an die profis/experten ->prognose 10 km lauf

hi leute,

laufe am sonntag nen 10er, bin ein jahr lang keinen gelaufen. trainiere nun seit 5 woche, davor kein bis sehr wenig training. meine bestzeit letztes jahr aus dem marathontraining heraus war eine 43:42 min.
nun habe ich in den 5 wochen ein paar tdl's und intervalltrainingsgemacht. meine wichtigsten einheiten waren:

ANMERKUNG: bin die iv-trainings einfach am limit gelaufen, war selber erstaung, dass ich ganz ohne trianing zuvor so schnelle splits laufen konnte.

woche3:

iv-training

5x1000m IV, 4 min TP

einlaufen 1 km
5x1000m
4x500m TP ca. 4 min
auslaufen 1,2 km

hart aber zu schaffen, beine abends sehr gut

splits:

1) 3:50 (89%hfmax)
2) 3:55 (92%hfmax)
4) 3:58 (94%hfmax)
4) 3:59 (91%hfmax)
5) 4:01 (93%hfmax)

tdl

2 km Einlaufen
8 km TDL in 34:57 min (4:22min/km) Durchschnitts-HF: 184(88%)
2km Auslaufen

woche 4:

iv-training

1,5 km einlaufen
6x1000m
dazwischen 3 min TP

splits:
1)3:52 194 (92%)
2)3:55 200 (95%)
3)3:55 198 (94%)
4)3:59 199 (95%)
5)3:48 197 (94%)
6)3:54 200 (95%)

1,5 km auslaufen

TP:

1) 166 (79%)
2) 169 (80%)
3) 163 (78%)
4) 162 (77%)
5) 164 (78%)

tdl:

2km einlaufen

8 km TDL in 33:58 min (4:14min/km) 189 HF (90%)

2 km auslaufen

war schon sehr hart, beine aber nach 1-2 std sehr gut.

woche 5:

iv-training (test des wettkampftempos)

1,5 km einlaufen

5x1000m

TP 3 min

1) 4:11 min 183 (87%hfmax)
2) 4:19 min 177 (84%hfmax)
3) 4:12 min 190 (90%hfmax)
4) 4:08 min 180 (86%hfmax)
5) 4:11 min 188 (90%hfmax)

1,5 km auslaufen

--> war nicht so fordernd, musste schon auf die tube drücken, aber hat sich natürlich tausendmal leichter angefühlt als die iv-trainings die wochen zuvor. hätte locker noch einige splits in dem tempo laufen können.


SO: was ist damit drin??? hab einmal die woche nen langen lauf zw. 15 und 18 km gemacht, zuletzt am montag 18,8 km in 1:37 std (5:10 min/km). ging sehr locker mit nem durchschnittspuls von 150 (71%hfmax). was meint ihr ist am sonntag drin (19.9.) wollte auf sub 43 laufen, was haltet ihr davon?


grüße seb

Ich würde wegen der guten TDL auf 41:00 tippen.

sub 43 => pace von 4:18 ...

im training hast du:

TDL 8KM in 4:14min/km

da is was faul!

würd eher sagen sub 41! Wenn du dich noch gut quälen kannst im wettkampf dann auch sub 40 (das würd ich aber nicht von anfang an angehn!)

lG und viel Erfolg!

die Tempoeinheiten liegen so in etwa in meinem Bereich bzw. etwas schneller. Danach würde ich sagen 41min.
Aber sehr lang trainierst du natürlich noch nicht. Und deine bisherigen WK-Zeiten sind dagegen relativ schwach.
Kommt sicher darauf an, ob du das im WK gut umsetzt oder eher nicht.
Würde wohl eher auf 42 angehen an deiner Stelle für den ersten Versuch.

Hi,
auch wenn ich nicht angesprochen bin, ich würde bei solchen TE vermutlich sub 41:30 laufen. Eine sub41 würde ich mir damit aber noch nicht zutrauen. Das sind TE die passenen nach den Daniels Tabellen gut zu VDOT ~50 und da die für mich in den letzten Jahren immer extrem gut passten, weiß ich halt, was ich damit ungefähr leisten könnte, sofern ich solche Trainingsleistungen konstant über einige Wochen bringen würde.

Mit dem und dem was du so bisher über dein Training gesagt hast und da der WK schon am Sonntag ist würde ich wohl versuchen sub42:30 (4:15/km) anzugehen, evtl. eben auch sub42 (4:12/Km) wie Eva sagt, da kann ich dich natürlich nicht gut genug einschätzen. Aber die sub43 musst du nach den Intervallen und dem 8km TDL einfach laufen können.

4:12/km und 4:15/km liegen nicht soweit auseinander, insofern kannst du ja einfach auf der Strecke schauen wie sich das entwickelt. Du solltest m.M. nur aufpassen auf dem ersten Kilometer icht zu überziehen, also nicht in 4:00/km oder drunter anlaufen. Das dies passiert ist durchaus möglich, denn dir wird das Tempo im WK vorne nicht schnell vorkommen, du wirst es aber sein.

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:...
auch wenn ich nicht angesprochen bin, ...

ich denke mit deinen zeiten bist du natürlich angesprochen

danke für eure tipps

bladen hat geschrieben: woche 5:

iv-training (test des wettkampftempos)

1,5 km einlaufen

5x1000m

TP 3 min

1) 4:11 min 183 (87%hfmax)
2) 4:19 min 177 (84%hfmax)
3) 4:12 min 190 (90%hfmax)
4) 4:08 min 180 (86%hfmax)
5) 4:11 min 188 (90%hfmax)

1,5 km auslaufen

--> war nicht so fordernd, musste schon auf die tube drücken, aber hat sich natürlich tausendmal leichter angefühlt als die iv-trainings die wochen zuvor. hätte locker noch einige splits in dem tempo laufen können.

Hier sind meine Intervalle 4 Tage vor dem Rennen:

Zeit Distanz Rd.-Zeit Rundendistanz Rundentempo Höh. Änd. Durchschn. HF Max. HF HF zu Beginn HF zum Schluss

1. 5:39 1,00 5:39 1,00 5:39 +21 134 (69%) 144 (73%) 87 (45%) 131 (67%)
2. 11:24 2,01 5:44 1,00 5:43 -20 137 (70%) 147 (75%) 131 (67%) 139 (71%)
3. 17:59 3,01 6:35 1,00 6:35 +11 133 (68%) 142 (73%) 139 (71%) 137 (70%)
4. 18:15 3,04 0:16 0,03 8:19 -3 135 (69%) 137 (70%) 137 (70%) 135 (69%)
5. 21:53 4,04 3:37 1,00 3:38 -7 171 (87%) 178 (91%) 135 (69%) 176 (90%)
6. 24:50 4,51 2:56 0,47 6:14 +2 151 (77%) 176 (90%) 176 (90%) 149 (76%)
7. 28:28 5,51 3:38 1,00 3:39 +12 174 (89%) 180 (92%) 149 (76%) 180 (92%)
8. 31:40 5,95 3:11 0,45 7:11 -11 151 (77%) 180 (92%) 180 (92%) 147 (75%)
9. 35:20 6,95 3:40 1,00 3:41 +0 174 (89%) 180 (92%) 147 (75%) 179 (91%)
10. 38:40 7,44 3:19 0,49 6:49 +2 152 (77%) 179 (91%) 179 (91%) 149 (76%)
11. 42:10 8,43 3:30 1,00 3:31 +5 177 (90%) 185 (94%) 149 (76%) 184 (94%)
12. 49:30 9,43 7:20 1,00 7:22 -11 141 (72%) 184 (94%) 184 (94%) 141 (72%)
13. 54:54 10,43 5:24 1,00 5:24 +12 146 (74%) 157 (80%) 141 (72%) 157 (80%)
14. 59:59 11,43 5:05 1,00 5:05 -8 154 (78%) 172 (88%) 157 (80%) 137 (70%)
15. 59:59 11,43 59:59 11,43 5:15 +6 150 (77%) 185 (94%)

waren nur 4 x 1000m min 3TP, gelaufen bin ich 38:04 (3:48min/km) auf 10km.
Ich denke 4:10min/km wird bei dir gehen, da du die IV nicht am Anschlag gelaufen bist.

PB pulverisiert --> 42:03 min!!!

war ein guter lauf, bin etwas zu schnell los, aber hinten raus hats gereicht und konnte ein konstantes tempo durchlaufen (5km split 21:03 min)

danke nochmal für eure einschätzungen/tipps

Glückwunsch.

Gut gemacht...

Ich kann (will??) allerdings Tempoläufe nicht so schnell laufen und bin am Wochenende auf einem vermessenen 10er 40:33 gelaufen . Aber wenn Du so weitertrainierst, hast Du mich bald.

Weiter so
RioLouco

danke , aber wäre ja zu schön, wenn ich bald deine 40:06 hätte xD glaube das dauert noch etwas. hab mir jedenfalls für die nächsten wochen folgendes überlegt:

- 3-4 einheiten pro woche
---> einen langsamen DL, 18-20 km
---> ein IV-Training, langsam hochfahren auf 4x2000m in 4:05min/km; TP wie lange????
---> ein TDl 8-10 km in 4:20min/km
---> optional einen DL von ca. 45 min, locker
´
-am 17.10.2010 im WK die sub 41 oder so in etwa 41:30 min versuchen

frage:

1) realistisch?
2) trainingsüberlegungen ok?
3) TP wie lange bei 4x2000m in 4:05min/km?

danke für eure antworten

grüße sebastian

bladen hat geschrieben:danke , aber wäre ja zu schön, wenn ich bald deine 40:06 hätte xD glaube das dauert noch etwas. hab mir jedenfalls für die nächsten wochen folgendes überlegt:

- 3-4 einheiten pro woche
---> einen langsamen DL, 18-20 km
---> ein IV-Training, langsam hochfahren auf 4x2000m in 4:05min/km; TP wie lange????
---> ein TDl 8-10 km in 4:20min/km
---> optional einen DL von ca. 45 min, locker
´
-am 17.10.2010 im WK die sub 41 oder so in etwa 41:30 min versuchen

frage:

1) realistisch?
2) trainingsüberlegungen ok?
3) TP wie lange bei 4x2000m in 4:05min/km?

danke für eure antworten

grüße sebastian

1. Ja, du bist noch jung.
2. Ja, aber warum die IV langsam hochfahren ? Die 4:05 müssen jetzt schon gehen.
3. Mit 5min anfangen und wenn's zu locker wird Pausen kürzen bis 2min.

Die 4:05 gehen ja auch locker 6-8 mal. Bin die letzten Intervalle sogar schneller gelaufen. Siehe oben: 3:50-3:55. Aber mir geht's darum nun keine 6-8 1000er iv zu laufen sondern 4x2000m. Ich dachte an ein Tempo etwas über wk geschwindigkeit, also 8:00-8:10 für die 2000m. Das ganze dann eben ca 4 mal mit anfangs 5 min tp. Was denkst du?

6x1000 in 4:05 gehen sicher, aber 4x2000 in 8:10 mit 5 Minuten Trabpause könnte jetzt noch grenzwertig sein. Aber Du hast ja noch etwas Zeit . Kannst es ja mal mit 8:25 probieren für das erste Teilstück und dann schneller laufen wenn möglich.

Aber ich sehe es wie Wal... Du bist jung und das müsste schnell gehen.

ja es gehe ja sogar 6x1000 in 3:50. aber 2000 in 8:25 wäre ja genau das tempo was ich gestern im WK gelaufen bin. sollte ich das also im training nicht etwas schneller laufen, erst recht, da ich ja auf ca 41 min trainiere?

Ich würde 8 x 1.000m in 3:55 min laufen und dann locker unter 41:00 im WK.

Wieso 18-20km Dauerlauf wenn du auf 10 trainierst? 14-16 reichen vollkommen. zumal 6min/km für einen 42min läufer VIEL zu langsam ist.

Wichtiger sind die Intervalle, davon kriegest du auch Grundlagenausdauer ab, wenn du 6-8x 1000m machst mit Aus und Einlaufen hast du dann quasi schon deinen langen Lauf ;-)

mein tipp: lieber mehr TDL/intervalle und den langen lauf streichen. dafür nur 3-4 einheiten pro woche.

also einen: 8x1000m in 3:55-4:00min/km trabpause 2:30 ein und auslaufen jeweils 2,5km -> ~16km (schon hast du einen langen lauf, sehr effektiv!)

Probier mal 3:50min/km EXAKT zu laufen so viele Wiederholungen wie möglich. Gelingt dir das 6x ganz gut, ist eine sub 40 drin. (Pause 400m Trab 2:30min)

Ansonsten noch einen schnellen TDL 5-7km knapp unter deinem Leistungslimit, also so 4:20min/km Der vierte Lauf normaler Dauerlauf.

Zwischen den Intervallen 1 Tag Pause natürlich

wer hat denn was von 6min/km beim langen lauf gesagt? ich laufe die langen eher so mit 5:20-5:30, einen (19km) bin ich sogar mit 5:10 gelaufen, da meine pulswerte so gut waren bei der geschwindigkeit (73%). naja und beim langen laufe ich deshalb soviel km, um meine grundlagenausdauer (die definitiv nicht vorhanden ist, da ich erst seit 5 wochen trainiere) zu verbessern.

aber finde den vorschlag gut, noch mehr schnelle einheiten zu machen, das mach mir sowieso mehr spaß als stundenlang durch die gegend zu traben

gruß seb

natürlich nur sinnvoll, wenn du in den kommenden 1-2 monaten auch deine wichtigsten wettkämpfe vor dir hast.

aber das wird denke ich so sein, ab dez-jan steht ja eigtl nichtmehr viel an.

weil durch 2 bis 3 tempoeinheiten/woche baust du extrem schnell form auf.

ja hab noch einen am 17.10. (10km), und fest auch noch den silvesterlauf in ffm. werde dann aber zw. mitte oktober und ende dez. nicht durchgehend tempo bolzen. das hält ja keine sau durch^^

aber wie ich mir einfach die fr 305 bestellt habe, da steigt die motivation natürlich nochmal, wenn sie morgen/übermorgen da ist

Wenn du noch unter 40 laufen willst, bolz jetzt 2 bis max. 3 mal die Woche Intervalle mit 1 Mal Erholungs-DL und du wirst Ende Nov einen 10er unter 40 laufen

das wäre zu schön, aber versuchen kann ichs ja

also, ich fasse zusammen:

- einen langen lauf, 14-16 km
- einen tdl, ca. 4:20min/km, 7-8 km
- 2x intervallttraining

--> macht 4 einheiten

frage:

- soll ich 2x exakt die gleiche intervalleinheit laufen? also zb. mittwoch 8x1000m in 3:50-3:55min/km mit 2:30 min TP und freitag exakt das gleiche nochmal?

- und wie ist die beste und sinnvollste einteilung dieser einheiten in einer trainingswoche, denn die reihenfolge ist ja auch ein wichtiger punkt


gruß seb

Also 3 aufjedenfall nur ab und zu einbauen, ansonsten wird es zu hart.

Eine harte Dreier-Woche könnte zum Beispiel so aussehen:

Montag: 8x1km in 4:00min/km
Mittwoch: TDL 4:20min/km 5-7km , insg. 10-12km
Freitag: 6x1km in 3:50min/km
Samstag: Regenerativ 12-14km

Dazwischen sind freilich auch immer Läufe erlaubt. Gegen kurze 6-8 Km Läufe in 5:30min-6:00 hat keiner was. Ist sogar regnerationsfördernd.

Ansonsten machst du auch 4 Einheiten, streichst aber ein TDL/Intervall und machst dafür einen schnelleren DL/Fahrtspiel. Grumdtempo so 4:50-5:00 Min/km

Ok das hört sich gut an. Und wie sieht bei so einem Training eine typische regenerationswoche aus, die man ja alle 4 Wochen einlegen sollte?

Wenn du diesen Winter noch unter 40 laufen willst, musst du ordentlich Tempo bolzen. Wenn du 20km laufen kannst, hast du genug Grundlage dafür ;-)

Ansonsten: Auf dein Körper hören! Wenn du merkst, dass dir 1 Tag Pause nicht reicht und du am zweiten Tag keinen weiteren TDL/Intervall laufen kannst, mach einen normalen Dauerlauf daraus. Aufkeinenfall zuviel wollen und den Körper fertig machen.

Aber mit 1 Tag Pause dazwischen sollte das gut klappen.

bladen hat geschrieben:Die 4:05 gehen ja auch locker 6-8 mal. Bin die letzten Intervalle sogar schneller gelaufen. Siehe oben: 3:50-3:55. Aber mir geht's darum nun keine 6-8 1000er iv zu laufen sondern 4x2000m. Ich dachte an ein Tempo etwas über wk geschwindigkeit, also 8:00-8:10 für die 2000m. Das ganze dann eben ca 4 mal mit anfangs 5 min tp. Was denkst du?

Ich hatte nicht's von 1000'er geschrieben, ich meinte schon die 2000'er in 4:05min/km.
10sec langsamer als die 1000'er müßten wie gesagt schon gehen und wenn du sie nach einiger Zeit in 3:50min/km schaffst, sind die sub40 drinnen.