Trainingsumfang für Wiedereinsteiger

Hallo zusammen,

nach 5 Jahren Laufpause möchte ich nun wieder einsteigen. Bis vor 5 Jahren bin ich sehr viel gelaufen, unter anderem auch Marathon. Leider klappte das zeitlich dann nicht mehr und Motivation war aufgrund von Verletzungen weg. Sport habe ich aber immer gemacht. Seit drei Jahren fahre ich Rennrad und verfüge dadurch über eine ganz ordentliche Ausdauer.

Mein erster Lauf war dann aber recht ernüchternd. Knapp 30 min bin ich gelaufen und habe es danach kaum noch über eine 4 spurige Straße bei Grün geschafft.
Die Ausdauer war dabei nicht das Problem. Aber meine Beine waren zum einen total leer und danach hatte ich 4 Tage extremen Muskelkater. Betroffen war nur die Innenseite vom Unterschenkel bis Oberschenkel und leicht das Schienbein. Radfahren beansprucht die Muskulatur wohl doch noch in ganz anderem Maß als ich es eh schon befürchtet hatte.

Seitdem bin ich noch zweimal gelaufen, jeweils 20-24min durchgehend sehr sehr langsam in 7-8min pro Km.
Nun frage ich mich, wie sehr ich mein Programm steigern kann, ohne die Muskulatur etc. wieder zu überfordern. Ich habe vor 2-3 mal pro Woche zu laufen. Das Rennradfahren behalte ich daneben bei.
Vielleicht hat ja der ein oder andere einen Tipp für mich.

Johannisbär hat geschrieben: Vielleicht hat ja der ein oder andere einen Tipp für mich.

Ich kann dir nur sagen wie ich es gemacht habe. Ob das "richtig" war, weiß ich nicht. Jedenfalls laufe ich seit ziemlich genau 5 Monaten und bin bislang verletzungsfrei....

Ich hatte auch kein konditionelles Problem bei den ersten Läufen (fahre seit zig Jahren immer > 15 Tkm). Aber ich hatte auch übelsten Muskelkater. Allerdings nur beim allerersten Lauf, danach nie wieder.
Ich bin angefangen, morgens 4,6 km zu laufen und danach bin ich radeln gegangen. Das hab ich so ca. 2 Wochen lang gemacht. Danach bin ich dieselbe Strecke abends auch gelaufen. Nach weiteren ca. 2 Wochen bin ich abends dann 7 oder 8 km gelaufen (zusätzlich zu morgens.)

1 Tag pro Woche bin ich gar nicht gelaufen (Sonntags, da sind wir immer eine knapp 200er Runde gefahren).

Nach 6-7 Wochen bin ich abends das erste Mal 12 km gelaufen. Das dann aber nur 1 x pro Woche, ansonsten abends 7-8. Morgens die kleine Runde vor dem Frühstück hab ich konsequent beibehalten.

Ich bin am Anfang so ca. 6:30 gelaufen mit Puls ca. 80%. Mittlerweile schaffe ich ca. 5:00 bei 80% auf 12-15 km.

Na das macht mir doch Mut. Auch wenn ich noch nicht so lange Rennrad fahre und zudem nicht diese Umfänge.
Von 10km bin ich aber wohl noch einiges weg. Aber wenns in den nächsten 3-4 Wochen auf 5 KM hochgehen würde, wäre ich schon sehr zufrieden.

Morgens zu laufen, liegt mir überhaupt nicht. Das hab ich selbst zu den besten Zeiten nie vernünftig hinbekommen.

Johannisbär hat geschrieben:Mein erster Lauf war dann aber recht ernüchternd. Knapp 30 min bin ich gelaufen und habe es danach kaum noch über eine 4 spurige Straße bei Grün geschafft.
Die Ausdauer war dabei nicht das Problem. Aber meine Beine waren zum einen total leer und danach hatte ich 4 Tage extremen Muskelkater. Betroffen war nur die Innenseite vom Unterschenkel bis Oberschenkel und leicht das Schienbein. Radfahren beansprucht die Muskulatur wohl doch noch in ganz anderem Maß als ich es eh schon befürchtet hatte.

Hallo Johannisbär,

die Ausdauer ist bei deinem Laufeinstieg durchaus das Problem. Aber in einem anderen Sinne, als du es meinst. Grundausdauer ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar. Diese Grundausdauer hat zugelassen, oder dich dazu verführt, mehr von deinem (Lauf-) Bewegungsapparat beim Einstieg zu fordern, als er gewöhnt ist. Natürlich fordert Radfahren andere Muskelgruppen oder dieselben in anderer Weise.

Der Muskelkater ist nun einmal passiert, also "Schwamm drüber". Muskelkater hat zwar nichts Gutes, weil er letztlich nur signalisiert, dass man sich überforderte, andererseits wirst du bei derselben Beanspruchung künftig keinen mehr haben (sofern das Training nicht allzu lange ausbleibt). Dein Körper passt sich an diese übermäßige Forderung an.

Für wahrscheinlich halte ich aber, dass du nicht alleine von den 30 Minuten Laufen den Muskelkater hast, sondern auch (oder sogar eher) vom Tempo, mit dem du gelaufen bist. Du solltest daher ein langsames Tempo zu Grunde legen. Langsam heißt nicht "kriechen wie eine Schnecke", es sollte schon ein Laufrhythmus entstehen. So langsam laufen, dass du dich mit einem Begleiter unterhalten könntest, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Was die Steigerung angeht, beachtest du am Besten die 10%-Regel. Sie besagt, dass man von Woche zu Woche sein Laufpensum um maximal 10 % erhöhen soll. Wenn du also zweimal läufst, beispielsweise einmal 20 und einmal 30 min, dann wären 10% vom Gesamtumfang eben 5 min. In der Folgewoche solltest du also etwa 25 und 30 min laufen. Du wirst recht bald merken, wie du mit dieser Methodik zurecht kommst und letztlich auch in wenigen Wochen bei recht ansehnlichen Laufdauern angekommen sein.

Ich wünsche dir Spaß dabei, Erfolg und mögen weitere Probleme ausbleiben

Gruß Udo

Danke für den Tip.

Ich habe nach dem ersten Lauf mein Tempo deutlich reduziert. Seitdem bin ich noch 6x gelaufen. Nach allen Läufen habe ich mich noch gut gefühlt und keinerlei Muskelbeschwerden gehabt.
Deine 10% Regel klingt gut. Bisher hab ich die Steigerungsmöglichkeiten immer isoliert bzgl. des einzelnen Laufs betrachtet. Eine Woche scheint mir aber aufgrund der üblichen Leistungsschwankungen aber tatsächlich eine bessere Grundlage zu sein.

Mal schauen wie es sich entwickelt.