Warmlaufen vor einem Wettkampf

Hallo

Ich wollte nur einmal hier fragen, ob man sich überhaupt warmlaufen muß vor einem Wettkampf und wenn ja wie das am sinnvollsten dann ist.

Anfügen muß ich hierzu das mir in meinem Bekanntenkreis zwei extrem bekannt sind. Der eine steigt quasi vom Auto aus geht zum Start und fängt dann mit dem Lauf an.


Der andere ist über eine Stunde vor dem Lauf schon da. Reibt sich zunächst die Beine mit verschiedenen Mitteln ein. Macht viele Dehnübungen der Beine. Dann läuft er sich fast eine halbe Stunde warm.

Wie sollte man es denn nun halten mit dem Aufwärmen und der Vorbereitung vor so einem Wettkampf. Er sind ja viele Erfahrene hier die schon zahlreiche Wettkämpfe hinter sich haben.


Gruß
Edgar

Hi,
Na müssen tust du nichts, da du aber bei einem Wettkampf ja gleich von vornherein Power machst sollte man schon warm sein bevor man zum Start geht. Ich laufe einfach ein paar Runden und hüpfe ein bischen auf der Stelle, aber dieses Rumgedehne soll man wohl lassen. Sieht man von den erfahrenen Läufern auch garnicht.

ja, grundsätzlich warmlaufen.
Je kürzer der Wettkampf desto wichtiger ist das Warmmachen, sonst handelt man sich ganz schnell ne Verletzung ein. Nicht dehnen, die Muskelspannung soll ja nicht rausgenommen werden.

Es kommt drauf an

a) wie weit der Lauf geht
b) wie schnell du bist

Bist du ein eher langsamer Läufer und gehst einen HM / M an, brauchste dich nicht warm laufen, das kannste in den ersten km des Laufes machen. Je kürzer jedoch die Strecke desto eher sollten sich auch Anfänger einlaufen. Und auch hier wieder. Je langsamer, desto weniger. Meine Meinung.

Janni

Fällt mir noch ein - zum dehnen:

Ich hab mal gelesen, dass kurze Dehnphasen <20 sec dazu führen, dass der Muskel eher gespannt als entspannt wird. Erst längere Dehnphasen > 30 sec führen zur Reduktion der Muskelspannung. WENN das stimmt, dann macht es schon Sinn vor dem Lauf zu dehnen, wenn das aber Bullshit is, dann sollte man es lassen. Mag das mal wer ausprobieren???

Janni

Wie schon oben beschrieben, willst du einen Marathon laufen und nicht auf einen neue PB aus, hast du ja 42km Zeit. Anders sieht das bei 10km aus, da ist warmlaufen Pflicht!
Ist aber meine Meinung und meine Erfahrung. Ich glaube jeder muss das für sich selbst herausfinden.

Auch ich kann nur sagen, dass man sich grundsätzlich warmlaufen sollte. Dabei geht es gar nicht um Verletzungsprävention. Muskelzerrungen (wie bei Sprints), bzw. Bänder- und Muskelrisse durch abruptes Anhalten oder schnelle Richtungswechsel (wie bei den meisten Ballsportarten) sind beim Langstreckenlauf eher selten.

Es ist aber so, dass die Verstoffwechselung, also die Energiebereitstellung in den Mitochondrien der Muskeln erst bei ca. 38°C effektiv funktioniert. Die Kerntemperatur des Körpers liegt bekanntlich knapp darunter, aber in den Gliedmaßen, also auch den Beinen ist sie im Alltag deutlich geringer, auch an heißen Sommertagen, weshalb man sich auch dann warm laufen sollte. (Dann aber mehr trinken!)
Dass in den Muskeln auch eine Vorspannung aufgebaut wird, wurde ja schon weiter oben erwähnt.

Allerdings bin ich der Meinung, dass das alles erst wichtig wird, wenn man einen Wettkampf deutlich unter 5 Minuten/km bestreiten kann (und das dann auch vor hat... ).

Mein persönliches Aufwärmprogramm vor Wettkämpen oder harten Tempotrainingseinheiten sieht im Übrigen so aus:

15-20 Minuten traben, bei etwa 7 Minuten/km sind das 2-3 km
einige Minuten Pause
3 oder 4 Steigerungsläufe, 30-60 Sekunden (ohne Stoppuhr), am Ende etwas schneller als Wettkampftempo

Keine Dehnübungen, die Erklärung haben andere hier schon geliefert.
Einwurf: Das Einreiben der Füße oder Beine mit irgendwelchen Extrakten, Salben, Tinkturen etc. halte ich für Unfug! Aber wenn man es für nötig hält und sich dann besser fühlt: bitteschön.

Die Prozedur dauert etwas weniger als eine halbe Stunde, manchmal auch nur 20 Minuten und ich bin meist 30-20 Minuten vor dem Startschuss fertig, begebe mich dann in den Startbereich.

Schlaupi hat geschrieben:das mir in meinem Bekanntenkreis zwei extrem bekannt sind. r

wer iss`n das...

Prinz Eisenlunge hat geschrieben: Einwurf: Das Einreiben der Füße oder Beine mit irgendwelchen Extrakten, Salben, Tinkturen etc. halte ich für Unfug! Aber wenn man es für nötig hält und sich dann besser fühlt: bitteschön.

Das Einreiben mit Ätherischen Ölen wie z. B. Speiklavendel, Ingwer & Limone/Zitrone, hat bewiesenermaßen schon eine Wirkung. Dies sind Dinge, die aus der Aromatherapie kommen. Man kann damit z. B. Muskelzerrungen vorbeugen, oder auch vorhandene Schmerzen lindern (macht z. B. Lavendel).
Unfug ist es nicht, nur sag ich immer: Jedem das seine

LG

MadMauros

Ok, dass Einlaufen wichtig ist, vor allem bei "kurzen" Läufen ist mittlerweile klar...

Wie lauft ihr euch denn dann so warm ? Zb. bei einem 10km Lauf mit der Zielzeit von 50-55 minuten... Wie lange warmlaufen wäre da sinnvoll und wie lange sollte danach die Pause bis zum Start maximal sein ?
Ich würde jetzt mal so auf 20min ganz lockeres Einlaufen und maximal 15-30min warten auf den Start tippen... Was meinen die Profis dazu ?

Hi Markus.

Probier's einfach aus. Solche Dinge muss jeder Läufer testen und sich sein persönliches Programm bauen.
Im Sommer wäre es z.B. weniger problematisch, 15 bis 20 Minuten vor dem Startschuss mit dem Einlaufen fertig zu sein. Im Winter wirst Du das allerdings nur einmal machen.
Die Größe des Wettkampfs wird in diesem Punkt auch zu unterschiedlichen Strategien führen. Bei riesigen Stadtmarathons bist Du quasi gezwungen, Dich frühzeitig aufzustellen - bei kleinen 10ern kannst Du noch 30 sec vor Startschuss in die vorderen Startreihen spazieren.

Mach Dir keinen Kopf, wenn Du erstmal vor Ort bist, ergibt sich das meiste von selbst. Wichtig ist einzig, Dass Du aufgewärmt und vor allem pünktlich am Start stehst.

Mein Grundprogramm für's Einlaufen besteht immer aus 15-20 Minuten (je nach WK-Länge) lockeren DL, danach 5-10 Minuten Dehnen und anschließend nochmal 10 Minuten DL mit einigen Steigerungen.
Da mir Dehnen sehr gut tut und meinen Laufschritt "lockert", mach ich's auch vor Wettkämpfen und Tempoeinheiten. Allerdings folgen danach noch ein paar flottere KM mit Steigerungen, um die Vorspannung der Muskeln wieder herzustellen.

flo

Bei Steffny steht, dass man sich 10 Minuten warm laufen sollte und keine Dehnungsübungen machen sollte. Das Dehnen vor dem Laufen ist kontraproduktiv und nimmt die Spannung raus, die man braucht. Es kann dann vorkommen, dass man sich schlapp fühlt. Das Optimale ist ja, dass man von Anfang an in einem Wettkampf sein Wettkampftempo läuft, dass man bis zum Ende durchhält. Um dies zu erreichen musst man von Anfang an schon warm sein. Wenn man sich erst beim Wettkampf 10 Minuten warm laufen muss, gehen ja wichtige Sekunden eventuell verloren oder man riskiert bei zu hohem Tempo Verletzungen.

Ich selber bin aber erst einen 10km-Wettkampf gelaufen, wo ich es so, wie oben beschrieben, gemacht habe und gut damit gelaufen. Habe alle meine Ziele damit erreicht, die ich erreichen wollte: nicht als Letzter ins Ziel, unter 1 Stunde bleiben und an die 55 Minuten rankommen. Also, ich bin kein Profi!

Man sollte genügend warm sein aber auch nicht zu viel Energie verbrauchen die einem danach im Wettkampf fehlt. Ich denke 10-20 Minuten sind für die meisten ein guter Kompromiss.

Für jemanden der seinen ersten Wettkampf über eine bestimmte Strecke ohne Zeitziel läuft und der sich sowieso nicht sicher ist ob er die Strecke überhaupt schafft, kann es in dem Fall auch heissen dass er besser die ersten Kilometer des Rennens zum einlaufen nutzt.

Meine bis jetzt beste Pace bin ich gelaufen, als ich mit einem erfahrenen Läufer eingelaufen bin!
Es war ein 5er und wir sind die Strecke vorher fast ganz abgelaufen (ca. 3,5 km). Am Anfang eher langsam und den letzten km haben wir ein paar Übungen vom Lauf ABC eingebaut (Steigerungen, Anfersen, Abrollen, Kniehebel). 5min vor Startbeginn haben wir uns an den Start begeben und alles war bestens!
Konnte meine geplante pace sogar um 10sec unterbieten!

Markus112 hat geschrieben: Ich würde jetzt mal so auf 20min ganz lockeres Einlaufen und maximal 15-30min warten auf den Start tippen... Was meinen die Profis dazu ?

30 min zu warten ist zu lang. Da ist man schon wieder abgekühlt. Bis 10-15 min vor dem Start sollte man sich aufwärmen.
Bei großen Veranstaltungen muss immer ein Kompromiss zwischen gutem Startplatz und genug Aufwärmen gefunden werden.
Gut ist, wenn man sich so eine Saison lang zeitlässt, und verschiedene Vorwettkampfroutinen auprobiert. Manche laufen nur locker, manche bauen viele Steigerungen ein (wie viele?), manche machen einen kleinen Tempolauf...
Ich laufe mich locker warm, mache 2-3 Steigerungen. Dann mache ich ein paar Steigerungen, bei denen ich versuche, mein geplantes Tempo zu erreichen, also eine Art Startsimulation. Dann befreit man sich von überflüssigem Balast und stellt sich gemäß der Zielzeit im Startbereich auf (seitlich hat man leichter Zutritt). Ist das Feld dicht, sodass man sich nicht bewegen kann, bleibt man durch seinen Nachbarn warm. Ist das Feld lückenhafter, kann man etwas auf der Stelle laufen, hüpfen,...
Wenn möglich, versuche ich auch, nach dem Wettkampf etwas auszulaufen. Das wird meist übersehen, gehört aber zum "Rundumprogramm" dazu (außer beim Marathon).

früher (mit Anf. 30) habe ich mich auch nicht warmlaufen müssen. Ich hab´s damals getestet, mit oder ohne Warmlaufen war ich beim 10er gleich schnell. Damals konnte ich direkt volle Pulle loslaufen. Heute (Mitte 40) geht das nicht mehr. Ich muss mich vor einem 10er gut warmlaufen (20 bis 30 Minuten mit ein paar Steigerungen). Ich kann jetzt nicht mehr "aus dem Stand" voll loslaufen...
Ich glaube, jeder ist anders und man muss es einfach ausprobieren.

Ich staune grad, wie lange ihr euch teilweise warm lauft.

Ich gehöre zwar auch zu denen, die sich vor Wettkämpfen warmlaufen.

Bei mir sind es aber 5 bis 10 min. Das reicht meiner Meinung nach vollkommen aus.

Dehnen vor Wettkämpfen tu ich übrigens auch nicht.