Richtige Lauftechnik - Kraftübungen, Dehnübungen

Hallo alle zusammen,

hatte längere Zeit Probleme mit den Knien und bin der Sache jetzt auf den Grund gegangen. Motiviert von diesem Video: Richtig Joggen - Laufen für Anfänger - Lauftechnik - Running - YouTube
und einigen weiteren Forenbeiträgen bin ich darauf aufmerksam geworden, dass ich wohl ein "Sohlenläufer" bin... Sprich mit dem gesamten Fuß aufkomme; - es "klatscht" immer wenn ich auf dem Boden aufkomme, was meine Knie wohl ziemlich belastet ;) Heute habe ich wirklich darauf geachtet wie im Video beschrieben zu laufen, also "leise" mit der Ferse zuerst und schön abrollen. Hat wunderbar funktioniert, mal davon abgesehen, dass ich nichtmal ein viertel meiner normalen Strecke durchgehalten habe da meine Schienenbeine wie Hölle gebrannt haben. Bin im übrigen auch total ungelenkig, bzw. ungedehnt...

Jetzt meine Frage, kennt ihr ein paar spezielle Dehn- bzw. Kraftübungen um die "neue" Lauftechnik zu unterstützen? Für weitere Tips bin ich euch natürlich auch dankbar ;)

Beste Grüße!

sebastian_1986 hat geschrieben:Hallo alle zusammen,

hatte längere Zeit Probleme mit den Knien und bin der Sache jetzt auf den Grund gegangen. Motiviert von diesem Video: Richtig Joggen - Laufen für Anfänger - Lauftechnik - Running - YouTube
und einigen weiteren Forenbeiträgen bin ich darauf aufmerksam geworden, dass ich wohl ein "Sohlenläufer" bin... Sprich mit dem gesamten Fuß aufkomme; - es "klatscht" immer wenn ich auf dem Boden aufkomme, was meine Knie wohl ziemlich belastet ;) Heute habe ich wirklich darauf geachtet wie im Video beschrieben zu laufen, also "leise" mit der Ferse zuerst und schön abrollen. Hat wunderbar funktioniert, mal davon abgesehen, dass ich nichtmal ein viertel meiner normalen Strecke durchgehalten habe da meine Schienenbeine wie Hölle gebrannt haben. Bin im übrigen auch total ungelenkig, bzw. ungedehnt...

Jetzt meine Frage, kennt ihr ein paar spezielle Dehn- bzw. Kraftübungen um die "neue" Lauftechnik zu unterstützen? Für weitere Tips bin ich euch natürlich auch dankbar ;)

Beste Grüße!

ABC Lauf Übungen 1-2x in der Woche integrieren
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann

Krafttraining würde ich Dir Ein- und Zweibeinsprünge auf einer Treppe empfehlen, schön mit dem Vorfuß abfedern, Beine schön gestreckt im Sprung, Arme mitnehmen nicht vergessen. (Kein Treppenlauf sondern Sprünge!)

Für den Rumpf sind diese Übungen gut
Krafttraining - Sieben Top-bungen fr den Rumpf - Mit Nino Schurter und Florian Vogel bei mountainbike-magazin.de

Dehnübungen findest du unten auf der Seite,
die wichtigsten sind ab Übung21
Krafttraining - Sieben Top-bungen fr den Rumpf - Mit Nino Schurter und Florian Vogel bei mountainbike-magazin.de


Spezielle Krafttraining Übungen für die Beine mach ich nicht, da ich meiner Meinung nach es nicht für sinnvoll halte als Läufer Krafttraining für die Beine machen zu müssen. Wenn man die ABC Lauf Übungen, Rumpfübungen, die Treppensprünge und die Dehnübugnen gut ins Laufen integriert reicht es vollkommen aus. Kraft bekommste durch deine neuen lauftechnick dann sowieso automatisch, dein Körper wird sich mit der Zeit dran gewöhnen (erst recht bei Berganläufe), geh es nicht zu schnell an mit der neuen Lauftechnick...

Wenn du Dich im Laufe der Zeit mit den Lauf ABC Übungen vertraut gemacht hast kannst du in Google/Youtube ja noch nach einige andere Übungen nachlesen/schauen, aber für den Anfang müsste es reichen!

Hallo,
den Übungen, die D.edoC. aufgeführt hat, ist nichts (nicht viel) zuzufügen.
ABER: wenn du Probleme mit den Knien hattest, dann ist ein ausgeprägter Fersenlauf eigentlich auch eher suboptimal. Du landest quasi mit gestreckten Bein auf der Ferse und das haut gerade ins Knie! Knieschonender wäre eigentlich, wenn du auf den Vor-bzw. Mittelfuss landest, das Bein also unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzt! Das Knie ist dabei nicht gestreckt und muss daher auch nicht so viel aufpuffern!
(Vielleicht googelst du auch mal das!)
Gruß und beschwerdefreies Laufen
Domborusse

Cool! Vielen Dank!

Hallo Sebastian,

ich möchte mich Domborusse anschließen und empfehlen, eher im vorderen Bereich des Fußes aufzusetzen und aus dem Sprunggelenk heraus zu federn. Der menschliche Fuß kann aufgrund seiner konkaven Wölbung nicht von hinten nach vorne "abrollen" wie ein Rad.

Gruß
Martin

also ich hab bis jetzt immer gehört, dass mittelfusslaufen nicht schlecht sein soll....
fersenlauf wäre ehher suboptimal, wegen der gelenkbelastung, ausserdem bremst diese art des laufens...vorderfusslauf ist bei fortgeschrittenen wohl nicht schlecht, aber auch anstrengender....gerade bei langen distanzen...

hat das nicht auch was mit der Körperhaltung zu tun?

sebastian_1986 hat geschrieben: und einigen weiteren Forenbeiträgen bin ich darauf aufmerksam geworden, dass ich wohl ein "Sohlenläufer" bin... Sprich mit dem gesamten Fuß aufkomme; - es "klatscht" immer wenn ich auf dem Boden aufkomme, was meine Knie wohl ziemlich belastet ;)

Eigentlich versuchst du dann zum klassischen Fersenläufer zu werden. Viele, die Knieprobleme haben, versuchen eher zum Mittelfuß- oder Vorderfußläufer zu werden, wovon du jetzt weg willst.

Es gibt verschiedene Laufstile und Anleitungen dafür. Heute tendieren viele eher zu kürzeren Schritten mit einer höheren Frequenz. Dabei soll man dann eher unter dem Körperschwerpunkt als erstes mit dem Fuß aufkommen, was in der Regel bedeutet, dass dies nicht die Ferse ist, sondern der mittlere oder vordere Teil des Fußes.

Ich laufe zur Zeit viel barfuß und versuche mir eher das anzugewöhnen, wovon du weg willst, um meine Kniegelenke zu weniger zu belasten. Das bedeutet aber nicht, dass du nicht trotzdem an deinem Laufstil arbeiten solltest. Vielleicht solltest du aber eher deine bestehende Technik verfeinern.

Z.B. wird bei den Barfüßlern gesagt, dass man so laufen sollte, als wenn man auf Kohlen läuft. Das meint, dass es nur um kurze sanfte Berührungen geht. Aber man soll dabei schon so schnell wie möglich mit dem ganzen Fuß aufkommen. Aber ich bin da auch nur Laie und kein Experte.

Hi,

ich denke, dass dies viel zu individuell ist, als das man im Netz den richtigen Rat bekommt.
Vieles hier geschriebene ist sicher richtig, aber was nutzt es, wenn Du damit nicht zurecht kommst....

VG

Die Frage ist auch, willst du ernsthaft etwas vertiefen, was dir von Beginn an solche Probleme macht?
Ich würde eher mal in die andere Richtung gehen, wie ja schon von vielen Vorschreibern empfohlen.
Vielleicht noch versuchen sanfter aufzusetzen, oder weiter vorne, dann ist auch das Klatschen vmtl. nicht mehr so laut oder weg
Im Zweifel mal barfuß auf Schotter laufen, da macht man meistens automatisch das Richtige oder man macht zumindest nicht lange das Falsche - bzw. ich habe auch noch nie einen Barfüßer mit der Ferse aufknallen sehen...
viel Glück!

Vielen Dank schonmal für die vielen Antworten!

Ich will weite Distanzen laufen, ziel ist der Marathon. Auf dem Vorderfuß laufe ich nur beim schnellen Laufen (Sprint), über längere Strecke halte ich das ja nicht durch, da wird das viel zu anstrengend.

Ich habe gelesen gerade mit dem Mittelfuß aufzusetzen (Sohlenlaufen) soll vermieden werden:

Laufstile beim Joggen - Vorderfußläufer, Fersenläufer, Sohlenläufer

und nach dem letzten Laufen hatte ich kaum Probleme... ergab auch ein "runderes" und leiseres Laufen, lasse mich von euch aber auch gerne eines besseren belehren... man muss ja nicht alles glauben was auf einer Website zu finden ist ;)

Welche Technik sollte man jetzt verwenden für einen Marathon:

- Fersehenlauf mit Abrollen
- Vorderfußlauf mit Federung

sebastian_1986 hat geschrieben:Vielen Dank schonmal für die vielen Antworten!

Ich will weite Distanzen laufen, ziel ist der Marathon. Auf dem Vorderfuß laufe ich nur beim schnellen Laufen (Sprint), über längere Strecke halte ich das ja nicht durch, da wird das viel zu anstrengend.

Ich habe gelesen gerade mit dem Mittelfuß aufzusetzen (Sohlenlaufen) soll vermieden werden:

Laufstile beim Joggen - Vorderfußläufer, Fersenläufer, Sohlenläufer

und nach dem letzten Laufen hatte ich kaum Probleme... ergab auch ein "runderes" und leiseres Laufen, lasse mich von euch aber auch gerne eines besseren belehren... man muss ja nicht alles glauben was auf einer Website zu finden ist ;)

Welche Technik sollte man jetzt verwenden für einen Marathon:

- Fersehenlauf mit Abrollen
- Vorderfußlauf mit Federung

Jeder hat so seine eigene Lauftechnik, laufe so wie du es für Dich für richtig hälst!
Egal ob Vorfuß-, Mittel- oder Fersenlauf.

Wenn du schreibst das du durch dein "neues" Fersenlaufen keine schmerzen im Kniebereich hast dann bleib doch mit dieser Lauftechnik am Ball! Wenn Du ABC-Lauf Übungen durchführst wirst du nach einer gewissen Zeit eh automatisch effizienter und ökonomischer Laufen egal ob Ferse-, Mittel- oder Vorfußlaufen.

klingt für mich einleuchtend! Würde ich also auch beibehalten!