Wann ist es zu viel des Guten bzw. kontraproduktiv?

Moin,

wer zu oft intensiv trainiert, entwickelt sich ggf. nicht weiter oder wird sogar langsamer. Das steht in fast jedem Laufbuch unter Superkompensation. Aber wie kann ich das für mich umsetzen? Wann und wie kann ich vor oder während einer Laufeinheit feststellen, dass ich überziehe/überziehen werde? Hat jemand einen praktischen Tipp?

Vom Gefühl her finde ich das sehr schwierig zu unterscheiden. Manchmal denke ich "nee, das wird heute nix". Und nach'm Einlaufen geht's richtig gut. Aber genauso gut kann es auch vorkommen, dass ich erst im letzten oder vorletzten Intervall oder auf den letzten Kilometern eines Tempolaufes merke, dass das irgendwie nicht gut ist/war.

Liebe Grüße, Lars

Ich glaube, wenn man jedesmal den EIndruck hat dass irgendwas nicht passt. Dann kommt wohl auch der Spaß abhanden und die eine oder andere kleine Verletzung...

Ich habe übrigens dein Radiergummi gefunden

Hallo Lars,

Manfred Steffny hat das in seinem Buch Marathon-Training auf eine simple Formel gebracht. Der Trainingsplan muß sich nach den erbrachten Wettkampfergebnissen richten, nicht nach den gewünschten.

Damit fahre ich eigentlich ganz gut.

MfG
Hendrik

Viel bla bla oder mit wenig Abstrichen ein Wort: Erfahrung.
Oder S625x/810 mit dem Übertrainingstest bzw. OwnOptimizer aber auch nur als Indikator.

Grüße - Uli -

Hi Lars,
als Ergänzung zu dem vom Röntgenläufer gesagtem noch folgendes.

Ich würde das nicht so extrem auf die einzelne Trainingseinheit fixieren. Wenn du über längere Zeit z.B. eine Woche nur schwere Beine hast, dann würde ich z.B. darüber nachdenken mal etwas mehr Pause zu machen. Wenn beim wöchentlichen Training der Belastungspuls tendenziell einfach so überhaupt nicht zu Belastung paßt, wäre dies ein weiter Grund darüber nachzudenken. Bzgl. der täglichen TE, mache ich es pers. vom "Sofaruhepuls" vor dem Laufen abhängig. Ist der zu hoch (also z.B. eher 75 statt 60) dann habe ich für mich eigentlich beschlossen an diesem Tage nicht zu laufen. Tendenziell laufe ich dann aber lieber einmal zu wenig, als einmal zu viel. 100% konsequent bin ich hier aber auch nicht. Auch wenn ich leicht verschnupft bin, kann ich obige Kriterien schlecht anwenden, da ich deshalb dann meistens schon einer höheren Puls habe und mir dann hier die Erfahrungswerte fehlen wie der Puls bei diesen für mich ungewöhnlichen Randbedingungen sein sollte.

Gruß,
Torsten

Servus,

ja ich mache das auch nach dem Ruhepuls... aber ich messe jeden Tag in der Früh gleich nach dem aufwachen und vor dem aufstehn.
Wenn der erhöht ist heist es Pause.
Wenn der passt, kommt es noch auf mein "allgemeines" körpergefühl an ob ich trainiere, bzw. wie.

Gruesse,
Christian

Ruhepuls ist ein sehr guter Anhaltspunkt.Die große Kunst der Be und Entlastung ist es ,die ein Übertraining vermeidet.Da sind schon große Talente daran gescheitert.Da gibt es für jeden einzelnen Läufer große Unterschiede.Für mich ist es sehr wichtig nach einem Plan zu trainieren und jedes Jahr alles aufzuschreiben.So lernt man mit der Zeit seinen Körper kennen und kann das ganz gut steuern.Für alle gilt auf jeden Fall die Regel ,jede Steigerung braucht Zeit und Ruhephasen,nur so wird man Erfolg haben.

Hallo Lars, da gebe ich dir vollkommen recht. Am jeweiligen "Befinden" kann man es nicht festmachen. Manchmal fühlte ich mich vor dem Training müde und schlapp und es lief prächtig. Manchmal eben auch nicht. Inzwischen habe ich aber durch Selbstbeobachtung Signale meines Körpers ausgemacht, die mir sagen, dass es zu viel war, bzw. dass ich lieber "jetzt" und "zwar genau jetzt" pausieren sollte. Es nützt aber nichts das weiter zu geben, da jeder Mensch anders ist.

Eines aber doch: In einigen Fällen hatte ich plötzlich totale Einbrüche zu verzeichnen. Beispiel: Mehrere 2-km-Intervalle in vorgegebener Zeit. Eins ging grad noch, dann war "Flasche leer" und ich konnte nur noch traben. In solchen Fällen breche ich jetzt das Training rigoros ab und stelle auch ev. das Programm der nächsten Tage um.

Machs's gut!

Vielen Dank für Eure Ratschläge! Damit habt Ihr mir schon mal ein paar Anhaltspunkte gegeben.

einfach-Marcus hat geschrieben:Ich habe übrigens dein Radiergummi gefunden

Hihi ... .

einfach-Marcus hat geschrieben:Ich glaube, wenn man jedesmal den Eindruck hat dass irgendwas nicht passt. Dann kommt wohl auch der Spaß abhanden und die eine oder andere kleine Verletzung...

Hm ... da ist ja gerade der Hase begraben. Das Gefühl kann einen mitunter ganz schön täuschen.

Röntgenläufer hat geschrieben:Der Trainingsplan muß sich nach den erbrachten Wettkampfergebnissen richten, nicht nach den gewünschten.

Aber wenn ich (z.B.) bereits einen Marathon in 3:45 gelaufen bin und ich auf 3:30 ziele, nehme ich doch den 3:30er Plan und nicht den 3:45er. Oder raffe ich das gerade nicht ?

Uli-Fehr hat geschrieben:Viel bla bla oder mit wenig Abstrichen ein Wort: Erfahrung.

Und genau diese muss sich wohl leider jeder selber zulegen, nicht wahr?

ToMe hat geschrieben:Wenn beim wöchentlichen Training der Belastungspuls tendenziell einfach so überhaupt nicht zu Belastung paßt, wäre dies ein weiter Grund darüber nachzudenken. Bzgl. der täglichen TE, mache ich es pers. vom "Sofaruhepuls" vor dem Laufen abhängig. Ist der zu hoch (also z.B. eher 75 statt 60) dann habe ich für mich eigentlich beschlossen an diesem Tage nicht zu laufen. Tendenziell laufe ich dann aber lieber einmal zu wenig, als einmal zu viel.

Schwere Beine und total daneben liegenden Puls habe ich eher selten. Aber manchmal fühlte ich mich nach einer harten Trainingseinheit so sehr kaputt, dass ich erst mal 'n Mittagsschläfchen gehalten hab und trotzdem Kopfschmerzen bekam. Das ist zumindest im Frühjahr 2-3 mal passiert.

Ich werde das mit dem "Sofapuls" probieren. Morgens nach'm aufwachen hab ich keine Lust den Puls zu messen. Und der letzte Satz (tendenziell lieber einmal zu wenig) trifft meinem mitunter etwas zu starkem (und falschen) Ehrgeiz .

ChrNeu hat geschrieben:Wenn der passt, kommt es noch auf mein "allgemeines" körpergefühl an ob ich trainiere, bzw. wie.

Dann kann der Ruhepuls bzw. Sofapuls also auch nur eine von mehreren Komponenten sein, rischtisch?

dime hat geschrieben:Für mich ist es sehr wichtig nach einem Plan zu trainieren und jedes Jahr alles aufzuschreiben. So lernt man mit der Zeit seinen Körper kennen und kann das ganz gut steuern.

Das ist auch so ein Ding, was ich mal anfangen sollte. Sonst mache ich den gleichen Fehler mitunter mehrmals. Guter Punkt ! Auch das mit dem Zeit lassen .

U_d_o hat geschrieben:Es nützt aber nichts das weiter zu geben, da jeder Mensch anders ist.

Jap, das ist es eben . Welche Körpersignale bedeuten was. Das muss jeder für sich selber rauskriegen.

Liebe Grüße, Lars

Da hilft nur Erfahrung, wie Uli sagt!

In dem Zusammenhang frage ich mich schon lange, wie z.B. die Shaolin Mönche (nicht lachen ) das machen.
Was man davon sieht und veröffentlicht, machen die eher nicht mal ne Stunde am Tag Trainingspause (überspitzt gesagt), geschweige denn nen halben oder hanzen Tag.

Wahrscheinlich kann man das nicht mit dem Laufen vergleichen, wahrscheinlich haben die Techniken, um schneller zu regenieren ?!
Aber dennoch sind es Hochleistungssportler, und zählen zu den Besseren (wollte nicht sagen, Besten) .

Wäre es nicht mal furchtbar interessant, Möglichkeiten/Techniken aufzuführen, die das Regenerieren beschleunigen ?!
Hier schrieb mal jemand im Forum, dass ein guter Läufer schon während eines Schrittes bestimmte Muskeln ausruht ...
Bei den Shaolin wären Tai Chi und Yoga sicher Techniken, die zu nennen wären, genauso wie Ernährung ...

Lars hat geschrieben: Schwere Beine und total daneben liegenden Puls habe ich eher selten.

Hi Lars,
freu dich dann ist doch alles im Lot.

Lars hat geschrieben: Aber manchmal fühlte ich mich nach einer harten Trainingseinheit so sehr kaputt, dass ich erst mal 'n Mittagsschläfchen gehalten hab und trotzdem Kopfschmerzen bekam. Das ist zumindest im Frühjahr 2-3 mal passiert.

Hier würde ich mir keine Gedanken drüber machen, sofern dies nicht gehäuft in einem kurzen Zeitraum, z.B. mehrmals pro Woche auftritt. Der Mensch ist nun mal keine Maschine. Wenn es ab und an passiert breche die harte TE ab und mache was lockeres. Geht das so aber mehrmals hintereinander würde ich die nächste Woche auf jeden Fall rausnehmen.

Noakes schreibt ein ganzes Kapitel über das Übertraining, Pfitzinger widmet ihm einige Seiten. Ich denke vieles ist hier aber gesagt und das Fazit von Pfitzinger beginnt mit dem schönen Satz: "The best way to prevent overtraining is to know thyself". Ich finde das sagt hier schon eine Menge.

Lars hat geschrieben: Dann kann der Ruhepuls bzw. Sofapuls also auch nur eine von mehreren Komponenten sein, rischtisch?

Ja, es gibt viele mögliche Anzeichen, was es nun bei einem jeden genau ist, ist stark individuell abhängig. Ich pers. fahre mit der von mir angegebenen Vorgehensweise ganz gut.

Lars hat geschrieben: Aber wenn ich (z.B.) bereits einen Marathon in 3:45 gelaufen bin und ich auf 3:30 ziele, nehme ich doch den 3:30er Plan und nicht den 3:45er. Oder raffe ich das gerade nicht ?

Eigentlich macht man das nicht und beim Marathon schon garnicht. Die mögliche Marathonzeit ergibt sich einfach aus den Unterdistanzzeiten. Das M-Training dient dann dazu diese bestmöglich auch herauszukitzeln. Evtl. verbessern sich durch das M-Training auch deine Unterdistanzzeiten als netter Nebeneffekt, aber natürlich nicht mit Riesensprüngen. Schön wäre es wenn es so ginge, da wäre eine tolle Möglichkeit sich mal eben richtig zu verbessern 15 Minuten Verbesserung auf den Marathon sprechen ja für mind. 3 Minuten Verbesserung auf der 10km Strecke, sofern du auch vorher schon eine gewisse Korrelation zwischen 10km Zeit und M-Zeit hattest und sich diese nicht verändert. Ich erhoffe mir jetzt z.B. durch die gute M-Form eine Verbesserung meiner 10km Zeit (die ist relativ schlecht) von maximal einer Minute und einer Verbesserung der HM-Zeit von vielleicht 1:30min, aber auch das muss erst mal gelaufen werden.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Eigentlich macht man das nicht und beim Marathon schon garnicht. Die mögliche Marathonzeit ergibt sich einfach aus den Unterdistanzzeiten. Das M-Training dient dann dazu diese bestmöglich auch herauszukitzeln.

Dann bin ich das im Frühjahr falsch (zu viel verlangt) angegangen. Aber "Fehler" sind ja zum lernen da .

ToMe hat geschrieben:Ich erhoffe mir jetzt z.B. durch die gute M-Form eine Verbesserung meiner 10km Zeit (die ist relativ schlecht) von maximal einer Minute und einer Verbesserung der HM-Zeit von vielleicht 1:30min, aber auch das muss erst mal gelaufen werden.

Jep, neue Bestzeiten liegen auch nicht auf der Straße. Ich drück Dir die Daumen! Ich konnte meine 10K Zeit um über 2 Minuten drücken.

Liebe Grüße, Lars

ToMe hat geschrieben: Die mögliche Marathonzeit ergibt sich einfach aus den Unterdistanzzeiten.

Das ist richtig und falsch zugleich. Richtig ist, Reihenuntersuchungen haben den Zusammenhang aufgedeckt, dass man von Unterdistanzergebnissen grundsätzlich auf ein mögliche M.-Zielzeit schließen kann. Die meisten von euch werden die entsprechenden Umrechnungsfaktoren kennen. Das sagt aber nur aus, was ich bei entsprechend hartem, spezifischen Training erreichen kann.

Vernachlässigt wird dabei allerdings die Begabung für eine bestimmte Distanz. Baumann zum Beispiel war absolute Weltspitze bei 10000m auf der Bahn. Dann trainierte er Marathon und selbstverständlich wäre er auch da nur mit einer Spitzenzeit zufrieden gewesen. Das Ergebnis - sein Misserfolg auf dieser Strecke - ist bekannt. Theoretisch, das heißt mit dem "Faktor" hochgerechnet, hätte er Weltspitze sein können ...

U_d_o hat geschrieben:Vernachlässigt wird dabei allerdings die Begabung für eine bestimmte Distanz.

Da fällt mir CarstenS ein. Der hat hier im Forum gesagt, dass er 3 Jahre gebraucht habe, bis er einen Marathon (jetzt weiß ich die genaue Wortwahl nicht mehr) "vernünftig" laufen konnte.

Inzwischen bin ich der Meinung, dass man viel leichter zum Halbmarathon als zum Marathon kommt. Was meiner Meinung daran liegt, dass zum Einen die Energie überwiegend aus Glykogen bereitgestellt wird und die Belastung auf den Bewegungsapparat nicht so groß ist. Besonders auch im Training im Training.

Liebe Grüße, Lars

U_d_o hat geschrieben: Vernachlässigt wird dabei allerdings die Begabung für eine bestimmte Distanz.

Hi Udo,
natürlich. Die Tabellen sagen lediglich, dass die Zeiten als gleichwertig zu betrachten sind, nicht das man diese auch erreicht. Davor steht erstens ein für die jeweilige Distanz passendes Training und zweitens die von dir erwähnte individuelle Begabung für eine Strecke und vielleicht noch mehr. Gerade Spitzenläufer die sich sehr auf eine Strecke spezialisiert haben, werden diese gleichwertigen Zeiten so exakt bestimmt erst einmal nicht hinkriegen. Hobbyläufer wie wir werden vermutlich eher an den längeren Distanzen scheitern, da der Trainingsaufwand zu hoch ist. Aber trotzdem richte ich doch mein M-Training erst einmal anhand der Unterdistanzzeiten aus. Wer 10km in 45 Minuten laufen kann wird (sollte) sicherlich nicht versuchen eine Marathonvorbereitung für 3:15h durchzuziehen. Richtet er es dann an 3:30h aus, heißt dies ja auch noch lange nicht, dass er diese (extrem harte) Zielzeit dann auch im M versucht. Hier spielen dann natürlich noch etliche andere Faktoren rein. Ich pers. traue mir z.B. mittlerweile "problemlos" zu bei passendem Training eine zur 10km Zeit ungefähr passende HM-Zeit zu laufen, beim M geht das definitiv noch nicht. Da hier der Körper ganz anders gefordert wird und eine aus meiner Sicht deutlich längere Anpassung braucht. Ich nenne dieses Malus daher auch nicht gerne Ersttätermalus sondern lieber "ich lauf noch nicht so lange Malus". Natürlich ist eigene Erfahrung auch beim Laufen durch nichts zu ersetzen, aber man muss das Rad ja schließlich nicht vollständig neu erfinden. Viele (auch für einen selbst geltenden) Erfahrungwerte liefert einem die Literatur, denn das Meiste wurde irgendwann schon mal ausprobiert.

Gruß,
Torsten

Hallo Lars,
ich würde nicht darauf warten, dass ich meine schweren Beine spüre, oder mein Ruhepuls erhöht ist, um eine leichte Woche einzulegen.
Galloway empfiehlt jede 2. Woche das Training um 30% zu reduzieren (weniger Wochen-km) und jede 4. Woche um 50%. Auch beim langen Lauf am Wochenende wird jede 2. Woche auf km verzichtet.
Ich halte mich exakt daran - egal wie ich mich fühle, und bin bisher sehr gut damit gelaufen (völlig veletzungsfrei).

Ich habe jetzt nicht das Übermaß an Erfahrung, aber heute zum Beispiel ist so ein Tag.

Vorgestern 18 mal 200 gemacht, gestern locker 1:10 gelaufen...Beine schmerzen heute ein wenig (die 6 Wochen Pause machen sich schon bemerkbar), also lassen wir die Rennerei und suchen mit dem Töchterchen lieber mal das Hallenbad heim...

Allerdings laufe ich momentan ohne großen Plan, weil der 23er Ende des Monats, den nehme ich nun nicht ernst. Aber ich hoffe so viel habe ich aus meinem ersten richtigen Läufersommer gelernt, dass ich mich keinem TP mehr unterwerfe, nur wegen einem Zeitziel...

stoitschkov hat geschrieben:Galloway empfiehlt jede 2. Woche das Training um 30% zu reduzieren (weniger Wochen-km) und jede 4. Woche um 50%.

Den Galloway habe ich mir noch nicht zu gemüte geführt. Mir ist aber aufgefallen, dass Herbert Steffny's Training in etwa so aufgebaut war. Finde ich interessant, weil gerade dieser in den Marathonplänen diese Taktik nicht aufgenommen hat.

stoitschkov hat geschrieben:Auch beim langen Lauf am Wochenende wird jede 2. Woche auf km verzichtet.

z.B. eine Woche 25Km und die nächste Woche 20Km, oder einen noch größeren Unterschied?

stoitschkov hat geschrieben:... und bin bisher sehr gut damit gelaufen (völlig veletzungsfrei).

Wow! Das finde ich klasse .

Nicht, dass ich in den bisherigen 23 Laufmonaten ernsthaft verletzt war. Aber das Eine oder Andere Wehwehchen gab es schon. Und alles war dem Klassiker Überlastung zuzuschreiben. Also meiner noch mangelnden Erfahrung und dem manchmal ungesundem Ehrgeiz .

Danke für die Anregung. Den Galloway werde ich mir bei der nächsten Gelegenheit mal anschauen. Heute hab ich schon mal einen kleinen Fortschritt gemacht und bin "nur" 5Km mit einem 125er Puls gelaufen (65% HFmax). Die letzten 3 Tage hab ich wohl einen kleinen Infekt gehabt. Daher wollte ich nicht flott, aber auch nicht nicht laufen. Dass ich dabei eine 6:35er Pace gelaufen bin, hat mich positiv überrascht! Kriechen ist manchmal wohl nicht schlecht. Kitty sagte letztens ja auch, dass langsames Laufen ihrer Meinung nach heilen kann.

einfach-marcus hat geschrieben:dass ich mich keinem TP mehr unterwerfe, nur wegen einem Zeitziel...

Das ist nicht so einfach, finde ich. Es mehr als einen guten Plan. Aber der beste Plan bringt nicht das gewünschte Ziel, wenn man sich a) falsch eingeschätzt hat und / oder b) der Plan nicht zu einem passt. Ich persönlich habe jetzt erst nach dem 2. mal Steffny's 3:30er Plan in meinen Kopf gekriegt, dass ich mich damit 2mal übertrainiert habe. Der Plan ist gut. Und so ganz falsch für mein Leistungsvermögen auch nicht. Ich Vogel bin aber fast immer einen Tick schneller gelaufen und hab mich gewundert, warum ich so platt war. Greif ist doch der Plattmacher nicht Steffny, dachte ich. Jaja .

Liebe Grüße, Lars

Mhhm. Ich war auch ganz stolz auf mich, dass ich den M-Trainingsplan immer überboten habe. 14 statt 12km, die 1000er Intervalle in 4:30 statt 4:50 ...

Und mitten in die geile Form kam dann - mir kams vor wie aus dem nichts - die Sehnenreizung...wie einfach die Welt manchmal ist...

Hilfe !!!!!
habe ich z.B. bei meinem jetzigen Trainingsplan die Formulierung "10-km-Leistungsvermögen: 50:00 Min." wirklich falsch verstanden? Wenn ich 50:00 Min.
laufen möchte, bisher 55:00 Min. Bestzeit, muß ich dann den Plan mit 10-km-Leistungsvermögen: 55:00 wählen?
Runner´s World, Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer.

Ich bin verdammt unsicher, habe aber glücklicherweise erst die erste schnelle Einheit absolviert und könnte daher noch umstellen.

Hans

Lars hat geschrieben: Das ist nicht so einfach, finde ich. Es mehr als einen guten Plan. Aber der beste Plan bringt nicht das gewünschte Ziel, wenn man sich a) falsch eingeschätzt hat und / oder b) der Plan nicht zu einem passt. Ich persönlich habe jetzt erst nach dem 2. mal Steffny's 3:30er Plan in meinen Kopf gekriegt, dass ich mich damit 2mal übertrainiert habe.

Hi Lars,
nach deiner Anmerkung mit der Überschätzung beim Frühjahrsmarathon hatte ich mir gestern mal deinen Bericht dazu durchgelesen, da es mit dem Übertraining so dramatisch klang. Du konntest immerhin den HM damals in 1:40h laufen und deiner erster eigentlich mehr recht als schlecht vorbereiteter M ist gut gelaufen, also ein wenig Talent scheinst du für die Sache ja mitzubringen. Insofern ist ein 3:30h Plan in der Vorbereitung sicherlich nicht verkehrt, sofern man bereit ist den entsprechenden Aufwand zu treiben und man vorher auch schon entsprechende Umfänge im Training hatte und da bist du ja schon 50-70 Wochenkilometer gelaufen. Man muss natürlich trotzdem in sich hinein hören, ob der Körper das mitmacht. Ob man dann auch versucht diese Zeit zu laufen, nur weil man den Vorbereitungplan geschafft hat, ist dann schon was ganz anderes. 3:41h bei der HM-Zeit und der kurzen Zeit die du läufst ist doch trotzdem ausgezeichnet, vor allem da du die noch nach einem zu schnellen Start erzielt hast

Ich pers. bin mittlerweile ein klarer Befürworter, der "train smart not hard" Methode, d.h. neben den harten anstrengenden Sachen dürfen die erholsamen TE nicht zu kurz kommen. Sprich von 70-80km sind bei mir teilweise nur 4-5km (eine Tempoeinheit) oder 10km (2 Tempoeinheiten) wirklich hart (Ausnahme war der Greif CD oder ist allg. die gezielte M-Vorbereitung in den direkten Wochen vor dem M). Die lange Einheit ist zwar sicherlich qualitativ, aber ich empfinde die immer als angenehm locker. OK, vielleicht trainiere ich hier manchmal zu smart, aber so scheint es für mich gut zu passen. Warum bin ich davon mittlerweile für mich überzeugt? Ich habe so in recht kurzer Zeit extreme Umfangserhöhungen wegstecken können, fühle mich sehr wohl dabei , habe Spaß und verbessere mich bisher trotzdem noch in einem für mich völlig zufriedenstellenden Rahmen. Von Verletzungen bin ich auch verschont worden, dass ist schließlich auch mein Ziel, denn eine Verletzung mit einer längeren Pause ist sicherlich schlimmer, als 1, 2 oder 10 ausgefallene TE. Früher als ich jünger, allg. fitter und deutlich schneller war und mal eine Zeit lang "planlos" immer nur "schnell" (aber meistens noch langsamer als Schwellentempo) gelaufen bin, habe ich mich irgendwann nicht mehr verbessert und sobald ich das Trainingspensum über 60km gezogen habe, wurde ich müde und schlapp.

Gruß,
Torsten

blambi43 hat geschrieben:Hilfe !!!!!
habe ich z.B. bei meinem jetzigen Trainingsplan die Formulierung "10-km-Leistungsvermögen: 50:00 Min." wirklich falsch verstanden?

Hi Hans,
da ich ja irgendwie mit dafür verantwortlich bin, versuche ich es mal. Ich würde es erst mal so verstehen dass man prinzipiell das Potential hat (es vermutet), aber noch nicht ausgeschöpft hat. D.h. wer 50 Minuten laufen will, sollte vielleicht schon mal 52 Minten auf der Strecke gelaufen sein.

blambi43 hat geschrieben: Wenn ich 50:00 Min.
laufen möchte, bisher 55:00 Min. Bestzeit, muß ich dann den Plan mit 10-km-Leistungsvermögen: 55:00 wählen?

Ja, nein, vielleicht, ich weiß es nicht Also eine 5 minutige Steigerung ist schon heftig, ich rechne mittlerweile z.B. in 30-60 Sekunden Schritten. Ich würde daher sagen das hängt auch ein wenig davon ab, wie lange du schon läufst und was für ein Potential du hast. Jemand der gerade anfängt, vielleicht auch schon anderen Sport macht oder gemacht hat, der wird am Anfang sicherlich schneller steigern können und relativ schnell auch die Belastung der neuen Zielzeit verkraften. Für den ist so etwas sicherlich OK. Jemand der schon länger läuft wird so etwas vermutlich nicht im Hau Ruck Verfahren versuchen. Also wie das für dich ist kann ich daher schwer sagen. Du kannst es ja erst mal einfach probieren, wenn du feststellt das ganze Training und vor allem die schnellen Sachen sind zu belastend, dann kannst du ja rausnahmen. Der 55 Minutenplan, ist dann aber sicher nicht die Alternative, denn das kannst du ja laufen. Versuche dir dann doch einfach aus dem 50 Minutenplan und dem 55 Minutenplan einen 52:30 Plan zu basteln.

Nur so als Beispiel, unter http://carsten.codimi.de/daniels.html findet man ja die Daniels Tabellen, mit VDOT Werten und entsprechenden Tempovorgaben für einzelne Trainingselemente. Ich habe letztes Jahr Ostern (Tempoeinheiten etwas später) angefangen danach zu trainieren. Angefangen habe ich mit VDOT 42. Naja letztes Jahr bin ich doch relativ wenig gelaufen, da ich eine andere Sportart gemacht habe. Ab Januar laufe ich nur noch und mache das recht regelmäßig und konsequent, die ersten 4 Wochen habe ich reine Grundlage gemacht und bin dann so bei VDOT45 eingestiegen (das Jahr 2004 hatte also schon was gebracht). dann habe gesteigert, über 46 auf 48, 49, 50 bis jetzt 51. Du siehst die Schritte sind von der zunehmenden Belastung recht klein, die Kontinuität bringt es dann aber trotzdem. Wobei ich hier die Sachen natürlich auch nicht sekundengenau treffe, 51 heißt meistens so um die 51, wobei ich mich bemühe eher die 51, statt die 50 zu treffen. Die WK-Leistungen bis HM passen dann auch ungefähr zum Training vielleicht mal 1 Punkt niedriger oder einen halben höher.

Gruß,
Torsten

Hallöchen Torsten,
ich danke Dir.
Gruß von Hans

ToMe hat geschrieben:... da es mit dem Übertraining so dramatisch klang.

Also Mittwochs beim Schwimmtraining bin ich während der M-Vorbereitung vor Hamburg kaum noch mit in's Becken gegangen, so platt war ich . Und eine Woche vor dem 10ner Test hab ich Kopfschmerzen- und Gefühlsbedingt pausiert. Ich denke, dass ein wenig mehr Feingefühl in Zukunft für weniger "geknüppel" sorgen wird .

ToMe hat geschrieben:... also ein wenig Talent scheinst du für die Sache ja mitzubringen.

Merci .

ToMe hat geschrieben:Insofern ist ein 3:30h Plan in der Vorbereitung sicherlich nicht verkehrt, sofern man bereit ist den entsprechenden Aufwand zu treiben und man vorher auch schon entsprechende Umfänge im Training hatte und da bist du ja schon 50-70 Wochenkilometer gelaufen.

Ja, das war gefühlsmäßig aber auch schon ziemlich heftig. Aber gott sei dank hab ich mich damals nicht für Greif entschieden. Das wär dann wahrscheinlich in die Hose gegangen. Obwohl der Countdown bestimmt nicht verkehrt ist, wenn man die Vorraussetzungen dafür mitbringt (mind. 2 Jahre Lauferfahrung. Nicht der erste vorzubereitende Marathon. Im Training keine Probleme über 30Km).

ToMe hat geschrieben:3:41h bei der HM-Zeit und der kurzen Zeit die du läufst ist doch trotzdem ausgezeichnet, vor allem da du die noch nach einem zu schnellen Start erzielt hast .

Noch mal danke. Das habe ich im April noch gar nicht so annehmen können, weil ich mich zu sehr auf 3:30 festgelegt habe. Inzwischen habe ich begriffen, dass das klasse war / ist!

ToMe hat geschrieben:Ich habe so in recht kurzer Zeit extreme Umfangserhöhungen wegstecken können, fühle mich sehr wohl dabei , habe Spaß und verbessere mich bisher trotzdem noch in einem für mich völlig zufriedenstellenden Rahmen.

So sollte es auch sein, denke ich. Hört sich richtig gut an !

Vielen Dank für die netten Zeilen, Torsten. Das tat gut!

Liebe Grüße, Lars

Hallo,
in diesem Thema ist Jeff Galloway erwähnt worden. Ich möchte gerne folgenden Umstand zur Diskussion stellen:
Es geht um den längsten Lauf 3 Wochen vor einem Marathon-Wettbewerb.

Fast überall lese ich, dass 35 km auch aus orthopädische Sicht ausreichen. Durch entsprechendes Training sei man dann in der Lage, die Differenz von 7 km auch noch gut zu laufen.

Galloway sieht das völlig anders. Er habe selbst erfahren, dass der Körper nur in der Lage ist, das zu tun, was er in der näheren Vergangenheit getan hat. Ein Wettkampf sei der schlechteste Zeitpunkt, um erstmalig die längste Strecke zu laufen. usw.
Er schickt in seinen Trainingsplänen Läufer mit dem Ziel „Ankommen“ 42 km auf die Trainingsstrecke und kommt bei Läufern mit dem Ziel „2 Stunden 50 Minuten“ auf 48 km.

Kann es sein, dass er heute andere km-Zahlen vorschlagen würde? Das Original seines Buches in Englisch ist aus dem Jahre 1985, die zweite, unveränderte Auflage in Deutsch aus dem Jahre 1996.

Gruß Hans

blambi43 hat geschrieben:Kann es sein, dass er heute andere km-Zahlen vorschlagen würde? Das Original seines Buches in Englisch ist aus dem Jahre 1985, die zweite, unveränderte Auflage in Deutsch aus dem Jahre 1996.

Da hat sich nichts verändert:

http://www.jeffgalloway.com/training/time_goal.html

blambi43 hat geschrieben:... dass der Körper nur in der Lage ist, das zu tun, was er in der näheren Vergangenheit getan hat. Ein Wettkampf sei der schlechteste Zeitpunkt, um erstmalig die längste Strecke zu laufen.

So bin ich vor meinem ersten Halbmarathon intuitiv 2 mal vorher 21Km im Training und im Wettkampf eine unglaubliche 1:43 gelaufen (als Anfänger nach gerade mal 7 Monaten Laufen und 9 Monaten Sport überhaupt).

@Stephen: Danke für den Link!

Liebe Grüße, Lars

blambi43 hat geschrieben:Fast überall lese ich, dass 35 km auch aus orthopädische Sicht ausreichen. Durch entsprechendes Training sei man dann in der Lage, die Differenz von 7 km auch noch gut zu laufen.

Galloway sieht das völlig anders. Er habe selbst erfahren, dass der Körper nur in der Lage ist, das zu tun, was er in der näheren Vergangenheit getan hat. Ein Wettkampf sei der schlechteste Zeitpunkt, um erstmalig die längste Strecke zu laufen. usw.
Er schickt in seinen Trainingsplänen Läufer mit dem Ziel „Ankommen“ 42 km auf die Trainingsstrecke und kommt bei Läufern mit dem Ziel „2 Stunden 50 Minuten“ auf 48 km.

Nicht dass ich wirklich qulifiziert wäre, bei Fragen zur Planung einer Marathonvorbereitung mitzureden, aber das finde ich interessant. Mein Eindruck ist nämlich bisher, dass für mich persönlich auch eher die These von Galloway zutrifft, d.h mein Körper braucht sehr spezifisches Training und tut sich z.B. auch schwer damit, in der einen Sportart erworbene Fähigkeiten auf eine andere zu übertragen. D.h. für mich klingen Galloways Trainingspläne sehr plausibel, obwohl natürlich die Vorstellung der schieren Streckenlänge auch abschreckt. In welchem Tempo soll man denn im Training die 42 km laufen? Gerade beim Ziel 'ankommen' muss das doch erschreckend lange dauern.

Tina

Tina

TinaS hat geschrieben:In welchem Tempo soll man denn im Training die 42 km laufen? Gerade beim Ziel 'ankommen' muss das doch erschreckend lange dauern.

Das würde mich auch mal interessieren! Angenommen ich will auf 3:30 trainieren, ist der lange Lauf in anderen Trainingsplänen etwa 1 Minute auf den Kilometer lngsamer. Damit würde ich einen Trainingsmarathon etwa in 4:13 laufen. Das deckt sich in etwa auch mit der Aussage eines Marathontrainers aus Hannover. Der sagte, dass seine Gruppe den Trainingsmarathon etwa eine halbe Stunde langsamer als im Wettkampf läuft.

Noch mal zur Galloway Theorie: Beim Marathon kommt es neben dem Tempo doch besonders auf den Puls und Lockerheit auf den letzten Kilometern an. Da brechen doch die Meisten ein. Wenn man schon vorher im Triaining submaximal einen Marathon läuft, dürfte man durch die letzten Kilometer besser durchrutschen, oder? Jetzt mal so rein theoretisch.

Liebe Grüße, Lars

Moin Lars,

dass wir in anderen Welten laufen, ist mir klar. Aber Köln in 5:34:11 fiel mir erheblich leichter als der Lilienthal-Marathon (mit zahlreichen selbstverschuldeten Pausen) in 6:00:13 . Letztlich seh ich jeden Marathon als Versuch, klüger zu werden bzgl. der geschicktesten Tempoeinteilung.

btw Marathonempfehlung: im Frühjahr 2006 gibt es in Lilienthal eine Serie. Mittendrin: der "Schweigemarathon" .

gnies hat geschrieben:btw Marathonempfehlung: im Frühjahr 2006 gibt es in Lilienthal eine Serie. Mittendrin: der "Schweigemarathon" .

Was bitte sehr ist ein Schweigemarathon?

Alle halten aus Gründen der österlichen Besinnlichkeit den Mund, schätz ich. Gerade im Bereich "Marathonsammler, der um die 5 Stunden läuft"
(= Quasselstrippen ) dürften da einige pers. Jahresbestleistungen aufgestellt werden.

Um diesen thread nicht vollkommen zu verwässern: Lars, guck mal nach dem User Mosquito. Der ist dieses Jahr mehrere Marathons gelaufen, davon Bremen in 2:54:59. Und dann schau, welche Zeiten er bei denen gelaufen ist, die er als Trainingslauf bucht.

Hallo Lars,

ich zitiere mal aus Galloways Schmöker bezüglich Marathontraining:
"Die täglichen Läufe, ebenso wie der lange Lauf, sollten erholsam (locker) und langsam sein."
Seine Marathonpläne für Ankommer sieht ein 30-Wochen-Vorbereitungsprogramm vor, in dem die Wochenkilometer nur durch den langen Lauf am Wochenende sukzessive gesteigert werden.
5 Wochen vor dem WK kommt ein 38,5 km Lauf dran und 3 Wochen vor dem WK ein M.

Der Plan für sub 4 Std. sieht nach einem 15-wöchigen Grundlagentraining zur Ausdaueerentwicklung ein 3-wöchiges Hügeltraining und danach ein 14-wöchiges Schnelligkeitstraining vor. Auch hier werden die langen Läufe vor dem WK wie oben auf 38,5 und 42 km ausgedehnt.
Bei sub 3:30 sind sogar 3 Wochen vor dem WK 42-45 km eingeplant.

Viel Erfolg!

Lars hat geschrieben:Das würde mich auch mal interessieren! Angenommen ich will auf 3:30 trainieren, ist der lange Lauf in anderen Trainingsplänen etwa 1 Minute auf den Kilometer lngsamer. Damit würde ich einen Trainingsmarathon etwa in 4:13 laufen. Das deckt sich in etwa auch mit der Aussage eines Marathontrainers aus Hannover. Der sagte, dass seine Gruppe den Trainingsmarathon etwa eine halbe Stunde langsamer als im Wettkampf läuft.

Noch mal zur Galloway Theorie: Beim Marathon kommt es neben dem Tempo doch besonders auf den Puls und Lockerheit auf den letzten Kilometern an. Da brechen doch die Meisten ein. Wenn man schon vorher im Triaining submaximal einen Marathon läuft, dürfte man durch die letzten Kilometer besser durchrutschen, oder? Jetzt mal so rein theoretisch.

Liebe Grüße, Lars

In acht Tagen werde ich wissen, was da dran ist. In der Vorbereitung für diesen Marathon habe ich nämlich gleich fünfmal eine Überdistanz zurückgelgt: dreimal beim Abenteuerlauf (den ich bei der Erstellung des Trainingsplans nicht auf der Rechnung hatte), dann in Hohenlohe (10.9., 3:59 bei miserablem Wetter mit ziemlich viel Quälerei auf den letzten Kilometern) und in Warschau (18.9., 3:38, locker bis zum Schluß durchgelaufen, mit demselben Durchschnittspuls wie in Hohenlohe).

Ich habe gemerkt, daß ich es mir danach ziemlich schwer gefallen ist, wieder richtig schnell zu laufen, ich konnte jedoch im Oktober einen enormen km-Umfang absolvieren und bin jetzt bei Tempoläufen schneller denn je.

Lars hat geschrieben: Das würde mich auch mal interessieren!

Hi Lars,
ich würde ihn im selben Tempo (*) wie meine langen Trainingsläufe laufen, sofern das Streckenprofil vergleichbar wäre. Das auch deshalb weil ich bei den langen Läufen (bei mir 35km) schon das Gefühl hatte, das Tempo läßt sich problemlos (Lust hätte ich aber keine) weiter laufen. Ich wäre damit grob 26 (letzter M) bis 35 (optimaler M) Minuten langsamer als beim richtigen Marathon.

(*) Oder im Rhythmus der langen Läufe. Mit Rhythmus meine ich sowas wie z.B. zweite Hälfte etwas schneller als die erste.

Gruß,
Torsten

Hallo,
wie halten wir es denn nun mit Jeffs These, was den langen Lauf betrifft?

Sein Buch ist ja nun 20 Jahre alt. Bis heute haben sich die Erkenntnisse über Trainingsmethoden sicher weiterentwickelt. Ich habe irgendwie negative Kritik über seine Aussage erwartet. Aber weit und breit kein Widerspruch.

Herzlichen Gruß von Hans

Hallo!

blambi43 hat geschrieben:wie halten wir es denn nun mit Jeffs These, was den langen Lauf betrifft?

Ich werde es sicher nicht tun. Ich halte es auch nicht für nötig. Wer es aber probieren möchte... Und Tergat hat afaik zumindest einen 41km-Trainingslauf gemacht. Und machen die Japaner nicht auch sehr lange Läufe?

Sein Buch ist ja nun 20 Jahre alt. Bis heute haben sich die Erkenntnisse über Trainingsmethoden sicher weiterentwickelt.

Das ist wohl mehr eine Frage der Meinungen als neuer Erkenntnisse.

Ich habe irgendwie negative Kritik über seine Aussage erwartet. Aber weit und breit kein Widerspruch.

So lange Du mir nicht mit Gallowalking kommst ;-) Ist das Buch, das Du da hast, noch geschrieben worden, bevor er in diese Richtung abgedreht ist?

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Und Tergat hat afaik zumindest einen 41km-Trainingslauf gemacht. Und machen die Japaner nicht auch sehr lange Läufe?

AFAIK war das in der DDR nicht unüblich. Kann das jemand bestätigen? Peters? Cierpinski?

Michael

ToMe hat geschrieben:Hobbyläufer wie wir werden vermutlich eher an den längeren Distanzen scheitern, da der Trainingsaufwand zu hoch ist.

Hi Torsten,
bis auf den Satz da oben hast du auch nichts anderes gepostet als ich. Wieso du dann trotzdem eine so lange Antwort brauchst ...

Aber zu dem Satz dort oben. Er stimmt so nicht. Für mich ist es "einfacher" eine (für meine Verhältnisse) sehr gute Zeit beim Marathon zu laufen, als das per Faktor runtergerechnete Äquivalent auf 10 oder gar 5 km. Die Erklärung dazu las ich in einem Laufbuch: Ältere Läufer tun sich auf den kürzeren Distanzen zunehmend schwerer, als auf den längeren.

Mach's gut

U_d_o hat geschrieben:
Aber zu dem Satz dort oben. Er stimmt so nicht. Für mich ist es "einfacher" eine (für meine Verhältnisse) sehr gute Zeit beim Marathon zu laufen, als das per Faktor runtergerechnete Äquivalent auf 10 oder gar 5 km.

Hi Udo,
was für dich pers. einfacher ist, ist mir egal. Ich habe oben, wie du es auch richtig zitiert hast, gesagt "eher an den längeren Distanzen scheitern, da der Trainingsaufwand zu hoch ist." und das wird so auch in der Praxis i.A. bestätigt. Schaue dich doch einfach mal in deinen Umfeld um, wie es da aussieht. Sorry, ich weiß beim besten Willen nicht was du mit deiner für dich hier gültigen Aussage zeigen möchtest. Ich könnte jetzt hier wieder sagen, "aber Udo du vernachlässigst hier das Talent, natürlich gibt es auch ältere die auf den unteren Distanzen schneller sind", aber solch ein Todschlagargument überlasse ich lieber dir, da du es anscheinend benötigst, außerdem brauche ich es hier nicht mal. Man kann vermutlich für fast alles und jedes eine Ausnahme finden, So werden ältere Läufer die überhaupt kein Tempotraining machen, vermutlich auch eher auf den längeren Distanzen etwas besser sein, aber selbst die tun sich auf der M-Distanz schwer. Klar die Läufer wirst du finden, vor allem wenn sie den nötigen Trainingsaufwand erbringen und auch noch hohe Umfänge machen, aber dann ist das auch nicht sehr verwunderlich oder? Weiterhin gibt es Läufer die M unter 2:30h laufen und dafür relativ geringe Umfänge trainieren. Wird eine Aussage wie ein 2:30h Läufer trainiert eher mehr als 90km die Woche damit falsch, nur weil es auch welche gibt die mit weniger auskommen?

Torsten