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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Die 10%-Steigerungsregel



kormaleon
14.01.2011, 18:22
Liebe Leute,
ich habe ein paar Fragen zur 10%-Steigerungsregel.

1) Ist diese für Menschen, die 3x pro Woche Ausdauersport betreiben (davon mindestens 2x laufen gehen), sinnvoll? Wenn nein, welche Grenze ist für einen normal gesunden Menschen sonst sinnvoll?

2) Wenn sie sinnvoll ist, wie soll dann gesteigert werden?
a) ein Lauf um 10%, die anderen bleiben gleich
b) alle Läufe ein bisschen, höchstens 10% die Woche
c) jeder einzelne Lauf darf um bis zu 10% gesteigert werden, die Wochenkilometer steigen also um mehr als 10%
d) ein Lauf auch mehr als 10%, wenn die anderen entsprechend gekürzt werden.

Wlche Antwort(en) haltet ihr für richtig?

Laufsogern
14.01.2011, 19:12
Falls du wirklich interessiert bist------->
guggst du hier------> Trainingsplanung für Halbmarathon - RUNNERSWORLD.de – Community (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/)

Nimm dir Zeit, lese all die hübschen Beiträge und du wirst vielleicht irgendwo die Antwort auf deine Frage finden.
Und weil ich heute gut drauf bin....auch noch das----->Laufanfänger, mit Joggen anfangen, mit Laufen anfangen*- lauftipps.ch (http://www.lauftipps.ch/laufsport/dauerlauf-anfaenger/)

Oder du guggelst einfach mal selber....
Google (http://www.google.de/#hl=de&source=hp&q=lauftraining+halbmarathon&aq=5&aqi=g10&aql=&oq=Lauftraining&fp=d098792690001b40)

:nene:

Tell
14.01.2011, 19:26
1) Ist diese für Menschen, die 3x pro Woche Ausdauersport betreiben (davon mindestens 2x laufen gehen), sinnvoll? Wenn nein, welche Grenze ist für einen normal gesunden Menschen sonst sinnvoll?

Klar. Allerdings heisst das nicht, dass du jede Woche 10% steigern sollst. 10% steigern und dann würde ich mal drei Wochen schauen wie du den Umfang verträgst, dann weitere 10% usw.

10% bezieht sich auf die gesamten Wochenkilometer, insgesamt, egal wie und wann.


Gruss

SALOLOPP
14.01.2011, 19:32
Liebe Leute,
ich habe ein paar Fragen zur 10%-Steigerungsregel.

1) Ist diese für Menschen, die 3x pro Woche Ausdauersport betreiben (davon mindestens 2x laufen gehen), sinnvoll? Wenn nein, welche Grenze ist für einen normal gesunden Menschen sonst sinnvoll?

2) Wenn sie sinnvoll ist, wie soll dann gesteigert werden?
a) ein Lauf um 10%, die anderen bleiben gleich
b) alle Läufe ein bisschen, höchstens 10% die Woche
c) jeder einzelne Lauf darf um bis zu 10% gesteigert werden, die Wochenkilometer steigen also um mehr als 10%
d) ein Lauf auch mehr als 10%, wenn die anderen entsprechend gekürzt werden.

Wlche Antwort(en) haltet ihr für richtig?

c) ist mathematisch nicht korrekt

10km -> 11km bei 3 Läufen ... macht 30km -> 33km, da das immer so hinhaut, wäre 3x 10% in Summe wieder 10% :haeh:

Ich tendiere da jetzt mal ggf. zu b)
Ob die 10% Regel immer gilt, sowohl von oben als auch von unten ... na, ich glaube mal eher nicht. Allerdings scheint eine Steigerung damit langsam genug von statten zu gehen, als dass man ggf. Überforderungen schnell genug merken und darauf reagieren kann, sofern man darauf achtet.

Als Faustregel halte ich diese Methode prinzipiell für i.O., ich denke aber, dass das eher für den Einsteigerbereich anzuwenden ist - jemand der 80 km/Woche seit langem läuft, kann sicher auch in kurzer Zeit auf 120-150 hochgehen, ohne direkt ins Lazarett zu kommen. Da in diesen Regionen (z.T. wohl auch nochmal deutlich weiter oben) scheint dann eher langsam wieder eine Gesamtbelastungsgrenze aufzutreten, die wohl recht individuell ist... was man so mitbekommt.

CarstenS
14.01.2011, 19:32
Die Regel ist ohnehin nicht zu eng zu sehen, und von fast nichts auf wenig kann man meiner Meinung nach auch dann fast immer bedenkenlos steigern, wenn es rechnerisch dieser Regel widersprechen würde.

Gruß

Carsten

LidlRacer
14.01.2011, 19:39
Es ist ohnehin nur eine Pi-mal-Daumen-Regel. Die kannst Du gerne so interpretieren, wie es Dir am besten passt. Hätten wir ein anderes Zahlen- oder Zeitsystem, würde ein ganz anderer Wert empfohlen, der in diesem System zufällig rund ist! :zwinker2:

DaCube
14.01.2011, 19:41
Die Regel ist ohnehin nicht zu eng zu sehen, und von fast nichts auf wenig kann man meiner Meinung nach auch dann fast immer bedenkenlos steigern, wenn es rechnerisch dieser Regel widersprechen würde.

Gruß

Carsten

Das stimmt, von Null kann man zwar 10% steigern, wäre aber immer noch bei Null.

Ich möchte wissen, wer hier im Forum sich an diese Regel hält. Wahrscheinlich 10%, deshalb auch die 10%-Regel :zwinker2:

Asenberger
14.01.2011, 19:52
Meine Meinung: Hör´ auf Deinen Körper - das reicht. Nach einer belastenden Einheit mach´ eine ruhige, regenerative Einheit oder ganz Pause. Ich habe auch in Deinem anderen Faden gelesen: Du musst nicht zwischen zwei Einheiten 3, 4 oder mehr Tage Pause machen. Gewöhn´ Dir einfach eine Regelmäßigkeit an, bei der Du Dich wohl fühlst. Versuch´ zunächst eher die Anzahl der wöchentlichen Einheiten zu steigern als den Umfang der einzelnen Einheit... Es soll Spass machen!

Also ab und an mal einen Tempolauf oder noch besser ein Fahrtspiel, dann wieder ruhigere eher längere Einheiten. Mal flache Strecken, mal bergige Strecken oder mal ganz neue Strecken erkunden. Ab und an mal an Wettkämpfen teilnehmen. Einfach machen!

Ach ja... 10%-Regel... Kommt schon mal in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zum Tragen, solltest Du Dir aber noch keinen Kopf drum machen. Kannst ja mal einen Blick in die o.g. Trainingspläne werfen: Da sollte eine derartige Systematik zumindest ansatzweise erkennbar sein!

Grüße
Asenberger

TinaS
14.01.2011, 20:15
Wlche Antwort(en) haltet ihr für richtig?

Letztlich keine, weil das alles viel zu schematisch ist.

tina

U_d_o
15.01.2011, 12:03
Hallo kormaleon,

die 10%-Regel vereinigt mehrere Grundregeln des Ausdauertrainings in sich, ist aber kein allgemein und vor allem nicht in jeder Situation gültiges "Gesetz". Die Grundregeln des Ausdauertrainings, die jede für sich genommen den Charakter einer unumstößlichen Gesetzmäßigkeit besitzen, beschreiben, wie sich Ausdauerzuwachs (ohne Störung durch Überlastung oder Verletzung) erreichen lässt. In der so genannten 10%-Regel stecken direkt oder indirekt folgende Grundregeln des Ausdauertrainings:

1. Prinzip des wirksamen Reizes
2. Prinzip der ansteigenden Belastung
3. Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
4. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

zu 1: Leistungszuwachs setzt voraus, dass die aktuelle Trainingsbelastung eine bestimmte Schwelle überschreitet. Oder anders ausgedrückt: Der Organismus des Sportlers muss mit einer bestimmten Intensität (und für gewisse Zeit) gereizt werden, damit er nach Anpassung eine höhere Leistungsstufe erreicht.

zu 2: Nur eine fortlaufende Anhebung der Belastung kann auf Dauer die beständige Anpassung des biologischen Systems „Mensch“ in Richtung besseres Ausdauerniveau sichern. Die Anforderungen können über verschiedene Leistungsparameter gesteigert werden, u.a. eben auch über die Laufdauer bzw. Laufstrecke

zu 3: Die Erholung (Regeneration) ist für den Ausdauergewinn gleichermaßen wichtig, wie die Trainingsbelastung selbst. Belastung und nachfolgende Erholung bilden eine untrennbare Einheit! Wird zu stark gesteigert - etwa von einer Woche auf die andere - dann kann sich der Körper nicht ausreichend schnell und ausreichend gut erholen.

zu 4: Um mehr Laufleistung bereit zu stellen, muss sich das biologische System „Körper“ anpassen. Zur Stabilisierung und Optimierung dieser Umstellung ist eine vielfache Wiederholung der Trainingsreize erforderlich. Nur so erreichen alle an der Ausdauerleistung beteiligten Funktionssysteme das neue, höhere Niveau.

Mit der 10%-Regel versucht man nun dem Ausdauersportler eine einfache Handlungsanweisung zu geben, damit er sich den Kopf nicht über alles mögliche zerbrechen muss. Die Regel besagt, dass man

"von einer Trainingswoche zur nächsten, die Belastung um nicht mehr als 10% steigern soll".

Dort steht Belastung und damit verbindet sich die erste Schwierigkeit. Belastung kann man nicht nur durch mehr Strecke (mehr Wochenumfang) "erzeugen", sondern auch durch Läufe mit mehr Intenstität (Dauerläufe bei höherem Tempo, Intervallarbeit, usw.) Bei Einsteigern geht es jedoch vor allem darum - bei immer langsamem Lauf - von Woche zu Woche eine höhere Reichweite (Laufdauer) zu erzielen. Dabei lässt sich die 10%-Regel in der Weise anwenden, dass man von einer zur nächsten Woche die Gesamtdauer oder Gesamtstrecke, um nicht mehr als 10% erhöhen sollte. Beispiel:

Woche 1: 30 / 35 / 45 min = 110 min

Davon 10% = 11 min

Das bedeutet nun, der Läufer/die Läuferin könnte in Woche 2 die Laufdauer um 10 min anheben. Ob er/sie das auf einen Lauf konzentriert, also so:

Woche 2: 30 / 45 / 45 min = 120 min

oder auf mehrere Läufe verteilt, also so:

Woche 2: 35 / 40 / 45 min = 120 min

ist dabei zunächst egal. Die Erhöhung um 10 min bildet einen recht starken Reiz. Bliebe der Sportler/die Sportlerin unter dieser von der 10%-Regel "erlaubten" Wert, würde also zum Beispiel um insgesamt nur 5 min erhöhen in Woche 2, dann hätte das einen schwächeren Trainingsreiz zur Folge. Im ersten Fall wird die erzielte Anpassung größer sein.

Nun darf die 10%-Regel natürlich nie unkritisch - sozusagen lösgelöst von der eigenen Befindlichkeit - und schon gar nicht ununterbrochen und in jeder Trainingssituation angewendet werden.

Heißt: Wenn ich mich schwach fühle, krank fühle, nicht ausreichend erholt fühle, dann darf mich diese Regel nicht zwingen trotzdem weiter zu laufen oder überhaupt zu laufen, nur um in der laufenden Woche auf mehr Strecke zu kommen.

Heißt weiter: Es darf nicht in jeder Woche zu jeder weiteren Woche gesteigert werden. Je nach Ausdauertrainiertheit, werde ich jede dritte oder jede vierte Woche mit dem Pensum deutlich runter gehen, um das Erreichte zu sichern/stabilisieren und eventuelle Regenerationsverzögerungen, die sich über die vergangenen Wochen summiert haben, aufzuholen. Es muss auch beachtet werden, dass es um die Gesamtbelastung geht und nicht nur um die Gesamtstsrecke. Wenn jemand also schon so weit ist auch Läufe mit mehr Tempo zu absolvieren oder auch mal einen Lauf in hügeligem Gelände zu absolvieren, dann muss er die davon eingebrachte Belastung bedenken.

Und natürlich darf man die 10%-Regel nicht bis zum Sankt Nimmerleinstag auf die Gesamtlaufstrecke anwenden. Beispiel: Angenommen ein Marathonläufer trainiert in der Woche 100 km. Das ist ein Pensum, wie es unter Umständen für eine Zielzeit von 3 Stunden auf die 42,195 km erforderlich ist. Also schon verdammt schnell. Wenn der jetzt von Woche zu Woche um 10% steigert, dann ergäbe sich folgender Streckenzuwachs:

Woche 1: 100 km
Woche 2: 110 km
Woche 3: 120 km
Woche 4: Regenerationswoche
Woche 5: 130 km
Woche 6: 140 km
Woche 7: 150 km
Woche 8: Regenerationswoche
Woche 9: 165 km
Woche 10: 180 km
Woche 12: 198 km

Nach weniger als 3 Monaten - so er es denn unverletzt und ohne Schwächeanfälle überstünde, was aber kaum möglich ist - wäre der Mann bei 200 km angekommen. Das ist aber ein Pensum, das sein Körper vielleicht gar nicht, zumindest aber erst nach längerer Zeit des läuferischen Aufbaus verkraften kann ... Dieses absurde Beispiel soll verdeutlichen, wo die Grenzen der 10%-Regel liegen und vor allem, dass sie eines beim Läufer / der Läuferin überhaupt nicht ersetzen kann:

Nachdenken!

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Steigern :daumen:

Gruß Udo

Überläufer
15.01.2011, 14:49
Die 10% der Regel sollen einen Maximalwert angeben. 10% kann auch zu viel sein (siehe: auf den Körper hören).
Die Regel ist geeignet, um als Laufeinsteiger ein Gefühl (bzw. eine Orientierunge) für eine sinnvolle Steigerung des Wochenumfangs zu bekommen. Mit dieser Regel verbunden ist in den meisten Anweisungen eine Entlastungswoche jede 3. bis 4. Woche.

Eine kontinuierliche Steigerung des Wochenumfangs kann physiologisch sinnvoll sein, psychisch jedoch belastend, denn gerade, wenn sich der Körper an einen Reiz gewöhnt hat (oder schon früher), kommt die nächste Belastungssteigerung. Er kann so nie die Ernte seiner (Trainings-)Arbeit genießen. Es gibt Trainer, die lassen nur alle drei Wochen steigern - dafür aber um mehr. Das ist geeignet für junge Sportler ohne körperliche Handycaps (Übergewicht, starke Gelenkfehlstellungen etc.).

Für jemanden, der nur 2-3 x pro Woche läuft, kann die 10%-Faustregel über einen bestimmten Zeitraum funktionieren.
Steigern würde ich alle Läufe gleichmäßig, bis jeweils ca. 1 h erreicht ist. Dann würde ich einen Lauf nur mehr so lange steigern, bis 1,5 h erreicht sind. Danach ist es höchste Zeit, sich über seine Ambitionen Gedanken zu machen, denn spätestens dann sollte das Training nicht mehr rein umfangsgesteuert laufen. Ab diesem Zeitpunkt kann/muss man die Anzahl der Trainingeinheiten erhöhen oder die Intensität, wenn man die Leistung nicht nur halten, sondern weiter verbessern will. Man könnte eventuell noch alle drei Läufe auf 1,5 h ausbauen, was sich aber dann wahrscheinlich nur auf die Ausdauer und vielleicht nur wenig auf das Tempo auswirken wird.

kormaleon
15.01.2011, 15:28
Dankeschön – besonders an Udo aber auch an all die anderen - das war sehr hilfreich und ich kann mir jetzt endlich mehr darunter vorstellen! Ich werde das im Trainingsplan auf jeden Fall berücksichtigen. Hab jetzt leider nicht mehr Zeit, um darauf einzugehen, werd's aber so bald wie möglich nachholen!
Lg,
Kormaleon

U_d_o
16.01.2011, 12:34
Hallo Kormaleon,

im Grunde ist das mit dem Laufen eine einfach Sache, weil es uns die Natur vor Jahrtausenden schon in die Gene gesteckt hat. Wir können von Geburt an laufen, es ist uns bestimmt zu laufen. Dummerweise haben wir vieles erfunden, was uns vom Laufen abhält, es überflüssig macht und Körperteile sowie Funktionen verkümmern lässt, die dafür notwendig sind. Deshalb fällt es vielen schwer, das eigentlich völlig selbstveständliche Laufen auszuführen. Und natürlich trägt die Tatsache, sich heutzutage über alles und jedes quasi jederzeit informieren zu können, auch zur Verunsicherung bei.

Für die meisten Menschen gilt dennoch: Geh raus und lauf, du kannst das. Alles weitere wird sich finden.

Anders sieht die Sache aus bei Menschen mit Handicaps - gleich welcher Art. Und natürlich bei Menschen, die ihre Ausdauerleistung durch Training möglichst effizient steigern wollen. In diesem Fall gibt es eine Menge Zusammenhänge, die in den Trainingsprozess rein spielen.

Wenn du dich über die grundsätzlichen Dinge des Ausdauertrainings - zum Beispiel über die von mir nur angerissenen und unvollständig aufgelisteten Traininsprinzipien - eingehender informieren willst, biete ich dir unsere Laufseite (http://marathon.pitsch-aktiv.de/) an.

Alles Gute und viel Laufspaß :daumen:

Gruß Udo

kormaleon
17.01.2011, 15:59
hallo udo,
ich hab mir deine laufseite (abschnitt marathontrainingspläne verstehen) angesehen - sehr aufschlussreich!
so, und ich glaub jetzt hab ich meinen kopf wieder mit genug theorie vollgestopft und werd das einfach laufenderweise verarbeiten gehen ;)
lg,
kormaleon

Fire
18.01.2011, 14:38
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen dass ich maximal 10% mehr Wochenkilometer vertrage und dass es erstaunlich ist wie genau diese Regel bei mir funktioniert.

Jeder Mal wenn ich bisher irgendwelche Probleme hatte hatte ich die 10% überschritten.
Zweimal weil ich von 3 auf 4 Einheiten die Woche umgestiegen bin und etwa 2x weil ich Urlaub hatte und deshalb eine Woche lang mal etwas mehr gemacht habe.

Dieses Mal habe ich den Umstieg von 3 auf 4 Einheiten (hoffentlich) endgültig geschafft, habe dabei aber darauf geachtet dass ich die einzelnen Läufe alle etwas gekürzt habe.

Ich habe auch schon einzelne Läufe um 20 oder 30% verlängert, dabei dann aber die anderen Einheiten gekürzt oder eine komplett weggelassen. Das hat mir auch noch nie Probleme gemacht.

Nightblaster
21.01.2011, 10:11
Hallo,

die 10%-Regel ist sicher nur eine Faustregel und wird durch alles mögliche beeinflusst, so wie Udo geschrieben hat. Was mich aber immer wieder beschäftigt, ist folgende Frage:

Macht es im Hinblick auf die 10%-Regel einen Unterschied, ob jemand mit dem Laufen beginnt und sich erstmals steigern will, oder ob jemand schon länger läuft und sich nur von seinem Wintertraining heraus steigern will.

Beispiel: Ich bin bis November Strecken zw. 15-20 km gelaufen. Im Winter, wenn der Waldboden vereist ist, laufe ich nur Strecken in der Stadt, die nur etwa halb so lang sind. Wenn ich mich dann im Frühjahr wieder steigere, muss ich dann genauso solche Regeln beachten oder kann ich mich schneller steigern?

Gruß
Magnus

Überläufer
21.01.2011, 10:47
Hallo,

die 10%-Regel ist sicher nur eine Faustregel und wird durch alles mögliche beeinflusst, so wie Udo geschrieben hat. Was mich aber immer wieder beschäftigt, ist folgende Frage:

Macht es im Hinblick auf die 10%-Regel einen Unterschied, ob jemand mit dem Laufen beginnt und sich erstmals steigern will, oder ob jemand schon länger läuft und sich nur von seinem Wintertraining heraus steigern will.

Beispiel: Ich bin bis November Strecken zw. 15-20 km gelaufen. Im Winter, wenn der Waldboden vereist ist, laufe ich nur Strecken in der Stadt, die nur etwa halb so lang sind. Wenn ich mich dann im Frühjahr wieder steigere, muss ich dann genauso solche Regeln beachten oder kann ich mich schneller steigern?

Gruß
Magnus

Wenn Du nur für kurze Zeit die Strecken verkürzt, dann kannst Du schneller steigern (ich würde sagen so bis zu einem Monat). Wenn sich die Reduzierung über einen längeren Zeitraum hinzieht, würde ich die 10%-Regel oder Alternativen berücksichtigen.
Wenn Du schon Tempoanteile machst, würde ich zuerst nur die langsamen Läufe erweitern und erst dann die Temporeize erhöhen.

Corruptor
21.01.2011, 17:02
[...] dann ergäbe sich folgender Streckenzuwachs:

Woche 1: 100 km
Woche 2: 110 km
Woche 3: 120 km
Woche 4: Regenerationswoche
Woche 5: 130 km
Woche 6: 140 km
Woche 7: 150 km
Woche 8: Regenerationswoche
Woche 9: 165 km
Woche 10: 180 km
Woche 12: 198 km

Nach weniger als 3 Monaten - so er es denn unverletzt und ohne Schwächeanfälle überstünde, was aber kaum möglich ist - wäre der Mann bei 200 km angekommen. [...]

So steigert man ja auch nicht. :zwinker2: Du brauchst in den Blöcken eine Stabilisierungsphase.

Nein, mal ehrlich. Wer einen solchen Steigerungsmarathon übersteht für den gilt auch die 10%-Regel nicht. Trotz allem ist sie ein guter Indikator. Man muss sich nur die gegenläufigen Effekte dieser Regel verdeutlichen:

Nach der Regel gilt: Je höher man die Wochenumfänge treibt, umso mehr kann man pro Woche steigern!

Ich nehm mich mal als Extrembeispiel: Bei einem Wochenumfang von 210 km könnte ich die Woche drauf mit Ausreizen der Regel 231 km laufen. 21 km, das ist schon eine komplette Laufeinheit mehr...oder zwei kleinere...
Eigentlich sollte man genau umgekehrt vorgehen: Je näher man an seine persönliche, physiologische Wochenkilometer-Grenze kommt, umso vorsichtiger muss man steigern. Wer im beliebten 3-1-System läuft, sollte nach der Reg-Woche noch einen Schritt weiter unten wieder anfangen, also beim Umfang der zweiten Belastungswoche wieder einsteigen:

Woche 1: 100 km
Woche 2: 110 km
Woche 3: 120 km
Woche 4: Reg + WK
Woche 5: 110 km
Woche 6: 120 km
Woche 7: 130 km
Woche 8: Reg +WK
Woche 9: 120 km
Woche 10: 130 km
Woche 12: 140 km
Woche 13: Reg bzw. Taperwoche 1

Die Steigerung sieht vergleichsweise klein aus, aber man darf nicht der Versuchung unterliegen nur die absoluten 40km Steigerung zu bewerten, sondern da stehen immer noch 100km "Ursprung" davor. Kumuliert über die 3 Blöcke wäre das eine ZUSATZ-Belastung von 180 km. Bei angenommenen Regwochen von 60, 65 und 70 km (50% der Vorwoche, also realistisch) ergibt das einen Wochenmittelwert von 106 km. Beachtet man die Regwochen in der Rechnung nicht, sogar 120km/Woche...

Überläufer
21.01.2011, 19:52
Ich denke, die Faustregel gilt bis etwa 80-100 Wochenkilometer als MAXIMALWERT (siehe z.B. den Ansatz von Hal Higdon: "Auch 10% können zu viel sein!"). Wer da darüber liegt, sollte zuerst gar nicht oder erst im nächsten Jahr weiter steigern (das hängt natürlich vom natürlichen und vom Trainingsalter ab). Sie gilt auch nicht für totale Laufanfänger. Diese können stärker steigern und da stehen andere Sachen im Vordergrund und die Unwägbarkeiten sind noch größer.
Für den Durchschnittsläufer, der 40-60 km/Woche läuft, halte ich diesen Richtwert für angemessen, damit man nicht auf die Idee kommt, plötzlich seinen Umfang zu verdoppeln oder diesen um höchstens 200 m/Woche zu steigern. Es gibt, wie schon geschrieben, Trainer, die andere Wege gehen und höher steigern, dafür weniger oft. Alles eine Sache der persönlichen Verträglichkeit.

NordicNeuling
21.01.2011, 23:57
Alles eine Sache der persönlichen Verträglichkeit.

Genau!

Asenberger
22.01.2011, 11:18
So, jetzt habe ich mir mal meine letzte Marathonvorbereitung angeguckt:

Woche 2: +19,46%
Woche 3: +9,23%
Woche 4: -2,68% (viel Tempo)
Woche 5: +24,92% (sehr wenig Tempo)
Woche 6: -3,61%
Woche 7: -17,14%
Woche 8: -13,97%
Woche 9: -0,88%

Die Wochen 5 und 6 fallen ziemlich aus dem Rahmen: Ich hatte Urlaub und habe angefangen, 2 TE auf einen Tag zu legen. Dafür habe ich zunächst die Intensität stark herausgenommen. Da ich mich in der 5. Woche trotz des hohen Umfangs gut erholt fühlte, habe ich dann in der 6. Woche bei gleichbleibendem Umfang wieder mehr intensive Anteile eingebaut. Die Wochenumfänge bewegten sich zwischen 100 und 160K, im Mittel bei 130K.

Wichtig war mir, dass ich ein Übertraining vermeide. Hierzu habe ich immer dann, wenn ich das *Gefühl* hatte, dass die Belastung zu stark ist, einen Pausentag genommen. Rückwirkend betrachtet, war das meine bisher beste Vorbereitung: Keine nennenswerten Wehwehchen und auf den Punkt in Bestform!

Nur: Ich halte die o.g. Vorbereitung für absolut individuell und nicht übertragbar. Sicherlich spielen bei der Trainingssteuerung die persönlichen sportlichen Stärken und Schwächen, daneben insbesondere auch Beruf, Familie & privates Umfeld eine große Rolle.

Grüße
Asenberger

Asenberger
22.01.2011, 11:28
Alles eine Sache der persönlichen Verträglichkeit.... darauf läuft es immer wieder hinaus :zwinker2: !

harakiri
22.01.2011, 16:31
Also ich halte die 10% für absolut nicht anwendbar. Zumindest nicht wenn man halbwegs ernsthaft trainiert.

- Die harten Einheiten sind schnell mal kürzer und ermöglichen deswegen auch keine höhere Umfangssteigerung
- Ein Krafttraining mehr --> eine Laufeinheit weniger... und schon hat man wieder weniger Umfang
- Tempoanteil erhöht, Umfang vermeintlich reduziert aber trotzdem näher am persönlichen Maximum
- Oder aber mal umgekehrt... Statt einer Tempoeinheit einen gemütlichen 90min DL gemacht ==> plötzlich viel mehr Umfang gemacht.

Die Liste ließe sich noch recht weit fortsetzen... es gibt einfach zu viele Anlässe die den gelaufenen Umfang ändern. Man kann den Umfang kaum in km (oder auch Stunden) ausdrücken. Schwankungen machen sehr schnell mehr als die 10% aus und wenn man sich deswegen eine Woche (vermeintlich) nicht steigert dann soll man in der nächsten Woche mit max. 10% weitermachen? Also bitte...

Bei mir sieht's derzeit ohnehin umgekehrt aus... jede Woche 30% weniger^^

aghamemnun
22.01.2011, 17:20
es gibt einfach zu viele Anlässe die den gelaufenen Umfang ändern. Man kann den Umfang kaum in km (oder auch Stunden) ausdrücken
Daran hatte ich auch gleich gedacht. Gerade jetzt im Winter, wo ich mehr auf Umfang als auf Intensität setze, stecke ich auch schon mal Steigerungen von weit mehr als 10% (von letzter auf diese Woche waren es z.B. etwa 50%, d.h. von 62 auf 94 km) locker weg.

Sehr ernst gemeinte Versuche, all diese kaum vergleichbaren Größen irgendwie in einen aussagefähigen Zusammenhang zu bringen und Trainingsintensitäten zu beziffern, gibt es allerdings durchaus, z.B. bei Daniels ("training points") oder Greif ("Leistungsindex"). Ich habe aber keinerlei Erfahrung damit, inwiefern die 10%-Regel auf solche Systeme anwendbar ist. Interessiert mich eigentlich auch nicht sonderlich. Ich hoffe einfach, daß ich es schon rechtzeitig merke, wenn es zu viel wird. Zumindest Daniels schlägt übrigens (S.75) vor, während der Aufbauphase im Frühjahr den km-Umfang nur alle 3 Wochen um 10% zu steigern.

Überläufer
22.01.2011, 17:49
Die 10%-Regel kann man anwenden, wenn man sonst an keinem Parameter schraubt. Also meistens, wenn man über den Winter am Umfang arbeiten will und nicht allzu viel riskieren will.
Wie gesagt gibt es auch andere Systeme (Daniels - 1,5 km/Trainingseinheit alle 3 Wochen).

Corruptor
23.01.2011, 22:27
Also ich halte die 10% für absolut nicht anwendbar. Zumindest nicht wenn man halbwegs ernsthaft trainiert.
Oh Gott, ein "wischi-waschi"-Kriterium mit einem anderen ersetzt. Was heißt ernsthaft. Soll ich jetzt behaupten, alle die mehr als 2 Standardabweichungen weniger trainieren als ich machen keinen ernsthaften Sport? :D Nicht wirklich...



- Die harten Einheiten sind schnell mal kürzer und ermöglichen deswegen auch keine höhere Umfangssteigerung
Wer halbwegs ernsthaft trainiert, der verkürzt seine harten Einheiten nicht. Es sei denn er/sie ist verletzt, aber dann ist eine Umfangssteigerung auch wurscht...


- Ein Krafttraining mehr --> eine Laufeinheit weniger... und schon hat man wieder weniger Umfang
Wieso das?


- Tempoanteil erhöht, Umfang vermeintlich reduziert aber trotzdem näher am persönlichen Maximum
- Oder aber mal umgekehrt... Statt einer Tempoeinheit einen gemütlichen 90min DL gemacht ==> plötzlich viel mehr Umfang gemacht.
Also ein gemütlicher 90 min DL hat bei mir soviel Umfang, wie eine anständige Tempoeinheit mit ein- und auslaufen. Das kann es also auch nicht sein. Oder ich trainiere nicht ernsthaft genug. :teufel:

Genug der Provokation. Nicht übel nehmen. Klar können immer mal wieder Schwankungen auftreten, das sollte aber nicht ständig sein. Eine Umfangssteigerung macht keinen Sinn, wenn sowieso keine Zeit dafür da ist. Die Betrachtung lohnt nur, wenn vorher stabil Umfänge gelaufen werden können und diese nicht mehr ausreichen.

harakiri
24.01.2011, 08:01
Also bei mir sind die meisten Tempoeinheiten einfach kürzer als die Dauerläufe... ist einfach so. Ich lauf aber auch nicht Marathon.

U_d_o
26.01.2011, 09:42
Ich denke, die Faustregel gilt bis etwa 80-100 Wochenkilometer als MAXIMALWERT (siehe z.B. den Ansatz von Hal Higdon: "Auch 10% können zu viel sein!"). Hallo,

vielleicht vergegenwärtigt ihr euch noch einmal in welcher Rubrik eure Diskussion hier stattfindet. Keinen derer, die hier hilfesuchend reinschauen, macht sich Gedanken darüber, ob er bei 100 Wochenkilometern noch 10% steigern kann. 95 von 100 Läufern werden in ihrem Leben nie 100 km in der Woche laufen. Hier geht es um Einsteigerfragen.

Da ich mit meinem Beispiel diese Lawine ins Rollen gebracht habe, will ich meins dafür tun sie wieder zu stoppen. Es scheint Corruptor entgangen zu sein, dass ich dieses völlig absurde Beispiel einzig zu Demo-Zwecken verwendet habe. Eben um die Nichtigkeit der 10%-Regel bei fortgeschrittenen Trainingszielen darzustellen. Natürlich steigert niemand so. Wer Trainingspläne für Zeiten Sub3h im Marathon schnitzt (und darum geht es, wenn wir hier von 100 Wochenkilometern reden) denkt in anderen Bahnen und Kategorien als die 10%Regel.

Gruß Udo

SALOLOPP
26.01.2011, 10:31
95 von 100 Läufern werden in ihrem Leben nie 100 km in der Woche laufen. Hier geht es um Einsteigerfragen.


Hm, da würde ich dir jetzt fast zum ersten Mal widersprechen... ich sehe mich selbst durchaus noch absolut als Einsteiger, die 100km in der Woche habe ich aber auch bereits gerissen.
Und für mich hat sich genau diese Frage der Steigerung schon wiederholt gestellt - also, ob ich mich an diese (Faust-)Regel halten will, oder ob nicht.

Wobei ich auch sagen muss, dass ich bislang jedes Mal einfach trotzdem lieber gelaufen bin, solange ich mich nicht zu platt gefühlt habe und dann ggf. mich einfach nicht gezwungen habe, über die Erschöpfungsgrenze (zu verstehen im Sinne von fertig und platt, nicht einfach nur "bäh, das is ja anstrengend, lass' mal") hinaus zu trainieren.
Mein Vorteil ist vielleicht, dass wegen schon vorher bestehender (Knie-)Probleme, der Indikator für ein zuviel immer vorhanden ist und ich die Grenze durch steigendes Zwicken dort anschaulich vermittelt bekomme... aber irgendwie denke ich, dass diese Warnzeichen immer gegeben sind, schliesslich mucken auch Muskeln, Gelenke, Füße, Knie etc. wenn es ihnen zu viel wird und auch dort ist es in der Regel doch bei dauernder Überlastung nicht so, dass das Schmerzsignal von 0 auf 100 geht, oder? Und bei den meisten, die ich kenne gab es Schädigungen oder Verletzungen auch nur, weil sie nicht auf die Signale hören wollten...

Somit frage ich mich dann schon, ob man die 10%-"Regel" nicht vielleicht doch besser in die Tonne treten sollte, weil am Ende die Anwendbarkeit wohl ähnlich gegeben ist, wie bei der Pi*Daumen Pulsermittlungsache...?

Corruptor
26.01.2011, 15:33
Da ich mit meinem Beispiel diese Lawine ins Rollen gebracht habe, will ich meins dafür tun sie wieder zu stoppen. Es scheint Corruptor entgangen zu sein, dass ich dieses völlig absurde Beispiel einzig zu Demo-Zwecken verwendet habe. Eben um die Nichtigkeit der 10%-Regel bei fortgeschrittenen Trainingszielen darzustellen. Natürlich steigert niemand so. Wer Trainingspläne für Zeiten Sub3h im Marathon schnitzt (und darum geht es, wenn wir hier von 100 Wochenkilometern reden) denkt in anderen Bahnen und Kategorien als die 10%Regel.

Nein ist es nicht. :D Es ließ sich nur gerade gut heran ziehen um die anderen Berechnungen zu verdeutlichen. Ich kann das auch mit der Hälfte nochmal durchziehen, das klappt immer wieder. :zwinker2:

Mir war nur wichtig dazustellen, dass wochenweise Steigerungen sich kumulativ deutlich stärker wirken als man auf den ersten Blick vermuten würde. Das ging wohl in meinem restlichen Blabla etwas unter. :zwinker4:

U_d_o
27.01.2011, 17:29
Mir war nur wichtig dazustellen, dass wochenweise Steigerungen sich kumulativ deutlich stärker wirken als man auf den ersten Blick vermuten würde. :zwinker4:Ach so :D na dann :P

Wünsche dir eine erfolgreiche (Lauf-) Zeit :daumen:

Gruß Udo

CarstenS
28.01.2011, 16:00
Mir war nur wichtig dazustellen, dass wochenweise Steigerungen sich kumulativ deutlich stärker wirken als man auf den ersten Blick vermuten würde.Na ja. Jedem sollte klar sein (auch wenn viele wahrscheinlich nicht einmal so weit denken), dass man nach 10 Wochen mit 10% Steigerung mindestens doppelt so viel läuft wie am Anfang. (Wer dann noch einmal kury nachdenkt, kommt darauf, dass man nach einem Jahr den Umfang mindestens verzweiunddreißigfacht hat. Wer da auch nur darauf kommt, dass man mindestens versechsfacht hat...) Tatsächlich braucht man nicht 10, sondern nur 8 Wochen, und nach 52 Wochen läuft man 142mal so viel wie am Anfang.

Gruß

Carsten

burny
28.01.2011, 16:18
Tatsächlich braucht man nicht 10, sondern nur 8 Wochen, und nach 52 Wochen läuft man 142mal so viel wie am Anfang.

Die Regel find ich super.
Sie zeigt, dass jeder, auch der Anfänger, nach 2 Jahren Training in einer Woche um die Erde laufen kann (okay, Brücken über den Ozean müssen noch gebaut werden). Mit 10 km kann schließlich jeder anfangen, und nach 2 Jahren sind dann 40.960 km pro Woche erreicht. Danach kann man sich eine kleine Ruhepause gönnen. :hihi:

Bernd