Wie am besten weitermachen?

Ich,

Alter: 56 Jahre
Gewicht: 64 Kg
Größe: 168 cm

laufe wieder seit 9 Monaten.

Do. 70 Min, locker

Fr. 90 Min, locker

Sa. 40 Min, schnell

Pause

Mo. 40 Min, locker

Di. 130 Min, langsam


Pause


Das macht moderate ca. 180 Km.
Bis hierhin habe ich jeden Monat die Leistung um ca 10% gesteigert.


Meine Frage, wie mache ich jetzt auf Dauer weiter?
Angestrebt habe ich nächstes Jahr einen Halbmarathon und 2012 einen Marathon.
Aber in erster Linie geht es mir darum, gesund zu sein und zu bleiben.


Ich bin mir sicher, dass Ihr mir viele gute Ratschläge geben könnt und dafür schon mal meinen Dank.

Hi,

180 km in 6 Stunden, 10 Minuten moderat? Das würde ich eher unter "Deich in Flammen" suchen .

Da gibt es jetzt 2 Möglichkeiten:

1. Du hilfst mir, meinen Denkfehler zu finden.
2. Du prüfst, ob Dir da ein kleines Mallörchen untergekommen ist.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: 180 km in 6 Stunden, 10 Minuten moderat? Das würde ich eher unter "Deich in Flammen" suchen .

Da gibt es jetzt 2 Möglichkeiten:

1. Du hilfst mir, meinen Denkfehler zu finden.
2. Du prüfst, ob Dir da ein kleines Mallörchen untergekommen ist.

Vielleicht meint er 180km im Monat
Allerdings wäre er dann durchschnittlich mit >8min/km unterwegs

Gruß,
Gero

hardlooper hat geschrieben: 1. Du hilfst mir, meinen Denkfehler zu finden.

wokahle hat geschrieben:
Das macht moderate ca. 180 Km.
Bis hierhin habe ich jeden Monat die Leistung um ca 10% gesteigert.

@knippi: mit Faktor 4 brennt da nix mehr an

@wokahle: das hängt doch vor allem an deinen Ambitionen, laufen kannst du den aus meiner Sicht quasi aus dem Stand, je nachdem, was du draus machen willst, kannst du Wochenkilometer (<- diese Angabe scheint das übliche Maß zu sein ) hochschrauben und einen Trainingsplan bzgl. einer speziellen Zielzeit angehen... für einfach mal einen HM mitlaufen solltest du ja eigentlich schon fit sein.

@gero: 8 min/km scheinen mir aber zumindest ein wenig realistischer als knappe 2 min/km (außerdem: was ist daran auszusetzen, nicht jeder ist soooo schnell - bin da auch nicht weit drunter )

SALOLOPP hat geschrieben: außerdem: was ist daran auszusetzen, nicht jeder ist soooo schnell

Obwohl ich offensichtlich nicht Gero bin: was hast Du denn dort herausgelesen? Da wurde niemand ausgesetzt .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Obwohl ich offensichtlich nicht Gero bin: was hast Du denn dort herausgelesen? Da wurde niemand ausgesetzt .

Knippi

Es klang irgendwie nachdenklich, ob man wirklich so langsam laufen kann ... da fühle ich mich quasi auch ein wenig ausgesetzt -> ich will ja nicht in ein Walker-Forum verbannt werden, weil ich die Mindestgeschwindigkeit nicht erreiche, ...somit gleich mal das Kläffen anfangen

SALOLOPP hat geschrieben: @gero: 8 min/km scheinen mir aber zumindest ein wenig realistischer als knappe 2 min/km (außerdem: was ist daran auszusetzen, nicht jeder ist soooo schnell - bin da auch nicht weit drunter )

Ich wollte gar nichts daran aussetzten. Aber wenn WK-Ambitionen da sind und das durchtschnittliche Tempo doch "recht langsam" ist, sollte man vielleicht gezielt am Tempo arbeiten, bevor man die Umfänge weiter hochschraubt.

Gruß,
Gero

Sorry,
das sind natürlich 180 km im Monat.
Der lange Lauf etwas über 8, der schnelle etwas unter 7.
Wie weit die Umfänge erhöhen?
Das soll alles in erster Linie meiner Gesundheit dienen, aber auch meine Motivation und meinen Ehrgeiz am "laufen" halten.
Den Halbmarathon möchte ich schon mit Spaß unter 2 Std.. laufen.

Ich hoffe, das klingt nicht zu verworren.

Das heißt, du willst 21,1 km mit einer Pace von etwa 5´40 absolvieren. Wie schnell ist denn der Samstagslauf? Hast du schon mal einen Wettkampf bestritten? Lauf doch mal einen 5er oder 10er, dann lässt sich sagen, wie du an der Temposchraube drehen solltest. Dass du das tun solltest, zeigen die zeiten recht deutlich.

Grüße,
3fach

Hallo wokahle,

seit 9 Monaten laufen und 180 Kilometer im Monat.
Da muss man sich weder schämen noch die Geschwindigkeit erklären.
Und für den Halbmarathon bist Du sicher längst fit!
5 Tage in der Woche zu trainieren ist schon eine Nummer.

Ich laufe - wenn es hochkommt - gerade mal soviel und eher nicht schneller als 8min/km und bin dennoch ein paar HM gelaufen. Natürlich als Jogger mit der Trainingsbilanz auch nur um die 1:55:00. Aber ich komme auch nicht aus der Leichtatletik sondern habe spät angefangen etwas für die Gesundheit zu tun...

Wenn ich dennoch etwas anmerken darf:

Mo. 40 Min, locker = > ca. 5 km -- > Strecke bis 14km steigern
Di. 130 Min, langsam = > ca. 18 km -- > erst moderat bis 25 km steigern, später in Hinblick auf den Marathon auf die notwenidgen 35km
Do. 70 Min, locker => 10km --> erst einmal so lassen und mit dem Tempo spielen oder Lauf ABC einbauen
Fr. 90 Min, locker --> Ich würde den Freitagslauf wegfallen lassen oder kürzen und dafür den Samstag-Lauf zum Fahrtenspiel, Tempoläufen oder Intervalltraining nutzen:
Sa. 40 Min, schnell --> Geschwindikeitstraining

@gegenwort,
meinst Du damit, erst mal an der Geschwindigkeit zu arbeiten und nicht die Zeiten zu erhöhen?
Eben beim 130er bin ich 16,35 km gelaufen.
Die Kondition war ok, da war noch locker Luft nach oben, aber die Beine waren relativ platt.

Hi wokahle,

mach mal "auf Tempo" . Dazu würde ich zunächste 2 x auf 5 km, danach 2 x auf 10 km trainieren, das wäre ein zeitlicher Aufwand von ca. 10 Monaten. Und danach ran an den Halbmarathon (3 Monate). Dabei solltest Du evtl. Ausfälle durch Eis/Schnee und Urlaub (wenn Du dann nicht laufen magst) berücksichtigen. Als Einleitung würde ich den Coopertest laufen, dann hast Du schon mal ein erstes Gefühl für "Zunge nahe dem Boden " und musst nicht grübeln, wenn im ersten Trainingsplan plötzlich der Begriff "schnell" auftaucht.

Das sollte erst mal ein Denkansatz für Dich sein und sicher gibt es hier andere User, die der Meinung sind, dass man das alles vom Zeitablauf etwas straffen könnte.

Du hast irgendwo hier im Forum mal erwähnt, dass Du künstlerisch tätig bist. Ob Du Dich als Künstler überhaupt in solch einem Rahmen bewegen möchtest?

Knippi

@Knippi
meinst du mit 2x5km und 2x10km den gleichen Plan 2 mal hintereinander abspulen mit angepassten Zeiten natürlich ?

Gruß Henry

Hinack hat geschrieben: meinst du mit 2x5km und 2x10km den gleichen Plan 2 mal hintereinander abspulen mit angepassten Zeiten natürlich ?

Ja. Das ist natürlich auch wieder nur grobe Theorie. Wenn wokahle beispielsweise meint, dass am Ende eines Trainingsplanes unbedingt ein Wettkampf stehen muss und er aus Prinzip nur mit dem Fahrrad anreisen will, dann muss er alles anders machen und sich nach den Terminen der Läufe in seiner Gegend richten.

Ich habe mal einem jungen Kollegen geraten, die 5er-Serie in "seinem Revier" innerhalb eines Monats zu laufen: den ersten zum Reinschnuppern, den zweiten unter Vermeidung der Fehler aus dem ersten, den dritten als "Grand Finale". Da war vorher Zeit für einen kurzen Plan und dann "zack, zack, zack" hntereinander. Hinterher sollte es dann mit dem Training für einen 10er weitergehen. Diese Abfolge fand ich juut .

Knippi

So, mein korrigierter Plan:


Do. 70 Min, mittleres Tempo, 10 Min. ein- und auslaufen (heute: 1:10 = 9,98 km)
Fr. 80 Min, langsam

Sa. 50 Min, schnell, ein- und auslaufen, + 4 x 1000 m Intervall.

Pause

Mo. 40 Min, locker
Di. 130 Min, langsam (16,5 km)

Pause


Was haltet Ihr davon?
Wenn es ok ist, wie weiter ausbauen.

Erwähnen muss ich dazu noch, dass ich in den letzten 9 Monaten dabei auch 40 kg abgenommen habe. Meine Ernährung muss sich dadurch erst einmal wieder anpassen.
Zusätzlich mache ich noch 3 - 4 mal die Woche Krafttraining, da die Muskeln ja auch abgenommen haben.
Zumindest lacht und pöbelt keiner mehr, wenn ich vorbei gelaufen komme. Ich habe die letzten Monate wohl jeden blöden Spruch 10 mal gehört.
Der Schönste war, am Ende meines ersten 60 Min. Laufes (sehr warm, Knochen taten weh, Zunge hing daneben), "Sie wollen wohl nicht in's Laufen kommen, na ja, das ist ja auch schwer"!

hardlooper hat geschrieben:Hi wokahle,
Du hast irgendwo hier im Forum mal erwähnt, dass Du künstlerisch tätig bist. Ob Du Dich als Künstler überhaupt in solch einem Rahmen bewegen möchtest?
Knippi

Das verstehe ich nicht, aber dadurch kann ich meine Zeit, wenn ich zu Hause bin, immer frei einteilen.

wokahle hat geschrieben:...dadurch kann ich meine Zeit, wenn ich zu Hause bin, immer frei einteilen.

Ich dachte eher daran, dass Leute wie Du sich nicht so gerne in ein Zeitschema drücken lassen und mehr "freihändig" trainieren wollen. Aber das trifft ja wie Du es gerade schilderst nicht zu.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ich dachte eher daran, dass Leute wie Du sich nicht so gerne in ein Zeitschema drücken lassen und mehr "freihändig" trainieren wollen. Aber das trifft ja wie Du es gerade schilderst nicht zu.

Knippi

Künstler würden ihre Großmutter verraten um besser zu werden.
Die halbe Arbeit besteht eh aus Organisieren und Terminen.

Heute habe ich 4 x 1000 Intervall probiert:
Distanz: 7,36 km, Zeit: 50:00, Tempo: 6:48, war ok, muss ich dran arbeiten.

Kannst Du mir das
"Dazu würde ich zunächst 2 x auf 5 km, danach 2 x auf 10 km trainieren, das wäre ein zeitlicher Aufwand von ca. 10 Monaten"
genau erklären, oder mir einen Link, zu Trainingsplänen geben?

Hi wokahle,

z.B. den hier: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne .

Die Überschrift "unter 22:45 Minuten" kannst Du erst mal beiseite lassen, weil im Plan ja keine Zeitvorgaben enthalten sind. Die Begriffe wie z.B. ruhiger Dauerlauf kann man natürlich durch Pace ersetzen. Eine Möglichkeit wäre, den Coopertest zu laufen, die erzielte Leistung hier unter Wettkampfleistung einzutragen und mal schauen, was da so alles schönes gelistet wird. Mir schwant, dass es doch um einiges "flotter" als bisher zugehen könnte. Dieser Plan aus RW erstreckt sich über 8 Wochen und mit dem Test vorweg und dem 5-km-Lauf in der letzten Woche bist Du dann insgesamt 10 x "schnell" gelaufen.

In dem 2. link wird "nach Daniels" erwähnt. Das ist der Jack. Es scheint, dass nicht wenig Läufer nach seinem Buch "Running Formula" (deutsche Ausgabe "Die Laufformel") zufrieden und erfolgreich trainieren.

Was ganz anderes: schreibe doch mal, in welchem Tempo Du die 4 1000er aus Deinem Beitrag gelaufen bist. Hier gibt es Leute, die Dir daraus evtl. Trainingsvorschläge ableiten könnten, ich nicht.

Knippi

Danke, schau ich mir mal in Ruhe an.

Heute habe ich 4 x 1000 Intervall probiert:
Distanz: 7,36 km, Zeit: 50:00, Tempo: 6:48, war ok, muss ich dran arbeiten.

Davon die 4 x 1000 m Intervall zwischen 6 und 6.30.
Es wäre noch ein bisschen mehr gegangen, aber ich habe noch ein bisschen Angst mit Knochen und Sehnen etc.

Ich hoffe, dass ich das so richtig beschrieben habe.

So, ich komme gerade von einem 40 Minütigem schnellem Lauf.
6 Km, macht 6:40 (noch mit Luft nach oben). Es wird doch.

Meine Frage:
Bei dem Wetter ist mir eher nach kurzen schnellen Läufen, aber wenn ich z.B. den 130er (Min.) Lauf weglasse, nehme ich mir dann nicht den schon erreichten Grundumsatz?
Wo doch die Meisten, wenn ich das richtig gelesen habe, im Winter eher Grundumsatz trainieren.