Mein letzter Kampf..sub 2:57 MT

Hallo zusammen,

einige kennen mich schon ein wenig aus dem Forum.
Trotzdem will ich mich nochmal kurz vorstellen:

Ich bin der Andre, 34 Jahre jung und laufe Wettkampfmäßig seit 18 Jahren.

Angefangen mit dem laufen habe ich so mit 12/13 Jahren mit Sprintdistanzen.
Irgendwann war dies nicht mehr genug und habe die Länge der Läufe immer weiter angehoben, bis ich mit 16 meinen ersten Marathon in 3:37 Std. gelaufen bin.

Zeitgleich habe ich mit Triathlon begonnen, und habe mit 17 meinen ersten IRONMAN gefinished..( Bis Hawaii habe ich es aber nie geschafft )

Es folgten knapp 7 Jahre überwiegend Triathlon WK auf der Lang und Ultralang Distanz..
Einer der Höhepunkte war wohl die Teilnahme am Triple Ultra Triathlon(11,4-540-126,6)in Lensahn 2000 / 2001.

Seit 2005 mußte ich allerdings den Triathlonsport an den Nagel hängen, das das Training einfach viel zu Zeitaufwendig geworden ist.

Seit dem laufe ich nur noch und habe meine Vorlieben zur ULTRA Distanz entdeckt was bis heute so geblieben ist...
Allerdings laufe ich auch einen Marathon im Jahr auf Tempo, WEIL ICH ENDLICH MEINE ALTE BESTZEIT VON 2:57.36 AUS DEM JAHR 1998 UNTERBIETEN MÖCHTE!!!

Ich bin zwar bis 2005 immer knapp unter 3:00 geblieben, aber halt nie eine neue Bestzeit aufgestellt, obwohl ich jedes Jahr etwas härter für den MT trainiert habe.
Seit 2006 habe ich es dann NICHT MEHR geschafft sub3 zu laufen, und meine Bestzeiten haben sich bei 3:04 Std. eingependelt..

Das frustet mich dermaßen, das ich es dieses Jahr noch ein letztes mal versuchen möchte.
Und zwar beim Marathon in Basel am 11.09

Mein Ziel ( 2:56 ), will ich mit Hilfe das CD von Greif versuchen, weil ich keinen härteren 8 Wochenplan gefunden habe.
Sollte ich es damit auch nicht schaffen, bin ich ab dem 12.9 kein Marathonläufer mehr, und widme mich ganz meiner neuen Lieblingsdistanz, 100KM

Da drück ich dir die Daumen!
Finde dein bisherigen Erfolge sehr beeindruckend. Bin genauso jung wie du, aber mehr als 21,1 km habe ich noch nie geschafft.

Hallo,
auch ich wünsch Dir viel Glück und Kraft für dein hartes Training und hoffe du läufst 2:56 ....wobei ist blöd aber wir alle sollten froh sein laufen zu können ....
Ich seh es aber auch als ein großes Ziel von mir an einen Marathon unter 3 Stunden laufen zu können .....
Grüße der Podenco-Runner ....

Runningman77 hat geschrieben: Allerdings laufe ich auch einen Marathon im Jahr auf Tempo, WEIL ICH ENDLICH MEINE ALTE BESTZEIT VON 2:57.36 AUS DEM JAHR 1998 UNTERBIETEN MÖCHTE!!!

Na, da bin ich aber auch gespannt.

Runningman77 hat geschrieben: Das frustet mich dermaßen, das ich es dieses Jahr noch ein letztes mal versuchen möchte.
Und zwar beim Marathon in Basel am 11.09
...
Sollte ich es damit auch nicht schaffen, bin ich ab dem 12.9 kein Marathonläufer mehr,

Das würde ich an deiner Stelle nicht tun, sondern das Vorhaben strategischer angehen. Deine Voraussetzungen sind nämlich nicht die besten. Du bist im Abstand von 2 Wochen jeweils 100 km gelaufen und hast nun einen Abstand von 10 Wochen zum Marathonversuch. Ob das für eine optimale Leistung reicht? Da spielt es auch keine große Rolle, dass die Zeiten - in Relation zu einem 3 h-Marathon - ausgesprochen langsam sind. Die Vorbelastung des Körpers ist jedenfalls hoch.

Runningman77 hat geschrieben: Mein Ziel ( 2:56 ), will ich mit Hilfe das CD von Greif versuchen, weil ich keinen härteren 8 Wochenplan gefunden habe.

Wer sagt denn, dass der "härteste" Plan der beste bzw. erfolgversprechendste ist? Das Geheimnis der Leistung ist intelligentes Training. Das gibt's von Greif übrigens durchaus. Ich habe mir von ihm seinerzeit einen 12-Wochenplan gekauft (für damals 60 DM). Mit dem bin ich dann meine beste Zeit überhaupt (2:44:42 h) gelaufen.

Bei deinen Vorleistungen solltest du absolut in der Lage sein, die 2:56 zu schaffen, eigentlich noch einiges darunter. Ich bin aber sehr skeptisch, ob das mit der hohen Vorbelastung und dann noch einem Hauruck-Plan funktioniert. (Und wenn doch, dann geht da einiges mehr.)

Ich wünsch dir Erfolg und bin ziemlich gespannt, was da heraus kommt.

Bernd

Hammer Erfahrung und Leistungen, die Du da gesammelt hast! Ich drücke Dir die Daumen für 2:55 :-) Pace von 4:09 ist schon ne harte Nummer, die nicht lange durchhalte.

Was hat es mit der CD von Greif auf sich? Noch nie gehört und Google kann mir hier auch nicht weiterhelfen (oder ich weiß nicht, wonach ich suchen muss).

lg

burny hat geschrieben:Na, da bin ich aber auch gespannt.


Das würde ich an deiner Stelle nicht tun, sondern das Vorhaben strategischer angehen. Deine Voraussetzungen sind nämlich nicht die besten. Du bist im Abstand von 2 Wochen jeweils 100 km gelaufen und hast nun einen Abstand von 10 Wochen zum Marathonversuch. Ob das für eine optimale Leistung reicht? Da spielt es auch keine große Rolle, dass die Zeiten - in Relation zu einem 3 h-Marathon - ausgesprochen langsam sind. Die Vorbelastung des Körpers ist jedenfalls hoch.

Es stimmt schon, 2x 100 KM in zwei Wochen waren schon recht hart.
Aber ich habe mich recht gut erholt ( Bis auf die blauen Zehnnägel ), und konnte die erste Tempoeinheit vom CD recht locker durchlaufen ( 15 KM in 4:20 ).

Wer sagt denn, dass der "härteste" Plan der beste bzw. erfolgversprechendste ist? Das Geheimnis der Leistung ist intelligentes Training. Das gibt's von Greif übrigens durchaus. Ich habe mir von ihm seinerzeit einen 12-Wochenplan gekauft (für damals 60 DM). Mit dem bin ich dann meine beste Zeit überhaupt (2:44:42 h) gelaufen.

Ich will halt mal nach dem CD trainieren, da früher alle anderen Pläne mich nicht zum Erfolg geführt haben..kann ja nur besser werden

Runningman77 hat geschrieben: Und zwar beim Marathon in Basel am 11.09

Wenn ich mich recht entsinne, nicht der Bestzeitenkurs schlechthin sondern eher anspruchsvoll?

KiraNord hat geschrieben:Hammer Erfahrung und Leistungen, die Du da gesammelt hast! Ich drücke Dir die Daumen für 2:55 :-) Pace von 4:09 ist schon ne harte Nummer, die nicht lange durchhalte.

Was hat es mit der CD von Greif auf sich? Noch nie gehört und Google kann mir hier auch nicht weiterhelfen (oder ich weiß nicht, wonach ich suchen muss).

lg

Danke, werde mein bestes geben..
Bei dem CD ( Count Down ) handelt es sich um einen recht harten 8 Wochen Marathon Trainingsplan von Peter Greif mit sehr vielen Tempoeinheiten und Langen Läufen mit MT Endbeschleunigungen.

Ist auch das erste mal das ich danach trainiere..mal sehen wie ich damit zurecht komme.

@ Chri.S Hmm...aber bestimmt leichter zu laufen als in Karlsruhe. Dort bremsen die Brücken, enge Passagen und der Schloßpark doch ganz schön aufs Tempo.

Brezel hat geschrieben:Da drück ich dir die Daumen!
Finde dein bisherigen Erfolge sehr beeindruckend. Bin genauso jung wie du, aber mehr als 21,1 km habe ich noch nie geschafft.

Ich danke dir

Aber die ganzen Jahre haben auch Ihre Spuren hinterlassen. Eine Chronische Entzündung der linken Achillissehne und sehr häufig steife Fußgelenke und Probleme mit der Plantarsehne im rechten Fuß.

Aber solange man noch Spaß an der Sache hat, gehts weiter

Runningman77 hat geschrieben:@ Chri.S Hmm...aber bestimmt leichter zu laufen als in Karlsruhe. Dort bremsen die Brücken, enge Passagen und der Schloßpark doch ganz schön aufs Tempo.

Karlsruhe kenne ich nicht, aber in Basel hat es auch jede Menge auf und ab, Brücken und schmale Passagen. Ausserdem kann es am 11. September auch ganz schön warm werden. Ich würde darum die Strecke nicht unbedingt als schnell bezeichnen.

Interessantes Projekt, viel Erfolg erstmal.

Die Frage der Härte beim Greif Countdown ist für mich (auch bezogen auf dein Vorhaben) ob man 4 oder 5 Trainingseinheiten die Woche ansetzt.

Bei 5 Einheiten/Woche wird ja freitags eine zusätzliche Einheit extensiver Dauerlauf eingeschoben, läufst Du diese Einheit?

Zweite Frage, Greif setzt in 8 Wochen 7x35er an ... läufst Du dann die Endbschleunigung im Renntempo oder wieviele Sekunden addierst Du dazu? 7x35 bis eine woche vorm Wettkampf erscheinen mir subjektiv grad etwas viel

Shova hat geschrieben: Die Frage der Härte beim Greif Countdown ist für mich (auch bezogen auf dein Vorhaben) ob man 4 oder 5 Trainingseinheiten die Woche ansetzt.

Der Countdown geht i.d.R. von 6 oder 7 Einheiten aus. 5 ist suboptimal, 4 nur ein Notbehelf.
Für eine neue PB im Marathon sollte man schon bereit sein 8 Wochen lang alles zu versuchen.

Shova hat geschrieben: Zweite Frage, Greif setzt in 8 Wochen 7x35er an ... läufst Du dann die Endbschleunigung im Renntempo oder wieviele Sekunden addierst Du dazu? 7x35 bis eine woche vorm Wettkampf erscheinen mir subjektiv grad etwas viel

Dann ist der Countdown nicht der richtige Plan für Dich !
Der Sinn der Sache ist eben möglichst im Renntempo zu laufen, nur wenn man es nicht schafft soll man bis 10 sec an dieses Tempo herankommen.

Für einen Marathon im 4er Schnitt bin ich z.B. die Endbeschleunigung zwischen 10sec schneller und 5sec langsamer gelaufen (je nach Befinden).
Das klingt schwieriger als es ist. Ich bin immer froh, wenn ich den Schlappschritt beim langen Lauf gegen einen lockereren Schritt tauschen kann. Da kommen weitere Muskeln ins Spiel und es geht zunächst mal leichter.

Der CD von Greif ist eine Zuspitzung eines ohnehin leistungsorientierten Trainingsjahres mit hohen Umfängen. Er funktioniert nur wenn man sich auf ihn einlässt und die Einheiten in Summe wirken lässt. 7x35 km sind bei Greif ein MUSS, schnellere Läufer unter 3 Stunden können auch ein wenig weiter laufen um auf eine Belastungsdauer von max 3h zu kommen.
Als ich 37er im Countdown gelaufen bin war ich 7 Minuten schneller als mit 34,5er Runden (wegen einer Baustelle auf meiner Strecke). Ich persönlich würde nicht noch mal weniger als 35k machen, auch wenn es natürlich im Training einfacher und bequemer ist.

@Runningman
Du packst das ! Bei Deiner Vita musst Du halt ein wenig daran arbeiten das höhere Tempo durchzulaufen. Der Countdown ist bestimmt der richtige Plan dafür. Ich drück Dir beide Daumen.

Fusio hat geschrieben:Karlsruhe kenne ich nicht, aber in Basel hat es auch jede Menge auf und ab, Brücken und schmale Passagen. Ausserdem kann es am 11. September auch ganz schön warm werden. Ich würde darum die Strecke nicht unbedingt als schnell bezeichnen.

Also wenn es total in die Hose geht, hätte ich noch den Frankfurt Marathon ende Oktober im Hinterkopf..

Shova hat geschrieben: Bei 5 Einheiten/Woche wird ja freitags eine zusätzliche Einheit extensiver Dauerlauf eingeschoben, läufst Du diese Einheit?

Zweite Frage, Greif setzt in 8 Wochen 7x35er an ... läufst Du dann die Endbschleunigung im Renntempo oder wieviele Sekunden addierst Du dazu? 7x35 bis eine woche vorm Wettkampf erscheinen mir subjektiv grad etwas viel

Also ich trainiere mit 5 Einheiten/Woche, obwohl es bestimmt besser wäre 6 Einheiten zu trainieren..aber das bekomme ich Zeitmäßig nicht hin.
Dafür laufe ich beim 5er Plan die Extentiven und Reg.Einheiten länger als im Plan..

Die langen 35er werden auch eher um die 36 KM werden mit den Endbeschleunigungen wie sie im Plan stehen, wenn ich es hinbekomme

Amsterdam 16.10.2011. Ist immerhin die 6.schnellste Strecke und i.d.R. kannst Du Dich als Ausländer noch recht spät nachmelden. Ausserdem kannst Du Dich in knapp 5 Wochen noch einmal etwas aufbauen ;-)
Aus Erfahrung kann ich aber sagen daß es für die Psyche nicht so gut ist wenn man eine 2. Chance im Hinterkopf hat.

sportfan hat geschrieben: Du packst das ! Bei Deiner Vita musst Du halt ein wenig daran arbeiten das höhere Tempo durchzulaufen. Der Countdown ist bestimmt der richtige Plan dafür. Ich drück Dir beide Daumen.

Danke, ich hoffe es..
Die schnellen Einheiten sind halt meine Schwäche, da ich im Jahr so 4-5 Ultras und nur einen Marathon laufe..
Ist halt gemütlicher für einen Ultra zu trainieren

sportfan hat geschrieben:Amsterdam 16.10.2011. Ist immerhin die 6.schnellste Strecke und i.d.R. kannst Du Dich als Ausländer noch recht spät nachmelden. Ausserdem kannst Du Dich in knapp 5 Wochen noch einmal etwas aufbauen ;-)
Aus Erfahrung kann ich aber sagen daß es für die Psyche nicht so gut ist wenn man eine 2. Chance im Hinterkopf hat.

Ich wohne in der nähe von Freiburg i.Br. Da ist Amsterdam doch etwas weit weg..
Außerdem will ich noch am 22.10 den Schwäbisch Alb Marathon ( 50KM / 1080 HM ) laufen..dann aber nicht mehr in Frankfurt.

Runningman77 hat geschrieben: Die schnellen Einheiten sind halt meine Schwäche,

Wenn ich deine Zeiten anschaue, dann hast du bei den kürzeren Strecken doch deine absolut stärksten Zeiten. Wieso ist das denn deine Schwäche????

Runningman77 hat geschrieben: Ist halt gemütlicher für einen Ultra zu trainieren

Wie trainierst du für Ultras? Was machst du an Tempoeinheiten? Welche Wettkämpfe machst du in der Vorbereitungsphase?

Bernd

Morgen stehen 6 x 1000 in 3:45-3:40 auf dem Plan.
Da ich diese Intervalle wegen der Arbeit, schon um 7:00 morgens laufen muß, bin ich mal gespannt ob ich das Tempo überhaupt erreiche

Ich bin eigentlich eher der Abendläufer..

Ich werden dann mal berichten wie es gelaufen ist.

burny hat geschrieben:Wenn ich deine Zeiten anschaue, dann hast du bei den kürzeren Strecken doch deine absolut stärksten Zeiten. Wieso ist das denn deine Schwäche????


Wie trainierst du für Ultras? Was machst du an Tempoeinheiten? Welche Wettkämpfe machst du in der Vorbereitungsphase?

Bernd

Die guten Zeiten auf kürzeren Strecken sind schon lange her.
Seit 2005 laufe ich keine kürzeren Wettkämpfe als Marathon mehr.
Ich habe das Gefühl das ich jedes Jahr mehr Probleme habe auf Tempo zu laufen.
Dafür aber meine Ausdauerleistung stetig steigt.

Also das training z.B.: für Biel hat im Durchnitt so ausgesehen: 3-4x 20 KM mit 4:55-5:10 / 1x 15-20 KM mit 4:45-4:55 Pace und 1x 35-40KM mit 5:10-5:30 Pace.

Als Trainingswettkämpfe habe ich im März beim Königforst Marathon mitgemacht ( 3:24Std. )

Hoffe nächstes Jahr in Biel sub.10 zu laufen..

Runningman77 hat geschrieben:Die guten Zeiten auf kürzeren Strecken sind schon lange her.

Sie zeigen aber dein Potenzial, und mit deinen 34 Jahren bist du in einem für Langstreckenläufer noch hoch leistungsfähigen Alter.

Runningman77 hat geschrieben: Seit 2005 laufe ich keine kürzeren Wettkämpfe als Marathon mehr.
Ich habe das Gefühl das ich jedes Jahr mehr Probleme habe auf Tempo zu laufen.
...

Also das training z.B.: für Biel hat im Durchnitt so ausgesehen: 3-4x 20 KM mit 4:55-5:10 / 1x 15-20 KM mit 4:45-4:55 Pace und 1x 35-40KM mit 5:10-5:30 Pace.

Es ist eine allgemeine Erfahrung, dass Ulralaufen langsam macht, wobei es nicht das lange Laufen als solches ist, sondern durch das Weglassen schneller Einheiten bewirkt wird. Das ist natrülich völlig legitim, wenn jemand eher langsam, dafür aber lange laufen will.

Wenn du dir allerdings Geschwindigkeit erhalten willst, brauchst du Tempoläufe auch in der Ultravorbereitung. Ich bin bisher 6-mal 100 km gelaufen (insgesamt 20 Ultras). Für jeden dieser Läufe habe ich in der Vorbereitung Intervalle trainiert, zwischen 1000 und 3000 Metern. Hinzu kommen noch kürzere Wettkämpfe (5 km - HM). Das hat mir sowohl für die 100 km-Läufe geholfen als auch die Zeiten auf kürzeren Wettkämpfen einigermaßen erhalten (mit altersbedingtem Rückgang natürlich).

Auch wenn ich dadurch als großer Demotivator daher kommen mag, bin ich skeptisch, ob du das, was du über Monate vernachlässigst, in einer einmaligen Hauruckaktion nachholen kannst. Wenn dir eine neue Bestzeit im Marathon wichtig ist und es in Basel nicht klappen sollte, würde ich an deiner Stelle regelmäßig auch schnelle Einheiten laufen und eventuell auch von Zeit zu Zeit schnellere kürzere Wettkämpfe laufen.

Bernd

Heute standen 6 x 1000m mit einer Pace von 3:45 - 3:40 auf dem Plan

Nachdem der Wecker um 6 Uhr geklingelt hat, habe ich noch schnell eine Scheibe Brot mit Honig gegessen und einen Kaffee getrunken..danach gegen 6:30 raus auf die Strecke.

Nach 3 KM einlaufen bin ich die Intervalle wie folgt gelaufen:

1. 3:46 Erst mal langsam angelaufen
2. 3:43
3. 3:40
4. 3:40
5. 3:38
6. 3:35 Die letzten 400m volle Pulle gelaufen ( Mehr ging nicht - Puls am Anschlag )

Fazit:

Es lief erstaunlich gut. Dafür das ich dieses Jahr noch keine 1k Intervalle gelaufen bin, konnte ich das Tempo recht gut halten.
Die letzten 1000m mit 400m Endsprint, waren dann aber schon im Anschlag gelaufen.

Entschuldige Runningman, wenn ich hier deinen beitrag missbrauchen sollte...

Habe nochmal eine Frage zur Antwort von Sportfan:

sportfan hat geschrieben:Der Countdown geht i.d.R. von 6 oder 7 Einheiten aus. 5 ist suboptimal, 4 nur ein Notbehelf.

zZt laufe ich 4-5 mal die woche, abhängig von Wetter, persönlichem befinden usw. Wenn ich den greif Cd für die von mir anvisierte Zielzeit einstelle und 4 trainingstage wähle, gibt er mir 2 tempoEinheiten vor, langer Extensiver lauf am samstag und 1 regenerativer lauf am sonntag. So weit so gut.

Stelle ich den lauf auf 6 Trainigseinheiten, fügt mir das excelsheet einfach nur 2 weitere extensive mitteldistanzen (20 km) hinzu, die ich im selben tempo wie den langen lauf betreiten soll. Sozusagen einfach kilometer abreissen, zumal die kilometer leistung auf 122 - 130 km hochgeht.

Ihr habt ja ahnung von dem Plan, und ihn auch schon ausprobiert, bzw seid gerade dabei ... ich hab im grunde gar nichts dagegen noch 2x langsam durch die gegend zu duckeln, finde aber 4 langsame lange einheiten irgendwie ... ja kA suboptimal halt. Könnt ihr mir das irgendwie bisschen näherbringen? Das sieht mir doch nach grundlagenausdauer training aus, was man ja nicht bis eine woche vorm marathon start machen sollte, oder lieg ich da falsch?

Lauf mal in Berlin, die Strecke ist bekannt für gute Bestzeiten.

Hallo in die Runde!

Shova hat geschrieben:Ihr habt ja ahnung von dem Plan, und ihn auch schon ausprobiert, bzw seid gerade dabei ... ich hab im grunde gar nichts dagegen noch 2x langsam durch die gegend zu duckeln, finde aber 4 langsame lange einheiten irgendwie ... ja kA suboptimal halt. Könnt ihr mir das irgendwie bisschen näherbringen? Das sieht mir doch nach grundlagenausdauer training aus, was man ja nicht bis eine woche vorm marathon start machen sollte, oder lieg ich da falsch?

Der gravierende Unterschied liegt halt in der Gesamtbelastung: Läufst Du die 6-Tage-Variante, hast Du vor jeder Qualitätseinheit eine Vorbelastung durch die 15-20K EXT (REG). Das ist schon ein Unterschied, ob Du Dich an drei Tagen in der Woche (lauffrei) erholen kannst oder ob Du nur an einem (keinem) Tag lauffrei hast.

@Runningman77: Hatte ja schon mal in Deinem anderen Faden meine Meinung zum CD kundgetan: Guter Plan, aber leider ohne Erholungswoche... Mach´ Dich nicht kaputt, gerade wenn Du die schnellen Sachen nicht so gewohnt bist! Bei mir lief letztes Jahr das Projekt Marathon sub 4:00 und ich habe auch mit dem Gerüst des CD gearbeitet. Allerdings wäre ich nicht auf die Idee gekommen, mir a) eine suboptimale Veranstaltung raus zu suchen und b) die 8 Wochen voll nach dem CD durch zu ziehen. Wenn Du nach vier Wochen merkst, dass Du platt bist, dann eine Woche mehr oder weniger ruhig machen kannst, um dann die 5./6. Planwoche schön sauber durch zu ziehen... das ist hat schon was - meine Erfahrung! Ick bin Berliner... schnelle Strecke, viele schnelle Leute, leider auch immer noch etwas Risiko, was das Wetter angeht.

Die 1.000´er waren übrigens gut gelaufen. Gibt es morgen 35K mit 3K EB oder "nur" 35K extensiv?

Werde das hier mit Interesse weiter verfolgen!

Grüße
Asenberger

Heute stand ein extensiver Dauerlauf von 15-20 KM mit einer Pace von 4:55 - 5:10 auf dem Plan ( Puls: 65 - 72%max ).

Gelaufen bin ich ein wenig lustlos 19,1 KM mit einer 4:55er Pace ( Puls: 72%max )
Lief alles recht rund.

Morgen steht dann der 35 Km MIT 3 Km EB an..bin schon gespannt wie es läuft
Werden dann berichten

Asenberger hat geschrieben:
@Runningman77: Hatte ja schon mal in Deinem anderen Faden meine Meinung zum CD kundgetan: Guter Plan, aber leider ohne Erholungswoche... Mach´ Dich nicht kaputt, gerade wenn Du die schnellen Sachen nicht so gewohnt bist! Bei mir lief letztes Jahr das Projekt Marathon sub 4:00 und ich habe auch mit dem Gerüst des CD gearbeitet. Allerdings wäre ich nicht auf die Idee gekommen, mir a) eine suboptimale Veranstaltung raus zu suchen und b) die 8 Wochen voll nach dem CD durch zu ziehen. Wenn Du nach vier Wochen merkst, dass Du platt bist, dann eine Woche mehr oder weniger ruhig machen kannst, um dann die 5./6. Planwoche schön sauber durch zu ziehen... das ist hat schon was - meine Erfahrung! Ick bin Berliner... schnelle Strecke, viele schnelle Leute, leider auch immer noch etwas Risiko, was das Wetter angeht.

Da ich mich schon für Basel angemeldet habe, muß/werde ich das jetzt durchziehen müssen
Von den HM ist die Strecke auch nicht viel anspruchsvoller als in Karlsruhe.
Werde halr sehen wie es läuft.

In Berlin bin ich auch schon mal mit gelaufen. War mein 2ter Marathon überhaupt. Bin den glaube ich in 3:24.irgendwas gelaufen. Lange ist es her.

Ich versuche mich so gut es geht an den CD zu halten. Merke ich das es zu viel wird, oder es nicht mehr richtig rund läuft, werde ich den Plan an meine Bedürfnisse abändern..
Was wahrscheinlich nicht klappen wird, ist der Test HM am ende der 4ten Woche, da im Umkreis von 200 KM von meinem Wohnort an diesem Wochenende, kein HM WK zu finden ist..

Runningman77 hat geschrieben: Was wahrscheinlich nicht klappen wird, ist der Test HM am ende der 4ten Woche, da im Umkreis von 200 KM von meinem Wohnort an diesem Wochenende, kein HM WK zu finden ist..

der ist IMO ziemlich wichtig.
1. kannst du aus vollem training heraus gut abschätzen/hochrechnen, was du im marathon wirklich laufen kannst
2. ist es auch gut für deine tempohärte.

ich hatte es immer so gemacht, dass ich einen bekannten bzw. bruder gebeten habe, dass er mich mit dem fahrrad begleitet.
wenn mich jmd begleitet, bin ich motivierter
außerdem hat man seine exakten km-zeiten, und wird noch mit flüssigkeiten versorgt.

außerdem bin ich der meinung, dass du die ausdauerfähigkeit schon durch deine 100'er problemlos draufhast. du solltest dein augenmerk auf die tempoeinheiten legen.
aber immer im hinterkopf haben, dass du dich auch jederzeit überforden/verletzen kannst.
vllt solltest du mal kontakt per mail zu den leuten rund um greif aufnehmen, denn immerhin ist hansi köhler ja auch bekennender ultraläufer.
wenn sie nicht auf deine email antworten, dann hast du es wenigstens probiert...

ich drücke dir weiterhin die daumen.
ich bin gespannt, was am ende auf der urkunde steht.

qEddYp hat geschrieben:
ich hatte es immer so gemacht, dass ich einen bekannten bzw. bruder gebeten habe, dass er mich mit dem fahrrad begleitet.
wenn mich jmd begleitet, bin ich motivierter
außerdem hat man seine exakten km-zeiten, und wird noch mit flüssigkeiten versorgt.

außerdem bin ich der meinung, dass du die ausdauerfähigkeit schon durch deine 100'er problemlos draufhast. du solltest dein augenmerk auf die tempoeinheiten legen.
aber immer im hinterkopf haben, dass du dich auch jederzeit überforden/verletzen kannst.

In welchem Tempo sollte der Test HM denn gelaufen werden? Im geplanten MRT oder etwas schneller/langsamer?
Wenn ich bis dahin keinen HM finde, will ich bei mir einen TDL über die selbe Distanz laufen.

Bei langen Einheiten nehme ich oft meine Tochter ( 2,5 Jahre ) im Jogger mit..dann habe ich jemanden zum unterhalten dabei, und meine Frau ist auch froh, wenn Sie mal etwas Zeit für sich hat

Ich finde auch das die Tempoeinheiten das wichtigste für mich sind.
Aber da ich das hohe Tempo nicht gewohnt bin, muß ich echt aufpassen mich nicht zu verletzen.
Ich versuche mich halt vorher gut genug aufzuwärmen und dann langsam und nicht ruckartig zu beschleunigen.

Bis jetzt läuft noch alles gut.
Aber die ganz harten Tempoeinheiten kommen ja noch!

Runningman77 hat geschrieben:In welchem Tempo sollte der Test HM denn gelaufen werden? Im geplanten MRT oder etwas schneller/langsamer?

So schnell wie es geht. Sollte schon 1:24 oder schnell rauskommen bei deinem Ziel. Das ist im Training aber nicht leicht.

Gruß

C.

Ohje...

..die letzten Tage waren echt ätzend!

Am Samstag stand ja eigendich der 35 KM Lauf mit 3 KM EB auf dem Plan..
Nach einem harten langen Arbeitstag bin ich dann nach 20 Uhr im strömenden Regen los gelaufen.

Nach ein paar Kilometer merkte ich schon, das wird nichts.
Nach 12 KM habe ich dann einen stechenden Schmerz in der linken Brust bekommen, der Puls ist abgefallen und meine Beine haben sich wie Gummi angefühlt..

Ich bin dann gaaaaz locker weiter gelaufen, in der Hoffnung das es wieder besser wird.
Als es nach weiteren 5 KM nicht besser wurde, habe ich das Training nach rund 18 KM lieber abgebrochen..

Am nächsten Tag ging es mir dann so richtig schlecht
Alle Muskeln schmerzten, ich war extrem Müde und schlapp auf den Beinen.
An laufen war nicht zu denken..

Mir geht es erst seit gestern wieder besser, sodas ich heute wieder in den Plan eingestiegen und meine 19 KM Runde in extensive 4:56 Pace (73%max) gelaufen.

Da ich wieder mit meiner Tochter im Jogger gelaufen bin, hatte ich unterwegs die Idee mal zu testen, wie schnell ich MIT JOGGER auf 1000m laufen kann.
Habe daraufhin die Lap Taste gedrückt und die 1000m in 3:45 gelaufen
Das waren nur 10sec langsamer als meine aktuelle PB über 1k ohne Jogger


Morgen steht dann ein 10k TDL mit einer Pace von 4:00 - 4:05 auf dem Plan
Den laufe ich aber lieber ohne Jogger

Heute stand der 10k TDL mit einer Sollpace von 4:00-4:05 auf dem Plan..

Hat recht gut geklappt und bin die 10 KM in 40:28min ( 4:02 Pace ) gelaufen. Puls lag bei 87%max.

Allerdings bekam ich nach ca. 4 km so ein fieses Stechen unterhalb der linken Brust im Rippenbereich..ein tiefes Einatmen war kaum möglich.
Wer kennt sowas??

Habe dann mit der Faust die Stelle leicht massiert und hat auch auch ganz gut geholfen.

Morgen wird nur ganz locker reg/ext trainiert...

Heute gibt es ein kleines Update der letzten beiden Tempoeinheiten

Da waren die 3 x 3000m mit einer Sollpace von 3:50 - 3:55

Die bin ich wie folgt gelaufen:

1. 3:52 ( 11:37 min. )
2. 3:51 ( 11:32 min. )
3. 3:54 ( 11:43 min. )

Heute bin ich einen 15 KM TDL im MRT ( 4:10 ) gelaufen..( 62.35 min. )
Ich hatte zwar ein wenig Probleme das Tempo zu halten, ist mir aber zum Glück gelungen..

Gruß

Nachdem der letzte beitrag des TE schon etwas älter ist (hoffe, es liegt keine Verletzung vor), ich mich aber anfangs schon mit 1-2 Fragen zum greif Countdown eingeklinkt hatte, wollte ich an dieser Stelle nochmal 1-2 Fragen stellen, die mich in Zusammenhang mit dem Countdown beschäftigen. (wollte jetzt nicht für einzelne Fragen immer einen neuen beitrag erstellen)

Habe mich nach dem Hinweis von Asenberger und Sportfan jetzt zum 5 TrainingstageAnsatz (nach den Tagen mit Tempoeinheiten brauch ich irgendwie Ruhe fürs linke Knie) durchgerungen, Ziel ist Amsterdam Marathon, Start des Countdown somit nächste Woche Montag.

Hab' als Richtwert erstmal 3:49 angegeben, vor dem Hintergrund das ich gerne sub4 laufen möchte und es in Amsterdam für 3:45 einen Tempo/Zugläufer gibt, an den ich mich solange es reicht in sichtweite dranhängen möchte.

3:49 ist erstmal rein spekulativ, allerdings, wenn ich "einfach" so laufe, laufe ich zwischen 5:10-20 (Waldboden/2km Runde). Der nach Greif Countdown angeratene HM wettkampf wäre am 04.09 (Köln), ja ich weiss eigentlich 2 wochen zu früh, aber ich hab ehrlich gesagt keine ahnung ob ich überhaupt 1:49 laufen kann.

Lt zeitenrechner müsste ich einen HM in 1:49 schaffen um den Marathon in 3:49 angehen zu können. 2010 bin ich in Köln 1:54 gelaufen, die erreichte Marathon Zielzeit in essen war dann allerdings 4:24. wieviel abweichung nach oben sollten denn 6 wochen maximal auftreten um sub4 nicht unrealistisch erscheinen zu lassen? Wenn die Zielzeit deutlich nach unten/oben abweicht, kann man dann den GreifCountdown 6 Wochen vorm Marathon noch anpassen, so das es sinn ergibt?

Andere Frage ... an den Ruhetagen, macht Ihr da generell extremecouching, oder geht Ihr schwimmen/macht krafttraining zB für Rücken/Arme.

Hallo Runningman

Wie ist es dir heute ergangen in Basel?

Gruss

Fusio

Soviele sind ja nicht unter 3:00 geblieben. Und der erste Jahrgang 1977 ist mit 3:14 ins Ziel. Ich tippe auf DNF und Vertagung auf Frankfurt Ende Oktober

Genau Chris, du hättest da Siegchancen gehabt.
Nein er ist angekommen. Schau mal unter seinen Trainingstagebuch, da steht sein Name. Genau der erste 77er ist es.

Chri.S hat geschrieben:Soviele sind ja nicht unter 3:00 geblieben. Und der erste Jahrgang 1977 ist mit 3:14 ins Ziel. Ich tippe auf DNF und Vertagung auf Frankfurt Ende Oktober

Ja, der erste mit Jahrgang 77 war ICH. Mit 3:14 einer meiner schlechtesten Wettkampfzeiten..

Und JA, werde in Frankfurt mitlaufen
Allerdings trainiere ich ab sofort wieder nach meinen eigenen Plänen!!