Wie weit geht es noch mit der HF-max ?

Liebe Foris,

heute war mal ein richtig interessantes Training. Ich (M40) habe einen Crescendo-Lauf über 10 km gemacht; mit anfänglich 6:40 ging es los, und nach 9,2 km war ich bei 5:02 angekommen. Das war dann auch der Moment, an dem ich feststellte, dass meine bisher angenommene HF-max (gemessen bei einem Sprint am Ende eines 8,5 km Laufs letztes Jahr) gar nicht meine HF-max ist, sondern dass sie (mindestens) zwei Schläge höher liegt. Konkret bedeutet dies 196. Ich werde vielleicht doch mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen, um das bestätigen zu lassen. Das nächste Mal lasse ich es aber wieder ruhiger angehen, da der heutige Lauf am Ende doch arg anstrengend war. Der Lohn war aber eine neue PB über 10 km von genau einer Stunde (und dass obwohl ich doch recht verhalten angefangen hatte; so um die 58 min. sollten daher derzeit wohl drin sein).

Übrigens: Nachdem ich ja den Lauf der Sympathie verpasst habe, habe ich mich nun für die noch deutlich größere Veranstaltung "Berlin läuft" (10 km) am 4. Mai angemeldet. Da nehme ich dann das Projekt "sub-60" in Angriff.

Hi,
Du hast gestern also 196 gemessen.
Bei der Leistungsdiagnostik werden evtl. 198 gemessen.

Und was ändert sich für Dich nach dieser neuesten Erkenntnis?

Knippi

Ändern tut sich für mich natürlich nicht groß etwas, aber da sich alle Trainingspläne an der HF-max orientieren, hat es schon eine gewisse Bedeutung. Und für Laufstatistik-Freaks wie mich ist es sowieso interessant.

Nach 8km oder wie du gesagt hast 10km, lässt sich sowieso kaum die Hfmax bestimmen, weil deine Muskeln schon zu schwach sind.


Versuch es mal mit einem der 5 Programme auf Udos Homepage:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Also, wenn Du als Crescendo bei ca. 5 min/km angekommen bist und das zwei km oder so halten konntest, ist sub 60 nicht sehr ehrgeizig. Versuche im Wettkampf an 50 ranzulaufen! Bei diesem Leistungsstand ist die HFmax jedenfalls ziemlich schnuppe. Ich würde da keine Zeit und keinen Gedanken dran verschwenden. Mit einem Tempolauf-Text (zB 5 km) oder besser Wettkampfergebnissen kriegst Du über die entsprechenden Tabellen problemlos geeignete Tempobereiche fürs Training.

Mountaineer

Ancalagon hat geschrieben:... ich feststellte, dass meine bisher angenommene HF-max (gemessen bei einem Sprint am Ende eines 8,5 km Laufs letztes Jahr) gar nicht meine HF-max ist, sondern dass sie (mindestens) zwei Schläge höher liegt. ... Ich werde vielleicht doch mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen, um das bestätigen zu lassen.

Hallo Ancalagon,

es gibt kaum etwas Schwierigeres, selbst für sehr ehrgeizige Läufer, als die Hfmax zu ermitteln. Das Herz zu 100% zu fordern bedeutet ja nicht nur einen 100%igen körperlichen Einsatz. Dazu muss man sich mit eisernem Willen und höchst brutal fordern. Allen Willen zu mobilisieren schaffen die wenigsten Läufer "im stillen Kämmerlein". Zudem muss man diese 100%-Herzleistung mit einem hinführenden Programm vorbereiten. Dauert das zu lange, oder ist vorab zu intensiv, dann erreicht man 100% Herzfrequenz ebenso wenig, wie man nicht lange genug mit der richtigen Geschwindigkeit läuft. Als Läufer, der als Trainingssteuerung die Herzfrequenz einsetzt, ging ich über mehrere Jahre von einer niedrigeren als der tatsächlichen Hfmax aus. Erfolg hatte ich trotzdem.

Hinsichtlich einer Leistungsdiagnostik solltest du zweierlei bedenken: Dabei geht es um die Ermittlung von Laktatwerten und deren Zuordnung zu Herzfrequenzen, um praktikable Trainingsbereiche festzulegen. Die Hfmax zu erreichen ist nicht Ziel der Übung. Und je nachdem wie viele Stufen du auf dem Laufband durchhältst, ist es auch unwahrscheinlich, dass auf der letzten Stufe tatsächlich 100% von Hfmax erreicht werden. Ich blieb jedenfalls mehr als deutlich bei beiden Durchläufen im Abstand von 6 Wochen unter meiner Hfmax.

Mit dem Wert 196 hast du doch eine hinreichend genaue Vorgabe für dein Training in Pulsbereichen. Wenn sich zu wenig Ausdauerzuwachs bei systematischem Training einstellen sollte, könntest du ersatzweise von 200 oder 205 ausgehen. Aber ich denke, das wird nicht nötig sein.

Alles Gute

Gruß Udo

Ancalagon hat geschrieben:Ändern tut sich für mich natürlich nicht groß etwas, aber da sich alle Trainingspläne an der HF-max orientieren...

das ist absolut falsch. es orientieren sich bei weitem nicht alle trainingspläne an der maximalen herzfrequenz.

das mit der statistik kann ich nachvollziehen.

Besten Dank für die interessanten Beiträge zum Thema. Ich will das Thema HF-max gar nicht unbedingt so hoch hängen, und ich hatte bei dem Lauf am Samstag auch gar nicht vor, die HF-max zu testen, aber als ich im Schlussabschnitt auf einmal bei 193 war und mich noch gar nicht unbedingt als halb tot betrachtete, kam mir der Gedanke. Ihr habt sicherlich Recht, wenn Ihr sagt, dass 196 für mich allemal genau genug ist, um das Training zu steuern.

@mountaineer:

Eine 50er Zeit auf 10 km erscheint mir doch noch etwas zu ambitioniert, da ich eine 5er Pace bislang nur recht kurz durchhalte, aber vielleicht kann ich ja an der 55er-Marke kratzen.