10km Lauf im Mai 2011

Hallo alle zusammen!

Ich bin blutige Laufanfängerin und habe mit 2km begonnen. Bin allerdings auch erst 4x gelaufen. Also wirklich Anfänger.
Nun hat meine Freundin mir von den BIG25 in Berlin erzählt. Da kann man ja auch 10 km laufen. Der Lauf ist nächstes Jahr im Mai.
Wenn ich jede Woche 2 bis 3x laufen gehe, ist das dann zu schaffen?
Geplant ist erstmal die 10 km zu schaffen und dann an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Ist der Plan so okay?
Freue mich auf eure Antworten und bin natürlich für alle Tipps zu haben.
Achso. Vielleicht ist das wichtig. Im Moment schleppe ich 87kg bei 164cm mit mir rum.

Hallo sijemi,

willkommen hier im Forum! Als Fernziel kannst Du den 10Km Lauf ja mal im Auge behalten. Ich würde mir aber kleinere Zwichenziele setzen. Aber mit dem Aufbau der Kondition liegst Du schon richtig. Läufs't Du die 2Km ohne gehpause? Häng doch mal alle 2 Wochen z.B200m-400m an. Dann solltest Du im Frühjahr bei den 10 Km dran sein. Dafür musst Du aber auch im Winter trainieren. Wenn Du von November bis März März nichts machst fängst Du ja wieder bei Null an. An der Laufgeschwindigkeit kannst Du dann ab März 1 mal in der Woche was machen. Aber bis dahin ist ja noch Zeit. Ich wünsche Dir viel Erfolg.

Gru Rolle

Hallo sijemi, willkommen erstmal. Ich schließe mich Rolle an, bis März sinds noch gut 6 Monate. Wenn du am Ball bleibst und fleißig trainierst, sollte dem 10er WK nichts entgegen stehen. Wichtig ist nur langsam anfangen und nichts überstürzen.

Joa so alle 2 Wochen ne steigerung von 300-500m ist nicht verkehrt.

Viel Spaß im Training

lg
kaya

Hallo, ich würde jetzt noch nicht viel über die 10 km im nächsten Jahr nachdenken. Erst mal systematisch laufen, 3 mal die Woche. Dehne das langsam aus, bis du als erstes Zwischenziel 30 min am Stück laufen kannst. Dann geht es weiter.

Hi Sijemi !

Na klar schaffst Du das - wenn Du konsequent weitertrainierst.
Ich habe mit 2 min laufen/ 2 min gehen angefangen - waren auch so um die 2 -2,5 km.
Mit 2-3 mal Training in der Woche sind wir jetzt schon 4 mal die 10 km gelaufen - zwei davon waren Volksläufe.
Ich finde es auf jeden Fall gut, wenn man sich Ziele steckt.
Falls gesundheitlich was dazwischen kommt, kannst Du es ja auch noch bisschen verschieben.

Alles Gute weiterhin, halte uns auf dem laufenden.
road-biene

Vielen Dank für euren lieben Empfang.
Natürlich liegt der Lauf noch in weiter Ferne. Die Motivation bleibt hoffentlich. Schließlich gehen wir vorher shoppen und kaufen neue Laufsachen. So der Plan.
Mein gestrigen Plan zum laufen konnte ich leider nicht umsetzen. Habe 15 Minuten durchgehalten. Dann wieder runter vom Laufband.
Ab Mittwoch versuche ich ein Intervall-Training. Mal sehen wie das wird. Allerdings sind das von Anfang an 32 Minuten, aber eben mit Gehminuten. Abwarten.

Solche Wk als Ziel haben mir enorm geholfen am Ball zu bleiben auch wenn ich mal überhaupt keinen Bock auf laufen hatte. Ich würde vor dem 10er noch nen 5er einstreuen schon um das Feeling beim WK kennen zu lernen.
Gruß Henry

sijemi hat geschrieben:Habe 15 Minuten durchgehalten. Dann wieder runter vom Laufband.

Läufst Du ausschließlich auf dem Laufband?

Laufband nur wenn das Wetter nicht mitspielt oder ich davor oder danach noch Geräte mache.

Ich habe im Sommer wieder angefangen mit Laufen. Meine größten Bedenken an Deinem Plan: Schaffst Du es im Winter regelmäßig zu trainieren? Das frag' ich mich auch grad bei mir...

sijemi hat geschrieben:Laufband nur wenn das Wetter nicht mitspielt oder ich davor oder danach noch Geräte mache.

Das mit dem Laufband wenn du noch Geräte machst leuchtet mir ein aber das Wetter ist wohl eher kein Grund. Denn, was willst du machen wenn es jetzt anfängt dauerhafter schlechter zu werden vom Wetter? Und die Tage werden auch bald schon wieder kürzer.
Hast du dann vor nur noch aufs Band zu gehen?

Turnbeutel hat geschrieben:Ich habe im Sommer wieder angefangen mit Laufen. Meine größten Bedenken an Deinem Plan: Schaffst Du es im Winter regelmäßig zu trainieren? Das frag' ich mich auch grad bei mir...

Ich hatte letztes Jahr im Frühling wieder angefangen zu laufen und war vorher noch nie im Winter gelaufen hatte mir aber gesagt, "du gehst im Winter laufen, egal wie, du ziehst das durch. Oder willst du im Frühjahr wieder von vorne anfangen?"
Und es hat wirklich funktioniert. Die Dunkelheit ist nicht wirklich schön, grade wenn man wie ich unter der Woche drauf angewiesen ist abends zu laufen. Aber das Wetter und die Temperaturen sind klasse. Einfach die richtige Klamotte an und los gehts!
Du wirst sehen. Sag dir einfach du ziehst das durch und lässt das Wetter nicht als Ausrede gelten. Dann klappt das

Viele Grüße
Catsmom

Ehrlich gesagt, bin ich noch gar nicht auf die Idee gekommen beim Regen oder kalten Tagen draußen zu laufen. Obwohl ich draußen laufen einfacher finde. Die Wege sind zwar unebener aber man kommt voran und sieht es auch. Blöd formuliert, aber ihr versteht sicher was ich meine.

Catsmom hat geschrieben: Aber das Wetter und die Temperaturen sind klasse. Einfach die richtige Klamotte an und los gehts! Du wirst sehen. Sag dir einfach du ziehst das durch und lässt das Wetter nicht als Ausrede gelten. Dann klappt das

So will ichs auch handhaben... aber ich bin ja früher auch schonmal gelaufen... einen Winter hat das mit der Motivation geklappt, einen anderen nicht... ;-) Bin gespannt, wie es diesmal ist. Ich glaube ich werde mir als Motivationshilfe mal einen Silvester-Lauf raussuchen, dafür sind die doch da...

sijemi hat geschrieben:Ehrlich gesagt, bin ich noch gar nicht auf die Idee gekommen beim Regen oder kalten Tagen draußen zu laufen. Obwohl ich draußen laufen einfacher finde. Die Wege sind zwar unebener aber man kommt voran und sieht es auch. Blöd formuliert, aber ihr versteht sicher was ich meine.

Es ist deutlich abwechslungsreicher... ;-) Ich glaube es ist auch ne Typ-Frage, aber Regen stört mich gar nicht, Kälte erst, wenn der Boden gefriert...

sijemi hat geschrieben:Ehrlich gesagt, bin ich noch gar nicht auf die Idee gekommen beim Regen oder kalten Tagen draußen zu laufen. Obwohl ich draußen laufen einfacher finde. Die Wege sind zwar unebener aber man kommt voran und sieht es auch. Blöd formuliert, aber ihr versteht sicher was ich meine.

Ich verstehe was du meinst im Bezug auf das man beim draußen laufen eher merkt das man vorwärts kommt, sieht was man geschafft hat.
Aber warum du noch nie auf die Idee gekommen bist draußen zu laufen wenn das Wetter mal nicht perfekt ist versteh ich nicht wirklich. Was mich vom draußen laufen abhält ist 1. Gewitter 2. extremer Starkregen mit Sturm 3. und so glatt das man nicht mehr vorwärts kommt.

Also wirklich eher so extreme Bedingungen. Alles andre hab ich letztes Jahr rigoros durchgezogen und hab mich selbst bei -14 Grad nicht gefragt ob ich sie noch all habe. Im Gegenteil, es war einfach klasse bei den eisigen Temperaturen. Man muss einfach immer nur die halbwegs richtigen Klamotten anziehen und wenn man dann heim kommt und geht unter die heiße Dusche oder legt sich in die Wanne ist das nochmal so schön. Selbst normaler Regen hat mich bisher noch nie abgehalten. Wenn ich an dem Tag geplant hatte zu laufen dann bin ich auch gegangen.

Turnbeutel hat geschrieben:So will ichs auch handhaben... aber ich bin ja früher auch schonmal gelaufen... einen Winter hat das mit der Motivation geklappt, einen anderen nicht... ;-) Bin gespannt, wie es diesmal ist. Ich glaube ich werde mir als Motivationshilfe mal einen Silvester-Lauf raussuchen, dafür sind die doch da...

Es ist deutlich abwechslungsreicher... ;-) Ich glaube es ist auch ne Typ-Frage, aber Regen stört mich gar nicht, Kälte erst, wenn der Boden gefriert...

Also wenns in einem Winter mit dem laufen geklappt hat und in einem andren nicht dann hats meiner Meinung nach eher was mit der Motivation zu tun gehabt, mit dem besagten Schweinehund und nicht mit dem Winter an sich, oder?

Echt die Kälte stört dich schon bei Bodenfrost? Kann ich gar nicht verstehen. Mein schönster Lauf letzten Winter war bei -12 Grad

Viele Grüße
Catsmom

Catsmom hat geschrieben: Echt die Kälte stört dich schon bei Bodenfrost? Kann ich gar nicht verstehen. Mein schönster Lauf letzten Winter war bei -12 Grad

Es ist nicht die Kälte, es ist das Eis auf den Bürgersteigen und die ständig wechselnde Bodenbeschaffenheit, die mich am Frost stören... Schnee ist o.k.

Ja gut. Dann werde ich es mal beim Regen probieren. Leider habe ich schon eine Regenjacke, sonst wäre das die beste Gelegenheit wieder shoppen zu gehen .

Wie macht ihr das eigentlich mit dem trinken? Nehmt ihr was mit? Wenn ja, wie transportiert ihr es? Gürtel oder in der Hand halten?
Vielleicht blöde Frage, aber iwe gesagt. Blutiger Anfänger

Turnbeutel hat geschrieben:Es ist nicht die Kälte, es ist das Eis auf den Bürgersteigen und die ständig wechselnde Bodenbeschaffenheit, die mich am Frost stören... Schnee ist o.k.

Gut, das ist schon doof. Aber das ist doch im Winter nur eine begrenzte Zeit. Ich kann ja nur sagen wie es hier bei uns letzten Winter war. Im Wald waren es vielleicht 2 1/2 Wochen wo man nicht laufen konnte aber da hab ich dann auch am Wochenende die Strecke genommen die ich unter der Woche abends im dunkeln durch den Ort laufe. Und bis auf wirklich 1 1/2 Woche wo es echt grenzwertig war, waren die Straßen bzw. Bürgersteige so das man gut laufen musste. Hier und da musste man schon bisserl aufpassen, stimmt schon, aber kein Grund um zu Haus zu bleiben

sijemi hat geschrieben:Ja gut. Dann werde ich es mal beim Regen probieren. Leider habe ich schon eine Regenjacke, sonst wäre das die beste Gelegenheit wieder shoppen zu gehen .

Wie macht ihr das eigentlich mit dem trinken? Nehmt ihr was mit? Wenn ja, wie transportiert ihr es? Gürtel oder in der Hand halten?
Vielleicht blöde Frage, aber iwe gesagt. Blutiger Anfänger

Ich habe gar keine wirkliche Regenjacke. Bzw. eine dünne hab ich und die find ich total unangenehm weil man darunter so schwitzt. Und solang die Temperaturen jetzt noch so verhältnismäßig warm sind brauchts m. M. n. auch keine Regenjacke. Wenn man nass wird dann wird man halt nass. Geht danach ja eh gleich duschen, da wird man auch wieder nass Ich zieh dann immer nur erst Rech ne Basecap auf weil ich es als störend empfinde wenn der Regen in die Augen läuft, das ist aber auch schon alles. Und wenn die Temperaturen dann kühler werden zieh ich erst ne Wester und ein Langarmshirt, dann ne normale Laufjacke...dann wenns obendrein noch richtig kalt wäre viell. ne dünne Softshelljacke...

Also ich bin ja auch eher noch Anfänger und zu trinken hab ich persönlich nur im Sommer was mitgenommen in der Zeit wo es so extrem heiß war. Da hab ich das Wasser teilweise getrunken und mir den Rest dann über gekippt Aber ansonsten nehm ich eig. nix mit. Im Moment muss ich eh meine Umfänge bisserl runterfahren, wo ich grad so schön am km aufbauen war, weil ich Probleme mit den Füßen habe. Aber wo ich noch die für mich längeren Strecken geplant hatte hab ich gekuckt das ich schon tagsüber genug getrunken habe und dann gings auch gut bis 1 h 45 min oder auch mal knapp 2 h, mein längster Lauf bisher, ohne was zu trinken.

Viele Grüße
Catsmom

hmmmm.... mit dem trinken unterwegs werde ich wohl auf mich zukommen lassen.

Wie macht ihr das beim "Mistwetter" mit euren Schuhen? Kommen die dann einfach in die Waschmaschine?

sijemi hat geschrieben:hmmmm.... mit dem trinken unterwegs werde ich wohl auf mich zukommen lassen.

Wie macht ihr das beim "Mistwetter" mit euren Schuhen? Kommen die dann einfach in die Waschmaschine?

Probier das mit dem trinken einfach mal aus. Ich hab hier auch schon öfters gelesen das man, je besser man trainiert ist bzw. schon länger läuft, mehr Erfahrung hat, sich der Körper das mit der Flüssigkeit besser einteilt bzw. man das selbst besser einschätzen kann. Du kannst ja einfach mal testen ob du mit am Tag schon mehr trinken dann beim laufen gut hin kommst oder dann nimmst du mal Wasser mit und kuckst obs besser geht oder ob du drauf hättest verzichten können.

Was die Sauberkeit der Laufschuhe angeht gibts hier schon den ein oder andren Thread dazu und die meisten stecken ihre Laufschuhe definitiv nicht in die Waschmaschine. Meine waren da auch noch nie und werden auch nie hin kommen. Warum auch? Die müssen zum laufen nicht blinken und blitzen
Wenn ich wirklich bei extrem schlechtem, nassen oder matschigem Wetter unterwegs war dann lass ich die Schuhe langsam trocknen. Wenn sie extrem nass sind dann stopf ich sie zusätzlich mit Zeitungspapier aus. Und wenn dann alles trocken ist dann bürste ich den Dreck mit so einem Schuhbürste runter und fertig

Davon abgesehen, mit neuen weißen Laufschuhen sieht man erst recht wie ein Anfänger aus und das will man in der Regel doch nicht, oder?

Viele Grüße

Catsmom

sijemi hat geschrieben: Wie macht ihr das beim "Mistwetter" mit euren Schuhen? Kommen die dann einfach in die Waschmaschine?

Nur dann wenn dermaßen viel Dreck im Gewebe drin sitzt, dass bei jedem Lauf Sand nach innen rieselt und Blasenprobleme macht.

sijemi hat geschrieben: Wie macht ihr das eigentlich mit dem trinken? Nehmt ihr was mit?

Moin,
du brauchst bei dem was du momentan läufst ganz sicher nichts zu trinken. Gewöhn dich daher lieber erst nicht daran auf "Kurzstrecken" etwas mitzunehmen. Das ist eine Unsitte die man sich erst garnicht angewöhnen sollte. Mir ist schon klar, dass das für dich lang ist (obiges Wort Kurzstrecke), aber vom zeitlichen her ist dies was das Trinken/den Trinkbedarf angeht nun mal kurz.

Sieh zu, dass du über den Tag verteilt gut trinkst und du kannst dann ja auch direkt nach dem Laufen etwas trinken.

Gruß,
Torsten

sijemi hat geschrieben:J
Wie macht ihr das eigentlich mit dem trinken? Nehmt ihr was mit? Wenn ja, wie transportiert ihr es? Gürtel oder in der Hand halten?

Ja, Wasser mit einer Prise Salz, wenn's warm ist und mehr als ca. 20 km, sonst nicht. Man gewöhnt sich ganz gut dran, kürzere Strecken ohne trinken im Training durch zu laufen.

Entweder eine Radlerflasche in der Hand halten (gibt auch noch kleinere Flaschen die ein bisschen wie ein Griff geformt sind und auch ausreichen, wenn's nur mäßig warm ist) oder, wenn die Strecke wirklich lang ist, auch mal mit Gürtel.

Hallo Sijemi,

Du wirst es definitiv schaffen, 10 km zu laufen, wenn Du am Ball bleibst. Das mit der Geschwindigkeit ist nochmal eine andere Sache und liegt an Deinen Ansprüchen.

Ich habe schon öfters mal Laufanfänger mitgenommen und nach ca. 4-6 Wochen konnte fast jeder in sehr langsamem Tempo 60 Minuten mitlaufen.

In der "Langsamkeit" liegt auch der Schlüssel: Es ist völlig egal, wie schnell Du bist, es geht nur darum, dass Du mit der Bewegungsart "Laufen" Deinen Puls ankurbelst. Durch langsames Laufen schaffst Du es bald auch länger zu laufen. Die Geschwindigkeit kommt später automatisch.

Das langsame Laufen hat noch einen Vorteil: Man vermindert das Überlastungsrisiko drastisch. Deine Bänder, Muskeln, Knochen müssen sich erst mal langsam an die neue Belastung gewöhnen und "aufrüsten". Das machen sie auch fleißig.

Bis der Bewegungsapperat so angepaßt ist, dass Du quasi ein "Läufer", und nicht mehr verletzungsanfällig und überlastungsanfällig bist, kann auch mal ein halbes Jahr dauern. Jeder Lauf verbessert Dich etwas. Deshab ist auch der Ruhetag nach dem Laufen wichtig. Denn an dem Tag rüstet Dein Körper auf.

Ganz wichtig, und das habe ich auch bei Laufanfängern festgestellt, die z.B. manchmal Knieprobleme bekamen, ist richtiges Schuhwerk. Falsche Schuhe bringen beim Laufen evtl. Schmerzen, z.B. an den Knien und dann gibst Du Dir selbst die Schuld daran, wobei es einfach die falschen Schuhe sind. Schau mal hier:
Pronation – Überpronation – Supination: Die besten Tipps für Läufer | Joggen Online

Ideal sind Geschäfte bei denen man eine Videoanalyse machen kann. D.h. Du läufst, wirst dabei aufgenommen. Der Verkäufer ordnet Dich danach ein bzgl. Pronation etc. und empfiehlt Dir das passende Schuhwerk. :-)

Dein 10 km Lauf wirst Du schaffen. Die Frage Deines Trainings wird dann sein, in welcher Geschwindkeit. Schon in 1-2 Monaten läufst Du eine Stunde.

Viel Erfolg. :-)

SeventhSon

Hier mal ein kleines Update von mir und natürlich auch wieder ein paar Fragen.
Ich laufe jetzt 30 min durch. Für viele von euch wahrscheinlich lächerlich, ich weiß. Es geht gut, darf nicht zu schnell laufen, sonst schleppe ich mich die letzten Meter nur über den Asphalt.
Bis jetzt laufe ich ausschließlich doch nur draußen, gefällt mir einfach besser. UND ich habe mich mit meiner Freundin zum BIG25 für den 10km Lauf nächstes Jahr angemeldet!

Am Mittwoch und Freitag mache ich im Studio Geräte. Die beiden Tage sinderstmal nicht zu verschieben, da meine Tochter zu dieser Zeit auch Training im Studio hat. An diesen Tagen laufe ich nicht. Hatte es nach den Geräten noch aufm Laufband probiert, aber das ist einfach zu deprimierend, da ich einfach zu kaputt bin. Freitag ist Power Pump Kurs und Samstag habe ich, bis jetzt auf jeden Fall, extremen Muskelkater. Und jetzt meine Frage. Wie lege ich am besten meine Lauftage? Mit einen Tag Pause zwischen den Sporttagen geht ja nun nicht und 3x die Woche sollte ich schon laufen. Ist es zuviel Montag bis Freitag jeden Tag Sport zu machen? Mir graut vor den Gedanken. Nebenbei arbeite ich ja auch, habe Kinder zu versorgen und einen großen Hund der raus will.
Hmmm.... komische Fragen? Vielleicht. Vielleicht hat doch jemand ein paar Tipps oder Motivationssprüche.

Gruß,
Sijemi

Hallo Sijemi,

zu den optimalen Trainingstagen sag ich lieber nix als Auch-Anfängerin.

Aber der große Hund, der raus will, der läuft doch bestimmt auch gerne mal mit? Das könntest Du verbinden. Du könntest z. B. mal ein paar kleine Sprints mit ihm machen und den Rest gehen. Ich meine, halt außerhalb der "Wertung" und des Laufplans mit Hund in Bewegung zu kommen, ohne dass Du Dich überanstrengst. Und ansonsten ihn natürlich zu den regulären Läufen mitnehmen.

Ich laufe nur mit Hund. Ist ganz faszinierend, wie auch sie nach 3-4 km abschaltet und sich weniger an ihrer Umgebung stört.
Ich hab sie übrigens mit einer Joggingleine um den Bauch geschnallt und die Hände dadurch frei.

Bei 3 Läufen würde ich Di, Do und So laufen. Mi und Fr Studio. Samstag regenerieren. Den So Lauf ggf. etwas länger machen.

Nimm doch deinen Hund mit zum Laufen. Strecken von 30 min bis 1 h sind da problemlos.

Im Studio und beim Laufen dürften recht unterschiedliche Muskelgruppen dran sein, daher ist das mit dem einen Tag Pause nicht so wichtig. Ich würde dann eher die Intensität herunterschrauben, falls es wirklich zuviel wird.

Ich mache mir etwas Sorgen mit den 87kg bei 164cm Körpergröße. 10km Laufen sind da schon eine erhebliche Belastung. Stecke Dir die Ziele nicht zu hoch, sonst könnte Dir eine Verletzung einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn Du bei Deinem Programm bleibst und die Ernährung im Griff hast, dann sollte sich beim Gewicht auch eine kleiner Erfolg einstellen, aber der braucht Zeit.

Danke für eure Antworten.
Das mit dem Hund ist so eine Sachen. Er ist sehr kräftig und wenn er einen anderen Hund sieht dann zieht er mich schon mal über Feld und bei uns gibt es viele Hunde. Grundsätzlich ist das aber schon son Ding worüber ich nachgedacht habe.
Wenn es nach meinen Rechnungen geht, dann müßte ich ja 5 Tage die Woche sporteln. Ist es wichtig zu erwähnen, dass ich ein kleines Monster bin? Zur Zeit trage ich noch ca. 20kg zuviel mit mir rum. Hab ein bischen Schiss vor irgendwelchen Verletzungen und dann komme ich nicht mehr in die Puschen. Ne Freundin hat da so ihre Problemchen mit.
Versuche ich mich gerade selber zu entschuldigen? Vielleicht brauche ich auch einfach mal Urlaub. Das hebt die Stimmung .

Übrigens sind es "nur noch" 85 kg.