Asics Foundation 7, Anfänger, 10km

Nabend!

Ich habe mich die letzten Tage etwas mehr mit der Theorie zum Thema "Laufen" beschäftigt und bin auf dieses Forum gestoßen.

Erstmal einige Infos zu mir:

-20 Jahre alt
-Bänderriss rechts (inzwisch relativ 'gut' verheilt) (Beim Handball, danach auch fast kein Sport mehr )
-ca. 95kg (relativ breites Kreuz und kräftiger Körperbau. Nein, keine Ausrede. Man sieht / merkt mir das Gewicht auch nicht an... und wenn ichs sagen glauben sie mir net.)

Sportgeschichte in der Kurzform:

-als Schüler jeden Tag sehr viel Rad gefahren (Daher auch noch die trainierten Beine vermute ich)
-danach ca. 1 Jahr regelmäßig gelaufen. (3 - 5x die Woche)
-dann Handball für 1 Jahr und nur noch ca. 1x die Woche laufen (Handball war primär Sprint - Training für mich ) Nach dem Bänderriss hatte sich das allerdings erledigt und den richtigen Zeitpunkt nach der Heilung zum erneuten 'Aufraffen' habe ich verpasst. (War mit meinem Körper absolut zufrieden und hatte auch Angst vor einer erneuten Verletzung)
-seit ca. einem Jahr kein Sport mehr (Freundin und andere Hobbys)

Da nun aber langsam meine Ausdauer abnimmt, (primär sitzende Tätigkeit im Beruf) muss ich unbedingt wieder tätig werden. Ich bin aktives Mitglied einer FFW und dort auch als AGT eingesetzt. Während meiner Handball- und Laufzeit war ich immer TOP bezüglich Ausdauer und Sauerstoffverbrauch. Inzwischen strengt es mich doch schon deutlich mehr an. (Nicht, dass ich es nicht schaffen würde... ich vermisse nur die Leichtigkeit von vorher ) Außerdem habe ich das Gefühl meine Muskeln bauen langsam ab.

Meine Beine sind immernoch sehr durchtrainiert und ich habe primär Probleme mit der Ausdauer. (Seitenstiche etc.)

Am Dienstag war es endlich soweit. Ich habe mich aufgerafft zum ersten Lauf seit einer Ewigkeit. Tja... Locker in meinem alten Lauftempo (sehr zügig) zum Haupttor der Kaserne und... wow. Pause und dehnen. Tief durchatmen und sich fragen: "Wo ist meine Ausdauer hin?!".
Den unmut runterschlucken und weiterlaufen... weiter... weiter.
Als ich fast keine Lust mehr hatte habe ich nachgedacht wo ich wohl bin. Tja... Mitten in einem kleinen Kuhdorf. (Ich befinde mich derzeit auf Lehrgang in einer fremden Kaserne). Mein Entschluss stand fest. Ich will mindestens 1x um diese blöde Kaserne laufen (Kaufbeuren mit Flugplatz etc).
Also bin ich immer weiter gelaufen, bis ich wieder links abbiegen konnte. Dann im Wald noch 5 mal verlaufen, weil ich an einer Kreuzung immer falsch abgebogen bin... Warum ist das auch nicht ausgeschildert?!

Naja. Lange Rede, wenig Sinn... Es sind am Ende ca 13km geworden. Innerhalb von ungefähr 80min. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung was mich geritten hat, so etwas zu machen. Ich weiß es ist total ungesund und blöd aber... naja. Ist halt passiert. Hab zwischendurch auch Pausen gemacht / machen müssen. (Einmal leider zu lang, wodurch mein Körper und die Muskeln etwas kühl geworden sind. Es war relativ anstrengend bzw etwas schmerzhaft wieder loszulaufen.)

Hier die Strecke mit nur 1x verlaufen im Wald:
Route: Joggingstrecke | Bikemap.net

Berge bin ich noch von meiner alten Strecke gewöhnt und ich habe damit relativ wenig Probleme. (Komme eigtl. aus dem schönen Niedersachsen)



So. Am Mittwoch (Gestern) konnte ich das laufen komplett vergessen. Gehen ging noch fast ohne Probleme, aber Stufen oder gar Treppen wirkten wie unüberwindbare Hindernisse. Heute ist es zwar schon deutlich besser, aber schon nach kurzer Zeit waren die Muskelschmerzen einfach zu groß um weiter zu laufen. Ich denke das war das dümmste, was ich je gemacht habe. Aber immerhin habe ich meine Liebe zum Laufen zurückgewonnen. Das war es mir wert.


Ich laufe, wie oben geschrieben, mit meinen alten Asics Foundation 7.
Kommentare / Vorschläge / Kritik bzgl. des Schuhs sind gerne gesehen.

Wie sollte man am Besten einen Trainingsplan aufstellen? Nach welche Kriterien? Ich könnte fast 7x die Woche laufen gehen. Allerdings werde ich wohl 4/3-wechselnd machen. 4x Laufen und 3x Krafttraining die Woche drauf dann 3x Laufen und 4x Krafttraining. So habe ich es damals auch gemacht. Was sollte man am Besten gegen Muskelkater/-krämpfe tun (Abgesehen von Magnesium)?

Vielen Dank schonmal fürs lesen... ist inzwischen ja ein richtiger Roman geworden!

Nach einer so langen Pause solltest du vorsichtig wieder ins Laufen einsteigen. Vor allem denke daran, dass sich das Herzkreislaufsystem schnell anpasst, die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke aber eine längere Zeit brauchen.

Deshalb vielleicht besser, es bei 3 mal 1h pro Woche erst einmal zu belassen. Und vor allem: locker laufen. Du musst erst mal wieder orthopädische Stabilität aufbauen.

Was die Schuhe angeht, wenn die schon älter sind, würde ich mir neue besorgen. Ein Schuh altert auch wenn man ihn nicht benutzt.

Hallo Startup,
herzlich willkommen im Forum

So, so, du bist also der Meinung der ehemalige Fliegerhorst Kaufbeuren sei eine "blöde Kaserne". In der Tat kann er das sein, aber bestimmt nicht beim Joggen. Wann dann? Dort habe ich 1972 im Januar bei einem halben Meter Schnee, schneidendem Wind und gefühlten -50°C in viel zu dünner Bekleidung Flugzeuge bewacht. Trotz Androhung übelster Konsequenzen haben sich mein Streifenkamerad und ich in die Deckung eines Fahrradständers zurückgezogen, weil es anders gar nicht auszuhalten gewesen wäre. Nachts um 3 Uhr fühlt sich das Leben unter solchen Umständen wirklich Sch... an. Sicher hätte ich damals auch abgekotzt, wenn wir stattdessen um den Zaun hätten rennen müssen ... damals ...

Ups. Die Erinnerungen eines ausrangierten Berufssoldaten sind für dich sicher kaum von Interesse. Als dann, ein paar Empfehlungen zu deinem Laufeinstieg, wobei ich da keine Reihenfolge einhalte:

Laufen an, in, um Kasernen: Ich habe viele Kasernen als Laufterrain nutzen können und müssen. Daher empfehle ich dir - so lange deine Reichweite noch begrenzt ist - Umrundungen am Zaun innen zu versuchen. Meist gibt es dort rundum einen Weg, zumindest eine gemähte Schneise. Außerdem hast du den Vorteil, dich kaum verlaufen zu und über innere Wege bei Bedarf auch abkürzen zu können. An vielen Standorten gibt es zudem markierte Laufrunden in der Kaserne. Einfach erkundigen.

Muskelkater: Muskelkater entsteht ausnahmslos durch Überlastung. Muskelkater ist ein Summenschmerz abertausend winziger Verletzungen der Muskelfasern, die, jede für sich genommen, nur unter dem Mikroskop sichtbar und nicht fühlbar wären. Gegen Muskelkater kann man infolgedessen nur vorbeugen, indem man sich im Rahmen seiner Trainiertheit belastet und nicht darüber hinaus. Muskelkater muss man nicht dramatisch sehen, allerdings zeigt er klar, dass man völlig falsch trainiert hat. Muskelkater stellt auch keine ernsthafte Verletzung dar. Dennoch darf man das, wodurch er entstanden ist, so lange nicht tun, bis er völlig abgeklungen ist. Andernfalls könnten aus winzigen Verletzungen, größere Muskelverletzungen werden. Grundfalsch ist auch Dehnen einer von Muskelkater betroffenen Muskelgruppe. Abhilfe: Abwarten. Warme Wannenbäder und Sauna können die Ausheilzeit etwas verkürzen.

Laufschuhe: Ob deine alten Laufschuhe noch taugen, lässt sich aus der Ferne nicht beantworten. Du solltest bedenken, dass Laufschuhe auch durch Rumstehen altern und nicht nur durch Gebrauch. Falls Zweifel bestehen, kauf dir neue. Zweifel sollten auf jeden Fall bestehen, falls dir diese Schuhe seinerzeit nicht fachgerecht ausgesucht wurden. Also von einem fachlich geschulten Menschen in einem Laufladen oder der Laufabteilung eines Sportgeschäfts. Es gilt: Nur wer deine Füße und deine Laufbewegungen kennt (= gesehen hat), kann dir fachgerecht Laufschuhe verkaufen. Standard hierbei ist heute die Videoanalyse deiner Bewegung auf dem Laufband. Wenn du dir neue Schuhe kaufst, nimm die alten mit. Das Abriebbild der Sohle erlaubt Rückschlüsse auf deinen Lauf. Fragt ein Verkäufer nicht von sich aus nach den alten Tretern, sind Zweifel an seiner Kompetenz angebracht.

Training: In den ersten Wochen solltest du dich auf dreimaliges Lauftraining pro Woche beschränken, um deinem Laufapparat Gelegenheit zur Anpassung zu geben. Dafür dürften in deinem Fall 2 bis 3 Wochen genügen, da du bereits Sport getrieben hast und auch schon gelaufen bist. Am Kasernentor ging dir zum ersten Mal die Puste aus. Dennoch konntest du nach Pause noch lange weiter laufen. Das ist Beweis genug, dass du den gröbsten aller Einsteigerfehler begangen hast: Du läufst zu schnell - zumindest so lange noch Kraft da ist. Zwinge dich also dazu langsam zu laufen. So langsam, dass du dich noch unterhalten könntest, wenn ein Kamerad mit dir läuft (sind da nur Weicheier im Lehrgang oder gibt's da auch einen der mit dir laufen könnte, um besagtes Schwätzchen [vielleicht über die nervigen vorgesetzten Ausbilder ] zu halten?).

Also lauf langsam und dreimal die Woche. Falls es bergauf geht, senke das Tempo so weit wie möglich ab. Notfalls gehst du ein Stück. Die dabei zurückgelegte Distanz sollte anfänglich unter 10 km bleiben und auch nicht immer identisch sein. Du könntest also so anfangen:

Woche 1: 5 / 7 / 9 km
Woche 2: 6 / 8 / 9 km
Woche 3: 6 / 9 / 10 km
Woche 4: wie Woche 1

Wenn du danach auf vier Trainingstage umsteigst, sollte die nächste Woche nicht mehr Kilometer als Woche 3 aufweisen:

Woche 5: 5 / 6 / 5 / 9 km
Woche 6: 5 / 7 / 5 / 10 km
Woche 7: 5 / 8 / 6 / 10 km
Woche 8: wie Woche 5
usw.

Zwischen zwei Trainingstagen sollte nach Möglichkeit ein Laufruhetag liegen. Auf einen längeren Lauf, sollte ein kürzerer folgen. Von einer Laufwoche zur nächsten sollte der Gesamtlaufumfang um nicht mehr als 10% gesteigert werden. Jede vierte Woche sollte das Pensum deutlich reduziert werden, damit der Körper regenerieren kann und die erreichte Ausdauer sich festigt.

Falls du nach ein paar Wochen Tempokomponenten mit ins Training aufnimmst, solltest du folgende Empfehlungen bedenken: In der Woche, in der du mit Tempoanteilen beginnst, nicht gleichzeitig das Gesamtpensum erhöhen. Tempoanteile gehören in den kürzesten der Läufe. Vorher mindestens fünf Minuten langsam einlaufen, am Ende nach Möglichkeit 5 Minuten auslaufen. Tempo muss nicht bedeutet den kompletten Dauerlauf schneller zu absolvieren. Möglich sind auch intervall-artige Tempoforcierungen. Zum Beispiel für 2 min, danach wieder ein, bis zwei Minuten traben. Das Verhältnis von Belastung und Pause kann bei Ausdauerverbesserung langsam zu Gunsten der Tempoerhöhung gesteigert werden. Also vielleicht nach zwei, drei Wochen 3 min Belastung und bei ein bis zwei Minuten Trabpause bleiben. Hügeliges Gelände eignet sich auch für Intensitätserhöhungen: Aufwärts schneller oder zumindest Tempo halten. Damit steigt die Belastung. Abwärts traben und erholen. So was nennt man ein Fahrtspiel.

Krafttraining kann deine läuferischen Aktivitäten gut unterstützen. Wesentlich ist die Kräftigung von Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur, sowie Adduktoren und Abduktoren (Hüfte außen). Mit 62.000 Funden wirst du erschlagen, wenn du in einer nicht ungebekannten Suchmaschine "Krafttraining für Läufer" eingibst ...

Krafttraining eignet sich natürlich gut für die lauffreihen Tage. Solltest du beides am selben Tag machen wollen/müssen, dann ist die bessere Reihenfolge erst Kraft, dann Ausdauer, damit die Muskulatur noch nicht ermüdet ist. Allerdings bedeutet das, dass du dich vor dem Krafttraining 5 bis 10 min warm machen musst. Deshalb wählen viele Läufer die Reihenfolge umgekehrt, weil sie nach dem Ausdauertraining schon warm sind ... ist aber deutlich supoptimal.

Ich wünsche dir Erfolge: Beim Lehrgang in Kaufi, wie auch bei deinen Läufchen in Richtung Apfeltrang, Neugablonz oder weiß der Geier ... pardon ... Bundesadler wohin

Gruß Udo