dazwischen nun möchte ich nach dem gelaufenen HM gerne noch einen lauftag dazu nehmen.Nun meine Frage was für einen lauf soll ich da noch machen bin mir da ziemlich unsicher.Ich möchte halt keinesfalls in eine Überlastung kommen.
Dieses Vorgehen hat in meinen Augen den Vorteil, dass dein Körper den Umfang schon kennt und sich "nur" an den zusätzlichen Trainingstag bzw. den fehlenden Regenerationstag gewöhnen muss. Ob man die zusätzliche Einheit vor oder nach einer belastenden macht, dazu habe ich keine feste Meinung. Ich würde es einfach mal ausprobieren, was dir besser liegt. Ich persönlich komme mit beidem zurecht.
Erst wenn du dich an das 5 mal pro Woche laufen gewöhnt hast, würde ich darüber nachdenken, ob du die zusätzliche Einheit weiter langsam bis mittelschnell läufst, oder als zusätzliche Tempoeinheit, wie Rolli vorschlägt, gestaltest.
Ich finde, sein Training hängt immer von den Zielen ab, die man erreichen will. Deshalb wäre es für dich überlegenswert, ob du auch im weiteren Verlauf des Jahres dein Training auf die jetzige Art und Weise fortsetzen willst.
Man muss und sollte nicht das ganze Jahr die Umfänge und die Intensität auf dem selben Niveau halten. Im Spätherbst und Winter muss man keine Tempotraining machen. Deinem Profil entnehme ich, dass du diese Jahr keinen Wettkampf mehr hast, sondern erst im Januar, du könntest Oktober und November ruhiger angehen, vielleicht auch noch Dezember. Den Gedanken von harakiri finde ich nicht schlecht, nach dem HM eine Pause zu machen.
Meine Gedanken dazu:
Nach dem HM 1 Woche bis 10 Tage (oder 2 Wochen) gar nicht laufen, danach die selbe Zeit wieder langsam beginnen, schon mit den angestrebten 5 mal in der Woche. Umfang langsam auf das gewohnte Maß steigern. Im Oktober und November könntest du sogar komplett auf Tempoeinheiten verzichten, und nur ruhige Kilometer sammeln als Grundlage für das nächste Jahr. Das kann sogar bis in den Januar so gehen. Klar verlierst du dann Tempo, das kann man aber relativ schnell wieder erlangen.
Wie du dein Training in dieser Zeit genau gestaltest, hängt von deinen mittel- und langfristigen Zielen ab.
Willst du deinen Wettkampf Anfang Januar ambitioniert laufen oder einfach aus Spaß. Im ersten Fall würde ich ab Dezember wieder mit gezieltem Tempotraining beginnen. Im zweiten Fall reichen sogar ab Mitte Dezember ein paar mal Fahrtspiele aus um wieder etwas Gefühl für höhere Geschwindigkeiten zu erlangen.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Hallo,
vielen Dank für eure Tips.Werde Anfang Oktober noch einen Zehner laufen und dann ist wirklich zwei Wochen Pause angesagt.Das hört sich alles sehr vernünftig an nur gleich als Tempoeinheit werde ich den neuen Lauftag wohl nicht gestalten.Ich habe schon vor meine Grundlagen über den Winter zu verbessern denn nächstes Jahr würde ich gerne einen Marathon laufen.
@harakiri die 10Km und HM Zeiten sind von diesem Jahr nur die 5Km ist etwas veraltet nun möchte ich aber am 12.09 wenn möglich eine 1:35 Laufen beim HM mal schauen ob es hinhaut.
Grüße
hamann35
vielen Dank für eure Tips.Werde Anfang Oktober noch einen Zehner laufen und dann ist wirklich zwei Wochen Pause angesagt.Das hört sich alles sehr vernünftig an nur gleich als Tempoeinheit werde ich den neuen Lauftag wohl nicht gestalten.Ich habe schon vor meine Grundlagen über den Winter zu verbessern denn nächstes Jahr würde ich gerne einen Marathon laufen.
@harakiri die 10Km und HM Zeiten sind von diesem Jahr nur die 5Km ist etwas veraltet nun möchte ich aber am 12.09 wenn möglich eine 1:35 Laufen beim HM mal schauen ob es hinhaut.
Grüße
hamann35
