Fragen zur "Verträglichkeit" / Anordnung von Einheiten/ Integration von Krafttraining

Hallo Zusammen,

ich bin gerade dabei meinen 12 Wochen Trainingsplan für den Berlin HM am 3.4.2011 zu finalisieren und bräuchte einen Rat, wie ich mein Krafttraining in den Trainingsplan integriere.

Ich hab mittlerweile eine Menge von "Empfehlungen" gelesen welche Einheit auf was folgend , was an einem Tag gemeinsam möglich ist und was nicht ....
Und glaubt mir ... ich hab in den letzten 2 Wochen zu JEDER Empfehlung auch das dringende Abraten dieser Empfehlung gelesen.
Sprich ich bin komplett verwirrt und weiß einfach nicht mehr weiter

Ich weiß, was ich trainieren möchte :
3 Wochen Belastung, 1 Woche Regeneration (W4,8)
2 10km Wettkämpfe (W5,9)

Laufen Grob gesagt (Variiert von Woche zu Woche):
1 langer Lauf in GA1-long
1 Intervall Lauf mit verschiedenen , sich steigernden Intervallen
1 10km Lauf in GA1
1 "tempoorientierter" Lauf beginnend bei 30 min GA2/HMRT eingebettet in GA1 Phasen

plus
Alle 4 Tage Krafttraining Oberkörper , alle 4 Tage Krafttraining Beine
60min Recom Laufen oder Crosstrainer

Das ganze verteilt auf 5 Tage ... damit ich zwei Trainingsfreie Tage habe ...

Jetzt ist allerdings das Problem mein "Zusammenwürfeln"

Ich hab mir jetzt folgendes überlegt

Mo: frei
Di: 1 TE Krafttraining / 1 TE 10km GA1
Mi: Tempolauf (eingebettet in GA1)
Do: 1TE Krafttraining 1 TE 60min Recom
Fr: frei
Sa: Intervalläufe
So: 1TE Krafttraining 1 TE Langer Lauf



Jetzt die Fragen ...
Paßt das so ?
1) Aufteilung der Läufe
2) Kann ich auch mit einmal Krafttraining die Woche je "Einheit" auskommen oder brauch ich quasi eine dritte um dann immer alternierend jede zweite Krafteinheit zu wechseln?
(Woche 1 : Di Oberkörper Do Beine So Oberkörper ; Woche 2 Di Beine Do Oberkörper So Beine)

3) Mit welchen Laufeinheiten sollte ich auf keinen Fall an dem Tag ein Krafttraining anstreben?
4) Welche Einheiten kann ich nacheinander ausführen ? Also Laufen und dann ins Sportstudio ... Und nicht das eine morgens, das andere Abends
(z.b. den Sonntag ... plane ich Tagsüber den GA1-long und Morgens oder Abends dann krafttraining)

Hab meinen Gedachten Trainingsplan mal angehängt und freu mich auf Eure Kommentare.

Zur Info :
Ich hab im März 2010 mit Laufen angefangen, im Herbst 2010 meinen erstern HM gelaufen und für Herbst 2011 den Marathon geplant.
Wir brauchen nicht über die "Konsequenz" oder die "Anzahl" der Einheiten reden... Ich habe im letzten Sommer min. 5 Läufe die Woche und 2 mal Dehnübungen hingelegt...

Meine Planung für den Marathon sieht aus

12 Wochen Traininingsplan bis zum 3.4 Berlin HM
1 Woche Pause
12 Wochen Trainingsplan bis zum 3.7 Hamburg HM
1 Woche Pause
12 Wochen Trainingsplan bis zum 2.10 Köln Marathon

Und ich möchte mit dem 1 TP die Grundlagen ausbauen , mit dem 2. TP die Schnelligkeit verbessern und die langen Läufe langsam auf 28/30km erweitern und dann mit dem 3. TP mich auf die Streckenausdauer konzentrieren.


Freu mich auf Euer Feedback
Liebe Grüße
Sabrina

Hallo erstmal,

ich versuche dann mal zu antworten.

Also grundsätzlich spricht nix dagegen, wenn du 3 x Krafttraining machst.

Was ich nicht machen würde, und ich spreche jetzt nur für mich, ist extra Beintraining, weil die Beine durch das Laufen genug trainiert werden.

Ich mache es z.B. so, das ich 2x in der Woche ein Krafttraining für den Oberkörper u. Rumpf mache. Dazu noch Dehnübungen für den Unterkörper und ab und zu, wenn mir danach ist, auch noch ein paar Kniebeugen für die Beine. Aber nur, wenn ich keinen Muskelkater vom Laufen habe.

Ansonsten kommt es bei deiner Geschwindigkeit und bei deiner Zielzeit von <2:20 (und das soll jetzt auf keinen Fall abwertend sein!) fast nur auf die Ausdauer an.
Also ich würde 1 x langer Lauf (16-20 km), 1 x Tempolauf (8-10 km), 2-3 x Läufe (10-14 km) normales Tempo als ausreichend ansehen. Intervalle brauchst du eigentlich nicht.
Aber wie gesagt, das ist meine Meinung.

Gruß Frank