Hallo Mello,
herzlich willkommen im Forum
Du läufst seit vier Monaten. Wenn du von "schnellen Trainingserfolgen" sprichst, meinst du damit sicher, dass es dir gut und rasch gelang deine Streckenlänge bzw. die Laufzeit auszudehnen. Immerhin bist du in der Lage 10 km weit zu laufen, auch wenn du dafür 1:20 Stunden brauchst.
Dein Lauftraining bestand wahrscheinlich aus Läufen, die alle im selben langsamen Tempo absolviert wurden, was für Einsteiger durchaus richtig ist. Du bist geradezu das klassische Beispiel für jemanden, der die Phase des Laufeinstiegs hinter sich hat (wahrscheinlich schon ein paar Wochen lang) und nun die Komponente "Tempo" in sein Training einbauen muss, um voran zu kommen. Wenn ich "voran kommen" schreibe, dann meine ich "schneller werden". Dabei gehe ich davon aus, dass das in
deinem Sinne ist, denn - wie ich häufiger hier betone - schneller zu werden ist weder Pflicht noch grundsätzlich notwendig. Es ist eine Frage der persönlichen Motivation und der Zielstellung. Dir geht es offensichtlich darum bei einem Wettkampf deutlich schneller die 10 km zu beenden, als in 1:20 h.
Schneller wird nur, wer schneller läuft. Genauso einfach ist das grundsätzlich. Nur wenn du deinem Körper mit Tempo einen starken Reiz setzt, wird er sich anpassen und dich in Zukunft auch schneller laufen lassen. Unmissverständlich gesagt: Das ist anstrengend und kann manchmal auch ein wenig unangenehm sein. Von Nix kommt Nix. Temporeize setzt man aber nun nicht blindlings so, dass man versucht auf 10 km oder auch auf 5 km ein durchgehend schnelleres Tempo zu laufen. Das wäre für die Nacheinstiegsphase eine Methode, die zum Scheitern verurteilt ist, oder dich zumindest völlig fertig macht. Beides inakzeptabel.
Du hast zwei Möglichkeiten die Komponente Tempo in dein Training einzubauen, wobei erst einmal wichtig ist, dass du das
nur an einem Trainingstag deiner Trainingswoche tust. Die beiden Möglichkeiten sind:
- Langsames Einlaufen min. 5 min, dann vorgeplante Streckenabschnitte einer definierten Länge oder Dauer, die du schneller läufst. Nach dem Abschnitt machst du eine Trabpause (superlangsam), dann beginnt der nächste schnelle Abschnitt. Man nennt das ein Intervalltraining.
- Langsames Einlaufen min. 5 min, dann nach Lust und Laune und natürlich Kraft schnellere Streckenabschnitte. Wo du mit dem schnelleren Laufen beginnst und wie weit es geht hängt vom Zufall und von deinem spontanen Entschluss unterwegs ab. Bei dieser Trainingsform - man nennt sie Fahrtspiel - kannst du auch das Gelände als Impulsgeber nutzen. Wenns Anstiege gibt, könntest du aufwärts Gas geben und abwärts ausruhen. Oder markante Wegpunkte als Start- und Stop-Marken nutzen.
Beide Formen sollten natürlich anfänglich nicht übertrieben werden. Vielleicht 20 bis 30 min lang den Wechsel zwischen schnell und langsam. Auch solltest du die schnellen Abschnitte anfangs nicht zu lang wählen, damit du mehrere Wiederholungen zu Stande bringst.
Beim Intervalltraining vielleicht erst einmal 2 Minuten schnell, dann 2 Minuten trabend erholen, dann wieder 2 min schnell, usw.
Der erste Trainingstag nach dem Tempotraining sollte auf alle Fälle nicht zu lang/weit ausgedehnt werden und auch in langsamem Tempo erfolgen.
Wenn du dieses Spiel mit dem Tempo in dein Training einbaust, wirst du schneller werden. Mit der Zeit kannst du dann die Dauerläufe mit etwas höherem Tempo absolvieren. Dabei solltest du auch Vorsicht walten lassen. Wenn ein langsamer Dauerlauf z.B. auf 40 Minuten geplant ist, dann könntest du die letzten 15 Minuten oder die zweite Hälfte erst einmal etwas schneller laufen und dich mit den Wochen steigern.
Ich wünsche dir Erfolg und Spaß am Laufen. Bleib gesund
Gruß Udo
