Du läufst schon länger und dreimal die Woche. Schaffst du auch viermal? Dann würde ich dir empfehlen:
2 x 1 Stunde locker laufen (80% der maximalen Herzfrequenz, falls du eine Pulsuhr hast, aber kommt nicht so genau darauf an - nicht schleppend langsam, nicht superfordernd).
1 x länger laufen (bis zu 2 Stunden), um die Grundlagenausdauer zu schulen.
1 x Intervalltraining auf der Bahn (abwechselnd 6 x 400 m mit 400 m Trabpause und 4-5 mal 1000 m mit 600 m Trabpause, dabei die Belastungen ziemlich schnell laufen, so daß du aber die letzte Wiederholung noch in der Zeit der ersten hinkriegst).
Das acht Wochen lang. In der letzten Woche vor dem Wettkampf Umfang reduzieren, kein Intervalltraining (oder stark abkürzen, z. B. 3 x 400 m, nur so für die Spritzigkeit), kein langer Lauf. Wenn dir das alles viel vorkommt, lasse ab und zu einen der einstündigen Lockerläufe weg (z. B. jede dritte Woche), um besser zu regenerieren.
Damit tust du was für die Grundlagenausdauer 1 und 2 und für die Schnelligkeit; ein bißchen auch für die Schnelligkeitsausdauer.
Wettkampftempo: Ich laufe selbst Wettkämpfe ohne Pulsmesser. Ein guter Hinweis ist das Tempo, das du in den 1000m-Intervallen schaffst. 5 bis 10 Sekunden langsamer sollte etwa dein 10-km-Wettkampftempo liegen.
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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de
mein Puls geht einfach nicht hoch. Ich dümple konstant bei 175 Puls rum. Das höchste war mal 188 
(doofer Puls).