Erhaltungstraining zwischen Marathons?

Hallo Gemeinde,

bin vor wenigen Tagen einen Marathon voll gelaufen (PB) und nun ist der nächste Marathon in einem Abstand von 8 Wochen geplant, weitere 7 Wochen später abermals ein M.

Meine Frage dazu: Wie sollte ich mein Training gestalten, um den nächsten Marathon gut laufen zu können?

Soll ich z.B. ca. 2 Wochen regenerieren und dann einfach in die letzten 6 Wochen eines Trainingsplans einsteigen? Allerdings bedeutete dies ja, dass ich quasi ein Stück zurückgehe und wieder neu Anlauf nehme .

Oder soll ich lieber (wie auch immer, da bräuchte ich euren Rat) versuchen nach der Regeneration nahtlos an meine derzeitige Leistung anzuknüpfen und dieses Level zu halten?

Und dann das ganze nochmals für den dritten Marathon der Saison genauso wiederholen?

Eine neue PB ist wegen der Strecke bei den nächsten beiden Marathons nicht geplant (und wohl auch nicht möglich). Da würde ich gern im September einen neuen Versuch unternehmen.

Wie schaut's aus? Wie gehe ich das am besten an?

Gruß kueni

Hmm, 8 Wochen find ich fast ein wenig lang. Besser wäre meiner Meinung nach eher max. 4 Wochen oder wenigstens 12 Wochen, aber es hängt natürlich davon ab, was man will.
Pfitzinger hat in "Advanced Marathoning" einige Pläne dazu mit verschiedenen Wochenabständen. Im Grunde sind die Pläne wie folgt: 2 Wochen ausgedehnte Regeneration mit wenigen KM und ausschließlich kurzen Läufen, in der vierten Woche dann der erste lange Lauf und die erste Tempoeinheit, dann folgt zum Schluss, so die Zeit es erlaubt, ein 2 bis 3 Wochen Tapering. In einem anderen Thread stand gerade aktuell was dazu, was es denke ich ganz gut trifft: zwei mal auf Bestzeit laufen geht nicht, entweder zwei "gute" Marathons oder einen spitze und den anderen dann verhalten/vergeigen. Ich denke, das wichtigste dürfte sein, lieber zu wenig zu machen als zuviel und es nicht übertreiben, denn in den ersten vier bis fünf Wochen nach einem Marathon ist man sicher noch belastet.

Chri.S hat geschrieben:Hmm, 8 Wochen find ich fast ein wenig lang. Besser wäre meiner Meinung nach eher max. 4 Wochen oder wenigstens 12 Wochen, aber es hängt natürlich davon ab, was man will.

Naja, ich habe mir die Termine nicht rausgesucht - eher wollte ich genau diese Marathons
Deswegen muss ich den Abstand halt nehmen wie er ist.

Chri.S hat geschrieben:2 Wochen ausgedehnte Regeneration mit wenigen KM und ausschließlich kurzen Läufen, in der vierten Woche dann der erste lange Lauf und die erste Tempoeinheit, dann folgt zum Schluss, so die Zeit es erlaubt, ein 2 bis 3 Wochen Tapering.

Die Tempoeinheiten ab der vierten Woche beginne ich von Tempo und Länge her so, dass es zum Marathon hin noch steigerungsfähig ist? Oder soll ich die, zwischen Regeneration und Tapering verbleibenden, 4 Wochen auf gleich hohem Niveau trainieren?

Das ist es eigentlich, was ich wirklich wissen will. Erst ein bisschen regenerieren und vorm Marathon ein bisschen Tapering hatte ich eigentlich eh vor ...

Hi,
bei mir ist es ähnlich, ich habe 9 Wochen dazwischen

Ich nutze diese Woche zur Regeneration und laufe nur ein paar langsame Läufe.
Ab Montag geht es mit einem 8-Wochenplan von Greif in die Vorbereitung.

Ob es gut ist kann ich am 15.5. um 12.10 Uhr sagen

Stefan

kueni hat geschrieben:Soll ich z.B. ca. 2 Wochen regenerieren und dann einfach in die letzten 6 Wochen eines Trainingsplans einsteigen?

Regeneration nach einem voll gelaufenen Marathon hört sich gut und sinnvoll an. Danach würde ich nicht von Marathon zu Marathon hecheln. Oder doch, würde ich, aber dabei die einzelnen Marathons verschieden angehen. Sinnvoll erscheint mir z.B. folgendes nach der Regeneration:

13 Wochen nach Trainingsplan trainieren. Dabei den nächsten Marathon nur als sehr langen langen Lauf gestalten. Das heißt, voll im Training bleiben und nur ein oder zwei Tage vorher rausnehmen. Vorteil: auch die Woche danach kannst du schon wieder vernünftig weitertrainieren. So kannst du kontinuierlicher aufbauen und kommst aus dem Marathon-Hype etwas raus, ohne auf die Veranstaltung zu verzichten.

Grüße
Jan

StefanW hat geschrieben:Hi,
bei mir ist es ähnlich, ich habe 9 Wochen dazwischen

Ich nutze diese Woche zur Regeneration und laufe nur ein paar langsame Läufe.
Ab Montag geht es mit einem 8-Wochenplan von Greif in die Vorbereitung.

Ob es gut ist kann ich am 15.5. um 12.10 Uhr sagen

Stefan

Wie ich in deiner Signatur sehe, waren wir letzten Sonntag eh beide bei der gleichen Veranstaltung am Start

12:10 Uhr weißt du das? Startet dein nächster Marathon zu einer "krummen" Zeit oder willst du dich um 20 Min steigern

Du regenerierst nur 1 Woche und nimmst dann den CD von Greif? Na denn, viel Erfolg!

Mir wäre das zu heftig - da beginnt ja die Woche 1 mit über 100 Wochenkilometern - und das nur 1 Woche nach dem Marathon?
Nee, da würde ich mich wahrscheinlich abschießen. In meinem Alter regeneriert man nicht mehr so schnell

steilkueste hat geschrieben:Regeneration nach einem voll gelaufenen Marathon hört sich gut und sinnvoll an. Danach würde ich nicht von Marathon zu Marathon hecheln. Oder doch, würde ich, aber dabei die einzelnen Marathons verschieden angehen. Sinnvoll erscheint mir z.B. folgendes nach der Regeneration:

13 Wochen nach Trainingsplan trainieren. Dabei den nächsten Marathon nur als sehr langen langen Lauf gestalten. Das heißt, voll im Training bleiben und nur ein oder zwei Tage vorher rausnehmen. Vorteil: auch die Woche danach kannst du schon wieder vernünftig weitertrainieren. So kannst du kontinuierlicher aufbauen und kommst aus dem Marathon-Hype etwas raus, ohne auf die Veranstaltung zu verzichten.

Grüße
Jan

Ist auch 'ne Idee

Habe ja noch bisschen Zeit, mir das zu überlegen - nämlich bis dahin, wo sonst das Tapering begänne

Allerdings habe ich so meine Zweifel, ob ich es schaffen könnte, den nächsten Marathon als LaLaLa anzugehen. Muss mich so schon immer einbremsen bei WK damit ich nicht (zu viel) überziehe

Und dann so dort rumschleichen ...

Erste Woche nur Regeneration: langsam, wenig
Zweite Woche: vorsichtiger Einstieg in "richtiges" Training, Umfang noch reduziert, Tempotraining, aber nicht ganz so viel/hart
3. - 7. Woche: ordentlich trainieren, aber eher etwas weniger als bei der harten Vorbereitung für den ersten Marathon
8. Woche: Tapering
nach dem 2. Marathon: ähnlich, aber alles moderater, nicht übertreiben, der 3. wird eh langsamer

Um das prozentual auszudrücken: Bezogen auf den km-Umfang pro Woche des 1. Marathons:
1. W. 30%, 2. W. 50%, danach 80% der Wochen-km,
für den 3. M bis ca. 70%.
Damit kannst du ganz odentliche Zeiten laufen, überforderst dich aber nicht.

Bernd

Hallo, ich persönlich würde wie bisher weiter trainieren, mit der einzigen Ausnahme: 4. Trainingswoche den Wochenumfang um ca. 20 - 25 km zu reduzieren. Es kommt auf Deine Ziele bei den Folgemarathons an: schneller werden oder gleiches Zeitziel!? Kenne auch Deine Wochenumfänge nicht, ich persönlich laufe momentan zwischen 98 und 105 km pro Woche in sehr profiliertem Gelände, da ich für dieses Jahr auch ganz andere Wettkampfziele habe. Ich laufe 3 Marathons "Just for fun" als Trainingsläufe für mein Laufabenteuer im August in Sonthofen. Abschließend gilt grundsätzlich: man muß auf seinen Körper hören können und es gibt auch Alternativsportarten für das Ausdauertraining (Mountainbiken), bin ich persönlich zwar kein großer Freund davon, da ich lieber laufe! In diesem Sinne, weiterhin viel Erfolg und dranbleiben!!!

kueni hat geschrieben:Wie ich in deiner Signatur sehe, waren wir letzten Sonntag eh beide bei der gleichen Veranstaltung am Start

12:10 Uhr weißt du das? Startet dein nächster Marathon zu einer "krummen" Zeit oder willst du dich um 20 Min steigern

Du regenerierst nur 1 Woche und nimmst dann den CD von Greif? Na denn, viel Erfolg!

Mir wäre das zu heftig - da beginnt ja die Woche 1 mit über 100 Wochenkilometern - und das nur 1 Woche nach dem Marathon?
Nee, da würde ich mich wahrscheinlich abschießen. In meinem Alter regeneriert man nicht mehr so schnell

Hi,

20 Minuten wäre geil

nene, Trollinger startet ungerade

Start/Ziel
Start in der Badstraße, beim Frankenstadion
Marathon:
8.45 Uhr


Mein Ziel ist es besser als letztes Wochenende zu sein.
Dadurch das der Trollinger eine deutlich anspruchsvollere Strecke hat, wäre das schon eine gute Steigerung.

Wenn ich es von der Zeit hinbekomme (Familie, Job) sollte der Greifplan schon passen. Ich habe über den Winter meine monatliche Laufleistung auf 300 - 400 Kilometer gesteigert.
Mir gefallen Trainingspläne, in denen man gefordert wird viel besser als z.B. die von Steffny.

Was bist du beim Bienwald für eine Zeit gelaufen?


Stefan

burny hat geschrieben:Erste Woche nur Regeneration: langsam, wenig
Zweite Woche: vorsichtiger Einstieg in "richtiges" Training, Umfang noch reduziert, Tempotraining, aber nicht ganz so viel/hart
3. - 7. Woche: ordentlich trainieren, aber eher etwas weniger als bei der harten Vorbereitung für den ersten Marathon
8. Woche: Tapering
nach dem 2. Marathon: ähnlich, aber alles moderater, nicht übertreiben, der 3. wird eh langsamer

Um das prozentual auszudrücken: Bezogen auf den km-Umfang pro Woche des 1. Marathons:
1. W. 30%, 2. W. 50%, danach 80% der Wochen-km,
für den 3. M bis ca. 70%.
Damit kannst du ganz odentliche Zeiten laufen, überforderst dich aber nicht.

Bernd

Burny hat wie immer recht, auch wenn ich es eine Nuance anders machen würde.

Die ersten zwei Wochen gut regenerieren und die erste Woche vielleicht sogar weitgehend auf das Laufen verzichten.
Woche 3 in das Training einsteigen (~ 60 %)
Woche 4-6 das Training steigern und in Woche 6 an die 100 % der Trainingsbelastung wie vor dem ersten M herankommen.
Die letzten beiden Wochen das Training wie üblich reduzieren.

Mit voll weiter trainieren könntest du dich dagegen überfordern.

steilkueste hat geschrieben:... den nächsten Marathon nur als sehr langen langen Lauf gestalten. Das heißt, voll im Training bleiben und nur ein oder zwei Tage vorher rausnehmen. Vorteil: auch die Woche danach kannst du schon wieder vernünftig weitertrainieren. So kannst du kontinuierlicher aufbauen und kommst aus dem Marathon-Hype etwas raus, ohne auf die Veranstaltung zu verzichten.

kueni hat geschrieben:Ist auch 'ne Idee

Habe ja noch bisschen Zeit, mir das zu überlegen - nämlich bis dahin, wo sonst das Tapering begänne

Betrachte das mal langfristig. Wo stehst du? Wo willst du hin? Du hast selbst gesagt, dass die nächsten beiden anstehenden Marathons keine besondere Priorität haben und nicht für Bestzeitenjagd gedacht sind. Diese soll erst im Herbst bei einem weiteren Marathon angegangen werden.

Wenn du für die nächsten zwei netten Marathon-Veranstaltungen jeweils zwei Wochen taperst und dich dann weitere zwei bis drei Wochen mit Regeneration und vorsichtigem Wiedereinstieg beschäftigst - ich zitiere:

19joerg61 hat geschrieben:Die letzten beiden Wochen das Training wie üblich reduzieren.

19joerg61 hat geschrieben:Die ersten zwei Wochen gut regenerieren und die erste Woche vielleicht sogar weitgehend auf das Laufen verzichten.
Woche 3 in das Training einsteigen (~ 60 %)
Woche 4-6 das Training steigern und in Woche 6 an die 100 % der Trainingsbelastung wie vor dem ersten M herankommen.

zähl das mal zusammen, was dir da an kontinuierlichem Training verloren geht. Für dein nächstes A-Rennen, den Herbstmarathon, zählen aber eher die kontinuierlichen Trainingskilometer, die du in der gesamten Vorbereitungsperiode sammelst.

kueni hat geschrieben:Allerdings habe ich so meine Zweifel, ob ich es schaffen könnte, den nächsten Marathon als LaLaLa anzugehen. Muss mich so schon immer einbremsen bei WK damit ich nicht (zu viel) überziehe

Gerade dabei hilft dir natürlich auch, wenn du vorher nicht rausnimmst, sondern aus einer normalen Trainingswoche heraus startest!

kueni hat geschrieben:Und dann so dort rumschleichen ...

Rumschleichen? Kopfproblem. Mein Vorschlag: Glaube an die Möglichkeit, dass du dich weiter entwickeln kannst: komm mal bewusst aus deinem Jagdverhalten raus. Im Herbst ist wieder Jagdsaison, da bist du dann richtig frisch und greifst voll an.

Grüße
Jan

Trailer hat geschrieben:... ich persönlich würde wie bisher weiter trainieren ... Marathons "Just for fun" als Trainingsläufe für mein Laufabenteuer im August in Sonthofen.

Deine Prioritäten sind freilich andere. Für mich ist der Marathon (bisher) die längste Distanz.

StefanW hat geschrieben:... Trollinger startet ungerade ...

Wenn ich es von der Zeit hinbekomme (Familie, Job) sollte der Greifplan schon passen. Ich habe über den Winter meine monatliche Laufleistung auf 300 - 400 Kilometer gesteigert.
Mir gefallen Trainingspläne, in denen man gefordert wird viel besser als z.B. die von Steffny.

Was bist du beim Bienwald für eine Zeit gelaufen?

Dann bin ich ja beruhigt, dass du nicht dem Größenwahn anheim gefallen bist

Wobei ich vom ersten auf den zweiten, sowie vom zweiten auf den dritten Marathon meine Zeiten um jeweils ca. 15 Minuten verbessert hatte. Nun wird die Luft allerdings allmählich dünner

Bienwald 2011 erscheint mit 3:10 in der Statistik - damit kann ich vorläufig erstmal leben

burny hat geschrieben:Um das prozentual auszudrücken: Bezogen auf den km-Umfang pro Woche des 1. Marathons:
1. W. 30%, 2. W. 50%, danach 80% der Wochen-km,
für den 3. M bis ca. 70%.
Damit kannst du ganz odentliche Zeiten laufen, überforderst dich aber nicht.

Bernd

19joerg61 hat geschrieben:Woche 3 in das Training einsteigen (~ 60 %)
Woche 4-6 das Training steigern und in Woche 6 an die 100 % der Trainingsbelastung wie vor dem ersten M herankommen.
Die letzten beiden Wochen das Training wie üblich reduzieren.

Mit voll weiter trainieren könntest du dich dagegen überfordern.

Klingt plausibel und machbar ... wenn ich nicht eventuell doch die folgende Variante bevorzuge

steilkueste hat geschrieben:Betrachte das mal langfristig.
... Bestzeitenjagd ... im Herbst ...

... komm mal bewusst aus deinem Jagdverhalten raus. Im Herbst ist wieder Jagdsaison, da bist du dann richtig frisch und greifst voll an.

Grüße
Jan

Bin wirklich am Schwanken - aber nicht wegen *lol*

Einerseits fällt (oder fiel es wenigstens bisher) schwer, Wettkampfveranstaltungen als Teil des Trainings zu sehen (als ich letztes Jahr in der M-Vorbereitung den HM angegangen bin, ist auch eine neue PB dabei rausgekommen).
Eher sind die Wettkämpfe für mich das, was ihr Name schon sagt. Es geht ja auch nicht nur um den Kampf gegen die Uhr, sondern auch um den Vergleich mit den (AK-)Konkurrenten - wenigstens manchmal winkt da eine Platzierung.

Andererseits hat deine Idee, es längerfristig zu sehen, auch Charme. Ist nur völlig ungewohnt für mich. Meine letztjährigen 5 Marathons bin ich alle voll gelaufen - wenn auch der erste im Frühjahr der beste bleiben sollte.

Ich muss wirklich mal in mich gehen und das Für und Wider abwägen.

Gruß kueni

kueni hat geschrieben:
Bienwald 2011 erscheint mit 3:10 in der Statistik - damit kann ich vorläufig erstmal leben

Gruß kueni

Stefan

kueni hat geschrieben:N

Die Tempoeinheiten ab der vierten Woche beginne ich von Tempo und Länge her so, dass es zum Marathon hin noch steigerungsfähig ist? Oder soll ich die, zwischen Regeneration und Tapering verbleibenden, 4 Wochen auf gleich hohem Niveau trainieren?

Das ist es eigentlich, was ich wirklich wissen will. Erst ein bisschen regenerieren und vorm Marathon ein bisschen Tapering hatte ich eigentlich eh vor ...

Um nochmal auf die Pfitzinger-Pläne zurückzukommen: er würde bis Woche 4 langsam nur Umfänge erhöhen und dann in Woche 5 und 6 zwei qualitative Tempoeinheiten setzen (in Form von 5*1000 m Intervallen bei 5k-Pace und einem 10k-Wettkampf). Ähnlich steigert er die langen Läufe, wobei er sich bei denen aber zurückhält, d.h. kein Wettkampftempo laufen lässt.

Ich würde vermutlich auch 4 Wochen Ruhe reinbringen, dabei aber vor allem die ersten beiden Wochen qualitativ hochwertig regenerieren, also sehr sehr wenig laufen. Dann in Woche 5 und 6 ein paar knackige Einheiten und ein bis zwei anständige lange Läufe und dann 2 Wochen tapern. In jedem Falle ist es aber wichtig zu gucken, wie es in einem aussieht, wie man sich körperlich aber auch seelisch fühlt. Ist der erste Marathon an der Grenze gelaufen, dann brauche ich länger, deutlich länger, als 8 Wochen, um mich für eine solch lange Wettkampfdistanz erneut aufzuraffen. Hamburg 10 war für mich ein perfektes Marathonrennen. Aber die Wunde saß lange und tief im Gedächtnis, das hat richtig reingehauen!

Chri.S hat geschrieben:Um nochmal auf die Pfitzinger-Pläne zurückzukommen ...

In jedem Falle ist es aber wichtig zu gucken, wie es in einem aussieht, wie man sich körperlich aber auch seelisch fühlt.

Hi Chri.S,

vielen Dank für deine Tipps.

Aber du sprichst ja auch die Motivationsthematik an - und ich muss sagen, dass sich der Gedanke von "steilkueste", es jetzt ein wenig ruhiger angehen zu lassen und im Herbst wieder voll anzugreifen, immer mehr in mir einnistet.

Natürlich werden die geplanten Marathons im Mai und Juni weiterhin auf der Agenda bleiben - aber eben eher als "Genuss"-Läufe.
Als reine Trainingseinheiten werde ich sie dennoch nicht betrachten (wollen), aber mit einer anderen Zielsetzung rangehen.
Zum Beispiel könnte ich mir vornehmen, mal wieder einen Marathon ohne Einbruch zu finishen Bei den letzten beiden habe ich nämlich jeweils auf den letzten 5 - 7 Kilometern mehrere Minuten liegen lassen

Ich werde also die hier gemachten Vorschläge berücksichtigen und mir daraus was zusammenbasteln.
Aber die grobe Richtung wird so sein, dass ich in Richtung September (ja, das ist noch lange bis dahin ) plane und die zuvor noch anstehenden Marathons versuche, vernünftig (Periodisierung) in den Trainingsplan einzubauen.

In diesem Sinne bedanke ich mich nochmals bei allen für die gemachten Vorschläge.
Haut rein und bleibt verletzungsfrei !

Gruß kueni