Hallo!
Ich bin 28 Jahre jung und laufe seit ein paar Monaten regelmäßig. Bin etwas übergewichtig mit 89kg bei 1,84m und halte meine Zeiten immer mit Nike+ samt iPhone fest.
Jetzt will ich schneller werden, weiß aber nicht genau wie es am sinnvollsten ist. Lieber kurze schnelle Strecken oder einfach die normale Strecke schneller laufen?
Momentan laufe ich immer um die 10km bei Geschwindigkeiten zwischen 6:30min/km und 7:20min/km. Wenn ich langsamer laufe, dann habe ich dabei einen Puls von 140 im Schnitt. Habe natürlich auch schon schnellere Stücke absolviert aber mein Puls geht bei einer Zeit von unter 6min/km schnell Richtung 160+ was mir etwas hoch vorkommt.
Wie kann ich an dem Problem arbeiten? Bin mir auch wegen dem Puls nicht so ganz sicher.
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Hallo Max,
erstmal Willkommen hier im Forum.
Intervalle (z.B. 10 mal 400m, oder 6 mal 1.0000m) sind z.B. sehr effektiv, gerade bei Laufanfängern. Aber sie sind auch recht "gefährlich", was die Verletzungsgefahr betrifft, denn gerade bei Anfängern sind die Sehnen und Gelenke noch nicht sehr belastbar.
Ich würde von daher erstmal nur alle zwei Wochen eine Einheit Intervalltraining einstreuen, und in der anderen Woche stattdessen etwas nicht ganz so hartes, wie z.B. Tempoläufe.
Solange du nicht kardiologisch vorbelastet bist, ist der Puls beim Intervalltraining im Grunde egal - am besten du achtest während des Trainings dann auch gar nicht auf ihn. Wichtig hier ist, dass du alle Intervalle schaffst, und auch die letzte Wiederholung möglichst so schnell wie die erste. Also anfangs etwas langsamer loslegen, damit dir am Ende nicht die Puste wegbleibt.
Zum Thema "wie werde ich schneller?" hat auch der bekannte Trainer Peter Greif so einiges geschrieben, z.B. hier:
Greif Newsletters-Archiv: Intervalltraining macht dich schnell
Du kannst dort auch allgemein mal in seinem Newsletterarchiv stöbern, dort sind noch zahlreiche Artikel mehr zu dem Thema:
Das große Greif Newsletters-Archiv
Viele Grüße!
erstmal Willkommen hier im Forum.
Intervalle (z.B. 10 mal 400m, oder 6 mal 1.0000m) sind z.B. sehr effektiv, gerade bei Laufanfängern. Aber sie sind auch recht "gefährlich", was die Verletzungsgefahr betrifft, denn gerade bei Anfängern sind die Sehnen und Gelenke noch nicht sehr belastbar.
Ich würde von daher erstmal nur alle zwei Wochen eine Einheit Intervalltraining einstreuen, und in der anderen Woche stattdessen etwas nicht ganz so hartes, wie z.B. Tempoläufe.
Solange du nicht kardiologisch vorbelastet bist, ist der Puls beim Intervalltraining im Grunde egal - am besten du achtest während des Trainings dann auch gar nicht auf ihn. Wichtig hier ist, dass du alle Intervalle schaffst, und auch die letzte Wiederholung möglichst so schnell wie die erste. Also anfangs etwas langsamer loslegen, damit dir am Ende nicht die Puste wegbleibt.
Zum Thema "wie werde ich schneller?" hat auch der bekannte Trainer Peter Greif so einiges geschrieben, z.B. hier:
Greif Newsletters-Archiv: Intervalltraining macht dich schnell
Du kannst dort auch allgemein mal in seinem Newsletterarchiv stöbern, dort sind noch zahlreiche Artikel mehr zu dem Thema:
Das große Greif Newsletters-Archiv
Viele Grüße!
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Siehe auch hier etwas allgemeiner formuliert:
Greif Newsletters-Archiv: Wie du schneller wirst (Teil 1)
Greif Newsletters-Archiv: Wie du schneller wirst (Teil 2)
Greif Newsletters-Archiv: Wie du schneller wirst (Teil 1)
Greif Newsletters-Archiv: Wie du schneller wirst (Teil 2)
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Hi Dorrian! Danke für die Links und die Tipps, lese ich mir gleich mal durch
Wegen der Verletzungsgefahr mache ich mir auch so meine Sorgen. Hatte in der Vergangenheit schon ein paar Mal Schmerzen in den Schienbeinen oder den hinteren Oberschenkeln die auch einige Tage nicht verschwinden wollten. Muss ich nicht unbedingt wieder haben ;) Ob ich jetzt noch als blutiger Anfänger gelte oder nicht weiß ich auch nicht, bin etwa 190km in diesem Jahr gelaufen, im letzten Jahr zumindest im Winter auch regelmäßig.
So jetzt flitz ich aber auch gleich mal los und baue mal schnelle Intervalle mit ein
Wegen der Verletzungsgefahr mache ich mir auch so meine Sorgen. Hatte in der Vergangenheit schon ein paar Mal Schmerzen in den Schienbeinen oder den hinteren Oberschenkeln die auch einige Tage nicht verschwinden wollten. Muss ich nicht unbedingt wieder haben ;) Ob ich jetzt noch als blutiger Anfänger gelte oder nicht weiß ich auch nicht, bin etwa 190km in diesem Jahr gelaufen, im letzten Jahr zumindest im Winter auch regelmäßig.
So jetzt flitz ich aber auch gleich mal los und baue mal schnelle Intervalle mit ein
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Wenn du bei den Intervallen irgend ein kleines Ziepen oder Ziehen spürst - sofort abbrechen. Ich hab letztes Jahr den Fehler gemacht und wollte die Runde noch zuende laufen, danach bin ich fast 6 Wochen ausgefallen wegen einer Zerrung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur (sogenannte "Hamstring Injury").
Dieses Jahr hat das auch einmal angefangen leicht zu ziehen, da hab ich sofort abgebrochen und bin nach Hause gegangen. Hab dann erstmal 3 Wochen lang nur noch ganz vorsichtige langsame Läufe gemacht, damit die Verletzung nicht wieder so schlimm wird. Hat dann auch geholfen, und ich hab meine Kondition nicht eingebüßt.
Gegen Verletzungen helfen auch regelmäßige Dehnübungen. Dehnen aber nicht vor oder nach den schnellen Einheiten, da die Muskeln da sehr beansprucht sind. Dehnen am besten 20-30 Minuten nach einer langsamen Laufeinheit.
Dieses Jahr hat das auch einmal angefangen leicht zu ziehen, da hab ich sofort abgebrochen und bin nach Hause gegangen. Hab dann erstmal 3 Wochen lang nur noch ganz vorsichtige langsame Läufe gemacht, damit die Verletzung nicht wieder so schlimm wird. Hat dann auch geholfen, und ich hab meine Kondition nicht eingebüßt.
Gegen Verletzungen helfen auch regelmäßige Dehnübungen. Dehnen aber nicht vor oder nach den schnellen Einheiten, da die Muskeln da sehr beansprucht sind. Dehnen am besten 20-30 Minuten nach einer langsamen Laufeinheit.
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habe vorhin eine kurze runde von 6km gedreht und erst mal 2 intervalle eingebaut. da war ich mir nun aber auch sehr unsicher wie schnell ich denn laufen sollte, ein zwei schritte schneller machen schon viel bei der zeit aus wenn ich mir das mit dem nike+ anschaue. bin den ersten km dann mit ungefähr 4:30min/km, kam mir schon ziemlich flott vor.
werde mal sehen das ich mich langsam rantaste damit eben keine verletzungen auftreten.
werde mal sehen das ich mich langsam rantaste damit eben keine verletzungen auftreten.
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Statt eines (mehr oder weniger) streng geplanten Intervalltrainings, kannst du auch ein Fahrtspiel machen.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Hallo,
es gibt jede Menge Möglichkeiten..... Interavlle 2km/1km/2km/1km -8x1km, Bergsprints (ein Strecke mit ein paar knackigen Hügeln und nur die Hügel volles Rohr) oder Tempodauerläufe.
Ziemlich cool sind auch Steigerungsläufe - 2km mit 5.10 - 2 km mit 4.50 usw..... (Zeiten musst halt anpassen)
Die 10x400 macht man dann eigentlich zum Schluss, wenn es Richtung Wettkampf geht.
Wichtig für all das ist aber eine solide Grundlage und die bekommst Du nur mir vielen vielen Kilometern.
VG
es gibt jede Menge Möglichkeiten..... Interavlle 2km/1km/2km/1km -8x1km, Bergsprints (ein Strecke mit ein paar knackigen Hügeln und nur die Hügel volles Rohr) oder Tempodauerläufe.
Ziemlich cool sind auch Steigerungsläufe - 2km mit 5.10 - 2 km mit 4.50 usw..... (Zeiten musst halt anpassen)
Die 10x400 macht man dann eigentlich zum Schluss, wenn es Richtung Wettkampf geht.
Wichtig für all das ist aber eine solide Grundlage und die bekommst Du nur mir vielen vielen Kilometern.
VG
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danke für die tipps, ich probier mal alles aus und schaue was mir am besten gefällt morgen aber erst mal ein tag pause und freitag gehts weiter
morgen aber erst mal ein tag pause und freitag gehts weiter 10
Nachdem ich auch so ein "Ziehen" ;) im Oberschenkel hatte und noch nen km weiter gelaufen bin, musste ich auch zwangsweise gute 5-6 Wochen aussetzen, unbedingt auf solche Symptome achten. Seitdem bin ich es langsamer angegangen (bin vorher auch immer gleich Vollspeed losgelaufen... ) und laufe nun grundsätzlich den ersten km langsam los und steigere das Tempo erst danach. Habe in meine 10km Strecken nun Berge mit eingebaut (teilweise geschätzte 15-20% Steigung) und habe mich auf gerader Strecke dadurch um einiges verbessert, was die Geschwindigkeit angeht. Ist zwar ne ziemliche Quälerei aber es bringt was ... bergab aber auch langsam machen, sonst droht dort gleich wieder Verletzungsrisiko, belastet die Knie sehr. Habe mir übrigens absichtlich eine GPS Uhr ohne Pulsgurt geholt, somit muss ich mir darum auch keine Gedanken machen ...
... bergab aber auch langsam machen, sonst droht dort gleich wieder Verletzungsrisiko, belastet die Knie sehr. Habe mir übrigens absichtlich eine GPS Uhr ohne Pulsgurt geholt, somit muss ich mir darum auch keine Gedanken machen ...11
Ich versuche auch immer Donnerstags einen "Intervall-Tag" zu machen. Im zwei Wochenrythmus wechsel ich zwischen schneller & gerader Strecke und Berg. Bei den schnellen Stücken laufe ich mehrere 1000m oder 2000m Intervalle. Ziel dabei ist es, mir jeweils eine Zeit vorzugeben, so dass ich alle Intervalle gleichschnell laufe, nach dem dritten oder vierten Intervall aber die Zeit gerade so noch schaffe. Bei den Bergintervallen laufe ich 4-5 mal einen Berg hoch, wobei Steigung ca. 10-12% und ich pro Anstieg ca. 10 min brauche. Den Berg runter laufe ich eine etwas weniger steile, dafür längere Strecke in einem recht ruhigen Tempo (ca. 6min).
Dieses Schnelligkeitstraining ergänze ich Dienstags mit normalem DL (ca. 1-1,5 h), Sa mit normalem DL (ca. 45-60min) und Sonntags mit langsamen DL (ca. 1.75 bis 2,5 h).
Was meint ihr zu diesem Training? Ziel ist am 08.05 einen HM (mein erster) in ca. 2h bis 2:10h zu schaffen.
Gruß Micha
Dieses Schnelligkeitstraining ergänze ich Dienstags mit normalem DL (ca. 1-1,5 h), Sa mit normalem DL (ca. 45-60min) und Sonntags mit langsamen DL (ca. 1.75 bis 2,5 h).
Was meint ihr zu diesem Training? Ziel ist am 08.05 einen HM (mein erster) in ca. 2h bis 2:10h zu schaffen.
Gruß Micha
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Hallo Micha,
wenn ich das richtig zusammenzähle, läufst du an vier Tagen pro Woche zusammen geschätzte 40 bis 50 km, davon einmal langer Lauf (bis 2,5h) und einmal Intervalle.
Ich kenne jetzt weitere Rahmenbedingungen nicht (Alter, Gewicht, Körpergröße), aber vom Trainingsumfang her sollte das schon was werden.
Wie schnell läufst du die Intervalle im Flachen? Wie schnell läufst du die anderen Läufe?
Speziell für den HM würde ich nicht unbedingt nur 1.000er Intervalle, sondern auch längere machen. Desweiteren solltest du versuchen, auf noch mehr Wiederholungen bei den 1.000ern zu kommen, im Idealfall 6.
Mögliche Varianten wären dann:
6x 1.000m
3x 2.000m (besser 4x, wenn möglich)
3x 3.000m (wenn du dir das zutraust)
Das Tempo musst du dann natürlich noch niedriger ansetzen, so dass du alle Wiederholungen schaffst.
Nach jedem Intervall erstmal 100m gehen, dann langsam traben:
500m nach den 1.000ern
900m nach den 2.000ern
1400m nach den 3.000ern
Aber für 2:00h bis 2:10h sollte dein Training auch so schon ausreichen, es ist ja noch etwas hin bis zum 8. Mai.
wenn ich das richtig zusammenzähle, läufst du an vier Tagen pro Woche zusammen geschätzte 40 bis 50 km, davon einmal langer Lauf (bis 2,5h) und einmal Intervalle.
Ich kenne jetzt weitere Rahmenbedingungen nicht (Alter, Gewicht, Körpergröße), aber vom Trainingsumfang her sollte das schon was werden.
Wie schnell läufst du die Intervalle im Flachen? Wie schnell läufst du die anderen Läufe?
Speziell für den HM würde ich nicht unbedingt nur 1.000er Intervalle, sondern auch längere machen. Desweiteren solltest du versuchen, auf noch mehr Wiederholungen bei den 1.000ern zu kommen, im Idealfall 6.
Mögliche Varianten wären dann:
6x 1.000m
3x 2.000m (besser 4x, wenn möglich)
3x 3.000m (wenn du dir das zutraust)
Das Tempo musst du dann natürlich noch niedriger ansetzen, so dass du alle Wiederholungen schaffst.
Nach jedem Intervall erstmal 100m gehen, dann langsam traben:
500m nach den 1.000ern
900m nach den 2.000ern
1400m nach den 3.000ern
Aber für 2:00h bis 2:10h sollte dein Training auch so schon ausreichen, es ist ja noch etwas hin bis zum 8. Mai.
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Danke für die Antworten. Zu den offenen Fragen: derzeit komme ich ca. auf 43km pro Woche, wobei ich das mit dem KM-Zählen nicht ganz so wichtig nehme (außer bei den Intervallen). Zu den offenen Fragen: Alter 28, Gewicht 97kg, Größe 185cm. Ich habe vor ca. 1,5h Jahren angefangen stark abzunehmen (ca. 55kg bis heute) und laufe jetzt seit letztes Jahr September, also noch nicht allzu lange. Da ich konditionsmäßig von Null angefangen habe, habe ich bis Mitte Januar nur langsam trainiert um einen guten Grundstock zu bekommen. Im Januar bin ich dann meine ersten 10km in 1:15h gelaufen 
Da habe ich mir vorgenommen, auf die HM-Länge zu trainieren. Bis vor einem Monat habe ich dazu nur die Länge der Läufe gesteigert. Seit Anfang dieses Monats versuche ich, ein wenig Tempohärte zu bekommen.
Den Tipp von dsZdWiS mit den Fahrtspielen wende ich ab und an mal in den normalen DL an, wenn ich mich nach 40 Minuten noch richtig gut fühle. So 3-4 Stück über kurze Distancen (ca. 200m). Aber regelmäßig ist das noch nicht eingeplant, da ich 1. dachte, dass mein "Intervall-Tag" reicht und 2. ich nicht weiß, wieviel Spiele in welcher Zeit über welche Distance wirklich sinnvoll sind. Muss ich mir nochmal anlesen.
Zu den Intervalltrainings: die letzten (und erst zweiten) 1000er Intervalle habe ich derzeit in ca. 5:40 angepeilt, wobei es bei mir das letzte mal so ausgesehen hat, dass ich das erste in 5:15, das zweite in 5:30 und das dritte gerade so in 5:40 schaffe. (habe da noch nicht so das Tempogefühl und die Strecke vorher mit dem Fahrrad abgefahren, also keine Zwischenmarkierungen zur Verfügung - muss ich mir mal setzen/merken). Die 2000er habe ich in 12:00 bis 12:10 min angepeilt (weil ich gerne Mitte des kommenden Monats die 10km in 60min schaffen will). Es sind beim letzten von drei Intervallen dann aber doch 12:20min geworden
Derzeit bezweifle ich, dass ich 6 1000er oder gar 3 3000er hinbekommen würde ;) Also meinst du, dass es ist in Zukunft besser ist, die Wiederholungen zu steigern, also das Tempo?
Viele Grüße Micha
Da habe ich mir vorgenommen, auf die HM-Länge zu trainieren. Bis vor einem Monat habe ich dazu nur die Länge der Läufe gesteigert. Seit Anfang dieses Monats versuche ich, ein wenig Tempohärte zu bekommen.Den Tipp von dsZdWiS mit den Fahrtspielen wende ich ab und an mal in den normalen DL an, wenn ich mich nach 40 Minuten noch richtig gut fühle. So 3-4 Stück über kurze Distancen (ca. 200m). Aber regelmäßig ist das noch nicht eingeplant, da ich 1. dachte, dass mein "Intervall-Tag" reicht und 2. ich nicht weiß, wieviel Spiele in welcher Zeit über welche Distance wirklich sinnvoll sind. Muss ich mir nochmal anlesen.
Zu den Intervalltrainings: die letzten (und erst zweiten) 1000er Intervalle habe ich derzeit in ca. 5:40 angepeilt, wobei es bei mir das letzte mal so ausgesehen hat, dass ich das erste in 5:15, das zweite in 5:30 und das dritte gerade so in 5:40 schaffe. (habe da noch nicht so das Tempogefühl und die Strecke vorher mit dem Fahrrad abgefahren, also keine Zwischenmarkierungen zur Verfügung - muss ich mir mal setzen/merken). Die 2000er habe ich in 12:00 bis 12:10 min angepeilt (weil ich gerne Mitte des kommenden Monats die 10km in 60min schaffen will). Es sind beim letzten von drei Intervallen dann aber doch 12:20min geworden
Derzeit bezweifle ich, dass ich 6 1000er oder gar 3 3000er hinbekommen würde ;) Also meinst du, dass es ist in Zukunft besser ist, die Wiederholungen zu steigern, also das Tempo?
Viele Grüße Micha
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Ja. Beim Kraftsport steigert man das Gewicht ja auch erst dann, wenn man seine 12 oder 15 Wiederholungen sicher schafft.michiSPO hat geschrieben:Also meinst du, dass es ist in Zukunft besser ist, die Wiederholungen zu steigern, als das Tempo?
Miss dem Intervalltraining erstmal aber nicht allzuviel Bedeutung zu. Zunächst ist es wichtig, dass du deinen Wochenumfang beibehältst / steigerst und vielleicht auch noch ein wenig Gewicht verlierst. Du bist da ja auf dem definitiv richtigen Weg.
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BEim Kraftsport wird meist aber auch bis zur vollständigen Erschöpfung eines Musels trainiert Das ist beim LAufen wohl nicht erstrebenswert.
