Hallo Sina,
herzlich willkommen im Forum
Deine Anfrage ist in mehrerlei Hinsicht rätselhaft. Mit im "Sommer 5 km laufen" meinst du wahrscheinlich, dass du mit Freundinnen zusammen an einem 5 km-Volkslauf teilnehmen möchtest. Dann sagst du, dass du im Fitnessstudio auf dem Band läufst (7,4 km/h oder 7,4 min/km?), zugleich jedoch, dass du jetzt erst mit Laufen beginnst. Das heißt dann wohl, dass du vorher noch nie draußen gelaufen bist, aber drinnen schon einige Läufe auf dem Band gemacht hast. Diese "Interpretation" lege ich jetzt mal meiner Antwort zugrunde.
Zunächst solltest du wissen, dass das Laufen auf dem Band und das Laufen in freier Natur sich stark voneinander unterscheiden. Eben deshalb findest du draußen nicht denselben Rhythmus wie drinnen. Eine Laborratte, die bisher auf wenigen Quadratzentimeter Käfig gelebt hat, bei immer gleicher Temperatur und Umgebung und Wasser und Futter hingestellt bekommt, wird ziemlich orientierungslos rumrennen, wenn man sie plötzlich in der Natur sich selber überlässt.
Du solltest dich daher von dem Gedanken befreien deine Studio-Joggs in freier Wildbahn reproduzieren zu wollen. Das klappt nicht. Weder technisch noch klimatisch. Jetzt gibt's zum Beispiel einen Luftwiderstand beim Laufen, den du drinnen - auf der Stelle tretend - nicht hast. Es herrschen ständig andere Bodenverhältnisse, die das Laufen mehr oder weniger erschweren. Mal gibt's gar keinen Wind, mal welchen von hinten und oft von vorne. Mal rauf - ein wenig - mal runter, minimal vielleicht nur, aber spürbar. Dann hast du ständig andere Wetterverhältnisse, die ebenfalls starken Einfluss darauf haben, ob man einen Lauf als mehr oder weniger belastend wahrnimmt. Diese wenigen Beispiele - und die Liste ließe sich noch fortsetzen - sollten dir zeigen, wieso du völlig anders empfindest, wenn du draußen unterwegs bist.
Du bist keine Laborratte, also löse dich von deiner 7,4-Fixierung. Du brauchst sie nicht. Laufe draußen für den Anfang einfach so, dass du deinem Hund Kommandos geben kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen. Durch das Laufen auf dem Band hast du zumindest eine Vorstellung über die Dauer, die für dich sinnvoll ist. Mal angenommen du bist bisher auf dem Band 30 min am Stück "7,4" gelaufen, dann sollten draußen - auch wenn das vielleicht ein wenig anstrengender ist - doch mindestens 20 min möglich sein (im oben beschriebenen langsamen Tempo). Du hast nicht verraten, wie oft du im Studio gelaufen bist. Anzuraten wäre jedoch das künftig dreimal pro Woche draußen zu tun und dabei von Woche zu Woche die Gesamtlaufdauer um nicht mehr als ein Zehntel zu erhöhen. Beispiel von oben fortgesetzt:
Woche 1: 20 / 20 / 20 min draußen laufen
Woche 2: 20 / 20 / 25 min
Woche 3: 20 / 25 / 30
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 35
Woche 6: 25 / 25 / 35
Woche 7: 25 / 30 / 35
Woche 8: wie Woche 5
usw.
Natürlich kannst du dabei, wenn du ohnehin im Studio bist, auch einen Draußen-Lauf durch einen der gewohnten 7,4-Band-Läufe ersetzen. Sinnvoller wäre jedoch alle Trainingseinheiten draußen zu absolvieren, um den Draußen-Rhythmus zu finden und zu fixieren. Jede vierte Woche reduziert sich das Pensum, um das bis dahin Erreichte über genug Regeneration zu festigen.
Du brauchst also keinerlei Hilfsmittel - von einer Uhr abgesehen. Wozu auch? Laufen ist eine elementare Funktion des menschlichen Körpers. Das kann jeder gesunde Mensch. Der einzige Fehler ist oft, dass Einsteiger zu schnell laufen und deshalb frühzeitig einbrechen. Aber das verhindert die oben empfohlene Atemkontrolle.
Du brauchst keinen irgendwie gearteten Geschwindigkeitsmesser und einen Pulsmesser schon gleich gar nicht. Was würdest du damit anfangen, wenn in der Anzeige 170 steht? Oder 160, oder 180? Was sagt das aus? Nix. Pulsmesser sind ein brauchbares Hilfsmittel, wenn Läufer ihre Trainingsintensität in verschiedenen, von einem Plan vorgegebenen Pulsbereichen steuern wollen. Dazu braucht man aber mindestens dreierlei: 1. eine Grundausdauer, damit der Puls aussagekräftig auf niedrigem Niveau stabil ist. 2. Grundkenntnisse über Möglichkeiten und Grenzen des Trainings mit Pulsmesser 3. Einen entsprechenden Trainingsplan. Und 4. solltest du dann nach Möglichkeit auch deinen Maximalpuls kennen (Hfmax), weil die Pulsvorgaben immer in Prozent vom Maximalpuls angegeben werden (der Hfmax ist bei jedem Menschen anders).
Es ist so einfach: Geh raus und laufe! Du kannst das. Achte darauf nicht außer Atem zu kommen - rede dazu einfach mit deinem Hund. Ich rede mit meinem auch ab und zu, um mein Tempoempfinden auf diese Weise zu schulen. Der Rest findet sich und bis zum Sommer hast du die 5 km locker drauf. In ein paar Wochen kannst du damit beginnen ein wenig am Tempo zu arbeiten, aber das ist die nächste Stufe. Sinnvoll ist, zunächst in langsamem Tempo ca. 45 bis 60 min ohne Schwierigkeiten traben zu können.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen, mit und ohne Hund, unter freiem Himmel
Gruß Udo
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ich bin auch highly motivated und freue mich, dass ich endlich begonnen habe mich auf mich zu konzentrieren und meinem Wunsch laufen zu gehen und trainierter zu werden nachgegeben habe und jetzt mit voller Power durchstarten kann. 