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hoansi
05.01.2014, 13:41
Hallo,

ich laufe seit etwa einem Jahr regelmäßig und hab im November meinen ersten 10km-Wettkampf absolviert.
Momentan trainiere ich für einen Halbmarathon im April. Dafür gehe ich drei mal in der Woche laufen. Mein Ziel ist es, einfach anzukommen.
Ich laufe zum Spaß, um meinen Kopf frei zu bekommen und auch ein wenig abzunehmen.
In den letzten Monaten habe ich auch 3-4 Kilo abgenommen. Auf die Ernährung achte ich weniger, allerdings ernähre ich mich aus meiner Sicht recht gesund.

Seit einigen Monaten bin ich auch im Fitnessstudio angemeldet, um ein wenig Muskelaufbau zu betreiben. Allerdings weiß ich nicht so recht, wie ich das ganze angehen soll.
Ich würde gerne zusätzlich zum Laufen 2 mal in der Woche trainieren gehen, um meinen Oberkörper ein wenig zu definieren.
Gibt es eventuell spezielle Trainingspläne für Läufer? Wodrauf muss ich sonst noch achten?
Für ein paar Tipps wäre ich sehr dankbar!

RS500
05.01.2014, 14:15
Definiert wird in der Küche. Sprich, diät halten. Muskelaufbau erfordert ein Kcal-Überschuss, Fettreduktion ein Defizit. Beides gleichzeitig geht quasi gar nicht.
Mach einen GK, also alle Muskelgruppen in einer TE trainieren. Konzentrier dich auf Grundübungen. In was für einem Studio bist du denn? Also, wie sieht es da mit den Trainern aus.

Wendra
09.01.2014, 18:48
Ich (Frau) laufe schon ziemlich lange Marathon und war nebenher jahrelang im Studio (Kraft-Ausdauer-Training), ohne nennenswerten optischen Fortschritt. Hab zwar viel Ausdauer und einen gewissen Kraftzuschuss bekommen und musste mir auch übers Gewicht keine großen Gedanken machen, aber durchtrainiert sah trotzdem anders aus.
Vor ein paar Jahren bin ich von klassischer Kost auf vegan umgestiegen und habe das "Nebenher-"Training forciert: Boxen, CrossFit, Kampfsport (SWAT-Krav Maga) so 4x die Woche. Mitunter schon eine ziemliche Quälerei, macht aber Spaß und motiviert auch gut, wenn man merkt, dass die Muskeln auch schnell reagieren können und nicht nur nett aussehen.

Ergebnis der "Pflanzenfresserei": durchtrainierter, schneller, kräftiger und schmaler als vorher. Marathonzeit ungeplant um 19 Minuten verbessert, Regenerationszeit von 2 Wochen auf 2 Tage reduziert, Laufumfang auf 160-180km/Woche gesteigert, für Marathons trainiere ich mittlerweile nicht mehr, die gehören zum Laufumfang.
So eine Umstellung ist aber zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache. Mich hat nach einer 3-wöchigen Testphase der Energiezuwachs überzeugt. Trotz vorheriger Bedenken vermisse ich weder Käse noch Fleisch. Für meinen Männe hingegen käme ein Leben ohne Schnitzel niemals in Frage.

Spezielle Trainingspläne für Läufer gibt es nicht. Man sollte allerdings bedenken, dass der Körper ökonomisch arbeitet; die Muskeln, die zum Laufen nicht benötigt werden, baut er nach und nach ab.
Ich würde den Schwerpunkt daher auf Rumpf- und Schultertraining legen.
Persönlich habe ich das Gefühl, dass die vermehrte Rumpfmuskulatur mir beim Laufen mehr Power, Kontrolle und Stabilität gibt. Und für Liegestütze, Crunches, Planks brauchts auch kein Studio.

Crossfi
11.01.2014, 10:56
Definiert wird in der Küche. Sprich, diät halten. Muskelaufbau erfordert ein Kcal-Überschuss, Fettreduktion ein Defizit. Beides gleichzeitig geht quasi gar nicht.
Mach einen GK, also alle Muskelgruppen in einer TE trainieren. Konzentrier dich auf Grundübungen. In was für einem Studio bist du denn? Also, wie sieht es da mit den Trainern aus.

Ein Muskelaufbau benötigt nicht zwingend einen Kcal-Überschuss, wenn das Ziel "Bodybuilder / Bühne" ist mag das so sein, aber als Neuling im Studio wird man trotz Kcal-Defizit Muskeln aufbauen können. Wichtig ist, dass die Muskeln ausreichend versorgt werden, der Muskel benötigt bloß ausreichend Proteine.
@hoansi
Dann das Thema Definieren, Definieren bedeutet man möchte Konturen oder Kurven erschaffen, eigentlich ist ein Definitionstraining ein Muskelaufbautraining, was die meisten aber meinen ist, die Fette soweit loszuwerden, dass die Muskeln sichtbarer werden, vermute das ist hier auch der Fall?
Das Ziel ist leider etwas hoch gesetzt mit beidem jetzt quasi anzufangen, vor allem bis April. Ohne optimale Ernährung und auch Ergänzungen wirst du es nur schwer erreichen denk ich. Beim Training im Studio würde ich daher nicht auf Muskelaufbau hin trainieren, sondern ein Kraftausdauertraining, sowas wie Crossfit oder auch TRX-Training würde ich dir da empfehlen, viele Wiederholungen und wenig Gewicht solltest du dir merken ;) Baust du zuviele Muskeln auf musst du leider mit einer schlechteren Laufleistung rechnen.
Ich würde dir Empfehlen den Plan im Studio mit einem Trainer zusammen zustellen, am besten auch einen Ernährungsplan, falls du da fragen hast, kannst du auch gerne jederzeit schreiben ;)

1024lemminge
14.01.2014, 21:52
Hallo,

ich weis nicht ob das etwas für dich ist: Rückenschule ist sehr effektiv und da sind Abends auch viele Jüngere. Du solltest im Studio deine Rücken- und Bauchmuskeln trainieren. Ich laufe bei Schietwetter auch gerne auf dem Laufband (mit 5% Steigung) und flach, je nach Dauer. Ber Runners findest du auch einige Tipps für das Training. Und genial ist natürlich hinterher die Sauna :)

Herzliche Läufergrüße von einer ambitionierten Hobbyläuferin

Foto
09.03.2014, 16:29
Ich (Frau) laufe schon ziemlich lange Marathon und war nebenher jahrelang im Studio (Kraft-Ausdauer-Training), ohne nennenswerten optischen Fortschritt. Hab zwar viel Ausdauer und einen gewissen Kraftzuschuss bekommen und musste mir auch übers Gewicht keine großen Gedanken machen, aber durchtrainiert sah trotzdem anders aus.
Vor ein paar Jahren bin ich von klassischer Kost auf vegan umgestiegen und habe das "Nebenher-"Training forciert: Boxen, CrossFit, Kampfsport (SWAT-Krav Maga) so 4x die Woche. Mitunter schon eine ziemliche Quälerei, macht aber Spaß und motiviert auch gut, wenn man merkt, dass die Muskeln auch schnell reagieren können und nicht nur nett aussehen.

Ergebnis der "Pflanzenfresserei": durchtrainierter, schneller, kräftiger und schmaler als vorher. Marathonzeit ungeplant um 19 Minuten verbessert, Regenerationszeit von 2 Wochen auf 2 Tage reduziert, Laufumfang auf 160-180km/Woche gesteigert, für Marathons trainiere ich mittlerweile nicht mehr, die gehören zum Laufumfang.
So eine Umstellung ist aber zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache. Mich hat nach einer 3-wöchigen Testphase der Energiezuwachs überzeugt. Trotz vorheriger Bedenken vermisse ich weder Käse noch Fleisch. Für meinen Männe hingegen käme ein Leben ohne Schnitzel niemals in Frage.

Spezielle Trainingspläne für Läufer gibt es nicht. Man sollte allerdings bedenken, dass der Körper ökonomisch arbeitet; die Muskeln, die zum Laufen nicht benötigt werden, baut er nach und nach ab.
Ich würde den Schwerpunkt daher auf Rumpf- und Schultertraining legen.
Persönlich habe ich das Gefühl, dass die vermehrte Rumpfmuskulatur mir beim Laufen mehr Power, Kontrolle und Stabilität gibt. Und für Liegestütze, Crunches, Planks brauchts auch kein Studio.

Oh DANKE.

Was hab ich da verschlungen, weil ich das mit dem Studio auch intensievst neben dem Laufen noch mache.

Warst/gehst du auch jeden Tag?:peinlich:

Lisamu
12.03.2014, 15:20
Ich (Frau) laufe schon ziemlich lange Marathon und war nebenher jahrelang im Studio (Kraft-Ausdauer-Training), ohne nennenswerten optischen Fortschritt. Hab zwar viel Ausdauer und einen gewissen Kraftzuschuss bekommen und musste mir auch übers Gewicht keine großen Gedanken machen, aber durchtrainiert sah trotzdem anders aus.
Vor ein paar Jahren bin ich von klassischer Kost auf vegan umgestiegen und habe das "Nebenher-"Training forciert: Boxen, CrossFit, Kampfsport (SWAT-Krav Maga) so 4x die Woche. Mitunter schon eine ziemliche Quälerei, macht aber Spaß und motiviert auch gut, wenn man merkt, dass die Muskeln auch schnell reagieren können und nicht nur nett aussehen.

Ergebnis der "Pflanzenfresserei": durchtrainierter, schneller, kräftiger und schmaler als vorher. Marathonzeit ungeplant um 19 Minuten verbessert, Regenerationszeit von 2 Wochen auf 2 Tage reduziert, Laufumfang auf 160-180km/Woche gesteigert, für Marathons trainiere ich mittlerweile nicht mehr, die gehören zum Laufumfang.
So eine Umstellung ist aber zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache. Mich hat nach einer 3-wöchigen Testphase der Energiezuwachs überzeugt. Trotz vorheriger Bedenken vermisse ich weder Käse noch Fleisch. Für meinen Männe hingegen käme ein Leben ohne Schnitzel niemals in Frage.

Spezielle Trainingspläne für Läufer gibt es nicht. Man sollte allerdings bedenken, dass der Körper ökonomisch arbeitet; die Muskeln, die zum Laufen nicht benötigt werden, baut er nach und nach ab.
Ich würde den Schwerpunkt daher auf Rumpf- und Schultertraining legen.
Persönlich habe ich das Gefühl, dass die vermehrte Rumpfmuskulatur mir beim Laufen mehr Power, Kontrolle und Stabilität gibt. Und für Liegestütze, Crunches, Planks brauchts auch kein Studio.

Interessante Geschichte und ein guter Tipp. Aber vegan essen ist schon ne echte Umstellung oder?

magnesia
30.03.2014, 17:12
Muskelaufbau und abnehmen geht.
Nach Krafttraining etwa 110 % des Tagesbedarf an Kalorien zu sich nehmen
Nach dem Ausdauertraining etwa 80 %
Das gibt den Muskeln was sie brauchen und führt insgesamt zu einem Kaloriendefizit.

Natürlich muss man auch das richtige essen.


Für Läufer, die nur zweimal die Woche Muskeltraining machen bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Wichtig: auch die Beine trainieren. Ist eine andere Belastung für den Muskel.

magnesia
30.03.2014, 17:13
Natürlich nicht direkt nach dem Training 110 80 % der Kalorien, sondern jeweils an den Tagen über den Tag verteilt.