sub 3:30:00 im Oktober 2011 realistisch erreichbar?

Hallo zusammen,

mich werden hier nur noch wenige kennen, ich war schon längere Zeit nicht mehr regelmäßig online hier vertreten. Das soll jetzt wieder anders werden,

Ich habe meinen letzten Marathon, den 6., 2005 mit 3:47:37 h und meinen bislang besten 2004 mit 3:33:59 h gelaufen.

Seither wurde mein Lauftraining mehr oder weniger stark vernachlässigt, d.h. Laufleistung zwischen 10 und 50 km / Woche.

Seit dem 28.12.2010 laufe ich wieder täglich mindestens 6 km, Sonntags mind. 20 km.
So langsam erwacht meine Kondition wieder, den heutigen Lauf habe ich mit 5:53/km durchschnittlich beendet.

Im Oktober werde ich in München starten und möchte unter 3:30:00 h laufen.

Welchen Trainingsumfang müsste ich euerer Einschätzung nach absolvieren, um die Marke sicher zu unterbieten?

Für ein paar Tipps und Einschätzungen wäre ich dankbar

keep on running
Gruss
Günther

Hallo Günther
Schön wieder was von dir zu lesen.
Und schön, dass du wieder mehr läufst.

Ich mein, im Schnitt 70 km/Woche wären schon angebracht, dass du die 3:30 schaffst.
Ich drück dir die Daumen fürs Comeback.
Zeit genug ist auch noch.

projekt300 hat geschrieben:Hallo zusammen,......

Seit dem 28.12.2010 laufe ich wieder täglich mindestens 6 km, Sonntags mind. 20 km.
So langsam erwacht meine Kondition wieder, den heutigen Lauf habe ich mit 5:53/km durchschnittlich beendet.

Das ist definitiv zu wenig (zu kurze Einheiten) und zu langsam für dein Ziel. Tägliches Laufen mit diesen kleinen Umfängen find ich nicht sehr Erfolgversprechend. Lauf lieber "nur" 4-5 mal pro Woche , dafür aber länger. Mindestens einmal pro Woche solltest du auch schneller als dein geplantes Renntempo laufen. Du willst hinterher ja schließlich ein Tempo von ca. 5:00 min/km über 42,2km laufen. Das ist mit 6km- Einheiten nicht machbar.

projekt300 hat geschrieben:Im Oktober werde ich in München starten und möchte unter 3:30:00 h laufen.
Welchen Trainingsumfang müsste ich euerer Einschätzung nach absolvieren, um die Marke sicher zu unterbieten?

Hier eine Beispielwoche, welche für dich in Betracht kommen könnte.

Montag: 15km in ca. 5:50 min/km (auch mal schneller oder als Fahrtspiel)
Dienstag: Pause
Mittwoch: Tempolauf oder Intervalltraining (3km Warm- und Auslaufen; dazwischen z.B. 6X1000m in 4:30 - 4:40 oder 10km in 4:50 min/km
Donnerstag: Regenerationslauf ca. 10km in 5:45 - 6:00 min/km
Freitag: Pause
Samstag: langer Lauf in <6:00 min/km (zwischen ca. 20 bis 25km und zum Marathon hin bis über 30 km)
Sonntag: Regenerationslauf (10km in 6:00 min/km) oder Pause

Das ganze ein wenig ausbauen zum Marathon hin und es sollte funktionieren. Ich denke ca. 70km/Woche sollten es mindestens sein.

projekt300 hat geschrieben:Seit dem 28.12.2010 laufe ich wieder täglich mindestens 6 km, Sonntags mind. 20 km.
So langsam erwacht meine Kondition wieder, den heutigen Lauf habe ich mit 5:53/km durchschnittlich beendet.

Das hört sich doch gut an. Schau doch mal, ob Du im Frühjahr schon 10km unter 43 laufen kannst.

Gruß

Carsten

Danke für eure Tipps. Realistisch gesehen muss ich auf alle Fälle mehr km laufen.
Dabei gilt es einen Zeitschlitz zu finden, um die langen Umfänge unter zu bringen.
Daran arbeite ich.
Klar sollte ein strikter Plan eingehalten werden, aber ich werde es mit genug Disziplin auch anders schaffen! ... Hoffentlich ...;-)