Wie steigert man generell seine Leistung

Hallo,

ich (41 J., 183, 91 Kg) laufe seit Jahresanfang regelmäßig. Ich habe langsam angefangen und laufe im Augenblick 3 x die Woche ca. 5 Km. Meine Zeit beim Chase-Lauf über 5,6 Km war 40,28 min., ich denke die 5 Km. schaffe ich in knapp 37 min. wenn ich mich voll verausgabe. Anfangs habe ich für die 5 Km etwas über 40 min. gebraucht, bin also schon etwas besser geworden.
Nun würde ich zuerst gerne einmal die 5 Km etwas entspannter laufen, denn im Augenblick ist es für mich ab 3 Km schon quälerei (hört sich blöd an ich weiß). Gerne würde ich vielleicht mal einen zehner packen, aber das ist im Augenblick noch ausgeschlossen.

Frage:
Wie steigere ich am Besten meine Ausdauer, damit ich erstmal die 5Km locker schaffe in einer halbwegs vernünftigen Zeit (35 min?). Macht es Sinn, längere Läufe einzuplanen, diese dann aber ganz langsam anzugehen oder doch eher nur die 3 Km, dafür aber volle power?

Guten Morgen,

als Laufanfänger hast Du jede Menge Stellschrauben um eine generelle Leistungssteigerung zu bewirken

Nachhaltigkeit
soll heißen, kontinuierlich am Ball bleiben und regelmäßig laufen

Quantität
den Umfang der wöchentlichen Laufkilometer sukzessive erhöhen

Qualität
das Lauftempo variabel gestalten und neben ruhigen, lockeren Läufen auch einmal ein Fahrtspiel und / oder einen Crescendolauf einstreuen

Ernährung
auf gesunde ausgewogene Ernährung Wert legen und auf diese Weise das ein oder andere überflüssige Pfündchen verschwinden lassen

Viel Spaß weiterhin beim Running
wünscht Dir
risinghigh

#** Laufend Gutes tun **#

risinghigh hat geschrieben:als Laufanfänger hast Du jede Menge Stellschrauben um eine generelle Leistungssteigerung zu bewirken

... und das ist die gute Nachricht. Wenn Du dran bleibst, kann es gar nicht anders sein als dass es Dir mit der Zeit leichter fällt und Du schneller wirst. Wenn Du im Training nach 3 von 5 Km schon sehr erschöpft bist, läufst Du möglicherweise doch noch etwas zu schnell.

Vielleicht vergisst Du erst erst mal wie schnell Du auf 3 oder 5 oder 5,6 km bist und läufst möglichst lange, egal wie weit Du dabei kommst. Wichtig ist, dass Du Dich währenddessen gut fühlst. Also eher das Ziel: heute lauf ich mal ne Stunde (oder, wenn Du jetzt noch nicht so weit bist, eben 45 oder 50 min) anstatt, heute die 5 km in 39 min.

Wenn Du das eine Weile gemacht hast, kannst Du nochmal gucken, wie es mit der Zeit auf einer bestimmten Strecke aussieht. Schneller wirst Du wenn Du zwischendurch mal schneller läufst. Ausdauer sollte aber erst einmal die Grundlage sein... Du willst ja auch mal 10 km laufen

Viele Grüße,

Ute

Danke für die Antworten. Also lieber erstmal die Ausdauer steigern, ohne auf die Zeit zu schauen.
Ich werde es mal in der Hinsixht probieren und mich mal langsam auf 1 Std. steigern.

sgevolker hat geschrieben:Hallo,

ich (41 J., 183, 91 Kg) laufe seit Jahresanfang regelmäßig. Ich habe langsam angefangen und laufe im Augenblick 3 x die Woche ca. 5 Km. Meine Zeit beim Chase-Lauf über 5,6 Km war 40,28 min., ich denke die 5 Km. schaffe ich in knapp 37 min. wenn ich mich voll verausgabe. Anfangs habe ich für die 5 Km etwas über 40 min. gebraucht, bin also schon etwas besser geworden.
Nun würde ich zuerst gerne einmal die 5 Km etwas entspannter laufen, denn im Augenblick ist es für mich ab 3 Km schon quälerei (hört sich blöd an ich weiß). Gerne würde ich vielleicht mal einen zehner packen, aber das ist im Augenblick noch ausgeschlossen.

Frage:
Wie steigere ich am Besten meine Ausdauer, damit ich erstmal die 5Km locker schaffe in einer halbwegs vernünftigen Zeit (35 min?). Macht es Sinn, längere Läufe einzuplanen, diese dann aber ganz langsam anzugehen oder doch eher nur die 3 Km, dafür aber volle power?

Laufen lernt man durch laufen

3mal die Woche ist sehr gut - nur jedes mal 5km ist einfach wenig förderlich um voran zu kommen (wenn das denn will) und eigentlich nur langweilig.

Such Dir verschiedene Strecken um Abwechslung zu haben: Park, See, Wald, Straße, mach mal 4km, mal 6-7km, mal etwas zügiger, mal bewußt langsam. Die Mischung machts!

Dran bleiben!


gruss hennes