Hallo Mimi87,
entscheidend beim Laufen ist das Ziel! Und: Jede/-r hat ein Ziel. Auch diejenigen, die sich darüber freuen kein Ziel zu haben, haben ein Ziel. Alles klar? Wenn mir nun jemand widerspricht und behauptet er habe KEIN Ziel, dann frage ich ihn, warum er dann 1,2,3,4 usw. Mal in der Woche die Laufschuhe schnürt und läuft. Auch das reine Spaß-, Wohlfühl-, Gesundheits-Laufen oder Traben oder Joggen ist mit einem Ziel unterlegt. Da geht's eben darum Spaß zu haben oder der Gesundheit was Gutes zu tun. Solche Ziele sind nun vergleichsweise einfach zu erreichen. Für die Gesundheit tut man beispielsweise schon dann genug, wenn man dreimal pro Woche jeweils 45 min bis 1 Stunde langsam läuft. Der davon ausgehende Reiz hält alle Organsysteme ausdauermäßig auf Trab. Dieser Umfang ist nicht auf meinem Mist gewachsen, man findet diese Größenordnung in sportmedizinischen Veröffentlichungen.
Was aber ist dein Ziel? Du hast ein Fernziel: Fürth 10 km in einer bestimmten Zeit. So weit so gut. Aber das ist natürlich keine Vorgabe, auf die man schon jetzt ein Trainingsprogramm aufbauen könnte. Ausdauerverbesserungen sind grundsätzlich in 3- oder 4-Wochen-Zyklen erreichbar. Man setzt etwa 3 dieser Zyklen hintereinander, wobei die Anforderungen wachsen und hat dann nach etwa 10 Wochen bis 3 Monaten ein verbessertes, stabiles Ausdauerniveau erreicht.
Nun strebst du keinen Wettkampf in 3 Monaten an, noch hast du dich einstweilen auf eine Strecke festgelegt. Ohne Festlegung auf irgendwas, hat ein straffes Trainingsprogramm - das du dir offensichtlich auferlegst - aber keinen Sinn. Es ist sinnlos breit angelegt zu trainieren, wenn man nicht weiß wohin das Training führen soll. Wenn du kein Ziel definierst, kannst zum Beispiel nicht kontrollieren, ob das Training dich nach vorgegebener Zeit dort hin geführt hat. Damit ist der Beliebigkeit der Trainingsinhalte Tür und Tor geöffnet. Es reicht nicht zu sagen "ich will schneller werden". Das mag kurz nach dem Laufeinstieg noch sinnvoll sein, da erreicht man mit fast jeder Reizsetzung einen Ausdauermehrwert.
Und nun konkreter: Wenn dein Fernziel ein 10 km-Lauf ist, dann sollte dein vorrangiges Ziel sein, die Werte der Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern. Andere sagen dazu "Tempoarbeit" oder auch in der Begrifflichkeit "Steigerung der Grundschnelligkeit" ist das verpackt. Du bist zeitlich noch so weit von deinem Fernziel "10 km in Fürth" entfernt, dass es durchaus einen Sinn ergibt, jetzt z.B. die 5 km-Strecke zu trainieren. Oder anders ausgedrückt: Stelle einmal fest, wie schnell du auf 5 km bist. Mal angenommen es sind 25 min, wobei du alles gegeben hast. Dann hättest du eine Grundlage, um ein Ziel für die nächsten 3 Monate zu forumulieren. Du könntest dir dann beispielsweise vornehmen nach 10 Trainingswochen (+/-) die 5 km in 23 oder 24 min zu schaffen. Ob du
dir das dann in einem Wettkampf/Volkslauf nachweist oder ganz alleine auf einer abgemessenen Lieblingsstrecke ist grundsätzlich egal. Aber du hast ein Ziel und kannst nach Ablauf der Zeit den Erfolg kontrollieren. Wenn du statt der angepeilten 23 min nur 23:30 min schaffst, dann ist das auch okay, du kannst dann aber überlegen, welche Einflüsse den Trainingserfolg gemindert haben.
Allerdings gibt es nur wenige Läufer, die genügend Kenntnisse der Trainingslehre besitzen, um ein vorgegebenes, anspruchsvolles Ziel mit einem selbstgestrickten Trainingsprogramm zu erreichen. Man braucht dazu Erfahrung, um festzulegen, wie oft man trainieren muss, wie weit man dabei läuft, wie schnell und welche Methoden wann die richtigen sind. Das macht aber nichts, denn es gibt im Netz (oder wenn man eher auf Gedrucktes vertraut auch in Büchern) genügend Trainingspläne für jede Strecke. Und für jede Strecke wiederum nach Zielzeit abgestufte Pläne. Du suchst dir dann eben einen heraus, der dir gefällt und deinem Ziel 23/24 min am nächsten kommt. Nicht missverstehen: Die Zeitangaben sind nur ein Beispiel, fußend auf der Annahme du wärst derzeit in der Lage 5 km in 25 min zu laufen, wenn du alles gibst.
Wieso du 5km trainieren sollst, wenn dein Ziel 10 km nächstes Jahr sind? Ganz einfach: Wenn man Unterdistanzen trainiert, nach Plan, dann arbeitet man (grundsätzlich) mit mehr Tempo und weniger Strecke. Damit trainiert man den Faktor Sauerstoffaufnahmefähigkeit intensiver. Wenn man dann Streckenlängen im Training verlängert, kommt einem diese Fähigkeit zugute.
Du kannst bis 3 Monate vor dem 10 km-Lauf in Fürth noch einige dieser 10 - 12 Wochen Zyklen trainieren und dein Ziel ständig fordernder ansetzen. Über den Winter wird das natürlich schwieriger, da formulierst du die Anforderung eben moderater.
Nun habe ich nichts über dein Problem mit den 90 min-Läufen geschrieben. Allerdings wirst du feststellen, dass in 5 km-Trainingsplänen deines Leistungsniveaus gar keine 90 min Dauertrott verlangt werden. Damit wäre dieses Problem auch gelöst. Länger als etwa 60 min wirst du nicht laufen müssen (wenn du nicht willst).
Vielleicht konnte ich dir zu den anderen Beiträgen noch einen Denkanstoß geben, eingedenk der Weisheit "Wer nicht weiß, wo er hin will, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgendwo (oder ganz woanders) ankommt!".
Viel Spaß beim Lauftraining
Gruß Udo
Monate später bin ich 3h bei Regen & Wind gelaufen und es hat Spaß gemacht! 
Warum nicht danach 2km Tempo machen. 
(auch wenn das nix mit dem Thema zu tun hat). 
)
Im Gegensatz zu dir krieg ich zwar erst 50min am Stück hin - und das noch "langsamer" als du 
) kommt bei mir keine Langeweile auf 
Nur weil du das damals lockerer und schneller geschafft hast heißt das doch nich', dass jeder andere Mensch das grundsätzlich auch so hinkriegen muss 
schneller laufen als ich es bisher tat (hatte ich nie abgestritten, wollte es nur heute mal wissen wie schnell es geht). Ausgeruht und in einer Wettkampfsituation würde da wahrscheinlich noch ein Quentchen mehr gehen.
