Auswirkung verpasster langer Läufe für Marathon (ca. 2:45 Niveau)

Hallo allerseits,

ich hatte eigentlich vor am 10. April in Paris meinen 2.Marathon zu laufen, habe allerdings einige Probleme, die mich zweifeln lassen, ob ich nicht lieber auf das Rennen verzichten sollte.

Da dies mein erster Post in diesem Forum ist zunächst ein paar Hintergrundinfos:

1. Marathon
Den ersten Marathon bin ich nach etwa einem Jahr Lauferfahrung in 2:51:13 gelaufen. Dieses erste Jahr Lauferfahrung gliederte sich in ein halbes Jahr mit 20-40 Wochenkilometer, das nächst halbe Jahr mit 80-140km, oft mit 2 Läufen täglich. Die letzten 8 Wochen dieser Phase habe ich nach Greif trainiert. In der 4. Woche dieser Vorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:19:57 gelaufen.

2. Zeit dazwischen
Den Rest des Herbstes und vergangenen Winters habe ich dann für 10km Läufe trainiert. Ich habe dazu trotzdem ein Umfang-basiertes Training gewählt, da ich schnon den Marathon anvisierte (80-120 Wochenkm). Meine 10km Zeiten haben sich dabei von 36:09 direkt nach dem Marathon auf 35:08 verbessert (mit diesem Rennen war ich troztdem absolut unzufieden). Meinen bisher beste Leistung sind wohl 15km im 52:51. Am Ende dieser Phase stand ein 20km Lauf den ich leider wegen einer Verhärtung der Wade nach 10km abbrechen musste.

3. Vorbereitung auf den aktuellen Marathon
Mit einer 1-wöchigen Regenerationsphase (langsame 120Wochenkm) wollte ich dann wieder 8 Wochen nacht Greif starten. Ziel: Nach meinen Pulswerten für längere Läufe zu urteilen sub 2:40, nach den Intervalleinheiten eher 2:45.
Die erste Woche:
160km und bei den Intervallen im Zielbereich.
Die zweite Woche:
155km, zum ersten mal im Training 10km unter 36min, die Intervalle etwas schlechter als gewollt und beim langen Lauf die 3km Endbeschleunigung schneller als 3:45min/km. Pulswerte beim langen Lauf sehr gut.
Die dritte Woche:
Ersten Probleme mit der Schienbeinkante (wahrscheinlich sitzen eh schon einige so vor dem Rechner nach der Beschreibund der ersten beiden Wochen). Sowohl Tempo-Lauf als auch Intervalle musste ich ausfallen lassen. die 35km mit 6km Endbeschleunigung konnte ich dann wieder erfüllen (~3:45 für 6km EB).
Die Vierte Woche:
Ein Halbmarathon zum Formtest am Ende der Woche. Ich bin den Tempolauf Montags 15km im 3:44er Schnitt gelaufen, danach waren die Schienbeinseuche so schlimm, dass ich bis zum HM nur noch Radfahren und Schwimmen konnte/wollte. Der HM dann in eher enttäuschenden 1:16:30.
Danach:
Versuchte ich es erst mit langsamen Laufen zur Regeneration, dann musste ich die Segel streichen, verzichte nun schon seit fast 2 Wochen ganz auf das Laufen, gehe zur KG, aufs Rad, oder schwimme um fit zu beleben (täglich).
Dieses Wochenende werde ich wohl den letzten anstrengenden (15km EB) langen Laufe ausfallen lassen müssen. Dadurch werde ich in den letzen vier Wochen keinen langen Lauf mehr haben. Mit etwas Glück bekomme ich noch 15km Tempolauf und eine Intervall-Einheit in der nächsten Woche hin.

Lange Vorgeschichte, jetzet die Frage:

Was denkt ihr über ein Fehlen der langen Läufe in den letzten vier Wochen? Die Grundlageneausdauer war wohl da, aber ist damit eine Zeit unter 2:45 möglich?

Hotel und Zugfahrt sind stornierbar und ich würde ungern viel Geld für einen schlechten Marathon ausgeben. Irgendwie freue ich mich auch schon fast auf den 10er und HM, den ich als Ersatz laufen würde.

Gruß,
derele

Wie alt bist du? 60? Das würde erklären, dass du meinst, nur noch wenig Zeit zu haben und nun noch alles rausholen willst, bevor der Verfall einsetzt.

Im Ernst: Dein Problem sollte im Moment nicht eine mögliche Marathonzeit sein, sondern die Fehler des ersten Jahres zu korrigieren. Du hast viel zu schnell gesteigert und erntest jetzt die Probleme. Was du tun solltest?

1. Lass den Marathon sausen.
2. Kurier deine Beschwerden vollständig aus.
3. Bau neu auf, aber mit langsamerer Steigerung, kontinuierlich und langfristig.

Dein Potenzial ist enorm. Wenn du im ersten Marathon nach so kurzer Zeit 2:51 läufst, dürftest du (längerfristig!) ein Kandidat für 2:30 oder drunter sein. Da ist es doch unsinnig, durch Übers-Knie-Brechen das zu gefährden.

Bernd

Vielleicht hast du auch im Winter zu viel harte Sachen trainiert.
Bei deinem Leistungsniveau und deinen Ambitionen solltest du über einen Ganzjahresplan mit ordentlicher Periodisierung nachdenken, damit du dich nicht kaputtmachst.
Wenn du bereits nach Greif trainiert hast (ich nehme mal an, nach dem Countdown) kannst du dich ja mal über seinen (kostenpflichtigen) Jahresplan informieren. Oder du rufst ihn mal an, er hat sicher auch ein offenes Ohr für dich. :-)

Ansonsten kann ich mich burny zu 100% anschließen.

Danke für die ersten beiden Antworten!

Stimmt, einige Angaben hab ich total vergessen:
Alter: 30
Größe: 184cm
Gewicht: 78kg

Ich habe für den ganzen Mai eine Regenerations-Phase geplant (wegen Urlaub und andern privaten Beschäftigung). Das wird dann nach genau einem Jahr mit 5000km sein. Ich werde 1-2 Wochen gar nichts machen, 4 Wochen langsam laufen und schwimmen. Danach erst wieder Rennen laufen.

Während der Vorbereitung auf den ersten Marathon hatte ich einen solch gewaltigen Leistungs-Sprung, dass ich das einfach nochmal wiederholen wollte. Dass ich aus diesen Fehlern lernen sollte ist klar. Insgesamt macht mir das Training halt umso mehr Spass je härter... außerdem Laufe ich einfach gerene. Die 160km in der ersten Woche waren ehrer "unabsichtlich" ich bin einfach jeden Werktag zur und von der Arbeit gelaufen...

Ein weiterer Punkt ist mein Gewicht (das war beim ersten Marthon nochmal 4kg höher). Falls ich mich langfritstig eher auf Marathon konzentriere, sollte ich das wohl noch etwas herunterschrauben, um die Gelenke zu schonen.

Achso:
Und ja, Countdown.

Ich werde kein Geld für Pläne ausgeben, irgendwie macht das selbst-Zusammenstellen für mich auch einen Reiz des Trainings aus. Ich hab mich über Bücher (der üblichen amerikanischen Autoren) udn im Netzt über die Zusammenstellung des Trainings informiert.

Im Winter habe ich das Training hauptsächlich an den Plänen auf time-to-run orientiret. Ich habe etwas mehr Umfänge gemacht (durch 2x täglich Laufen), und fand die Pläne eigentlich nicht hart (außer die Intervalle waren mir zu schnell).

Bezüglich Gewicht kann ich dir das Buch "Racing Weight" empfehlen, das arbeite ich gerade durch. Ist so ziemlich das einzige brauchbare Buch, das sich vornehmlich an ambitionierte und Leistungssportler richtet, und nicht an Hobbyläufer.

Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance

derele hat geschrieben: Ich werde kein Geld für Pläne ausgeben, irgendwie macht das selbst-Zusammenstellen für mich auch einen Reiz des Trainings aus.

Näää isss klar - den Erfolg siehst Du ja:

Die dritte Woche:
Ersten Probleme mit der Schienbeinkante
...............
(wahrscheinlich sitzen eh schon einige so vor dem Rechner nach der Beschreibund der ersten beiden Wochen).
...............
danach waren die Schienbeinseuche so schlimm
...............
dann musste ich die Segel streichen, verzichte nun schon seit fast 2 Wochen ganz auf das Laufen,
...............
ausfallen lassen müssen.

Noch Fragen? Nä - gut! Dann folge dem was Burny schrieb: Marathon vergessen etc...


gruss hennes

Okay, ... 3x ausfallen lassen, bisher.

@Hennes
Also es ist ja nicht so, dass ein Schienbeinkantensyndrom eine total schlimme Krankheit wäre. Ich seh schon auch Erfolg mit dem, was ich mir selbst so zusammenstückle: Etwa 7min auf 10km innerhalb von einem Jahr.

Würde ich für einen Plan Geld ausgeben, würde ich auch nicht unbedingt mehr hinterfragen ob eine Einheit gerade zum körperlichen Befinden passt. Das ist das wichtigste, egal woher der Plan kommt. Ich glaube das verlangt nicht nach einem guten Plan sonder nach etwas Erfahrung damit wie der Körper auf Training reagiert.

Heut konnte ich auch schon wieder n paar km laufen, 35 werd ich trotzdem am Wochenende nicht an einem Stück machen...

Meine ursprüngliche Frage zielte eher darauf ab zu erfahren für wie wichtig ihr die 3 letzten langen Läufe haltet. Angenommen meinem Schinbein ginge es in 2 Wochen gut.

derele hat geschrieben:wie wichtig ihr die 3 letzten langen Läufe haltet.

Enorm wichtig!

Um so mehr, um so mehr vorher geschludert wurde, aber...

Angenommen meinem Schinbein ginge es in 2 Wochen gut.

...wird es danach sicher nicht mehr so sein!


gruss hennes

Ich verstehe einfach nicht, wie manche Leute ihr enormes Talent einfach immer wieder wegschmeißen.

Deine Story hört sich ähnlich an wie die von D.edoC.
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... tzeit.html

Erist auch von 0 auf 100 durchgestartet, hat sich dann aber nach gutem zureden dafür entschieden in ein Leichtathletikverein zu gehen und hat diesen Schritt nicht bereut. Er trainiert nun unter einem Trainer, der ihn langsam aufbaut und nichts überstürzt.

Du hast einfach zu schnell deine Umfänge und Intensitäten gesteigert. Da dein Körper extrem viel Talent mitbringt, hat sich dein Herzkreislaufsystem und Muskelgruppen schnell an das Training gewöhnt und lassen solche Zeiten zu. Aber deine ganzen Bändern und Sehnen die brauchen Jahre um sich an solch einen Umfang zu gewöhnen.

Mein Training sieht ganz anders aus als das Traning im Thread, den Svenson verlinkt hat! Den Plan würde ich nicht überleben. Bin ja auch schon etwas älter als der gute D.edoC.

Nur in den (8 bzw diesmal nur 4) Wochen nach Greif hab ich etwas auf die Tube gedrückt. Außerhalb der Marathon-Vorbereitung mach ich pro Woche nur 1 x schnell (Intervalle oder TDL) + 1 x lang (30km) oder 2 x schnell und 0 x lang. Wettkämpfe mache ich etwa im 3-Wochen Rhytmus.
Das ist denke ich nicht überzogen!
Bei 80-120km/Woche veteilt auf 8-12 Einheiten fühle ich mich richtig wohl und Verletzungen hatte ich in diesem Jahr bisher keine. Beim Fußball war das anders, da war regelmäßig etwa dreimal pro Jahr verletzt.

Den Marathon werd ich canceln. Die Frage war ja auch schon so gestellt, dass ich die Antworten schon fast vorweg genommen hab. Trotzdem danke für die Fürsorge und die letzte Hilfe bei der Entscheidung!

Über Sommer werd ich mich auf 5-10-HM konzentrieren und eher 80 als 120 Wochenkilometer laufen. Die Sache mit Vereien und Trainer hab ich mir auch schon überlegt, vielleicht will ich sogar mal 3000 und 1500m probieren. Allerdings hab ich nach 24 Jahren Fußball erstmal genug von festen Trainingszeiten.
Und mit 30 sieht es halt auch von der Flexibilität bei den Trainingszeiten etwas anders aus als mit 22. Gar nicht zu reden von der Jahres-Periodisierung.

Moin!

Was ich bei Deinen Trainingseinheiten garnicht rauslese sind Lauf-ABC Übungen oder Kräftigungsübungen. Ich weiß ja nicht, ob Du die machst. Bei Deinen Umfängen und bei der Intensität solltest Du das tun.

Zu Beginn 2010 habe ich (32, 182, 72) angefangen intensiv zu trainieren. Es sollte gleich ein Frühjahrs-Marathon sein, wofür ich ebenfalls nach Greif (Countdown) trainiert habe. Gleiches nochmal im Sommer für den FFM Marathon. Folge: Verletzungen und keine Teilnahme an beiden Wettkämpfen. Dickes Knie, Schienbeinkantensyndrom, Metatarsalgie.......und und und.

Hab mich dann vom kurzfristigen Ziel Marathon erstmal verabschiedet und trainiere jetzt auf die 10er und HM-Distanz. Mit Erfolg! Konnte meine PB auf 10 km deutlich verbessern (37:20 und da ist noch Luft nach oben) und aktuell fühl ich mich so robust wie noch nie (toitoitoi).

Ich denke es liegt an1xwöchentlich Lauf-ABC und Kräftigungsübungen und dass ich nicht mehr nach Plan, sondern mehr nach Gefühl laufe. Als entflammter Läufer hat man schon genügend Laufliteratur gelesen, dass man sin Training iwie selbst steuern kann. Auch zu viel übers Training grübeln kann negative Folgen haben......einfach Laufen und auf sich selbst hören, weniger auf andere.

Auch nicht zu verachten sind die Trainingsansätze nach Jack Daniels, an denen ich mich stark orientiere.

Ich laufe am 08. Mai den HM in Mainz. Für dieses Jahr ist kein Marathon geplant. Es macht aber auch schon Freude sich auf den kürzeren Distanzen zu verbessern.

Marathon- und Ultraläufe sind doch was für Opas!

Gruß

Hi Tommes,

während des letzten Jahres hab ich Kräftigungsübungen mehr oder weniger regelmäßig täglich direkt nach dem aufstehen gemacht.
Seit diesem Monat hab ich dafür feste 1-stündige Termine 2x die Woche morgens. Das hilft mir auch zwar werktags 2x zu trainieren, trotzdem aber nicht auf weit über 100 Wochen-km zu kommen.
Dazu schwimme ich jetzt in Regerenerationswochen (nach Rennen) 2x, sonst 1x.

Ich hab nen sehr guten Physio gefunden, der mir spezielle Übungung um meine Beinachse (leichte haltungsbedingte O-Beine durch jahrelanges Fußblall) zu korrigieren, beigebracht hat. Die mach ich jetzt zusätzlich zur Core-Stabi bei den Kräfigungs-Sessions.

Übrigens bin ich an meinem eigentlichen Marathon Termin einen Halbmarathon mit 320 Höhenmetern gelaufen, ich wollt einfach den Rest der Ausdauer aus den ersten 4 langen Läufen Nutzen. Ergebnis: 1:18:30, Sieg mit etwa 4min Vorsprung...
Hat Spaß gemacht, die shin splints sind nicht wiedergekommen und ich hab gelernt, das 4 Wochen Umfang-Reduzierung und Cross-Training durchaus zu einer Leistunssteigerung führen können.

Übrigens:
Wenn die Probleme mit der Schienbeinkante aus einer Schwäche des Sprunggelenks kommen würede ich uneingeschränkt Kinesio-Tape empfehlen! Seit ich das Zeug drauf hab hab ich keine Probleme mehr!