Hallo,
ich bin 24 Jahre alt, 188cm groß, 71 kg schwer und laufe jetzt seit 4 Jahren regelmäßg. Bin auch schon Marathon (3:13h) und mehrere halbe (1:26h) gelaufen. Dieses Jahr möchte ich die 1:25h beim HM knacken. Dafür habe ich jetzt seit gut 5 Wochen Intervalltraining in meinen Trainingsplan integriert. Dienstags laufe ich Kurzintervalle, d.h. 10x400m zwischen 1:20min und 1:30min mit je 2:30min locker dazwischen. Samstags stehen Langintervalle, d.h. 5 bis 6 mal 1000m in 3:20min bis 3:40min mit 4min locker dazwischen.
Da noch einige Zeit (4Wochen) bis zum HM ist, möchte ich gerne das Intervalltraining weiter intensivieren. Jetzt meine Frage:
An welcher Schraube sollte ich drehen um die größt mögliche Effizienz heraus zu holen? Geschwindigkeit erhöhen? Ruhephasen verkürzen? Intervallgröße ausdehnen?
THX 4 HELP
greetz
Sab
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Sabre83 hat geschrieben:Hallo,
ich bin 24 Jahre alt, 188cm groß, 71 kg schwer und laufe jetzt seit 4 Jahren regelmäßg. Bin auch schon Marathon (3:13h) und mehrere halbe (1:26h) gelaufen. Dieses Jahr möchte ich die 1:25h beim HM knacken. Dafür habe ich jetzt seit gut 5 Wochen Intervalltraining in meinen Trainingsplan integriert. Dienstags laufe ich Kurzintervalle, d.h. 10x400m zwischen 1:20min und 1:30min mit je 2:30min locker dazwischen. Samstags stehen Langintervalle, d.h. 5 bis 6 mal 1000m in 3:20min bis 3:40min mit 4min locker dazwischen.
Da noch einige Zeit (4Wochen) bis zum HM ist, möchte ich gerne das Intervalltraining weiter intensivieren. Jetzt meine Frage:
An welcher Schraube sollte ich drehen um die größt mögliche Effizienz heraus zu holen? Geschwindigkeit erhöhen? Ruhephasen verkürzen? Intervallgröße ausdehnen?
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greetz
Sab
Guten Morgen.
An allen drei Schrauben....
1:25 ist ja schon ganz flott, ein Schnitt von fast 4:00!
Die Pausen zwischen den 400 er sind eindeutig zu lang. Würde sie bis auf 1:20 reduzieren, die Geschwindigkeit ist hier in Ordnung.
Auch wenn viele der Meinung sind, dass man für ein Halbmarathontraining keine 400er Intervalle laufen braucht, finde ich sie gut.
Kannst sie auch bis auf 15 Intervalle erhöhen.
Würde aber die Distanzen der Intervalle erhöhen, kannst die 1km und 400er ja weiterhin laufen, aber einen andere Woche auch Intervalle zwischen 1-2,5 km.
Stichwort Tempohärte.
Die 1km Intervalle sind dagegen, meiner Ansicht nach, zu schnell.
Meine Faustregel lautet bei den km-Intervallen immer: 10 Sekunden unter Zielzeit bei einem 10 km-Lauf. Wenn du dich an das Intervalltraining gewöhnt hast, würde ich die Anzahl auf 7-8 erhöhen und die Pausen auf ca. 03:20 reduzieren.
Wichtig ist auch, dass du den Tag nach dem harten Intervalltraining, wenn du dann laufen gehen solltest, dich dazu zu zwingen langsam zu laufen, nicht schneller als ca. 05:15 pro km.
Damit dein Körper und Geist dein Intervalltraining gut verarbeiten und wegstecken kann.
Stichwort: Superkompensation.
Ich gehe auch oft am folgenden Tag schwimmen.
Dann würde ich dir Empfehlen nur 1x wöchentlich ein Intervalltraining zu absolvieren.
Stattdessen ein knackiger Tempolauf.
Du kannst auch mal ein
hartes Tempotraining als Art Pyramide auf Bahn machen.
Wünsch dir viel Erfolg.
Möchte dieses Jahr den Halbmarathon auch unter 01:25 laufen.
Björn
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Sabre83 hat geschrieben:....An welcher Schraube sollte ich drehen um die größt mögliche Effizienz heraus zu holen? Geschwindigkeit erhöhen? Ruhephasen verkürzen? Intervallgröße ausdehnen?
THX 4 HELP
greetz
Sab
büschen spät gestellt die frage. in vier wochen ist nicht mehr viel zu machen. aber vermutlich reichen die 5 wochen intensiveres training, die du hinter dir hast, schon aus, um die fehlende eine minute auf dem halbmarathon zu gewinnen.
ich würde jetzt auf die kurzen intervalle komplett verzichten. statt dessen tempodauerläufe, zwischen 20 und 40min mit tempo zwischen 4.00 und 4.10/km (je länger, je langsamer). die andere tempoeinheit kannst meiner meinung nach fast frei gestalten. denkbar z.b.
6-8*1.000m, ca. 3.45/km, pause etwas kürzer
3*2.000m, etwas langsamer, 1.000m tp
3*3.000m, wieder etwas langsamer, 1.200-1.500m tp.
und schön an regeneration denken.
viel erfolg.
