lang und schnell

Hallo,

ich lese hier nun schon eine ganze Weile mit und möchte mich nun auch einmal aktiv an der Diskussion beteiligen. Im Vorfeld des Rotterdam Marathon ist mir ein Videoporträt über Eliud Kiptanui über den Weg gelaufen, in welchem er unter Anderem über seinen wöchentlichen langen Lauf berichtet.

portret Eliud Kiptanui on Vimeo

Bei etwa 3:45 schildert er den Ablauf, der sich etwa wie folgt darstellt: Die Jungs starten in einer Gruppe von etwa 10 Personen, zwei davon sind Pacemaker (!) für die ersten 30 Minuten, danach übernehmen weitere Pacemaker für die nächste Stunde, anschließend der Letzte für 1,5h, bevor Eliud den "Rest" alleine läuft. Dabei sieht er den langen Lauf als Rennen.

Leider erwählt er nicht, wie weit bzw. wie schnell dabei gelaufen wird. Was meint ihr? Zeitlich wäre das auf dem Niveau mehr als 50% eines Marathon.

Könnte man eine solche Einheit rein methodisch auf einen ambitionierten Hobbyläufer übertragen? Wie lange/schnell wäre das dann?

Wie gestaltet ihr den "langen Lauf"? Eher lang und langsam, mittellang und schnell oder gar lang und schnell? Was bringt am meisten ohne zu sehr zu belasten?

funghi...

Im Amateurbereich hat sich bewährt:
- Langer Lauf langsam (bei Ambitionierten mit Endbeschleunigung im MRT), bis ca. 35 km Länge.
- Schnelle Läufe bis 15, max 18 km.

Das kenianische Profitraining kann man nicht auf den Amateursport übertragen, erst recht nicht einzelne Einheiten. Jemand wie Kiptanui läuft locker seine 200 km pro Woche.

Natürlich ist mir klar, dass man das Training von Profiathleten nicht direkt auf den Amateursport übertragen kann.

Es geht mir eher darum, ob es methodisch vergleichbare Einheiten gibt, die (angepasst an ein entsprechend schwächeres Leistungsniveau) ähnliches bewirken. Natürlich angepasst hinsichtlich Dauer und Intensität...

Kann man z.B. einen langen, langsamen Lauf von etwa 35km (ca. MRT +45s) durch einen kürzeren, schnellen Lauf über ca. 25km (ca. MRT +15s) substituieren oder sind das grundsätzlich unterschiedliche Trainingsreize?

funghi hat geschrieben:
Kann man z.B. einen langen, langsamen Lauf von etwa 35km (ca. MRT +45s) durch einen kürzeren, schnellen Lauf über ca. 25km (ca. MRT +15s) substituieren oder sind das grundsätzlich unterschiedliche Trainingsreize?

Das geht denke ich schon. Samuel Wanjiru hat das meines Wissens z.B. auch gemacht. Abwechselnd jede Woche einen 30km Lauf knapp über Marathontempo und einen 38km Lauf in 4:30min/km. Natürlich sind das verschiedene Trainingsreize.

Dorrian hat geschrieben:Im Amateurbereich hat sich bewährt:
- Langer Lauf langsam (bei Ambitionierten mit Endbeschleunigung im MRT), bis ca. 35 km Länge.
- Schnelle Läufe bis 15, max 18 km.

Da gibt's auch andere Wege. Grundsätzlich sollte Abwechslung sein, und viele Standardpläne haben normale lange Läufe sowie etwas kürzere mit schnelleren Anteilen drin. Letzteres zB als crescendo (HSteffny), MRT (Pfitzi, Greif), Schwellentempo (Daniels), bis hin zu volle Kanne (McMillan).

Zum Beispiel:
Pfitzinger-Douglas, Advanced Marathoning, 2nd edition
S. 15: "Experienced marathoners who are not highly injury prone should include one run of 24 miles (39 km) in their preparation…. The most beneficial intensity range for most of your long runs is 10 to 20 percent slower than your goal marathon pace."
-> Wer nicht allzu verletzungsanfällig ist, sollte einen langen Lauf von 24 M = 38,6 km in seiner Vorbereitung drin haben. Tempo 10-20% langsamer als MRT, als HF-Bereich werden auf der gleichen Seite 74 – 84% der HFmax genannt.
-> Zudem lässt Pfitzi die MRT-Läufe hoch bis 12 Meilen (19.3 km) in einem 20 Meilen-Lauf (32 km) gehen.

Daniels, Daniels' Running Formula, 2nd edition
S. 261, "2 miles E pace + 15 miles or 2.5 h M pace (whichever is less) + 2 miles E pace"
-> etwa: 3.2 km @75% HFmax + 24.1 km @85% HFmax + 3.2 km @75% HFmax
und
"2 miles E pace + 4x (5 to 6 min T pace with 1-min rests) + 10 miles or 80 min E pace (whichever is less) + (4x 5 to 6 min T pace with 1-min rests) + 2 miles E pace" (wobei T pace = Stundenrenntempo).

McMillan, McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculator, Online Coaching, Running Advice
"Fast Finish Long Run
So, a generic long run for someone who's goal marathon pace is 7:00 per mile might be that the first 12 miles of a long run will be at 7:30 to 8:00 per mile, then the pace over the last 6 miles will average 7:00 per mile with the last couple of miles at 6:15 to 6:30 pace and the last 400 meters very fast. Believe me, this is a tough run so you will need to get mentally and physically prepared."
-> Uff! Ich traue mich nicht, das zu übersetzen…

D-Bus hat geschrieben: -> Uff! Ich traue mich nicht, das zu übersetzen…

Und ich bin gerade zu faul ...

und froh, dass ich noch etwas mit meiner Antwort gewartet habe. Denn so brauche ich Daniles und CO nicht mehr zu erwähnen, ergänze ich mal aus einer deutschsprachigen Publikation:

Hottenrott/Zülch: Ausdauertrainer laufen:
"30km Marathonkontrolllauf bei 80-85% HfMAx"
Der angegebene Lactatwert von ca. 2,5mmoll macht auch nochmal klar, dass es dabei in etwa um MRT gehen soll.

Kenne auch genug leute persönlich, die mit langen schnellen Läufen von mehr als 18km erfolg hatten - auch ohne 200k/Woche Elitetraining.

2009 habe ich 38km bei etwa 90% MRT (etwa MRT + 27'') gemacht, 5 Tage später HM-PB. Man kann sich durchaus als ambitionierter Amateur so vorbereiten, dass man solche Einheiten gut wegsteckt. Zur Zeit wären für mich 25-28k in einem ähnlichem Intensitätsbereich wahrscheinlich genug, aber ich habe auch nicht so viel trainiert im letzten halben Jahr. Wenn ich in HH Marathon laufen wollte, könnte ich aber vielleicht noch auf die 38 zügigen km kommen.

Allerdings sollte man die benötigte Zeit berücksichtigen. Hätte ich für den Lauf 4h gebraucht, wäre das vielleicht schwieriger zu verkraften gewesen.

Wer nach "lang und schnell" hier im Forum sucht, findet möglicherweise noch ein paar mehr Beiträge zum Thema.

Gruß
C.

Danke euch für die Antworten. Es gibt wohl wie immer die unterschiedlichsten Wege zum Ziel und jeder wird anders darauf ansprechen. Da hilft dann nur selber ausprobieren...

Um noch einmal auf das Video zurückzukommen. Was meint ihr denn wie schnell/wie lang die Jungs dort laufen? Nur mal so rein Interesse halber...

funghi hat geschrieben: Um noch einmal auf das Video zurückzukommen. Was meint ihr denn wie schnell/wie lang die Jungs dort laufen? Nur mal so rein Interesse halber...

Ich finde es ein starkes Stück, sich anzumelden, um Leute auf eine neue Video-Plattform zu locken, denn ohne Registrierung kann man das Video ja nicht anschauen, oder übersehe ich da etwas? Ist das der Köder für die kostenpflichtige Variante (59,95$)?

Bernd

burny hat geschrieben:Ich finde es ein starkes Stück, sich anzumelden, um Leute auf eine neue Video-Plattform zu locken, denn ohne Registrierung kann man das Video ja nicht anschauen, oder übersehe ich da etwas? Ist das der Köder für die kostenpflichtige Variante (59,95$)?

Bernd

Hallo Bernd,

ich fürchte da übersiehst du etwas. Keine Ahnung warum du das Video nicht ansehen kannst und wie du auf eine kostenpflichtige Variante kommst. Vimeo ist eine freie Video Plattform wie Youtube. Da ist nichts mit kostenpflichtig, die anderen hatten scheinbar auch keine Probleme...

Das Video ist auch hier eingestellt Our topathletes | ABN AMRO Marathon Rotterdam. Vielleicht klappt das bei dir???

Gruß,
funghi...

funghi hat geschrieben:Um noch einmal auf das Video zurückzukommen. Was meint ihr denn wie schnell/wie lang die Jungs dort laufen? Nur mal so rein Interesse halber...

Ich weiß nicht genau ob ich Kiptanuis Beschreibung richtig verstanden habe. Wenn man die "pacemaker" Zeiten zusammenrechnet, wäre es ja ein Lauf von über 3h. Der wäre dann logischerweise deutlich langsamer als MRT.

Aber ich vermute eher, dass ein Teil der Gruppe für 30min mithält, dann ein Teil bis insgesamt 60min, der Rest bis 90min und er läuft dann vielleicht etwa 15-35' alleine. Das würde für einen relativ schnellen, möglicherweise leicht gesteigerten Lauf sprechen. Das ist alles Spekulation, vielleicht fangen sie mit 3'30 an und Kiptanui läuft am Ende alleine 3'/km, vielleicht fangen sie schon etwas schneller an.

Solche Spitzenläufer laufen durchaus mal 30k im MRT oder etwas darüber, auch 35km werden durchaus noch in sehr hohem Tempo Z: B. 95-97% MRt gelaufen. Iten ist natürlich auch Höhenlage, sollte man auch berücksichtigen, macht den Kenianern, die das gewohnt sind, teilweise aber sehr wenig aus.

Die wichtigste Info aus dem Video für uns "Ottonormalläufer" ist die, dass man bei fehlender Frische eben den Plan ändern sollte und dann statt 1h30 nur 1h läuft. Die Kunst, den Plan im richtigen Moment zu ändern und nicht sklavisch zu erfüllen, kann entscheidend sein. Wenn selbst ein Kiptanui ab und an den Plan ändern muss, wie kann ein "Ottonormalläufer" davon ausgehen, dass er einen Plan immer genauestens erfüllen kann und sollte?

edit: Das video konnte ich auch sehen, ohne mich irgendwo anzumelden.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Die wichtigste Info aus dem Video für uns "Ottonormalläufer" ist die, dass man bei fehlender Frische eben den Plan ändern sollte und dann statt 1h30 nur 1h läuft. Die Kunst, den Plan im richtigen Moment zu ändern und nicht sklavisch zu erfüllen, kann entscheidend sein. Wenn selbst ein Kiptanui ab und an den Plan ändern muss, wie kann ein "Ottonormalläufer" davon ausgehen, dass er einen Plan immer genauestens erfüllen kann und sollte?

Insbesondere wenn man noch bedenkt, dass viele Otto- und Lieschennormalläufer im Gegensatz zu Kiptanui nach Plänen trainieren, von denen sie gar nicht wissen, ob sie überhaupt zu ihnen passen.

tina

TinaS hat geschrieben:

Insbesondere wenn man noch bedenkt, dass viele Otto- und Lieschennormalläufer im Gegensatz zu Kiptanui nach Plänen trainieren, von denen sie gar nicht wissen, ob sie überhaupt zu ihnen passen.

Ja, das kommt oft noch erschwerend dazu.

Nochmal zu den Tempi der Pros bei langen Einheiten:

Renato Canova (Coach einiger kenianischer Elite Marathonläufer) hat auf Letsrun.com mal einige Beispiele gebracht:

Spezielles Training für den Marathon (vorletzte Trainingsphase):
(Athlete 2:05') : 20km continuous run at 2'55" / 3', 45-50 km continuous run at 3'20", competitions of 10000m / Cross / HM.

Spezifisches Training für den Marathon (letzte Trainingsphase):
(Athlete 2:05') :
- 6 x 4000 in 11'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 5 x 5000 in 14'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 4 x 6000 in 17'40" rec. 1000m in 3'20" (27 km)
- 5 x 2000 in 5'40" inside a long run of 35 km at pace of 3'15"
- 25 km long continuous run at 102% of MP
- 30 km long continuous run at MP
- 35 km long continuous run at 97% of MP
- 40 km long continuous run at 92% of MP

So weit war ich mit meinem 38er gar nicht weg - relativ gesehen. Die schnellen Sachen bei 100% MRT fallen mir aber schwerer.

Man kann ruhig ein paar Sekunden oder % langsamer als das MRT laufen, selbst wenn 100% Marathonbelastung geplant ist - denn ausgeruht am Renntag mit WK-Atmosphäre und einem guten Feld wird das eh einige Sekunden schneller.

Wer dagegen in der Vorbereitung in einem Marathonwunschtempo trainiert, das er eigentlich noch nicht drauf hat, wird den Marathon oft zu schnell angehen, wenn er den mit gleichem Belastungsgefühl losläuft.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben: Die wichtigste Info aus dem Video für uns "Ottonormalläufer" ist die, dass man bei fehlender Frische eben den Plan ändern sollte und dann statt 1h30 nur 1h läuft. Die Kunst, den Plan im richtigen Moment zu ändern und nicht sklavisch zu erfüllen, kann entscheidend sein. Wenn selbst ein Kiptanui ab und an den Plan ändern muss, wie kann ein "Ottonormalläufer" davon ausgehen, dass er einen Plan immer genauestens erfüllen kann und sollte?

Ja, das ist mir auch aufgefallen. Sollte man sich wirklich zu Herzen nehmen. Die Schwierigkeit (für mich) besteht allerdings darin zu bewerten, auf welche Weise ein verkürztes Training an einem Tag an einem anderen Tag nachgeholt werden kann. Verkürzen ist einfach, nachholen schon schwieriger und vor allem wie...

Wenn man von einem langsamen oder auch schnellen Lauf eine halbe Stunde streicht, einfach am nächsten Tag ne halbe Stunde länger? Was wenn man statt 8 Wiederholungen z.B. nur 6 macht? Kann/sollte man das irgendwie nachholen?

DerC hat geschrieben: Aber ich vermute eher, dass ein Teil der Gruppe für 30min mithält, dann ein Teil bis insgesamt 60min, der Rest bis 90min und er läuft dann vielleicht etwa 15-35' alleine. Das würde für einen relativ schnellen, möglicherweise leicht gesteigerten Lauf sprechen. Das ist alles Spekulation, vielleicht fangen sie mit 3'30 an und Kiptanui läuft am Ende alleine 3'/km, vielleicht fangen sie schon etwas schneller an.

Da könntest du recht haben. Bin erst davon ausgegangen, die Zeiten zu addieren, aber das wäre dann wohl doch etwas viel...

DerC hat geschrieben: Spezifisches Training für den Marathon (letzte Trainingsphase):
(Athlete 2:05') :
- 6 x 4000 in 11'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 5 x 5000 in 14'40" rec. 1000m in 3'20" (29 km)
- 4 x 6000 in 17'40" rec. 1000m in 3'20" (27 km)
- 5 x 2000 in 5'40" inside a long run of 35 km at pace of 3'15"
- 25 km long continuous run at 102% of MP
- 30 km long continuous run at MP
- 35 km long continuous run at 97% of MP
- 40 km long continuous run at 92% of MP

25k bei 102% könnte ich mir schon noch vorstellen, 35k bei 97% klingt für mich da schon ungleich härter...

funghi hat geschrieben:Danke euch für die Antworten. Es gibt wohl wie immer die unterschiedlichsten Wege zum Ziel und jeder wird anders darauf ansprechen. Da hilft dann nur selber ausprobieren...

Wenn man selbst etwas ausprobieren will, kann man versuchen sich eher an der Belastungsdauer einer Einheit als am Kilometerumfang zu orientieren, um sich vor Überforderung zu schützen.

Der Elite-Marathonläufer braucht für 30k im mrt von 3'/km nur 90'.

Was schaffen etwas langsamerer Läufer in 90' bei ihrem MRT?

MRT ca. 3'45/k : 24k

MRT ca. 4'00/k: 22,5k

MRT ca. 4'15/k: 21k

MRT ca. 5'/k: 18k

Zweites Beispiel, die 40k bei 92% MRT.

Elite braucht etwa 2h10 für 40km, denn 92% MRT entspricht einer pace von ca 3'15

MRT 4'15/k -> 92% 4'37 -> ca. 28k in 2h10
MR 5'/k ->92% sind 5'26 -> ca. 24k in 2h10

Diese Umrechnung muss auch nicht passen, ist nur ein Anhaltspunkt. Und auch diese Einheiten sollten gut vorbereitet sein, es sind qualitative Einheiten für die letzten Trainingsphasen vor dem Marathon.

Gruß

C.

funghi hat geschrieben:Ja, das ist mir auch aufgefallen. Sollte man sich wirklich zu Herzen nehmen. Die Schwierigkeit (für mich) besteht allerdings darin zu bewerten, auf welche Weise ein verkürztes Training an einem Tag an einem anderen Tag nachgeholt werden kann. Verkürzen ist einfach, nachholen schon schwieriger und vor allem wie...

Wenn man von einem langsamen oder auch schnellen Lauf eine halbe Stunde streicht, einfach am nächsten Tag ne halbe Stunde länger? Was wenn man statt 8 Wiederholungen z.B. nur 6 macht? Kann/sollte man das irgendwie nachholen?

Das mit dem Nachholen ist der Teil des Ratschlags, mit dem ich so meine Probleme habe. Manchmal geht es ganz gut, manchmal ist Nachholen auch nicht sinnvoll, weil man sich einfach mit dem Gesamtumfang verkalkuliert hat.

Das Nachholen würde ich daher oft nicht fest einplanen, sondern nur bei Gelegenheit mehr machen, wenn es sich ergibt, nicht kontraproduktiv erscheint und man frisch genug ist.

Gruß

C.

funghi hat geschrieben:Hallo Bernd,

ich fürchte da übersiehst du etwas. Keine Ahnung warum du das Video nicht ansehen kannst und wie du auf eine kostenpflichtige Variante kommst. Vimeo ist eine freie Video Plattform wie Youtube. Da ist nichts mit kostenpflichtig, die anderen hatten scheinbar auch keine Probleme...

Das Video ist auch hier eingestellt Our topathletes | ABN AMRO Marathon Rotterdam. Vielleicht klappt das bei dir???

Gruß,
funghi...

Das klappt genauso wenig. Aber da andere (z. B. DerC) das offensichtlich sehen können, ist es wohl doch ein technisches Problem auf meiner Seite.

Sorry, wenn ich da zu schnell spam unterstellt hab!

Bernd

DerC hat geschrieben:Wenn man selbst etwas ausprobieren will, kann man versuchen sich eher an der Belastungsdauer einer Einheit als am Kilometerumfang zu orientieren, um sich vor Überforderung zu schützen.

Das ist sicherlich ein guter Ansatz, danke. Man vergisst schnell, dass man selber doch wesentlich länger auf einer definierten Streckenlänge unterwegs ist, als die Profis, wenn man nur auf Umfang und (angepasste) Intensität schaut...

DerC hat geschrieben: MRT ca. 5'/k: 18k

Das trifft es bei mir persönlich noch am ehesten und genau eine solche Einheit habe ich als letzten längeren Lauf noch absolviert. Werde Sonntag in Rotterdam meinen 1. Marathon laufen... Mal sehen, ob es geholfen hat...

DerC hat geschrieben: Das Nachholen würde ich daher oft nicht fest einplanen, sondern nur bei Gelegenheit mehr machen, wenn es sich ergibt, nicht kontraproduktiv erscheint und man frisch genug ist.

Also doch eher nach Gefühl. So habe ich es bisher auch meist gehandhabt. Denke vielen (einschließlich mir) fällt es schwer gerade in der letzten Phase und wenn man noch keinen großen Erfahrungsschatz besitzt, die Angst vor einem Formverlust bei Nichteinhalten des Plans zu verdrängen bzw. als gar nicht erst aufkommen zu lassen...

burny hat geschrieben: Sorry, wenn ich da zu schnell spam unterstellt hab!
Bernd

Es sei dir verziehen

Bei dir ist der Zugriff auf Vimeo, Video Sharing For You offenbar gesperrt. Versuchs mal von einem anderen Rechner/anderer Umgebung, wenn du die Möglichkeit hast.

Finde das Video recht interessant. Auf der zweiten verlinkten Seite vom Rotterdam Marathon ist noch ein weiteres Videoporträt eines Spitzenläufers (Vincent Kipruto) zu sehen...