dieser Bericht ist kein typischer Laufbericht des Kassel- und des Mittelrhein-Marathons. Über diese Läufe werde ich eher weniger und knapp etwas schreiben, sondern eher über die Vorbereitung und die Wochen zwischen den beiden Läufen. Es wird also in Teilen eher den Charakter eines Blogs haben, hoffe ich wenigstens.
Über mich:
Ich laufe seit Herbst 2004, erste Wettkämpfe im Sommer und Herbst 2005 (5km), im Sommer 2006 erster HM beim Mittelrhein-Marathon, 2007 HM beim Kassel-Marathon, 2008 erster HM in Kassel unter 2h, Herbst 2008 10km in Polch.
Ich würde mich nicht als Wettkämpfer bezeichnen, das Laufen macht mir in erster Linie Spaß, den Großteil des Jahres habe ich (fast) keinerlei sportlichen Ambitionen.
Warum laufe ich dieses Jahr in Kassel und am Mittelrhein?
In den Jahren 2006 bis 2008 fanden die beiden Marathon zeitlich zu nahe beieinander statt.
Im Herbst 2008 sah ich, dass in 2009 der Lauf in Kassel (KS-HM) 3 Wochen früher stattfindet, Anfang Mai statt Anfang Juni, und MiMa Anfang Juni, es zwischen beiden Läufen also fast genau 4 Wochen (genau 27 Tage) Pause waren, das sollte als Regeneration reichen.
Achtung: Dieser Bericht ist sehr lang!
Kassel-Marathon
Vorbereitung KS-HM:
Als Plan für KS nahm ich den Plan vom letzten Jahr, mit einigen wenigen Veränderungen, was die Umfänge betraf. Der Plan ist eine Mischung aus einem Steffny- und einem RW-Plan mit einer Länge von 10 Wochen.
Schon im Januar und Februar habe ich mein Training im Umfang gesteigert, eine etwas schnellere Einheit gemacht und Anfang Februar auf 4 Einheiten die Woche gesteigert.
Am 2. März fing der eigentliche Plan an. Den Plan konnte ich wie vorgesehen durchziehen, einige wenige Läufe mussten zwar verschoben werden oder fielen aus, die langen Läufe und die schnelleren Einheiten fanden aber alle statt.
10 Tage vorm KS-HM war der letzte Lange, der lief sehr gut.
In der letzten Woche nur 2 Läufe, einer davon mit kurzen Intervallen zum Überprüfen des Tempos.
Der kurze schnelle Lauf lief sehr gut, musste mich bei den Intervallen etwas bremsen, um das HM-Tempo nicht zu stark zu unterschreiten. Der KS-HM konnte also auf eine neue Bestzeit gelaufen werden.
Aber: der letzte Lauf vorm HM war zur Überprüfung meiner Form auf einer bekannten Strecke. Am Anfang des Trainingsplanes lief ich die selbe Strecke auch und wollte jetzt sehen, wie das Training gewirkt hat. Es lief natürlich gefühlt nicht gut, die Beine fühlten sich schwer und steif an, das Tem*po war nur minimal schneller und die Leichtigkeit fehlte. Also alles wie vor den anderen HMs auch.
KS-HM:
Endlich, Sonntag 10.5., ca. 8.00 Uhr morgens. Lockeres Einlaufen im Buga-Gelände, kurzer Zwischenstock auf dem Dixi und dann hineindrängen in die Startaufstellung. Die ersten Kilometer durch Waldau und Bettenhausen waren ganz ok, der erste Kilometer war zu langsam, bei Kilometer 4 hatte ich den „Rückstand“ wieder aufgeholt und lag wieder im angestrebten Schnitt. Der weitere HM war un*spektakulär, ich konnte mein Tempo gut und konstant laufen, auch wenn ich einen Teil der Kilometerschilder verpasste, also nur unregelmäßig mein Tempo prüfen konnte. An der Rathauskreuzung wusste ich, dass es zu einer neuen Bestzeit reichen würde. Nochmal einen Schluck Wasser am Friedrichsplatz, die Bergabpassage zur Orangerie und das dort liegende Kopfsteinpflaster überstehen und dann den Auedamm locker runter laufen. In den letzten beiden Jahren war hier immer der Moment, wo ich keine Lust mehr hatte, diese Jahr lief alles bestens und er kam mir auch kürzer als die Jahre zuvor vor. Wie die Jahre davor, lag auch diesmal hier das erste “Opfer“. Endlich die Damaschkebrücke, endlich wieder Menschen am der Strecke. Den letzten Teil der Strecke nochmal das Tempo angezogen und die letzte Meter sogar noch einen Zielsprint versucht. Endlich im Ziel, alte Bestzeit um ca. 5 Minuten unterschritten und das mit dem Gefühl, noch Reserven zu haben.
MiMa
Planung MiMa:
Zwischen dem KS-HM und dem MiMa liegen 4 Wochen. In den letzten Tagen vorm KS-HM habe ich mir schon überlegt, wie ich diese Wochen am besten fülle. Die grobe Planung sieht folgendes vor:
1. Woche: Regeneration, 2 – 3 mal, kein Tempo, evtl. 1 mal lang 80 – 90 min.
2. & 3. Woche: 4 mal die Woche, 1 mal lang 100 – 120 min., 1 mal Tempo, 45 + 50 min.
4. Woche: Tapering, 2 mal laufen, 1 mal etwas schneller, nach Möglichkeit HM Tempo.
Nach Möglichkeit alle Einheiten, aber mindestens die langen Läufe auf die späten Nachmittagsstunden legen, da der MiMa auch erst um 18.30 startet
Ob ich alles so mache oder aber anders, entscheide ich spontan vor bzw. in den jeweiligen Wochen.
Bei allen Läufen erfolgt ein Ein- und Auslaufen, ohne dass ich dies extra erwähne.
Vorbereitung MiMa:
1. Woche:
Planung:
Regeneration, 2 – 3 mal, kein Tempo, evtl. 1 mal lang 80 – 90 min.
Tatsächlich gelaufen:
Die Beine fühlten sich am Montag überraschend gut an, so gut wie kein Muskelkater, nicht schwer, einfach wie nach einem langen und langsamen Lauf in der Vorbereitung. Ich hatte nur Muskelkater in den Oberarmen und Schultern und ein Nagel am Fuß fühlte sich leicht empfindlich an. Dienstag keinerlei Beschwerden mehr, Beine wieder gut, kein Muskelkater in den Armen mehr, auch Treppensteigen ging wieder ohne die kleinste Beschwerde.
Am Mittwoch dann der erste kurze Lauf (30 – 35 min.) um zu sehen, ob es wieder ging. Der Lauf war dann doch kürzer als geplant, ohne Beschwerden, bis auf die Mücken.
Nächster Lauf für Freitag geplant, es regnete aber am Nachmittag immer mal wieder, also auf Samstag verschoben. Am Samstag Vormittag bin ich knapp eine Stunde gelaufen, gute Strecke zurückgelegt, auch ohne irgendwelche Auffälligkeiten.
2. Woche:
Planung:
4 mal die Woche, 1 mal lang 100 – 120 min., 1 mal Tempo, 45 + 50 min.
Montag:
Nachdem die Vorwoche so gut gelaufen ist, wollte ich bis zum MiMa noch 3 lange Läufe machen. Am Ende der 2. Woche und am Ende der 3. Woche, und wann noch? In der letzten Woche vor dem MiMa besser nicht, also am Anfang der 1. Woche. Gesagt getan.
Am Montag waren 80 – 90 min. aufgeschrieben, die genaue Dauer wollte ich nach Gefühl während des Laufens festlegen. Es waren dann etwas über 95 min. Das es 90 min. werden würden, merkte ich beim Laufen sehr schnell, das langsame Tempo fühlte sich sehr gut an und ich fand schnell meinen Laufrhythmus, also wurde nicht nach ca. 40 min. umgekehrt sondern auf 45 verlängert. Ich habe nicht mehr so regelmäßig auf die Uhr geschaut, und dann in Gedanken gesagt: „Bis zum Stadion geht aber noch“ und am Stadion „also die paar Meter bis hinters Stadion kannst du auch noch“. So wurde es länger als geplant, das Gegenteil vom Schweinehund.
Mittwoch:
Geplant waren 55 – 60 min., davon ca. 45 als Tempolauf.
Ich bin am frühen Abend Uhr bei warmen 24°C gelaufen. Einlaufe, 5 min. im normalen Tempo und dann den Tempolauf begonnen. Auf dem Streckenabschnitt am Rhein war es um diese Uhrzeit recht leer. Aufgrund der doch noch ungewohnt hohen Temperatur war ich doch nicht so schnell unterwegs wie in der Vorbereitung zum KS-HM, die gefühlte Belastung war aber genauso hoch.
Aus Interesse habe ich mich vor und nach dem Lauf mal gewogen, um zusehen, wie viel Gewicht ich verliere, Ergebnis: ca. 1,1 kg.
Freitag:
Heute stand der lange, langsame Lauf auf dem Programm. 100 – 110 min. waren geplant, 104 min. sind es geworden bei absolutem Traum-Wetter mit Temperaturen um die 20°C und einem leichten kühlendem Wind. Zur Abwechslung heute nicht am Rhein, sondern an der Mosel nach Winningen gelaufen.
Samstag:
Runde nach Güls zum Campingplatz und zurück gelaufen, insgesamt lockere 39 min., sonst nichts besonderes.
3. Woche:
Planung:
4 mal die Woche, 1 mal lang 100 – 120 min., 1 mal Tempo, 45 + 50 min.
Montag war es mir zu heiß, deshalb erst Dienstag Vormittags gelaufen, zwar nicht so heiß dafür aber schwül. Auf dem Hinweg der Strecke war es noch ganz angenehm, der relativ starke Wind kam von vorne, gut kühlt also gut, aber auf dem Rückweg war es nicht mehr schön. Es wurde eine recht schweißige Angelegenheit, deshalb auch nur 41 min.
Ich wollte 4 Läufe in dieser Woche machen (Dienstag, Donnerstag, Samstag & Sonntag), den letzten langen Lauf vorm MiMa am besten am Donnerstag, Samstag und Sonntag einmal einen schnel*leren Lauf und einen normal schnellen Lauf. Aber es kam dann doch anders.
Am Donnerstag gab es am frühen Nachmittag einige heftige, kurze Schauern und am späteren Nachmittag schien mir das Wetter zu unbeständig, um 2 Stunden zu laufen, dann war es zu spät und überhaupt hatte ich keine richtige Lust. Also wurde der lange Lauf auf Freitag verlegt, der normal schnelle fiel aus, und am Sonntag der schnelle.
Der lange Lauf am Freitag verlief gut, zurückgelegte Strecke und Tempo waren wie in der Vorbereitung auf den KS-HM.
Der schnelle Lauf am Sonntag lief nicht wie geplant. Eigentlich wollte ich ca. 1 Stunde laufen und davon ca. 50 min als Tempolauf. Aber: wer konnte schon damit rechnen, dass an einem sonnigen Pfingstsonntag am späten Nachmittag Spaziergänger und Touristen das Rheinufer bevölkern? Ich nicht, also musste ich teilweise Slalom laufen, auf die Straße ausweichen oder einfach gehen bis man wieder überholen konnte. Selbst Schuld, so wurde aus dem Tempolauf eher ein Fahrtspiel.
4. Woche:
Planung: Tapering, 2 mal laufen, 1 mal etwas schneller, nach Möglichkeit HM Tempo*.
Die letzte Woche vor einem HM finde ich immer als die schlimmste. Die Umfänge und die Intensität sind eher niedrig, obwohl man weiß und fühlt, dass man mehr und schneller könnte. Und dann auch noch die ständige Sorge, dass irgendetwas in den Beinen schmerzt, zwickt oder sich einfach anders anfühlt als die Wochen davor.
Und dann auch noch der gespannte Blick auf den Wetterbericht, wie das Wetter am Wettkampftag wird.
Dienstag:
Kurz & knapp: Sonnenschein, leichter Wind, 19 – 20 Uhr, ca. 7,3 km, lockeres Tempo.
Donnerstag:
Heute nur ein kurzer, ca. 6 km langer Lauf, 2 mal einen Kilometer etwas schneller gelaufen. Beide Kilometer waren vom Tempo überraschend schnell, wie auch das Durchschnittstempo über die gesamte Strecke.
* Wie geschrieben, ist ein Lauf im HM-Tempo geplant, ich weiß aber noch gar nicht, wie schnell ich den MiMa laufen will:
- nur schneller als beim MiMa2006 (neue MiMa-Bestzeit), aber dabei den HM genießen,
- ähnlich schnell wie in KS,
- schneller als in KS , also neue absolute Bestzeit.
Ein bisschen schneller wäre “ähnlich schnell wie in KS“. Hier würde ich eine Zeit von ca. 1:51:x– 1:55 anpeilen.
Die anstrengendste Variante wäre das Aufstellen einer neuen, absoluten Bestzeit. Darunter würde für mich nicht eine Verbesserung “durch Zufall“ (Motto: „Ich gehe den Lauf wie in KS an und hoffe auf den Zielspurt“) um wenige Sekunden fallen, sondern eine klare Verbesserung im Minutenbereich. Ich habe ja weiter oben geschrieben, dass mein sportlicher Ehrgeiz eher weniger ausgeprägt ist, trotzdem würde ich gerne die 1:50 unterschreiten.
Samstag Mittag:
Der Wetterbericht, genauer: die Wetterberichte, die ich seit Montag mehrmals täglich anschaue, hat sich leider bewahrheitet. Es regnet seit heute Morgen ununterbrochen. Schon seit Mittwoch schob ich die Entscheidung vor mir her, nur um auf bessere Wetteraussichten zu hoffen. Am Donnerstag hatte ich noch Hoffnung auf trockenes Wetter, aber am Freitag war klar, dass ich den MiMa nicht laufe. Ich laufe nicht, wenn es regnet.
Samstag Abend:
„Ich laufe nicht, ...“, es regnet nur seit ca. 17 Uhr nicht mehr, ich habe sogar schon ein sehr kleines Stück blauen Himmel gesehen und jetzt (gegen 21 Uhr) ist es immer noch trocken. Ich hätte also ab der Ankunft in Boppard um 17 Uhr bis zur Zielankunft am Deutschen Eck keinen Regen gehabt. Kann sich das Wetter nicht an die Wettervorhersage oder an meine Erwartungen halten?
Eigentlich wollte ich nach dem MiMa eine kurze Laufpause machen, die Schuhe eine Woche in die Ecke stellen und die folgenden 2 Wochen keine langen oder schnellen Einheiten. Das wird jetzt aber nichts, kein MiMa keine Pause.
Stolzenfels-HM:
5.Woche:
Ich werde am Ende dieser Woche einen “privaten“ HM laufen um die gute Form noch auszunutzen, ein offiziellen HM in einigen Wochen ist mir zu viel Aufwand mit Anreise, Nachmeldung, etc.
Montag:
Heute bin ich 1 h zum Flugplatz Winningen und zurück gelaufen. Für meine Verhältnisse eine Strecke mit großer Steigung, normalerweise laufe ich flache Strecken an Rhein und Mosel. So kann ich auch gleich ein bisschen den Frust über den nicht gelaufenen MiMa weglaufen.
Mittwoch:
Nur ein kurzer Lauf von fast 45min.
Donnerstag:
Heute laufe ich den “privaten“ HM. Das Wetter ist gut, Samstag und Sonntag soll es wärmer und schwüler werden. Eigentlich wollte ich den Donnerstag nutzen, eine Strecke mit GoogleEarth auszumessen, aber am Freitag Abend hat mein Monitor aufgegeben, Ersatz werde ich erst am Anfang der nächsten Woche holen. Also wird die Strecke mit einer Karte und Faden ausgemessen, ein biss*chen länger als ein HM als Sicherheit. Ich werde nach Koblenz-Stolzenfels laufen, weil ich einen Teil schon von den langen Läufen kenne und ich wenigstens einen Teil der MiMa-Strecke laufen will. Allerdings werde ich nicht auf der B 9 laufen, sondern auf Fahrrad- und Fußwegen direkt am Rhein.
Freitag Nachmittag:
1. Stolzenfels-HM
Strecke: flache Strecke an Mosel und Rhein, Kurt-Schumacher-Brücke → Deutsches Eck → Stadion Oberwerth → KO-Stolzenfels und zurück.
Distanz: ca. 21,5 – 22 km
Start: Kurt-Schumacher-Brücke, ca. 17h.
angestrebte Zeit: unter 2 Stunden.
Samstag/Sonntag:
Der Stolzenfels-HM war für mich unspektakulär, sonnig und ein leichter Wind. Einen Großteil der Strecke kannte ich bereits, nur den letzten Abschnitt (Königsbacher Brauerei - Stolzenfels) war neu. Hier hatte man dann auch den schönsten Ausblick auf das Rheintal mit Burg Stolzenfels, Lahneck und am Horizont die Marksburg. Die Strecke war wohl näher an 22 km als an 21,1 km (am Mittwoch der Folgewoche nochmal genauer mit GoogleEarth nachgemessen). Habe ich wohl zu viel als Sicherheit beim 1. Ausmessen dazu gegeben. Wenn ich mir dann noch die Zeit von 1:54:04 betrachte, ärgere ich mich leicht, weil es beim MiMa wohl zu einer neuen Bestzeit gereicht hätte.
Ein HM ohne Zuschauer und Mitläufer unterscheidet sich doch stärker von einem HM mit, als ich vorher angenommen hatte. Die größten Unterschiede waren Langeweile/Ablenkung, Tempo, Motivation und Vorfreude.
Am ungewohntesten war es, einen Wettkampf komplett alleine zu laufen, das ist total langweilig.
Wenn man wie ich den gesamte Vorbereitung komplett alleine macht, genießt man das Gefühl “ei*ner unter vielen zu sein“. Man ist auf der Wettkampfstrecke nie alleine, das war bei meinem 1. HM ein ungewohntes und unerwartetes Gefühl. Man kann sich in der Menge verstecken und sich mit den anderen Läufern einfach treiben lassen. Auch fehlt mir die Ablenkung durch die Mitläufer. Ich wundere mich oft, was man bei einem HM alles mit schleppen kann, z.B. voller Getränkegürtel, Gels, Mp3-Player, GPS, die alle 1km piepen, obwohl es Kilometertafeln gibt. Darüber mache ich mir dann meine Gedanken, und schon ist wieder ½ Kilometer vorbei. Die Zuschauer bieten natürlich auch eine Ablenkung, man sucht bekannte Gesichter, erfreut sich an den Cheerleaderinnen und klatscht bei kleinen Kindern ab. All das fehlt beim alleine laufen. Beim langen und langsamen Lauf in der Vorbereitung kann ich wunderbar meine Gedanken schweifen lassen. Es läuft wie von selbst, die Strecke ist bekannt, also hat man Zeit um über alles mögliche nachzudenken.
Wenn man alleine einen Wettkampf läuft, läuft es aber nicht wie von selbst. Ich musste ständig auf das Tempo achten, nicht zu schnell aber auch nicht zu langsamer. Während man sich bei einem normalen Wettkampf an seinen Mitläufern und an der Ausschilderung der Kilometer orientieren kann, geht das hier nicht. Auch kann man sich hier keine Zwischenziele setzten, a la “den im blauen T-Shirt überholst du bis zur nächsten Verpflegung“. Auch wenn sich das banal anhört, für mich war das etwas, was mich am meistens unterwegs beschäftigt hat, das Finden des Tempos.
Die Motivation bei einem normalen Wettkampf (im Gegensatz zum privaten HM) ist bei mir viel höher gewesen. Beim Stolzenfels-HM kamen unterwegs immer wieder die Fragen auf: “Warum tust du das eigentlich?, warum die Quälerei?, es schaut keiner zu, es weiß keiner, dass du läufst, die Zeit interessiert doch keinen. Beim KS-HM wusste ich auf alle diese Fragen eine Antwort, aber jetzt? Ich hätte ja auch am Samstag, Sonntag,erst nächste Woche oder gar nicht laufen können. Gegen Ende jedes bisherigen HM, wenn der Spaß langsam aufgehört hat und ich ein Tief hatte, habe ich mir als Motivation einen Läufer oder Läuferin ausgesucht, der/die sich von mir in Größe, Alter, Gewicht oder einfach im Fitnesszustand unterschied. Diesen Läufer wollte ich bis zum Ziel noch überholen bzw. mich nicht von ihm abhängen lassen. Ich habe mich angehängt und mein Tief über*wunden. Der/die diente also auch als Motivationshilfe. Gestern musste ich vom Deutschen Eck zur Kurt-Schumacher-Brücke kämpfen, um nicht einfach gemütlich aus zulaufen.
Bei allen normalen HMs bisher, war die Vorfreude sehr groß. Bei meinem ersten MiMa06 fing es schon am Vortag an. Beim Abholen der Startunterlagen hatte ich zum ersten mal das Gefühl, nicht der einzige Teilnehmer zu sein. In der Nacht auf Sonntag, damals war der Start noch am So. morgens, konnte ich schlecht schlafen und war schon vor dem Weckerklingeln wach. Auch auf dem Weg zum Bahnhof im Bus, sah ich nur andere Läufer. Die Bahnhofshalle und der Bahnsteig waren voll von Läufern, und erst der überfüllte Bahnhof in Boppard, da merkt man erst, wie groß der Wettkampf ist. Das Schlangestehen vorm Dixi, das gemeinsame Warten auf den Startschuss, das Kribbeln “jetzt geht’s los!“ und schließlich auch die Ankunft im Ziel, gehören für mich zu einem Wettkampf einfach dazu. Das alles fehlt alles bei einem privaten HM. Es fühlt sich an wie ein üblicher Trainingslauf, der etwas länger und schneller als sonst ist, von Vorfreude keine Spur.
Zukunft:
Ich werde die Laufschuhe erst einmal in die Ecke stellen. Ich laufe seit März nach einem Plan und davor im Januar und Februar habe ich schon Kilometer gesammelt, jetzt ist die Luft raus. Ich werde wohl in einer Woche wieder anfangen zu laufen, die ersten beiden Wochen noch kurz und langsam. Über den Sommer werde ich nach Lust und Laune laufen, 3 oder 4 mal die Woche, zwischen 40 und 90 (evtl. auch bis über 100) mit 1 sanften Tempoeinheit, auch will ich ein paar neue Strecken ausprobieren. Wenn ich dieses Jahr nochmal einen Wettkampf laufen sollte, dann im Herbst, aber nur 10km mit kurzer Vorbereitung.
Das war es jetzt. Ich hoffe, es war nicht allzu lang, langweilig oder zu wirr.
Sergej
