Wiedereinsteiger braucht Starttipps

Hallo,

ich bin der Martin, 42 Jahre alt und komme aus dem Sauerland.

Seit drei Wochen habe ich wieder mit dem Laufen angefangen. Zurzeit laufe ich immer nur so viel, dass ich nicht total fertig bin, sondern Streckenlängen und Tempi, die so schätze ich 70 bis 80% meiner derzeitigen Leistungsfähigkeit entsprechen. Ich will halt am Anfang nichts überstürzen.

Meine Lauf-Vita in Stichworten:
in den Jahren 2002 bis 2006 insgesamt 9 Marathons gefinished, Bestzeit 3 Stunden 10 Minuten, Trainingsumfänge 60 bis 100 km pro Woche in vier bis fünf Einheiten.
2007, 2008 wenige Läufe, vielleicht 30 bis 40 km pro Woche
2009 bis heute,so gut wie keine Läufe mehr und nur ein bisschen andere sportliche Aktivitäten.

Die Gründe waren privater Natur, jedoch keine Erkrankungen.
Heute fühle ich mich gesund, jedoch bin ich auch leider 15 kg schwerer als zu meinen Bestzeiten.

Jetzt, nach 3 Jahren kompletter Laufpause und sechs Läufen in zwei Wochen funktionieren 10 km in 60 Min. schon wieder ganz gut.

Ich habe wieder Spaß dran gefunden und möchte auch gern schnell wieder besser werden, aber wie gesagt auch nichts zu schnell angehen. Mal sehen, ob der Hermannslauf im nächsten Frühjahr (knapp 31 km, profiliertes Gelände) schon wieder machbar ist.

Was würdet Ihr mir raten? Sind 4 Einheiten pro Woche, z.b. für den Anfang 3 x 10 km langsam und 1 x 7 km etwas schneller zu viel? Ist der Hermann im Frühjahr drin oder doch lieber erst mal ein Halbmarathon?
Und noch eine Frage an die Ausrüstungsexperten: Meine alten Schuhe, fünf Jahre alt, sofort in die Tonne kloppen oder sind die noch in Ordnung. Für die 10 km fühlen sie sich noch gut an.

Gruß
Martin