Hallo zusammen,
Ich weiß dies wird nicht der erste Thread dieser Art sein aber vielleicht findet sich ja doch der ein oder andere der immer noch nicht des Helfens müde ist.
kurz und knapp zur Person:
20 Jahre
186cm (also Körpergröße..)
69kg
Laufe seit: ca. 1 Monat
Davor: 1 Jahr Rennrad (keine Wettkämpfe)
angestrebte Distanz: 5km
aktuelle Zeit: 22:24 auf Asphalt (gemessen mit FR 305)
Zeit bei Trainingsbeginn: 26min
Zielwettkampf: April 2012, also eher langfristiges Training und nicht "oh bald ist ein Wettkampf, kann in da in 4 Wochen Training Weltrekord laufen?")
Hab mir diverse Sachen durchgelesen, die vorgefertigten Trainingspläne von dieser Seite angeguckt und auch schon einige Pläne im Internet angeguckt, Videos etc. aber sich dann selber was zusammenzuschustern ist dann doch immer sone Sache.
Generelle Idee:
- 5-6 Tage Training, mache ich auch schon seit etwa 3 Wochen
- 2-3 Tage längere (12-15km), ruhige Läufe in einem angenehmen Tempo.
- 2 Tage Tempo-orientierte Läufe (8-10km) in 5:45/km
- 1 Tag Intervalltraining (Wechsel wöchentlich zwischen 10x400 in 90sec mit 90sec Pause und 5x1000m in 4:00/km)
Also sähe ein Wochenbeispiel unter Berücksichtigung von Pause nach Intervalltraining so aus:
Tag1: 15km DL ruhig
Tag2: 8km (5:45)
Tag3: 12km DL ruhig
Tag4: Intervalle
Tag5: Pause
Tag6: 10km (5:45)
Tag7: 12km DL ruhig
Verbesserungsvorschläge, Anmerkungen?
Tag 7 wird ersatzweise auch schonmal mit einer ruhigen Rennradausfahrt ersetzt.
Zu guter letzt vielleicht noch eine Einschätzung ob ich mir die 19:59 bei dem Wettkampf im April vornehmen kann oder ob das nicht schon etwas forsch wäre?
Schonmal vielen Dank im voraus!
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mit diesem programm läufst du ca. 95km/woche.
deine trainingsumfänge und deine zielzeit stehen im krassen widerspruch.
ich kann mir schwer vorstellen, dass du das körperlich durchhalten kannst.
ich laufe diese umfänge nur in der direkten marathon-vorbeireitung.
meine empfehlung:
Mo: Ruhetag
Die: 8 x 200m im 3km wettkampf-tempo; 200m trabpause
Mi: Ruhetag
Do: DL1 ca. 50min + 4 bis 5 sprints
Fr: Ruhetag
Sa: DL2 30min oder Tempodauerlauf +Einl./Ausl
So: Langer Dauerlauf ca.70min
in meinen augen, ist das ausreichend
zumal du dich auch zwischendurch erholen kannst.
falls du dich fit fühlst, dann steig zusätzlich noch auf´s rad
deine trainingsumfänge und deine zielzeit stehen im krassen widerspruch.
ich kann mir schwer vorstellen, dass du das körperlich durchhalten kannst.
ich laufe diese umfänge nur in der direkten marathon-vorbeireitung.
meine empfehlung:
Mo: Ruhetag
Die: 8 x 200m im 3km wettkampf-tempo; 200m trabpause
Mi: Ruhetag
Do: DL1 ca. 50min + 4 bis 5 sprints
Fr: Ruhetag
Sa: DL2 30min oder Tempodauerlauf +Einl./Ausl
So: Langer Dauerlauf ca.70min
in meinen augen, ist das ausreichend
zumal du dich auch zwischendurch erholen kannst.
falls du dich fit fühlst, dann steig zusätzlich noch auf´s rad
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Ist keine wirkliche "Zielzeit" sondern eher eine Zeit die ich auf jeden Fall erreichen will. Wenn mehr geht, bitte. Und irgendwie komm ich nur auf 62km/Woche. 
4
platinumsoul hat geschrieben: irgendwie komm ich nur auf 62km/Woche.
asche auf mein haupt!
ich habe jetzt meinen taschenrechner bemüht, und gelernt, dass ich das kopfrechnen lieber vernachlässigen sollte =)
du hast vollkommen recht. sorry.
5
5-6 Mal Training ist meiner Meinung nach für diese Zeit nicht notwendig - hatte qEddYp ja auch schon geschrieben, du hast ja auch grade erst angefangen mit Laufen.
Momentan laufe ich so knapp etwas um 17 Minuten, trainiere dafür 5 Mal pro Woche bei Umfängen von ca. 70km. Du willst unter 20 Minten laufen, im April - das sollte mit vier Mal Training pro Woche machbar sein, wenn du die richtigen Reize durch Tempo setzt (Intervalle im 3000m und im Renntempo, evtl. sind Wiederholungsläufe auch was für dich). Als zweite Tempoeinheit ist der TDL immer ne gute Wahl.
Mit guten Training sollte die Zeit drin sein, evtl. sogar besser.
Momentan laufe ich so knapp etwas um 17 Minuten, trainiere dafür 5 Mal pro Woche bei Umfängen von ca. 70km. Du willst unter 20 Minten laufen, im April - das sollte mit vier Mal Training pro Woche machbar sein, wenn du die richtigen Reize durch Tempo setzt (Intervalle im 3000m und im Renntempo, evtl. sind Wiederholungsläufe auch was für dich). Als zweite Tempoeinheit ist der TDL immer ne gute Wahl.
Mit guten Training sollte die Zeit drin sein, evtl. sogar besser.
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So mal kurze Rückmeldung, habe in etwa den angegebenen Trainingsplan verwendet. Natürlich leichte Abänderungen weil hier und da mal was dazwischen kam aber schon so 40-50km die Woche.
Bin jetzt letzte Woche nach einer Woche Trainingsfrei (Woche Strandurlaub mit paar Bierchen und Cocktails dabei) und leichter Erkältung ne 19:44 gelaufen. Hätte ich nicht gedacht dass ich das Ziel schon so früh erreiche. Nunja, bis April ist immer noch massig Zeit und jetzt musses ja irgendwie weitergehen.
Soll ich im Winter die Tempoeinheiten weiterhin so fortführen oder hat das keinen Sinn wenn ich vor Februar eh keinen Wettkampf laufe und wäre es sogar intelligenter erstmal nur 1 Tempoeinheit die Woche zu machen und sonst ein wenig mehr Grundkilometer und Crosserfahrung zu sammeln?
Neu definiertes Ziel: so gut wie möglich, bin jetzt gut in der 5-6 Tage Trainingswoche wirklich drin und würde sogar dazu übergehen bis zu 2x täglich zu trainieren. Anregungen, Ideen?
Würde das gerne so erfolgreich fortführen und 2012 die 16 oder zumindest die 17 vorne stehen haben.
Bin jetzt letzte Woche nach einer Woche Trainingsfrei (Woche Strandurlaub mit paar Bierchen und Cocktails dabei) und leichter Erkältung ne 19:44 gelaufen. Hätte ich nicht gedacht dass ich das Ziel schon so früh erreiche. Nunja, bis April ist immer noch massig Zeit und jetzt musses ja irgendwie weitergehen.
Soll ich im Winter die Tempoeinheiten weiterhin so fortführen oder hat das keinen Sinn wenn ich vor Februar eh keinen Wettkampf laufe und wäre es sogar intelligenter erstmal nur 1 Tempoeinheit die Woche zu machen und sonst ein wenig mehr Grundkilometer und Crosserfahrung zu sammeln?
Neu definiertes Ziel: so gut wie möglich, bin jetzt gut in der 5-6 Tage Trainingswoche wirklich drin und würde sogar dazu übergehen bis zu 2x täglich zu trainieren. Anregungen, Ideen?
Würde das gerne so erfolgreich fortführen und 2012 die 16 oder zumindest die 17 vorne stehen haben.
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Bravo - da hast du ja hier im Forum schon was gelernt. Ansonsten ist das ziemlich die einzige vernünftige Zeile die Du schreibst.platinumsoul hat geschrieben: Zielwettkampf: April 2012, also eher langfristiges Training und nicht "oh bald ist ein Wettkampf, kann in da in 4 Wochen Training Weltrekord laufen?")
Wer nach 1 Monat laufen schon von 5-6/Woche schreibt und nach weiteren 8 Wochen dann von 2mal täglich hat....
Aber die Zeitentwicklung zeigt eigentlich dass Du sogar Talent haben könntest, also geh umgehend in einen LA Verein bevor Du Dich endgültig abschießt!
gruss hennes
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Ich empfehle dir, deine Ziele mit der 16 oder 17 zu überdenken.platinumsoul hat geschrieben:
kurz und knapp zur Person:
20 Jahre
186cm (also Körpergröße..)
69kg
Laufe seit: ca. 1 Monat
Davor: 1 Jahr Rennrad (keine Wettkämpfe)
angestrebte Distanz: 5km
aktuelle Zeit: 22:24 auf Asphalt (gemessen mit FR 305)
Zeit bei Trainingsbeginn: 26min
Nach meiner Meinung und Erfahrung deutet eine Zeit knapp unter 20 Minuten noch nicht auf ein außerordentliches Talent hin,
das man schon benötigt um innerhalb einiger Monate (sogar ein Jahr) 5km sub17 laufen zu können.
Sub 20 in deinem Alter und körperlichen Konstitution ist kein Wunder, sondern einfach eine ordentliche Leistung.
Wenn du mich fragst, solltest du dein aktuelles Training erst einmal für ein paar Wochen/Monate beibehalten,
es scheint ja bis jetzt gut zu funktionieren.
Lass die Finger von großen Umfängen und immer mehr Einheiten,
dein Leistungszuwachs kommt dadurch nicht schneller, aber die Verletzungen mit
sehr sehr großer Wahrscheinlichkeit.
Versuche einfach noch mehr Erfahrungen im Bereich Trainingslehre zu sammeln,
dann verstehst du auch besser wie viel und wie oft trainieren wirklich Sinn macht.
Ansonsten könntest du bei der ersten längeren Zwangspause in ein paar Monaten schnell die
Motivation komplett verlieren- Setzte dir kleine und realistische Ziele!
Wie wäre es mit sub 19:30 oder 19:15 im nächsten WK? Muss ja nicht erst im Februar sein...
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Ok das mit 2x täglich war dann wohl etwas over the top. Belasse es also bei 5-6x und versuche die Qualität der Trainings zu steigern. Für Intervalle und Tempoläufe hab ich mir Spikes zugelegt um auf der Bahn zu trainieren. Buch von Steffny ist auch angeschafft worden, werde besonders die Tipps mit dem Dehnen zu Rate nehmen.
Kleine Laufgruppe wurd mir beim letzten Wettkampf auch angeboten, denke mal da werd ich vorbeischaun und die Saisonvorbereitugn mitmachen. Sind auch 35er Läufer auf 10 dabei und da werd ich mir noch ein paar Tipps holen.
Kleine Laufgruppe wurd mir beim letzten Wettkampf auch angeboten, denke mal da werd ich vorbeischaun und die Saisonvorbereitugn mitmachen. Sind auch 35er Läufer auf 10 dabei und da werd ich mir noch ein paar Tipps holen.
