wie schafft man es (1)KM in 3:00min läuft!? + Anfängerfragen!?

hallo leute!!

kurz mal zu mir, ich trainiere seit ca 3 monaten wieder! ich mache im sommer einen halbmarathon, und trainiere daher derzeit ein halbmarathon-trainings-programm mit 4 einheiten pro woche!

da ich leider etwas dicker bin, und da sich leider ab und zu meine füsse verkrampen wollte ich euch erstens fragen:

1) was kann ich gegen verkrampfte füsse WÄHREND des trainings machen? dehnen vorher und nacher??

2) ich staune jedesmal wenn ich bei einen 7er oder 10er lauf sehe, dass es leute gibt die den km in 3.00 oder 3.50 laufen! wie schaffen die das bitte?? liegt das daran das sie alle schlank sind? oder haben sie ein spezial training?? vl könnt ihr mir tipps geben, ich bin nähmlich sowieso am abnehmen, und möchte daher auch viel schneller werden!

3) hat es einen sinn, (so wie es alle gerne machen), beim start mit allen weg zusprinten?

hoffen ihr könnt mir bei den 3 fragen weiterhelfen!

danke!!!

zu 2) Sie schaffen es durch Training Wer in diesem Bereich läuft, trainiert in der Regel schon ein paar Jahre. Die Laufumfänge sind höher und das Training strukturierter (auch schnelle Einheiten, Intervalle ...). Natürlich gibt es auch Ausnahmen, die mit relativ wenig Training solche Zeiten schaffen.
Für einen Anfänger reicht es aber (vorerst) aus, langsam die Laufumfänge zu steigern und regelmäßig zu laufen. Die Schnelligkeit kommt dann von allein.

zu 3) Nein

Hallo Stevieboy,

vor allem brauchst Du Geduld mit Dir selber! Das ist ein Prozess, der Jahre dauert ... und vielleicht auch nicht bei jedem klappt.

Setz' Dir zu Anfang die Ziele nicht zu hoch! Lauf', weil es Spass macht und nicht weil Du Dir Druck machst. Schau' zuerst nicht so sehr auf die Zeiten, sondern bau' Dir eine stabile Ausdauer auf. Dann kannst Du weitersehen.

Ansonsten habe ich mal gelesen, dass jedes Kilogramm weniger Gewicht das Tempo auf 10km um eine 1/2 Minute verbessert. Das ist sicher eine Pauschalaussage, die nicht bei jedem zutrifft ...

Gruss+vor allem viel Spass
Andreas

stevieboy hat geschrieben:
2) ich staune jedesmal wenn ich bei einen 7er oder 10er lauf sehe, dass es leute gibt die den km in 3.00 oder 3.50 laufen! wie schaffen die das bitte?? liegt das daran das sie alle schlank sind? oder haben sie ein spezial training?? vl könnt ihr mir tipps geben, ich bin nähmlich sowieso am abnehmen, und möchte daher auch viel schneller werden!

Hallo Stevie,
zu Frage zwei hast du recht wenn du feststellst das die richtig schnellen Läufer meist auch ehr dünne Heringe sind. Bei den Walkern ist es übrigens so das auch ganz vorne mit dabei gut trainierte aber klein gewachsene durchaus auch ältere Herren sehr gute Ergebnisse erziehlen können. Man setzt halt nicht so sehr die Sprungkraft ein und muss seinen Körper nicht zur Flugphase bringen. Da kann man mit kraft in den Beinen und mit einer guten Konditon weit kommen. Ich staune da immer wieder über meine Mitstreiter.
Aber das war nicht deine Frage. Wäre halt nur vielleicht ne Alternative für dich da die Füsse beim Walken ja deutlich weniger belastet werden. (Insbesondere wenn du nicht ganz so schlank bist)

Moin!

stevieboy hat geschrieben: 1) was kann ich gegen verkrampfte füsse WÄHREND des trainings machen? dehnen vorher und nacher??

Nein, immer schön langsam laufen, mit Pausen. Grade am Anfang sind die Pausen der Schlüssel zur Verbesserung. Es gibt auch so ne "Fußfurmel": Krampf beim Laufen -> Natriummangel, nach dem Laufen -> Magnesiummangel .

stevieboy hat geschrieben: 2) vl könnt ihr mir tipps geben, ich bin nähmlich sowieso am abnehmen, und möchte daher auch viel schneller werden!

Das wirst du mit der Zeit von selber]
3) hat es einen sinn, (so wie es alle gerne machen), beim start mit allen weg zusprinten?
[/QUOTE]
Sinn hat das schon, nur Erfolg versprechend ist das nicht. Du kannst dann aber prima vergleichen wie du dich besssert, wenn du bei einem WK 4 Wochen später dann "erst" nach 500 statt 450 Metern stehen bleibst...
Ich habe mich bei meinem 2. WK anfangs an einen aus der W70 gehängt, und bei km5 bin ich dann schneller geworden...
Falls du fragst: ja, beim ersten habe ich mich in der Mitte eingereiht und bin mit losgelaufen, da hatte ich den ersten km dann in knapp 4:30 gelaufen, aber nach km3 (so nach ca. 14 Minuten) bin ich kaum noch gelaufen, und gekotzt habe ich nur aus Eitelkeit nicht

Das wird alles, lass dir Zeit, dann gehts schneller!

danke mal an alle für die tipps!

mir gehts darum, das ich mich andauernd von der zeit her steigern möchte, ich möchte in zukunft 2 läufe pro monat machen, sprich 7er oder 10er wettbewerbe und ich möchte als ziel mal den km in 6.00 schaffen (meine spitzenzeit 10er km 6.15), aber ich weiß einfach nicht welche tricks es gibt oder wie ich trainieren soll das ich schneller werde?

nachdem ich 6.00 erreicht habe, möchte ich 5.00, und irgendwann 4.00 und 3.00 erreichen... und um das geht es mir! ich möchte von euch wissen, die schon erfahrungen haben, bzw das tempo laufen, WAS muss ich alles tun oder WIE muss ich trainiernen das es so funktioniert?

ich möchte nicht ewig einen km in 7.00 oder 6.50 laufen!

ein riesen handicap ist, das ich in die hauptklasse falle, mit meinen 20 jahren, daher die stärksten in meiner klasse, aber mir geht es nicht sooo sehr um einen platz, eher mehr um die zeit, und das ich nicht immer der letzte sein möchte!!

bitte euch um eure tipps oder tricks beim laufen!
danke!!!

ps.: wenn ihr meint das geht nur mit jahrenlangen training, wieviel jahre sind damit gemeint? wie oft in der woche? und regelmässig? was ist wenn man krank wird?

Das ist kein Handicap, das ist dein Vorteil, denn grade auf den längeren Strecken werden die besseren Zeiten eher in M30-M40 gelaufen.

Nur so als Tipp: baue dir ruhig die 30er-Schritte in deine Ziele ein.

Und als Erfahrungswert: ich laufe nun knapp ein Jahr, meinen ersten Wk habe ich nach knapp 4 Monaten gemacht, ein 7,8km Lauf, dank des schnellen Beginns bin ich da auf einen Schnitt von 5:47 gekommen;

Silvesterlauf (auf Schnee) habe ich dann auf 6,1km erstmal 4:59 geschafft, vor drei Wochen einen 10,6er mit nem Schnitt von 4:46, ne Woche später noch nen 7,8er mit 4:43/km...

Also habe ich in einem Jahr nun 1 Minute/km "ertrainiert"...und das mit im Schnitt 3 Einheiten/Woche. Wirklich geschunden habe ich mich selten, den "Spaß" am Intervalltraining, durch das das Tempo kommt, habe ich erst jüngst entdeckt...

Aber ich befürchte trotz aller Tipps und Tricks, du musst deine eigenen Erfahrungen sammeln. Selber mal kotzen nach dem Training, selber mal nen Einbruch erleben, und selber mal ganz überrascht sein dass du in einem WK auf einmal so viel mehr kannst als im Training...

Viel Spaß dabei...

Hi Stevieboy,

2 Wettkämpfe pro Monat sind ganz schön viel. Durch die Wettkämpfe wirst Du irgendwann nicht mehr schneller. Trainieren ist effizienter als WK laufen! Deshalb konzentriere Dich besser auf einige "Top-"Ereignisse und versuche zu diesen Terminen 100% in Form zu sein. Du kannst z.B. einen Formhöhepunkt im Frühjahr und einen weiteren im Herbst planen und in diesen Höhepunkten jede Woche oder alle zwei Wochen einen 5-10km Lauf absolvieren.

Dazwischen baust Du Deine Form immer wieder von vorne auf:

1.) Grundlagenausdauer 4-8 Wochen: Langsam laufen. Ziel Ausdauer, allmählich an grössere Laufumfänge gewöhnen, an der Lauftechnik arbeiten
2.) Grundlagenausdauer ausbauen und Stoffwechseleffizienz erhöhen 4-6 Wochen. Dazu einige Einheiten mit etwas erhöhtem Tempo (1x pro Woche), + 1xpro Woche Tempovariationen (Fahrtspiel). Weiterhin an der Lauftechnik arbeiten, gerade auch bei Tempoeinlagen
3.) Aerobe Ausdauer verbessern 4-6 Wochen: "Extensives" Intervalltraining (Lauf z.B. 1000m im geplanten Wettkampftempo, mach 2-3 Minuten Gehpause), Tempodauerläufe etwas langsamer (15...20sek/km) als Wettkampftempo. Evtl. auch ein Testwettkampf als Tempodauerlauf, aber nicht volles Rohr dabei rennen!
4.) Tempotraining 4 Wochen: Intervalltraining zur Laktattoleranz, Kraft, Schnelligkeit etwas schneller als Zieltempo (z.B. 400m, 1:1 Belastungs- zu Pausenverhältnis), Tempodauerläufe etwas langsamer (10...15sek/km) als WK-Tempo. Evtl. auch einen Testwettkampf, dabei erst die zweite Hälfte volles Rohr laufen!
5.) Tapering: Eine Woche vorm Wettkampf Training reduzieren, erholen
6.) Bestzeit laufen!

Die Länge der einzelnen Abschnitte hängt von Deinen Stärken bzw. Schwächen ab. Fehlt es Dir z.B. an Grundlagenausdauer, muss dieser Block auf Kosten anderer Blocks lang sein.

Um Überlastungen zu vermeiden, wäre es ratsam, nicht jede Woche Intervalltraining zu durchzuführen sondern z.B. abwechselnd eine Woche Intervalle, darauffolgende Woche Tempodauerlauf ... Dann hast Du nur eine Tempoeinheit pro Woche und strapazierst Dich nicht gleich im ersten Laufjahr gar so doll.
Mit so einem Training (3-4x pro Woche) wirst Du im ersten Jahr ziemliche Erfolge erzielen und kannst es im Weiteren noch steigern ...

Gruss
Andreas

@all: soll ich zu meine lauftraining ein fahrradtraining ZUHAUSE machen? oder würde das nicht viel bringen? falls doch, wie soll ich trainieren? wie schnell? puls? wie oft? wie lange?


@einfach-marcus: ich habe das problem mit den füßen nur bei der achilissehne, auf beiden füßen, und habe jetzt schon einlagen drinnen, da ich eine verkürzte achilissehne habe!! soll ich TROTZTDEM nach dem training magnesium nehmen? das ist ja nur für krämpfe danach und nicht WÄHREND des trainings, oder??

ja klar peile ich mal die 6.00 an, aber WIE?? was muss ich tun, oder wie soll ich es schaffen? und wann kann ich mit die 6.00 rechnen? derzeit laufe ich 7.30!

siehst du! du hast schnell angefangen beim WK und hast dann auch eine bessere zeit gehabt! also bringts doch was! nur das problem ist bei mir, das ich nach 3km bei einen 4er oder 5er tempo SICHER aussteige bzw nicht mehr kann!

sowas wie dein silvesterlauf würde mir schon sehr gefallen (dort hinzukommen!)

mir ist schon klar das man pers. erfahrungen sammeln muss, aber ich bräuchte nach den Halbmarathon training, wieder ein trainings KONZEPT, und zwar für schneller werden und besser werden!!

was meinst du mit 30er schritte??


@andi_fant: 1.) wieviel km? wie schnell soll man sein?
wie kann ich an meiner lauftechnik arbeiten bzw was kann ich ändern und verbessern? ich laufe einfach...versuche gerade zu laufen... mehr fallt mir auch nicht ein!

hast du die 6 schritte selbst getestet??

2 monate, 2 wochen krank und 3 monate sind bereits um, und erfolg = NULL!!
und es bleiben noch 4 wochen zum halbmarathon!


@ALL: ich bekomme meistens bei einen WK ein am ende bei 7, 8, 9 KM ein ganz kommisches gefühl... es kommt mir so vor als mein ganzer körpereinschlafen würde, vorallem mein gerhin, mein kopf!! alles schläft ein und mir wird kommisch... wisst ihr was das bedeutet? und wie ich gegen das problem arbeiten kann?

und was haltet ihr von den L-Caratin?? ist das wirklich so gut wie viele sagen??

Hallo Stevieboy,

folgendes Plan-Gerippe:

Montag: Ruhetag oder Alternativsportart (locker radeln, inliner fahren, Schwimmen)
Dienstag: 10min Warmlaufen, 5 Übungen aus dem Lauf-ABC, jede 2x, 4x20sek. Steigerungslauf, 30min Tempovariationen nach Lust und Laune bis zum geplanten HM-Tempo, 10min langsam auslaufen.
Mittwoch: 1:00 ... 1:15h kontinuierliches Laufen ein ganz wenig schneller als langsam (ca. 1:10...1:20min/km langsamer als das geplante Tempo für den HM)
Donnerstag: Alternativsportart
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10min Warmlaufen, Lauf-ABC, 4 Steigerungsläufe je 20sek, 6/8/10km Tempodauerlauf, 10 ... 15sek/km langsamer als Dein geplantes HM-Tempo
Sonntag: Langer Lauf, ca. 90 Sek/km langsamer als das geplante HM-Tempo, 90min-150min.

Durch das Lauf-ABC und Steigerungsläufe trainierst Du Deine Lauftechnik. Der Dienstag gibt Dir Tempo, der Samstag hilft Dir, das Tempo durchzuhalten. Der Samstag trainiert Ausdauer, Sauerstofftransport in Muskulatur und Fettstoffwechsel. Der Mittwoch dient der Effizienzsteigerung des Stoffwechsels. Die Ruhetage geben Deinem Körper Zeit, auf die Trainingsreize zu reagieren.
Wenn es zuviel wird, schieb das Mittwochstraining auf Donnerstag und mach' am Mittwoch einen Ruhetag.

Der Plan hat ein Risiko, ich kenne Dich ja gar nicht. Also keine Erfolgsgarantie. Du kennst Deine Stärken und Schwächen selber wahrscheinlich am besten und kannst solch einen Plan dementsprechend abändern?!

Ansonsten: Ich probiere die 6 Schritte jedes Jahr selber, aber mit Modifikationen, da ich mich auf eine Triathlon-Saison im Hochsommer und auf ein paar 10km Läufe im Herbst vorbereite.#
Gruss
Andreas

stevieboy hat geschrieben:soll ich TROTZTDEM nach dem training magnesium nehmen? das ist ja nur für krämpfe danach und nicht WÄHREND des trainings, oder??

Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst, ist das normalerweise nicht nötig.

2 monate, 2 wochen krank und 3 monate sind bereits um, und erfolg = NULL!!
und es bleiben noch 4 wochen zum halbmarathon!

Wenn Du meine Meinung hören willst, laß es sein.
Hol Dir über den Sommer die Grundlagen und versuch es im Herbst nochmal.

und was haltet ihr von den L-Caratin?? ist das wirklich so gut wie viele sagen??

Gar nichts.
Das Zeug taugt nur dazu, die Kassen der Hersteller zu füllen.

stevieboy hat geschrieben:und habe jetzt schon einlagen drinnen, da ich eine verkürzte achilissehne habe!!

Na dann...sollte jemand antworten der Ahnung hat oder du fragst nen Sportmediziner..

ja klar peile ich mal die 6.00 an, aber WIE?? was muss ich tun, oder wie soll ich es schaffen? und wann kann ich mit die 6.00 rechnen? derzeit laufe ich 7.30!

Eine Roadmap kann ich dir nicht aufstellen. Trainier einfach, versuche dabei gesund zu bleiben, der Rest wird dann schon. Mach dir nicht zu viel Druck, sonst verkrampfst du nur...wenn du "dicklich" bist wirds wohl eher langsamer gehen, denn die Belastung ist bei dir dann ja für den Körper größer...und die Muskeln und alles rundrum müssen ja erst mal wachsen..

siehst du! du hast schnell angefangen beim WK und hast dann auch eine bessere zeit gehabt! also bringts doch was! nur das problem ist bei mir, das ich nach 3km bei einen 4er oder 5er tempo SICHER aussteige bzw nicht mehr kann!

Ich bin mir sicher, wenn ich die ersten drei km jeweils 1 Minute langsamer gelaufen wäre, dafür dann aber durch, dann wäre ich noch ein, zwei Munuten schneller gewesen...

mir ist schon klar das man pers. erfahrungen sammeln muss, aber ich bräuchte nach den Halbmarathon training, wieder ein trainings KONZEPT, und zwar für schneller werden und besser werden!!

Gehts um ne Lady, oder warum so ungeduldig? 20 Jahre NICHTS getan, zu rund geworden und nun meinst du kannst du in einem Jahr nen Halbmarathon gewinnen?

was meinst du mit 30er schritte??

Von den 7:30 erst mal auf die 7:00, dann die 6:30 angehen, dann die 6:00 usw..

Das sind kleinere Schritte die man schneller erreicht, das motiviert mehr. Auf die 6 bin ich relativ flott gekommen, die 5:30 auch noch, aber die 5:00 dauerten schon länger, demnächst sollte dann mal ein 10er kommen den ich in 4:40/km laufen kann, dann 4:35, dann 4:30 ...und dann hoffe ich mal dass der HM in 5:00 klappt...
Aber da haben die Laufgötter noch die eine oder andere Intervall-Session geplant...

und was haltet ihr von den L-Caratin?? ist das wirklich so gut wie viele sagen??

Na "gefressen" hast du doch genug in der Vergangenheit...und jung bist du auch noch. Aber wenn du sonst keine Möglichkeit hast dein Geld zu verballern...
Wenn du mal mir normalem Training nicht mehr weiterkommst, dann kannst du ja immer noch zur Pille oder Spritze greifen...

Hallo Stevieboy,

du wirst dich damit abfinden müssen, dass es eine ganze Weile dauern wird, bist du auch nur in die Nähe deiner Wunschzeiten kommst. Irgendwann wirst du vielleicht auch erkennen, dass du z.B. 3 min/km nie erreichst. Wenn du Glück hast, bist du dann schon so weit, dass dir das dann nichts mehr ausmacht.

Wie hier schon geschrieben wurde, brauchst du vor allem Geduld und Zeit. Versuche nichts zu erzwingen, steigere die Umfänge langsam, du wärst nicht der erste, der auf Grund von Übermotivation zu schnell zu viel trainiert und dann total gefrustet und mit Überlastungsbeschwerden aufhört zu laufen.

Wenn du jetzt 7:30 min/km läufst, dann versuche als ersten Schritt dich mal auf einen Schnitt von 7 min zu verbessern. Wenn du das sicher (also auch über eine längere Distanz) beherrscht, dann versuchst du dich an den 6:30 usw. Die Zeit, die du dafür brauchst, sollte absolut nebensächlich sein.

Also nochmal: Geduld, Geduld, Geduld ...

Vor allem, wo soll das noch enden, wenn der Jetzt schon bei einem 7:30 Schnitt schon Probleme mit den Achillissehnen hat.

Vor allem ist ja auch die Frage, was heißt hier ein wenig zu gewichtig.
Wie Groß bist du, was wiegst du und wieviel Training hast du in der Woche, wie ist deine sportliche Vorbelastung und wie groß sind deine Umfänge in der Woche.
Fragen über Fragen, die du erst einmal beantworten solltest, damit man sich besser auf dich einstellen kann.

Ich selber habe von fast 130 Kg auf 85 Kg abgespeckt und bin innerhalb von 14 Monaten nach Beginn meiner Läufertätigkeit von 10mni/km auf Mittlerweile 4:30-4:10min/km angekommen und triniere für den M.
Bis dahin war es ein harter und beschwerlicher Kampf und mir ist Klar, das ich mit 185cm und 85 Kg niemals 3min/km laufen werden kann.
MAnn sollte seine Ziele auch nicht so hoch stecken.
Denn wir haben im Forum auch Leute, die nach einem halben Jahr froh sind, das sie eine Stunde durchlaufen können.
Und du planst direkt einen HM.

Denk noch mal drüber nach und Tips hast du ja zu genüge bekommen, diese gilt es jetzt zu ordnen und auszuwerten.

Gruß
Markus

Guten Morgen,

Ehrgeiz ist eine Eigenschaft, die mir lange fehlte, aber diesen thread hier find ich schwer amusant.

Stevieboy, was machst du noch so? Gelingt dir auch sonst alles, was du im Leben anpackst, sofort und mit traumwandlerischer Präzision? Hast du aus dem Grundschul-Kunstunterricht heraus Bilder an Museen vertickt?

Nicht? Auch gut, denn Laufen ist ein bisschen wie das Leben: Rückschläge sind vollkommen normal, wer nicht mit ihnen rechnet, ist ein wenig naiv, wem sie nie begegnen, ein Glückspilz.

Wilkommen in diesem Forum, und angesichts deiner gesundheitlichen Beeinträchtigungen: geh es langsam an mit deinen Weltrekordversuchen dann kannst du hier lange Spass haben...

okay zu mir: ich bin 1,83 groß und wiege derzeit 97kg! derzeit habe ich 4 trainingseinheiten pro woche! das ist das halbmarathon programm für anfänger! das programm sieht ungefähr so aus, das man 3x 30-45 min läuft und am wochenende 50-70min! fahrtenspiele usw. ist alles dabei!

super leistung abspecklaufbär! sowieso würde mir schon sehr gefallen! ich verlange ja nicht von heut auf morgen 3.00min den km, auch nicht nächstes jahr, ABER ich möchte mich fortlaufend STEIGERN und schneller werden! von mir aus in 30er schritten, ganz egal wie! es ist mir nur persönlich sehr wichtig, das ich nicht nur bei den trainings sondern vorallem bei den WK sehe, das ich schneller werde, also wenn ich 1x im monat nach den HM einen WK mache oder 1x in 2 monate (7km bevorzugt!!) eine mache, möchte ich sehe das ich fortschritte mache! und mich eventuell zu einen 5er 4er oder ähnliches hinarbeite....wenn ihr wisst was ich meine!?!

ich bin schon mal vor 2 jahren gelaufen, hatte 80kg, 2-3x in der woche trainiert, nie länger als 10km, und hatte bei den läufen höchstens 6.50 zusammengekriegt, und habe mich nie gesteigert! leider bin ich dann durch einen miniskusriß in ruhestand gegangen, aber jetzt will ich es wieder voll angehen!!


ich bekomme meistens bei einen WK ein am ende bei 7, 8, 9 KM ein ganz kommisches gefühl... es kommt mir so vor als mein ganzer körpereinschlafen würde, vorallem mein gerhin, mein kopf!! alles schläft ein und mir wird kommisch... wisst ihr was das bedeutet? und wie ich gegen das problem arbeiten kann?

könnt ihr mir sagen was das oben bedeutet?? was mache ich falsch??

stevieboy hat geschrieben:
könnt ihr mir sagen was das oben bedeutet?? was mache ich falsch??

Kurz und knapp:

Du willst einfach zu schnell zu viel

ist das so schwer zu begreifen?

Martin

Nichts machst du falsch, im Gegenteil; wenn du diesen Zustand erreichst dann hast du dich einfach ausgepowert. Beim M nennt man diesen Vorgang auch "Der Mann mit dem Hammer".

Nochmal zu deinen 3 Minuten: wenn du die km lang durchhältst, dann läufst du in der Weltspitze mit. Wenn du das 21km lang schaffst, dann gewinnst du die meisten HM's die in Deutschland statt finden. Wenn du das 10km lang schaffst dann bist du bei annähernd jedem Lauf vorne mit dabei.

Das sind alles Ereignisse, für die andere jahrelang hart trainieren. Unser lokaler "Guru" hier, Michi Sailer, sagt immer: wenn ich mehr als 30 Stunden in der Woche trainiere schlägt meine Laune um. Der läuft 3,4 Mal die Woche 30-40km, und ein paar Tempoeinheiten macht er dazu auch noch. Er ist vor drei Wochen bayerischer Meister im Marathon geworden (und ich hoffe er schafft es in Regensburg bei den deutschen in seiner AK aufs Podest) und schindet sich täglich für seinen Sport. Und er läuft seit inzwischen rund 15 Jahren.

Also streich die 3 erst mal aus deinem Kopf.

Ansonsten noch ein Tipp: Zeiten lassen sich nur bedingt vergleichen. Zum einen sind die wenigsten Wettkampfstrecken offiziell vermessen, zum anderen kommt es auch auf verschiedene Dinge an, die selbst ich in meiner "langsamen" Klasse schon merke:

- Wetter (der eine läuft bei 5 Grad am besten, der andere bei 20)
- Untergrund (Asphalt, Kopfstein, Feldweg, Schotterweg, Waldweg)
- Profil (topfeben bis bergig)
- Tagesform

Ich hoffe mal das du beim ersten mal wenn es nicht klappt die Klamotten gleich ins Feuer schmeisst. Kuck dir einfach die Laufberichte hier an. Es kann schon sein, dass du wochenlang auf einen WK hintrainierst und dann klappt nichts an diesem Tag. So what: Andere Vereine haben auch schöne Wettkämpfe...

Aber nun arbeite erst mal langsam an der sub7 ....am besten einmal die Woche schnelle EInheiten einbauen, 200m in rund 1 Minute oder so...das wird dann schon...

abspecklaufbaer hat geschrieben:
Ich selber habe von fast 130 Kg auf 85 Kg abgespeckt und bin innerhalb von 14 Monaten nach Beginn meiner Läufertätigkeit von 10mni/km auf Mittlerweile 4:30-4:10min/km angekommen und triniere für den M.
Bis dahin war es ein harter und beschwerlicher Kampf und mir ist Klar, das ich mit 185cm und 85 Kg niemals 3min/km laufen werden kann.
MAnn sollte seine Ziele auch nicht so hoch stecken.
Denn wir haben im Forum auch Leute, die nach einem halben Jahr froh sind, das sie eine Stunde durchlaufen können.
Und du planst direkt einen HM.

Denk noch mal drüber nach und Tips hast du ja zu genüge bekommen, diese gilt es jetzt zu ordnen und auszuwerten.

Gruß
Markus

Markus,
das war mir noch gar nicht recht bewusst, welche Leistung Du im letzten Jahr vollbracht hast. mein lieber Schwan....was für eine Steigerung.

Ich finde die frage, die hier gestellt wird, sehr interessant! Wie schafft man das mit der Geschwindigkeit, vor allem auch über längere Strecken, wenigstens über Mittelstrecken um die 10 km.
Wie ist denn das bei Euch, passen eure Kurz- und Kürzest-Strecken-Zeiten mit dne 10 km-Zeiten zusammen?
Warum kann man sich über 400 meter quälen, ein kleines bisschen auch über 1000 meter aber 10 km ....da geht das dann mit der Geschwindigkeit nicht mehr. Mich interessieren aber vor allem Strecken ab 10 km.
Also evtl. mal 1000 meter um die 3:20 min zu laufen, halte ich ja noch für machbar...nicht unbedingt für mich aber für talentiertere Läufer schon. Aber auf 10 km eine Zeit von 5:00 min zu erreichen...da wird mir richtig schwindlig. Aber meine Zeiten passen eh nirgends recht zusammen.

Aber boah Markus nochmal....bist du schnell geworden!
meine "Best"Zeiten:
400 meter: 1:24 min
1000 meter: 5:09 min
5000 meter: 32:24 min
10.000 meter: naja so um die 74 min

Das passt nicht wirklich zusammen . Aber ich arbeite dran

@ Stevieboy
ganz langsam wird man glaube ich schneller!
Die Hoffnung habe ich jedenfalls. Zu schnell viel wollen führte zu schnell zu Schmerzen in den Schienbeinen und das macht dann ganz schnell ganz langsam.


mandy

amanda hat geschrieben: 5000 meter: 32:24 min
1000 meter: naja so um die 74 min

Stimmt Mandy ich finde auch das 74 Minuten für 1000 Meter doch etwas langsam sind

mit niederträchigem Gruß

Martin

PS: Wir haben dich in HH vermisst!

Martinwalkt hat geschrieben:Stimmt Mandy ich finde auch das 74 Minuten für 1000 Meter doch etwas langsam sind

mit niederträchigem Gruß

Martin

PS: Wir haben dich in HH vermisst!

Lieber Martin,

ich habe verschlafen und da mir das so peinlich war, habe ich noch nicht geschrieben....folgt aber noch

ähm: hab die meter-Zahl geändert

mandy

amanda hat geschrieben:Ich finde die frage, die hier gestellt wird, sehr interessant! Wie schafft man das mit der Geschwindigkeit, vor allem auch über längere Strecken, wenigstens über Mittelstrecken um die 10 km.

Hallo Mandy,

alle Trainingspläne sehen kurze, schnelle Läufe, Läufe über normale Distanzen mit mittlerer Geschwindigkeit und lange, langsame Läufe vor. Mit den kurzen Läufen verbesserst du deine Schnelligkeit, die du dann mit den längeren Läufen auch über die Distanz bringen kannst.

Ein sehr gutes Mittel ist aus meiner Sicht der Tempodauerlauf. Du läufst z.B. 10 km in einem Tempo, dass deutlich höher ist, als dein Tempo für die langen Läufe, aber natürlich kein Sprinttempo. Um das Tempo geichmäßig hoch zu halten, musst du sehr konzentriert laufen. Das ist finde ich das Schöne an solchen Läufen. Man schlappt nicht so in der Gegend herum, sondern fühlt sich als richtiger Läufer .

Wenn man das einigermaßen regelmäßig macht und es nicht übertreibt, wird man mit Sicherheit auch schneller.

@amanda: Du hast offenbar viel Kraft und verträgst auch Laktat ganz gut. Deine anaerobe Leistungsfähigkeit ist also gut trainiert. Deshalb kannst Du schnell laufen. Um lange+schnell laufen zu können, musst Du mehr Wert auf die aerobe Leistungsfähigkeit legen. Also verlängere Deine Intervalle-Stecken und laufe sie dafür nicht ganz so schnell (z.B. 8x800m statt 20x200m, 6x1000m statt 10x400m). Laufe sie maximal im 10km Tempo. Und, wie schon gepostet, unbedingt einen Tempodauerlauf machen (10...20sek/km langsamer als Deine 10km Zeit, 6...10km lang), mindestens jede 2. Woche, wenn Du es verträgst, auch jede Woche.

Gruss
Andreas

Hi Stevie!

Also wenn Du erst seit 4 Monaten wieder richtig trainierst, warum um alles in der Welt redest Du hier von 3:00 min /Km. Ich kann Dir nur sagen das wirst Du niemals schaffen, alleine schon anhand Deiner Vorgeschichte. Die 10Km in 30:00min zu laufen, das schaffen nur sehr wenige Läufer. Setz Dir lieber realistische Ziele, die Du auch verwirklichen kannst. Du wirst sonst keine Freude beim laufen haben!

Gruß Forrest

@einfachmarcus: okay du sagst ich habe mich ausgepowert wenn dieser zustand kommt... was kann ich dann im lauf und vor dem lauf bzw im training tun, das dieser zustand gar nicht kommt? der kommt bei mir IMMER NUR AM SCHLUSS eines WK!! gerade dann wenn ich nochmal gas geben möchte, kann ich nicht mal mehr normal laufen...

nein ich höre sicher nicht auf, aber wie gesagt ich hätte gerne mal eine steigerung!

ich bleibe jetzt mal in meinen halbmarathon training, und nacher such ich mir ein training wo ich schneller werde, und probier dann 1-2 monate später einen WK

@all GROßE FRAGE AN ALLE!!! was für einen sinn hat es, bzw bringt es mir was wenn ich zum laufen, ZUHAUSE radfahre?? kondi? ausdauer? kraft? und wie schnell und wie lange solle ich zuhause radfahren?? ich würde das am wochenende ZUSÄTZLICH machen, und vl an den tagen unter der woche wo ich nicht laufe!! ganz klar was mir fehlt sind 3 sachen: kondi, ausdauer und die kraft! und das möchte ich so schnell wie möglich optimieren!!

Wenn Du unbedingt zu Hause noch radeln möchtest, dann würde ich an Deiner Stelle mit leichtem Gang und schnellem Tritt fahren. Sonst bekommst Du zu große Oberschenkelmuskeln. Man kann zwischendurch auch mal einen Spinningmarathon zum abspecken machen.

Nochmal zu Deiner 3 Minuten-Planung : mache doch monatlich 2-3 Bestzeitenläufe über zum Beispiel 400,1000,1500,2000,3000,5000,10000m (im Training).
Es war für mich immer sehr motivierend alle 1-2 Wochen eine neue Bestzeit zu laufen, durch Dein jetzt regelmäßiges Training sollten da auch regelmäßig die "Best"zeiten purzeln.

Grüße aus Berlin
Axel

stevieboy hat geschrieben:: okay du sagst ich habe mich ausgepowert wenn dieser zustand kommt... was kann ich dann im lauf und vor dem lauf bzw im training tun, das dieser zustand gar nicht kommt? der kommt bei mir IMMER NUR AM SCHLUSS eines WK!! gerade dann wenn ich nochmal gas geben möchte, kann ich nicht mal mehr normal laufen...

Im Training: Langsamer laufen oder Pausen machen. Im Wettkampf: nix mehr. Auf die Zähne beißen. Zum Tier werden. Und wenn man lange genug läuft, dann kann man seinen Körper einschätzen und die Signale deuten, wenn man zu schnell unterwegs ist.

stevieboy hat geschrieben:ich würde das am wochenende ZUSÄTZLICH machen, und vl an den tagen unter der woche wo ich nicht laufe!! ganz klar was mir fehlt sind 3 sachen: kondi, ausdauer und die kraft! und das möchte ich so schnell wie möglich optimieren!!

Kollege, ich bin sicher kein Profi, aber du bist wahrscheinlich übertrainiert und übermotiviert.
Du wirst nicht schneller wenn du dich jeden Tag auspowerst. Die Regeneration gehört dazu. Ohne Reg geht erstmal garnix.
Lauf deinen HM, mach' und sammel die Erfahrung. Danach gönne dir n paar Tage Pause, und suchst dir im Internet oder nem Buch nen TP der dir passt. Wenn du nicht grade einen x7y von Greif erwischt, dann wirst du sehen dass jeder TP auch Ruhephasen hat, ebenso wie Tage mit Alternativtraining.

So mitiviert wie du bist, ist es vielleicht am besten, du schließt dich einem Verein an, denn da hast du einen Trainer, und wen der einigermaßen fit ist dann macht er dir nen TP und sieht die zwei mal die Woche und kann dir helfen, was Laufstil und solche Sachen angeht.

Hier gibt es zwar welche mit ganz viel Ahnung, aber die werden wenig Lust verspüren dir nen TP zu schreiben.

nein schon klar, das hier niemand einen tp schreibt, gut dann werde ich das mit den radfahren mal lassen, und mich auf mein training konzentrieren!

ein buch habe ich sowieso, und das soll sehr gut sein!

verein würde mich reizen, aber ich weiß nicht wo ich hier einen finde (wien)... und wieviel mich der spaß kostet, usw.!

bei uns gibt es den "großen LCC laufverein" http://www.lcc-wien.at, aber die sind alle sau schnell und jahre dabei! was soll ich dort?

stevieboy hat geschrieben:nein schon klar, das hier niemand einen tp schreibt, gut dann werde ich das mit den radfahren mal lassen, und mich auf mein training konzentrieren!

Den verstehe ich jetzt nicht.

Also ich bereite mich langsamen Schrittes auf eine HM vor, bin hier nicht der große Tip-Geber habe aber von großen Tip-Gebern erfahren, dass sich euhig mal eine Fahrrad-Einheit einlegen soll. Das stärkt die Kondition und schont dann doch mal die Schienbeine und Knie und so.

naja

mandy

Der LCC wäre mir auch eingefallen, weil so ein kenianischer Österreicher letzes Jahr den HM in Ingolstadt gewonnen hat. (heuer wars ein ukrainischer Altöttinger)
Die haben da nicht nur "Spitzenläufer", denke die werden auch ne Anfängertruppe haben.

Und kaum geht man auf die Website, erfährt man:

"Jeder interessierte Sportler hat sich eine gute Betreuung verdient – unabhängig vom Leistungsniveau", ist unser Motto, das wir tagtäglich in der Praxis umsetzen.(...)Als Hobbyläufer können Sie mit unseren fachkundig betreuten Laufgruppen mitlaufen, die jeden Dienstag und Donnerstag am 19:00 ihren Treffpunkt im
LCC-Zentrum haben (bitte vorher anrufen: 0676-70 42 665), oder Sie können sich für Ihre Ziele einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen
(siehe: "Ihr individueller Trainingsplan"). Bewährt haben sich auch Einzeltrainingsstunden zur Verbesserung der Lauftechnik oder eine individuelle Trainingsberatung, damit Sie die Trainingszeit wirklich optimal nützen. Mit Vorträgen und praxisorientierten Seminaren bieten wir Ihnen das know how rund ums Laufen.

Und für 70 EUR ist das billiger als beim "kleinen" TSV Neuburg hier vor Ort...

Moin,

stevieboy hat geschrieben:ein buch habe ich sowieso, und das soll sehr gut sein!

Der Trend geht zum zweit-buch.

verein würde mich reizen, aber ich weiß nicht wo ich hier einen finde (wien)... und wieviel mich der spaß kostet, usw.!

Wien ist eine Kleinstadt, extrem unwahrscheinlich, dass du da jemanden mit ähnlichen Vorstellungen wie du sie hast, findest.

bei uns gibt es den "großen LCC laufverein" www.lcc-wien.at, aber die sind alle sau schnell und jahre dabei!

Im thread-Titel gibst du vor, dass du demnächst Rekorde zu brechen strebst, und nun sind dir die Landesbesten zu flott. Merkst du eigentlich was?

was soll ich dort?

trainieren, herrgottsakra! Und geduldig werden.

dann werde ich mir den HM geben, so gut es halt geht, und dann werde ich mir das laufen mit lcc ansehen, ich weiß nur vom hören und so, das die alle sehr schnell in der gruppe laufen sollen!