1. Marathon: Wieviele lange Läufe?

Am 17. April 11 will ich meinen 1. Marathon laufen. Ich habe von Runnersworld den Trainingsplan für eine FinisherZeit von 4:30 h gewählt. Der Trainingsplan sieht für die längsten Läufe je einen 24, 26 und 28 km Lauf vor. In Runnersworld las ich nun, dass allgemein für eine gute Trainingsvorbereitung in der mittleren Trainingsphase ca. 3-5 Läufe zwischen 25 und 32 km gelaufen werden sollten. Sollte ich nun von diesem Plan abweichen, indem ich je einen 28, 30 und 32 km-Lauf mache oder ist der Trainingsumfang für die 4:30 h Zeit ok?
Bin weiblich, 42 Jahre alt, letzte HM-Zeit 1:59 h, 10 km 53:55 min

Vielen Dank schon im Voraus und weiterhin viel Spaß hier im Forum.

Hallo Mabea,

willkommen im Forum.

Um so mehr lange Läufe um so besser. Jedoch denke ich dass in deinem Fall einer pro Woche reicht. Kannst ja mal bei 28Km beginnen und jede Woche 1-2 Km drauflegen.

Du musst dich ja nicht genau zu 100% nach dem Plan richten, sondern kannst Ihn ein wenig anpassen, sodass er noch besser auf dich zugeschnitten ist.

VIEL ERFOLG

lg
Kaya

Hallo,

Du bist bei deiner geplanten Zielzeit da so ein wenig in einer Grauzone.
Einersteits kann es im Rahmen der M Vorbereitung keinesfalls schaden so viele Läufe wie möglich > 30 KM zu absolvieren um den Körper daran zu gewöhnen und den Sprung auf die finalen 42,2 KM nicht gar so heftig werden zu lassen, andererseits macht es auch kaum Sinn im Training dann über 4 Stunden durch die Gegend zu schlurfen.

Wie schnell läufst Du deine langen Läufe und wie lange würdest Du bei diesem Tempo dann für 32 KM benötigen ?

Es wird immer wieder gerne darauf hingewiesen, daß nach 3 - 3,5 Stunden das Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko deutlich ansteigt und deshalb die 3,5 Stunden in einem Trainingslauf nicht oder nicht zu häufig überschritten werden sollten.

Ich würde sagen, wenn Du dich nach den geplanten 28 KM noch fit fühlst, dann häng nochmal 2 - 3 KM dran, aber erzwinge es nicht. Evtl. wäre es auch eine Möglichkeit die 24 und 26 KM in den Vorwochen schon etwas zu verlängern (vielleicht bis auf 28 KM) damit Du da ein bißchen mehr Kilometer in die Beine bekommst.

Wünsche viel Erfolg bei der Vorbereitung !!
Grüsse

Mabea hat geschrieben:Der Trainingsplan sieht für die längsten Läufe je einen 24, 26 und 28 km Lauf vor.

Auch ich will dieses Jahr den ersten Marathon "wagen" (also spreche ich hier weniger aus der Erfahrung!).

Um 42km durchzustehen, musst Du einige lange Läufe hinter Dich bringen. Dabei ist es aber sehr wichtig, dass Du Dich laaaaaaaaaangsam steigerst und Dir keine orthopädischen Probleme erläufst. Umgekehrt sollte der längste Trainigslauf sich irgendwo zwischen 32 und max.35km bewegen, damit die Differenz zur Marathondistanz nicht zu gross wird.

Für den langen Lauf wirst Du aber mit > 7min/km unterwegs sein und für 35km ganze vier Stunden unterwegs sein: zuviel zulange! Damit Du diese Distanz aber in einer Zeit schaffen kannst, die 3-5.5 Stunden nicht übersteigt, muss Dein Training noch eine Geschwindigkeitskomponente bekommen: das Marathonrenntempo (also bei Dir 6.24 min/km) muss auch im Training auf immer länger werdenden Distanzen gelaufen werden.

Bringst Du diese beiden Trainingskomponenten erfolgreich zusammen kannst Du die langen Trainingsstrecken in einer Zeit schaffen, die Deine Knochen heil lassen.

Viel Erfolg!

wupperboot hat geschrieben:... Um 42km durchzustehen, musst Du einige lange Läufe hinter Dich bringen. Dabei ist es aber sehr wichtig, dass Du Dich laaaaaaaaaangsam steigerst und Dir keine orthopädischen Probleme erläufst. ...
Bringst Du diese beiden Trainingskomponenten erfolgreich zusammen kannst Du die langen Trainingsstrecken in einer Zeit schaffen, die Deine Knochen heil lassen.

Huch, ist Laufen tatsächlich so gefährlich???

Volle Zustimmung, dass man Trainingsumfänge laaaaaaaangsam steigern sollte, aber wenn man mal länger als 3 1/2 h oder weiter als 30 km läuft, dann fallen einem auch nicht direkt die Beine ab ... und schon gar nicht, wenn man dabei ganz gemütlich unterwegs ist.

Gruß, Manfred

MegaCmRunner hat geschrieben:..aber ... dann fallen einem auch nicht direkt die Beine ab ...

Hallo Manfred,

meine Beine sind dran, aber die Belastung in der Marathonvorbereitung für den 1. Marathon ist doch schon deutlich höher als das normale "3-4mal gehe ich laufen, wenn der Hund und das Schwein es zulassen". Insbesondere wenn man/frau vielleicht nicht ganz perfekt läuft und nicht supertrainiert ist, kann man sich auch schnell alles versauen und sieht sich beim Orthopäden wieder (da gibt es auch hier viele Beispiele, aber Vielleicht geht es aber auch nur mir so... denn sobald ich an den langen Distanzen kratze bin ich ewig lange unterwegs und der Bewegungsablauf ist alles andere als dynamisch. Die Muskelkraft UND die Konzentration sind weg und die Verletzungsgefahr steigt deutlich. Mit meinen, müden alten Knochen, besteht also schon die Gefahr.... ).

Im Gegensatz zu Dir versuchen mabea und ich uns am ersten Marathon und haben beim Röntgenlauf nicht 100km hinter sich gebracht:-) (Hochachtung!!!)

Hallo an Alle,

vielen Dank für Eure Antworten, Tipps und Ratschläge. Das hat mir schon ein gutes Stück weitergeholfen.

Viele Grüße und weiterhin viel Spaß,
Mabea

Wupperboot, ich denke im Grunde sind wir einer Meinung, Trainingsumfänge sollten immer nur langsam gesteigert werden! Ich wollte nur eine Gegenstimme zur mehrfach vorgebrachten Meinung "ab 3 h oder über 30 km wird es gefährlich für den Körper" anbringen. Das stimmt natürlich in der Tendenz, aber das ist keine fixe Grenze, das kann individeuell sehr unterschiedlich sein. Aus meiner Sicht können auch zu hohe Wochenkilometer verteilt auf viele Einheiten mindestens genauso schädlich sein, wenn man dadurch seinen Körper überfordert. Also, immer schön auf seinen Körper hören und nur langsam steigern ... egal ob im Umfang oder in der Maximaldistanz.

Beim Röntgenlauf bin ich übrigens Letzter geworden, nur der Vollständigkeit halber ... war aber trotzdem ein wunderschönes Erlebnis :-)

Gruß, Manfred

Länger als 3 - max. 3,5 h sollte man wirklich nicht laufen.
Allerdings erscheinen mir die drei längeren Läufe eher zu wenig. Damit dürfte ein Marathon ab km 30 richtig weh tun.
Schau mal hier- vielleicht ist ein da noch ein anderer Trainingsplan, der dich anspricht.
Aber nicht unbedingt mixen. Im Bereich 4:30 sind vor allem die langen Läufe entscheidend, was nicht heißt, dass du nur 1x pro Woche laufen sollst.

Hi Mabea

Ich habe auch vor im Mai meinen ersten Marathon zu laufen.
Meine HM und 10km Zeiten sind wie deine.
Den 4:30 Plan von hier hatte ich mir auch rausgesucht.Hab mich auch gewundert das die längsten Läufe nur bis 28km gehen.
28 kann ich mir momentan vorstellen,42 noch lange nicht.

Naja,mal schauen was so geht.
Viel Glück Mabea

Hallo Mabea,

letztes Jahr im Oktober bin ich auch meinen ersten Marathon gelaufen. Die Voraussetzungen entsprachen in etwa Deinen. Ich wählte auch einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 4:30. Für meinen beiden längsten Trainingsläufe benötigte ich etwa 3:30 und entsprachen 30Km. Letztendlich habe ich 5:06Std. gebraucht und habe gerade auf den letzten 10Km so richtig Zeit verloren. In meinem fall haben 2 x 30Km als die längsten läufe nicht ausgereicht. Allerdings kann ich, wenn ich die 3 1/2 beachte (um verletzungsfrei zu bleiben), auch nicht viel länger laufen.
Die Läufer, die in der Vorbereitung 35Km laufen, laufen den Km 30-60sec schneller wie wir! Einige erhöhen sogar das Thempo auf die letzten Km. Da werden wir noch einige Trainingsstunden für benötigen.
Also, wenn Du am 17 April im Ziel ankommst, ist das auch schon eine Leistung. Dafür wünsche ich Dir viel Glück!

Gruß Rolle

Mein erster: 30+30+32+35
> 4:03

gruss hennes

Hallo Mabea,

ich habe meinen ersten Marathon im September des letzten Jahres hier in Berlin erlebt. Meine angepeilte Zielzeit von 4.15 - 4.30 Stunden habe
ich, mit 4.31 Std., knapp verfehlt. Wenn ich mir nun meine 5 KM Zwischenzeiten ansehe, dann weiß ich auch warum. Bis KM 20 lagen die
Zwischenzeiten fast sekundengenau bei knapp unter 30 min. KM 25 mit 31.48 ging auch noch, aber danach lagen die Zeiten für KM 30 und 35
bei jeweils knapp über 33 min. und bei 40 KM bei 39.10 min. Für die letzten beiden KM habe ich kann nochmal ca. 15 min. gebraucht.
Meine Vorbereitung habe ich, da ich kein Freund von Trainingsplänen bin, nach der Devise laufen, laufen, laufen, durchgeführt.

Im Großen und Ganzen bin ich auch zufrieden werde aber natürlich aus den gemachten Erfahrungen heraus lernen und im Training längere Läufe als in der letzten Vorbereitung (längster Lauf ca. 28 KM und ein paar 26er ) machen.

Auf deine Frage bezogen meine ich deshalb, dass Läufe unter 28 KM zwar ausreichend sind, die letzten KM des Marathon aber dafür seeeehr
anstrengend werden.

LG und viel Spaß

Peter

Die Frage

1. Marathon: Wieviele lange Läufe?

ist eigentlich unvollständig. Man sollte nämlich auch klären was ein "Langer" Lauf überhaupt ist.

24 und 26 mögen einem recht lang vorkommen, aber im Verhältnis zum Marathon ist das gar nix.

M.e. kann man den 28er als Einstieg in die LALAs werten. Ab 30 wirds dann interessant und im Ernstfall muss man da immer noch einen 10+ einlaufen drauflegen. Wer hinten raus - wie einige hier beschrieben - nicht ziemlich Prügel bekommen will, der baut voher vor und macht auch richtige LALAs.

Wer im WK 4,5h tschoggeln will, der kann auch im Training mal bis 3,5h unterwegs sein.

gruss hennes

Also hat Greif mit seinen 35ern + EB vermutlich nicht ganz unrecht, um vernünftig abzuhärten...
Die orthopädische Belastung bei so lahmen Enten mit 4h+ mal in allen Ehren, aber vermutlich ist dieser Effekt bei 1x 42km höher, als wenn man durch zahlreiche längere richtig und in Ruhe aufbaut, oder? Ich meine nur, es kann ja nicht das Ziel sein, sich mit einem Marathon selber für Wochen wegzuschiessen und einfach mal ein paar km mehr einmal in der Woche muss es einem dann schon wert sein.

SALOLOPP hat geschrieben:Also hat Greif mit seinen 35ern + EB vermutlich nicht ganz unrecht, um vernünftig abzuhärten...

Nach Radio Eriwan: Im Prinzip ja,
aber ein Anfänger wird seinen Standardplan nicht überleben!

Ich meine nur, es kann ja nicht das Ziel sein, sich mit einem Marathon selber für Wochen wegzuschiessen ....

Ja, aber unterschätze nicht die Belastung vieler gesammelten LALAs.

Vor meinem Düsseldorf Marathon 2008 (ziel sub330) hatte ich

5 mal 30-32
+
8 mal 35

Bereits beim Startschuss hatte ich das Gefühl 30km in den Beinen zu haben und war absolut fertig - danach habe ich beschlossen "weniger ist mehr". Ergebnis war übrigens 3:32:xx


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
5 mal 30-32
+
8 mal 35

Krass, bist du ein kleiner Streber?
Ich werd's bei mir im Thread dann berichten und danke für die Warnung

SALOLOPP hat geschrieben:Krass, bist du ein kleiner Streber?

... nur GREIFianer (damals)

... wie gesagt: nehmt es als Warnung und nicht als Empfehlung - aber mit 24 + 26er Kinderrunden kommt auch keiner weit

gruss hennes

SALOLOPP hat geschrieben:Krass, bist du ein kleiner Streber?
Ich werd's bei mir im Thread dann berichten und danke für die Warnung

Nach einer guten Leistung streben ist nicht falsch, muß jeder für sich beantworten.
Ich denke daß ein langer Lauf nicht lang genug sein kann. Meine Wochenendläufe liegen zwischen 35-42KM, also nie unter 3,5h und ab und zu ein Marathon als Trainingslauf locker gejoggt. Deshalb sind der "Hammermann", übermässiger Muskelkater und ähnliche Dinge für mich mittlerweile unbekannt.
Also: Laufschuhe an, Musik auf die Ohren und locker loslaufen. Und jeden langen Lauf ein Stückchen weiter als den Vorgänger, dann wird's was.

Hennes hat geschrieben:Mein erster: 30+30+32+35
> 4:03

gruss hennes

War bei mir ähnlich (nur, dass ich keinen 35-er hatte):

2 x 30
2 x 32

Allerdings war ich im Training nicht länger als 3:00 unterwegs (Pace von ca. 5:30), also schon ein wenig zügiger.
Ergebnis beim "ersten Mal" war dann eine niedrige 3:43 und ich absolut zufrieden mit meinem Debüt.

Gruß kueni

Vielen Dank für die zahlreichen und guten Ratschläge!! Ok, meine Sorge ist, dass
ich bei einer zu hohen Laufbelastung bereits in den ersten Wochen orthopädische
Probleme bekomme. Habe den Laufplan so geändert:
Werde in der Woche 8: 28 km, W9: 30, und W10 32 laufen, ggf. noch km draupacken, wenn ich noch kann. Wochen 11 und 12 dann wieder
weniger machen, gem. Plan. Hoffe das der Hammer beim M ab km 30 nicht zu groß wird.

Werde nach dem 17. 4 auf jeden Fall berichten!!
An alle ebenfalls viel Glück und Erfolg beim 1. bzw. nächsten Marathon.

Viele Grüße
Mabea

Mabea hat geschrieben:Werde in der Woche 8: 28 km, W9: 30, und W10 32 laufen, ggf. noch km draupacken, ...

Die +2 km Taktik finde ich persönlich sehr gut, also immer beim langen Lauf pro Woche 2km drauf packen. Damit vermeidet man zu große Sprünge. Wenn man damit zeitig genug anfängt kann man schön allmählich steigern.

Vor meinem ersten Marathon bin ich 30 + 32 + 35 km gelaufen, wollte eigentlich noch 37 km machen, der viel wegen Krankheit aus (keine Überlastung). Dabei war ich dann auch bis 3:45 h unterwegs. Ergebnis war dann 4:07. Spätere Marathons dann immer ähnlich max. 35 km und maximal 4 Läufe über 30 km.