2400m mal ganz anders trainieren, aber wie?

Hi an alle,

ich habe 3 monate zeit um die 2400 m in ca 9:40 zu schaffen (max10:10) für die sport uni.

zur zeit schaffe ich sie knapp über der schmerzgrenze in 11:30 auf dem laufband! habe im sommer immer auf der laufbahn im interval trainiert (400m in 1:40-1:50, 400 m gehen, ca 4-6 mal)

Nebenbei muss ich noch krafttraining, sprints, schwimmen, leichtathletik und turnen trainieren!
und ich dehne jeden tag ca 20 min da ich bald wieder mim Thai boxen beginnen will!

Meine Daten: 185cm 76 kg 22 jahre, habe erst im juni mim laufen begonnen, konnte damals nichtmal 1 km durch Joggen!!!!!

Trainiere seit nem monat grundlagenausdauer 1 (200 ist max puls, ga1= 60%-70%=120-140?!?) jedoch nur 30-40 min am stuck am fahrrad im gym. Habe jetzt gelesen man sollte mind. 90 min in dem bereich fahren/laufen damit sich da was tut, im sinne kapilarerweiterung und mitochondrienvermehrung. Stimmt das?

Soll mein augemerk auf die GA 1 überhaupt sein um die 2400m in der zeit zu schafen bzw dann beim 100 schwimmen ne gute figur zu machen?

habe jetzt noch nen monat zeit mich gezielt aufs laufen zu konzentrieren dannach kommt vermehrt schwimmen und leichtathletik hin zu.

Habt ihr nen tipp für nen trainingsplan für die ersten 6 wochen und dann evtl für die weiter 6 -8 wochen wenn der rest dazu kommt?

hab was im inet gefunden. die belastungsphase soll im bereich 95% VO2 max sein(wie messe ich das?) und die erholungsphase soll dann 50% der belastungsintensität haben.

Week 1: 4x1min runs with 2min active rest in-between.

Week 2: 5x1min runs with 2min active rest in-between.

Week 3: 6x1min runs with 2min active rest in-between.

Week 4: Same as week 3.

Week 5: 6x1min runs with 1min 30s active rest in-between.

Week 6: Same as week 5.

Week 7: 6x1min runs with 1min active rest in-between.

Week 8: Same as week 7.

die weiteren 4 wochen:

je 2x/woche 300-400m in 1 min und dann 4 min pause

je 1x/woche 3-5x 800m in 1:20 und 1:20 erholungsgehen/joggen

was meint ihr? Danke und lg

auch wenn ich mich jetzt vielleicht bei leuten, die nach trainingsplänen trainieren unbeliebt mache oder bei dir, wenn ich sage "hör auf bei solchen strecken nach irgendwelchen pulsgrenzen oder VO2-max-Werten zu trainieren", aber 2400m ist keine strecke, für die man hochwissenschaftlich ausgearbeitete trainingspläne braucht. und die vorgaben einer uni sind auch nicht utopisch, sondern so ausgelegt, dass sie jeder schaffen kann, wenn er ein BISSCHEN was dafür getan hat.

es wäre falsch zu sagen, dass die grundlagenausdauer keine rolle spielt, aber sie sollte nicht überhand nehmen, weil das auf dauer langsam macht, wenn du keine tempoeinheiten oder intervalle machst. ich hatte auch mal so eine prüfung über 3000m und sicher habe ich etwas andere voraussetzungen gehabt, aber dir hilft intervalltraining und als zweites hilft dir, die strecke einfach oft zu laufen. 2400m ist ne strecke, die du am anschlag läufst. das kannst du also auch nur im training so machen. und zwar dort, wo du sie letztlich auch läufst - also vermutlich auf der bahn (nicht auf dem laufband!! auf dem laufband läufst du nicht aktiv, sondern lediglich dem band hinterher. das bringt dir herzlich wenig für das, was du für die uni tun musst).

mach das intervalltraining, das du im sommer gemacht hast, aber steiger die intervalle auf 800m bzw. 1000m und halte deine pace (min/km) pro runde konstant (du solltest schnell ohne probleme unter deiner geforderten pace laufen können. wenn das nicht klappt, dann mach die intervalle erst einmal kürzer.). die laufintervalle sollten über der finalen distanz liegen. 2400m musst du laufen, dann sind deine laufintervalle bei 3000-4000m zuzüglich pausenintervalle. keine gehpausen zwischen den intervallen sondern locker traben. mit steigender meterzahl der intervalle steigt auch die länge deines pausenintervalls. ich habe zwischen 400 und 600m variiert.

was mir sehr geholfen hat, war das schwimmtraining. denn schneller konnte ich keine ausdauer aufbauen. ich habe auch im schwimmen intervalle gemacht. auch da zwischen streckeschwimmen und tempointervallen variieren. war alles top am ende.

welche uni hat denn nur 2400m in der prüfung?

hi danke für die ausführliche antwort und sry für späte Meldung von mir.

Also ich hab an dem tag wo ich den 1. Post machte ein 90 min GA 1 training am ergometer gemacht.

war 2 x schwimme mit eher schlechtem Erfolg!! kA was los ist, aber iwie schaffe ich gerade mal 50 m in nem schönen tempo durch zuschwimmen egal ob kraul oder Brust?!?! war heute laufen am laufband, kann im winter nicht draußen laufen, weil ich asthma habe und ziemlich anfällig war/bin.

also 10 min bei max 10 km/h aufgewärmt,
3 min gedehnt,
dann 2 min bei 12,5 km/h , 1 min bei 8 km/h, 2 min bei 13,7 kmh, 1 min bei 7 km/h, 2 min bei 14,6(min. speed bei der prüfung), 1 min 7km/h, 2 min 15,6 km/h, 1min 7km/h, 1 min 15,6 dann locker ausgerannt. insgesamt mim aufwärmen 40 min heute.

hab die letzen tage bisschen abbremsen müssen weil ich entweder die leiste/adduktoren oder einen kleinen teil der unternbauchmuskeln überdehnt leicht gezerrt habe.

Noch ne frage wie oft soll ich diese tempoläufe machen pro woche. meine gehört zu haben dass das die laktatwerte ziemlich in die höhen schießen lässt und dadruch die Infektanfälligtkeit erhört ist. bzw erhöhte regenerationszeit gefordert wird. was meinst du/ihr?

bzgl des schwimmens, werde wohl in nen schwimmkurs gehen, da die technik unter aller sau ist würd ich mal sagen.

peace and out!

1. warum dehnst du vor dem laufen? gerade bei schnellen einheiten kann dies leistungsmindernd sein (es gab da mal eine studie, die ich aber nicht mehr finde). hast du das schon immer gemacht oder erst neuerdings (verletzungsanfälligkeit wird durch das dehnen vor dem laufen nicht verringert und wenn du es nicht schon immer gemacht hast, dann wird sie sogar erhöht)? wichtiger ist es, danach zu dehnen!

2. natürlich geht bei solchen tempoläufen der laktatwert in die höhe und zumindest in der direkten zeit nach dem intensiven laufen erhöht sich die infektanfälligkeit ("open-window"). auslaufen und ausdehnen sind aber regenerationsfördernde maßnahmen, ebenso wie das schwimmen (wenn du es nicht als "sprinttraining" gestaltest). schwimm dann eben momentan locker, aber lange, statt intervalle, dann hast du gleich eine lockernde wirkung. wie oft du solche tempoläufe machen kannst, hängt ein bisschen von deiner nehmerqualität ab. vielleicht gelingt es dir momentan nur zwei solcher läufe pro woche zu machen, drei können es werden. hängt eben ein wenig von deiner gestaltung ab...

auf tempolauf folgt entweder alternativsport (schwimmen, radfahren) oder ein regenerationslauf mit langsamem tempo (kein dauerlauf) - oder beides. am tag drauf kannst du dann wieder steigern. vielleicht mal grundlage. nächster tag wieder tempo (oder intervall) usw.
aber das ist es, was ich meine...trainingspläne berücksichtigen nicht deine tagesform! wenn du dich am dritten tag nach dem tempolauf noch nicht wieder in der lage fühlst, intervalle/tempo zu laufen, dann ist es auch nicht sinnvoll. dann machst du eine andere einheit. deshalb, mach dir nicht so viel gedanken um eine trainingsplanung für solch einen lauf. das geht auch relativ ungeplant. dein ziel kennst du und dementsprechend motiviert bist du auch, dich selbst quälen zu können. wenn du be- und entlastung (regeneration) immer berücksichtigst, dann bekommst du auch keine probleme. und ob du be- oder entlasten sollst, das sagt dir dein körper und niemand anderes

martin_h hat geschrieben:auch wenn ich mich jetzt vielleicht bei leuten, die nach trainingsplänen trainieren unbeliebt mache oder bei dir, wenn ich sage "hör auf bei solchen strecken nach irgendwelchen pulsgrenzen oder VO2-max-Werten zu trainieren", aber 2400m ist keine strecke, für die man hochwissenschaftlich ausgearbeitete trainingspläne braucht.

Welches sind denn Strecken, die mehr Planung beim Training erfordern?

auf dem laufband läufst du nicht aktiv, sondern lediglich dem band hinterher. das bringt dir herzlich wenig für das, was du für die uni tun musst).

Ich würde zwar auch raten, nicht auf dem Laufband zu trainieren, aber was Du hier meinst, verstehe ich nicht.

mach das intervalltraining, das du im sommer gemacht hast, aber steiger die intervalle auf 800m bzw. 1000m und halte deine pace (min/km) pro runde konstant (du solltest schnell ohne probleme unter deiner geforderten pace laufen können. wenn das nicht klappt, dann mach die intervalle erst einmal kürzer.).

1000er im Tempo eines 2400m-Wettkampfes finde ich ganz schön happig.

Das wollte ich nur mal loswerden. Du musst nicht antworten, solche Themen lese ich nämlich eigentlich nicht.

Gruß

Carsten

ja hast recht, bzgl aufwärmen bevor man max. Kraft sachen macht sinkt die LEistungsfähigkeit. habe das auch in ner studie gesehen wo man das in ner Sprungkrafteinheit getestet hat.

Gedehnt habe ich eigntl immer aber max 20 sec pro dehnübung habe dann das gefühl dass ich auf der sicheren seite bin. habe hauptsächlich die sachen gedehnt die mir sorgen machen Adduktoren, Oberschenkelbeuger und -strecker.

Mit hoher wahrscheinlichkeit mach ich heute eine trainingspause da ich nen muskelkater in den beinen habe und bissl schlapp fühle.

Ich werde wohl die nächsten 2 wochen je 2 solche Intervaleinheiten machen. Morgen regenerativ am Rad und vlt ins Bad.

Hast recht, werde allg. probieren auf meine Instinkte zu hören in kombination mit diesem Trainingsrahmen!

Martin, auf jeden fall ein ganz großes danke an dich.
Wie ich mich kenne werde ich schon bald wieder mit ner frage kommen, bis dahin alles gute.

over and out!

CarstenS hat geschrieben:Welches sind denn Strecken, die mehr Planung beim Training erfordern?Ich würde zwar auch raten, nicht auf dem Laufband zu trainieren, aber was Du hier meinst, verstehe ich nicht.
1000er im Tempo eines 2400m-Wettkampfes finde ich ganz schön happig.

Das wollte ich nur mal loswerden. Du musst nicht antworten, solche Themen lese ich nämlich eigentlich nicht.

Gruß

Carsten

Volle Zustimmung!
Trainingsplan für einen Marathon kann fast jeder erstellen... Aber einen für Mittelstrecke ist viel zu kompliziert und erfordert umfangreiche Kenntnisse.

Auch ich hab' schon vor Jahren aufgehört auf die Anfragen von Bewerbern zu antworten, die "plötzlich" irgendwelche Strecken "sehr" schnell laufen müssen... Aber diese Antwort hat mich auch etwas gestört.

Ja. Alles unter 10km ist was für Kinder, oder? Das braucht man nicht trainieren, das läuft man einfach.

Übrigens, bei Mittelstreckentraining sind so viele Faktoren zu berücksichtigen, dass so was am Besten in einem Verein, mit einem Trainer trainiert werden sollte.

Gruß
Rolli, der gleich die Autobahnbrücke hoch und runter als MD-Training rennen wird.

Rolli hat geschrieben:Ja. Alles unter 10km ist was für Kinder, oder? Das braucht man nicht trainieren, das läuft man einfach.

da hast du was falsch interpretiert. so hab ich das NIE gesagt! ich weiß, dass 5 und 10km mitunter gezielteres training erfordern, als n marathon (je nachdem, was man eben auf einer solchen strecke vorhat). ich habe mich selbst lang genug mit der 5km-strecke rumgeärgert aber 5 und 10km sind auch was anderes als 2,4 km. warum werden denn 2400m oder 3000m an einer uni gefordert und nicht 5km? und vor allem in solch passablen zeiten? weil das jeder schafft, ohne dass man groß was dafür tun muss (im gegensatz zu 5km). tut mir leid, das ist so...(das wissen aber nur solche, die mal sport studiert haben. das ist kein angriff gegen dich, weil ich nicht weiß, ob du studiert bist und in welchem bereich. nur leute die das tatsächlich nicht studiert haben, kennen die anforderungen und den aufwand dafür nicht). wir reden hier vom uni-leben, nicht von mittelstrecke-leistungssportlern. immer in der relation betrachten, dann musst du dich auch nicht ärgern

der threadersteller ist glücklich, deshalb mach ich schluss hier. ihr lest solche beiträge ja EIGENTLICH auch nicht