10er 11 Tage nach einem M - Was tun?

Am 17.05. findet in Hofheim ein 10km Lauf statt. Ein Kollege hat mich überredet (OK, viel mußte er nicht tun), teilzunehmen. Fühle mich zwei Tage nach dem Marathon auch schon wieder fit.

Jetzt meine Frage: Gibt es einen acht Tages Trainingsplan für einen guten 10er? Bzw. ernsthaft: Was würdet Ihr in den nächsten Tagen machen? Einfach lockeres Tapering? Eine schnellere Einheit, um noch einen Temporeiz zu setzen?

eigene erfahrung: mach dir keinen stress mit dem 10er. das fühlt sich im ersten moment so an, als wäre man wieder fit. wenn ich deine zeiten lese, war der marathon recht optimal, d.h. eigentlich bist du platt.
dieses jahr 7 tage nach dem marathon einen 10,9er (haha) im 4:30er schnitt, letztes jahr 14 tage später 4:40er schnitt (oder so), beides 5min von bestleistungen weg.
trainier die restlichen tage locker, eventuell (!) eine tempoeinheit 3-4 tage vorher.

Möchte doch einmal an die Vernuft appellieren und an den langfristigen Erfolg Deines Lauftrainings.

Wie lauten doch die (insbesondere von uns Altersläufern) erstzunehmenden Empfehlungen nach einem voll gelaufenen WK: Halb soviele Tage Regeneration wie der WK Kilometer hat. Also drei Wochen nach einem M., d.h. drei Wochen keine Tempoeinheiten, keine Intervalle nur lockere Dauerläufe als regDL oder LDL .

Natürlich kannst Du den 10-er laufen, aber Du solltest ihn nicht als Wettkampf auffassen und das würde mir zumindestens sehr schwer fallen.

Ich würde es an Deiner Stelle deswegen sein lassen (schon allein, weil ich wüßte, dass keine gute Zeit rauskommen kann).

Es gibt doch so viele 10-er WK hier in der Umgebung. Z.B. Wolfskehlen am 25.5. (ist aber auch noch sehr eng am M, aber immerhin eine gute Woche später als Kelkheim) oder aber Dieburg am 7.7.

kid-a hat geschrieben:eigene erfahrung: mach dir keinen stress mit dem 10er. das fühlt sich im ersten moment so an, als wäre man wieder fit. wenn ich deine zeiten lese, war der marathon recht optimal, d.h. eigentlich bist du platt.

meliläufer hat geschrieben:Möchte doch einmal an die Vernuft appellieren und an den langfristigen Erfolg Deines Lauftrainings.
Natürlich kannst Du den 10-er laufen, aber Du solltest ihn nicht als Wettkampf auffassen und das würde mir zumindestens sehr schwer fallen.
Ich würde es an Deiner Stelle deswegen sein lassen (schon allein, weil ich wüßte, dass keine gute Zeit rauskommen kann).

Danke Euch für die wirklich guten Ratschläge und Warnungen!
Jetzt komme ich wirklich ins Grübeln - doch nur zum Genuß laufen? Ob ich das kann? Wird schwerfallen. Das Problem dabei ist der Kollege: von Hause aus Fußballer, lief die 5,6 km Chase-Lauf vor zwei Jahren in 18 min (letztes Jahr allerdings in "nur" 20 min). Da wir zusammenlaufen wollten... (wie heißt es doch so schön: für den einen ein lockerer Lauf, für den anderen nahe an der K...-grenze).

Immerhin bin ich ja schon so vernünftig, mir den wahnwitzigen Gedanken Mannheim am 19.5. aus den Kopf geschlagen zu haben. (Zugegeben: hat auch partnerschaftliche Gründe...)

Ich bin letzten November 6 Tage nach New York einen 10er gelaufen. Das ging ganz gut, New York war aber vielleicht auch 5 Minuten langsamer als Anschlag, als Pacemaker für einen Freund. Nach Marburg bin ich 10 Tage später im Training 10 km Testwettkampflauf Vollstoff gelaufen und 15 Tage später einen 10er Berglauf, das ging auch. Jetzt nach Hamburg gingen 7 Tage später ein 10er im MR-Tempo nicht so richtig gut.
Trainieren würde ich nur wenig und ganz locker in der ersten Woche. In den Tagen vorher ein paar locker schnelle km einstreuen und dann spontan entscheiden, ob du Lust und Kraft für einen 10er Wettkampf hast.
Viele GRüße
Lupert

PS: Machen kann man viel, was davon Sinn macht, steht auf einem anderen Blatt

Hallo Thomas

ich habe eigentlich schon fast alles probiert.
1. 10 km 6 Tage nach dem Marathon, voll gelaufen, fühlte sich sehr schwer an, war aber zeitlich nahe an der derzeitigen PB
2. 10 km 14 Tage nach Marathon, voll gelaufen, fühlte sich besser an, war aber auch nur knapp an der PB.
3. Diesmal 5 km 14 Tage nach Marathon, neue PB (war auch nicht so schwer meine 5 km Zeit war schon etwas älter) und eine Woche später versuche ich einen HM.

Das Training für den 10er sah immer so aus:

In der Woche nach dem M. regenerative Läufe nach Lust und Laune. In der zweiten Woche normale Dauerläufe nach Lust und Laune. 3 Tage vor dem Wettkampf 4 x 1000 im Wettkampftempo mit 1000m Trabpause.

Manfred

@ Melrose

Nur beispielhaft mein Taperingplan nach Hamburg für einen HM am 12.05.07,
der eindeutig zu früh ist, aber sollte ich merken, es geht nicht, laufe ich ihn in Ruhe aus.
So: Marathon
Mo: 7 km in 40 min.
Di: nix
Mi: 10,5 km in 62 min
Do: nix
Fr: 11 km in 61 min
Sa: 15 km in 77 min.
So: 22 km in 106 min.
Mo: 9,5 km in 40 min + 10,5 km in 59 min
Di: nix
Mi: 15 km, davon 5 x 1 km in 3:28, trab je 1 km
Do: 7 - 10 km in 35 - 50 min.
Fr: 3 km
Sa:
Also die erste moderate Tempogeschichte im geplanten HM-Tempo nach 10 Tagen mit reichlich Trabpause.
Und ehrlich gesagt wird das nix mit dem HM, das sagt mir meine Erfahrung, ich habe aber auch keine ambitionierten Ziele mehr für den Sommer, deswegen erlaube ich mir mal den Spaß.
Also weniger ist mehr.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:.....Und ehrlich gesagt wird das nix mit dem HM, das sagt mir meine Erfahrung, ich habe aber auch keine ambitionierten Ziele mehr für den Sommer, deswegen erlaube ich mir mal den Spaß.
Also weniger ist mehr.
Alfa

Hallo Alfa,

du willst den HM ja auch nicht schnell laufen, sondern nur gewinnen, oder

Manfred

Lupert hat geschrieben:Trainieren würde ich nur wenig und ganz locker in der ersten Woche. In den Tagen vorher ein paar locker schnelle km einstreuen und dann spontan entscheiden, ob du Lust und Kraft für einen 10er Wettkampf hast.

Derfnam hat geschrieben:In der Woche nach dem M. regenerative Läufe nach Lust und Laune. In der zweiten Woche normale Dauerläufe nach Lust und Laune. 3 Tage vor dem Wettkampf 4 x 1000 im Wettkampftempo mit 1000m Trabpause.

Alfathom hat geschrieben:Nur beispielhaft mein Taperingplan nach Hamburg für einen HM am 12.05.07
So: Marathon
...
Mi: 15 km, davon 5 x 1 km in 3:28, trab je 1 km
...
Sa:
deswegen erlaube ich mir mal den Spaß.
Also weniger ist mehr.

Danke auch an Euch für die Tipps und Einschätzungen! Es ist sicherlich nicht sinnvoll und weniger ist mehr - soweit verstanden. Aber: wir sind jetzt angemeldet

Nun werde ich hoffentlich soviel Restvernunft haben, um am 17. auf meinen Körper zu hören und halbwegs gemütlich den 10er zu laufen und nicht ans Limit zu gehen. Immerhin schließe ich damit definitiv den M zwei Tage später in Mannheim aus.

Was mich begeistert: Alfas Trainingsplan für den HM - liegt sogar im Rahmen meiner Möglichkeiten (natürlich bis auf die HMT-Intervalle den Bereich unter 3:46 kenne ich noch nicht und selbst den nicht als Intervall, sondern als völlig überzogenen WK-km) (Was für den einen Tapering und Rekon...)